Какво съдържа витамин В: списък на продуктите, важни за организма, причини и признаци на дефицит

Съдържание на статията

1 Групово значение
2 Основни представители

Витамин В е представен от цяла група органични съединения от водоразтворим характер. Някои от тях се синтезират от организма в достатъчни количества. Нуждата от други не може да бъде напълно блокирана чрез вътрешен синтез. А някои съединения изобщо не се синтезират и дефицитът им се припокрива само при достатъчен прием с храна. Различните храни съдържат различни хранителни вещества. Ето защо диетата на човека трябва да бъде не само балансирана, но и разнообразна.

Групово значение

Витамините са открити през 1912 г. от биохимика Казимир Фънк. Първо им даде име, а също така започна да го прилага в своите научни трудове. Витамин В също е открит от Функ. Според него това е съединение, съдържащо азот, което влияе върху метаболизма.
До известна степен Фънк беше прав. Ролята на витамините от група В за превръщането на различни вещества в енергия е безценна, но всъщност тези съединения регулират различни химични реакции, протичащи вътре в организма, осигурявайки нормалното му функциониране. Основните функции на витамините от групата са следните:

регулиране на биохимичните процеси за преобразуване на енергия;
осигуряване на стабилна работа на сърдечно-съдовата система;
регулиране на правилното функциониране на нервните тъкани и предаване на нервните импулси;
стабилизиране на емоционалното състояние на човек;
участие в асимилацията на други витамини;
чревна регулация;
осигуряване на здравето на косата и кожата;
регулиране на процесите на растеж на клетките и тъканите;
участие в неврохуморални реакции;
осигуряване на имунен отговор.

Отделно, заслужава да се спомене значението на витамините от група В за отслабване. Основната причина за наддаване на тегло се крие в нарушаването на метаболитните процеси, а витамините от група В не само премахват тези нарушения, но и ги предотвратяват, осигурявайки пълно асимилиране на хранителни продукти. Ако тялото е напълно снабдено със съединенията на обсъжданата група, тогава рискът от мастни натрупвания е сведен до минимум.

Функ успя да установи, че молекулярната структура определя многообразието на видовете витамин В, както и участието им в различни процеси на функциониране на организма. Биохимикът изолира В1, поставяйки основата за активно изследване на обширна витаминна група.

Основни представители

Витамин В в различни храни може да варира по структура. Това означава, че един и същ вид храна не е в състояние да осигури на организма цяла гама съединения от тази група (поради големия брой разновидности). Ето защо диетата трябва да бъде разнообразна.

B1

Друго име е тиаминът. Необходимостта от тиамин може частично да се припокрива с вътрешния синтез на организма. Веществото е активен участник в метаболитните процеси на клетъчно ниво. Осигурява усвояването на протеини, аминокиселини, превръщането на въглехидратите в енергия. Отговорен за стабилността на нервната система. Счита се за пипер стимулатор. Той е необходим за синтеза на невротрансмитер ацетилхолин, стимулира паметта, активността и стабилността на мисловните процеси.

Тиаминът също участва пряко в копирането и трансфера на генетичен материал. Възрастните се нуждаят от около 2,5 mg тиамин на ден, деца до 2 mg.

Учените са установили модел: колкото повече хора консумират въглехидрати, толкова по-голямо е количеството тиамин, необходимо за преработката им. Например хроничният дефицит на тиамин се развива при алкохолизъм, както и при диабет. Ако човек яде храни с ниско съдържание на въглехидрати и протеини, нуждата му от прием на тиамин се намалява. Отбелязва се, че нуждата от драстично нараства при отравяне с тежки метали. За терапия е допустимо да се използва максимално разрешената доза - около 5 mg на ден.

Липса на витамин. Недостигът на В1 води до натрупване на недостатъчно окислени съединения в организма, липса на ацетилхолин и нарушаване на синтеза на аминокиселини. Проявява се от нервни разстройства (летаргия, апатия, депресия, хронична умора, нарушена концентрация и памет). В тежки случаи се развива сериозно нервно заболяване. С дефицит се наблюдават задух, подуване. Има и нарушения на стомашно-чревния тракт - запек, диария, увеличен черен дроб.
Причини за дефицит. Неправилна диета, основното място в която се отделя на продукти от фино брашно и сладкиши. Повишен прием на тиаминаза - унищожаващ тиамин ензим.
Как да компенсираме недостатък. Диетата включва грубо брашно, зърнени трици, покълнали зърна. Основният източник на витамин са сухите пивоварни дрожди. Значително количество тиамин се намира в нискомаслените сортове свинско и черен дроб.

B2

В2 (рибофлавин) се счита за антисебореен витамин. Може да се синтезира в дебелото черво при условие на нормално състояние на чревна микрофлора.

Ролята на В2 е регулирането на централната нервна система, синтеза на невротрансмитери, осигуряващи работата на зрителния апарат (защита на ретината от ултравиолетово лъчение, поддържане на здравословно състояние на лещата). Той влияе върху състоянието на кожата - осигурява нормалното функциониране на мастните жлези. Осигурява процесите на регенерация на епителните тъкани. Активира метаболизма и синтеза на хормони от надбъбречните жлези. Дневната потребност на възрастни и деца варира от 1 до 3 mg.

