Табата: правилата за тренировка у дома или Как да отслабна за 4 минути на ден

Тренираме интензивно в продължение на 20 секунди - почиваме за десет секунди. И така има осем подхода. Методът табат е изграден на принципа на интервална физическа активност. Просто никой не е в табат. Както професионалният спортист, така и абсолютният начинаещ на фитнес са еднакво задъхани, ако изпълняват упражнения на съвестта.