Липса на витамин. Проявява се с нарушения на кожата и лигавиците: пукнатини, задръствания и язви по устните, прекомерна сухота на кожата, косопад. Също така, при недостиг на витамин В2, придобиването на лигавицата на езика е лилаво-червено. Често на фона на липса на вещество се развива конюнктивит, придружен от разкъсване, както и изгаряне на лигавиците на очите.
Причини за дефицит. Липса на прием на храна, нарушена чревна микрофлора.
Как да компенсираме недостатък. Яжте животински продукти: мляко, яйца, месо. Киселото мляко е особено богато на витамин В2, тъй като лактобацилите са в състояние да го синтезират. Също така са полезни зелен грах, леща, боб, домати, карфиол, круши, праскови, пъпеш.

Рибофлавин е чувствителен към ултравиолетово лъчение.

B3

Нарича се още витамин РР или никотинова киселина, Той е активен участник в дихателните процеси на клетъчно ниво. Мобилността на храносмилателния тракт и активността на секрецията на храносмилателните сокове зависят от него. Благодарение на витамин В3 се подобрява работата на стомаха, панкреаса и черния дроб. Веществото влияе върху състоянието на нервната система, спомага за понижаване на кръвното налягане и е стимулант на еритропоезата. Дневните нужди варират от 5 до 25 mg.

Липса на витамин. Проявява се със слабост, повишена умора, намалена умствена, физическа активност. Също така, сухота на кожата, бледността им, склонност към язви и рани могат да показват липса. При липса на никотинова киселина се наблюдават извращения на вкуса, както и болезненост на езика.Дългосрочният дефицит, съчетан с липса на протеинови вещества, води до развитието на пелагра.
Причини за дефицит. Монотонна храна. Нарушена абсорбция на витамини от червата.
Как да компенсираме недостатък. Характерна особеност на витамин В3 е, че той не се усвоява от организма в свързана форма. Например в някои зърнени култури (царевична каша). Растителни източници са пшеничните зародиши и оризовите трици. Полезно говеждо месо, телешко месо, карантии от домашни птици, рибено масло, яйца, мляко.

Ниацинът е устойчив на светлина, влага и температура. По време на термичната обработка на продуктите загубите му са минимални, а образуването на свободни форми на съединението улеснява последващото му усвояване.

B5

В5 (пантотенова киселина) е повсеместен. Той е концентриран в повече или по-малко във всички хранителни продукти, участва във всички процеси на енергиен и кислороден метаболизъм. Осигурява нормално храносмилане, функция на надбъбречните жлези, има антистресови свойства, взема активно участие в процесите на регенерация, хематопоеза, синтез на хемоглобин. Дневната нужда от пантотенова киселина е 5 mg. Максималната разрешена дневна доза е 15 mg.

Липса на витамин. Проявява се като слабост, умора, нарушения на съня и заспиването, влошаване на кожата на косата и ноктите, бавно зарастване на рани.
Причини за дефицит. Строги диетични ограничения, гладуване. Витаминът се синтезира от симбиотични микроорганизми в чревния лумен, поради което състоянията на остър дефицит са много редки.
Как да компенсираме недостатък. Осигурете пълно редовно хранене с разнообразни храни. В диетата трябва да присъстват месо, млечни продукти, зърнени храни и зеленчуци. Важни са морковите, аспержите, цвеклото, лукът, картофите и краставиците.

Връзката е нестабилна по време на топлинната обработка на продуктите, както и в кисела и алкална среда. Затова най-добрите източници на витамин В5 са суровите зеленчуци и плодове.

B6

Стойността на витамин В6 (пиридоксин) за човешкото тяло е просто огромна: той регулира синтеза на невротрансмитери (серотонин, норепинефрин, допамин), участва в производството на простагландини, като индиректно регулира кръвното налягане. Витаминът е много важен за азотния метаболизъм в тъканите и клетките, участва в усвояването на постъпващите полиненаситени мастни киселини. Той е важен за правилното функциониране на имунната система, тъй като контролира клетъчното делене и синтеза на антитела. Осигурява прехвърлянето на генетична информация. Дневната потребност на възрастен човек във витамин В6 варира от 1,5 до 2,8 mg.

Липса на витамин. Пиридоксинът е особено важен за децата, неговият дефицит води до забавяне и дисплазия. По време на бременността дефицит на В6 води до рязко влошаване на състоянието на кожата на лицето и шията на жената - възникват обриви, възпаления. Липсата на пиридоксин при възрастен може да причини сънливост и летаргия, склонност към депресия, увреждане на лигавиците и кожата.
Причини за дефицит. Тъй като витаминът е устойчив на температурни въздействия, той често идва в достатъчни количества с храната. Синтезира се от чревни бактерии, така че дефицитът може да се дължи на употребата на антибиотици и химиотерапевтични лекарства.
Как да компенсираме недостатък. Витаминът се намира във всички видове месо, просо, ечемик иелда зърнени храни, в бобови култури. Добри източници са ядките, морковите, спанакът, доматите, зелето, чушките, ягодите, крушите.

B7

Витамин В7 (биотин) регулира активността на храносмилателните ензими. Това съединение е участник в клетъчното дишане, метаболизма на мазнините, протеините, въглехидратите. Той е много важен за нервната система - предотвратява невропатиите, провокирани от метаболитни нарушения (например със захарен диабет).Той играе ключова роля в синтеза на нуклеинови киселини, които образуват ДНК и РНК, следователно е участник в трансфера на генетична информация и разделянето на собствените клетки на тялото. Той е необходим за нормалното състояние на кожата и косата.
Нормата на дневния прием е от 50 до 150 mcg.

Липса на витамин. Проявява се като рязко влошаване на състоянието на кожата, обилен косопад, повишена чувствителност и склонност към възпаление на кожата и лигавиците. Това може да доведе до развитие на анемия, липса на мазнини с висока молекулна плътност, необходими за здравето.
Причини за дефицит. Неправилно или ограничено хранене, използването на голямо количество суров яйчен белтък (пречи на усвояването на биотин).
Как да компенсираме недостатък. Обогатете диетата с ядки, яйчни жълтъци, риба. Можете да използвате суха пивоварна мая. От плодовете е за предпочитане да изберете банани, ябълки, дини.

B9

С помощта на витамин В9 (фолиева киселина) се осъществява протеиновия метаболизъм, както и синтеза на невротрансмитери, отговорни за работата, апетита и настроението на човека. Без фолиева киселина правилното функциониране на костния мозък и пълното производство на червени кръвни клетки и бели кръвни клетки са невъзможни. Синтезът на ДНК и РНК също става с помощта на В9, което означава, че витаминът е важен за образуването и растежа на всички клетки и тъкани на човешкото тяло. Ежедневното изискване може да варира. За възрастни и деца - до 0,4 mg, за бременни жени - 0,8 mg, по време на лактация - 0,6 mg.

Липса на витамин. Придружава се от нарушение на нервната чувствителност, тежки храносмилателни разстройства поради рязко нарушение на киселинността на стомашния сок. Също така, липсата на витамин А води до нервни разстройства, намаляване на мускулния тонус.
Причини за дефицит. Често недостигът на витамин В9, дори при недостатъчен прием на храна, се блокира от чревната микрофлора. Остра липса на съединение се наблюдава при сериозна чревна малабсорбция.
Как да компенсираме недостатък. Най-добрият начин е да се консумират зелени салати, които не са преминали термична обработка. Лидерите в съдържанието на фолиева киселина са спанак, босилек, магданоз, килантро, целина. Високите концентрации се отбелязват в състава на банани, авокадо, леща, аспержи, зеле, лимон.

Фолиевата киселина принадлежи към списъка на съхраняваните витамини. При недостатъчен прием отвън, нуждата на организма може да бъде осигурена от чернодробни резерви до три месеца.

B12

Витамин В12 (цианокобаламин) е регулатор на процесите на превръщане на всички вещества, идващи от храната, в енергия. Осигурява нормално деление на епителните тъкани, както и клетките на костния мозък. Тя влияе пряко върху еритропоезата и концентрацията на хемоглобин в кръвта. Активира синтеза на имунните клетки, а също така нормализира коагулацията на кръвта. Той е структурен компонент на миелиновите обвивки на невроните, като ги предпазва от увреждане. Регулира концентрацията на холестерола, има благоприятен ефект върху функционирането на черния дроб и жлъчния мехур. Човешкото тяло се нуждае от около 3 микрограма B12 на ден.

Липса на витамин. Проявява се с невротични разстройства, храносмилателни разстройства и влошаване на лигавиците (до язви на стомаха). Остър и продължителен недостиг провокира злокачествена форма на анемия и представлява заплаха за човешкия живот.
Причини за дефицит. Често те включват тежка чревна дисфункция, при която нито витамините от храната, нито съединенията, произведени от полезната микрофлора, не се абсорбират. Също така, дефицит на В12 винаги съпътства хелминтозни инвазии, тъй като паразитите активно консумират цианокобаламин, за да поддържат жизнените си функции.
Как да компенсираме недостатък. Този витамин не се синтезира от чревната микрофлора, следователно трябва редовно да се снабдява с храна. Препоръчителни продукти: говеждо месо, черен дроб, бъбреци, риба. А водораслите са лидер в съдържанието на цианокобаламин.

Както показва практиката, дори целевият прием на лекарства, съдържащи витамини, не винаги елиминира хиповитаминозата. Принос за това заболяване на червата, включително дисбиоза. Това означава, че коригирането на диетата ви не е достатъчно - важно е да се уверите, че тялото е в състояние да абсорбира хранителни вещества и да ги изразходва правилно. Необходимо е да се консултирате с лекар, да вземете тестове. А за предотвратяване на B-недостатъците, експертите препоръчват да не се фокусирате върху някакви специфични храни, а напротив, храненето е разнообразно и балансирано.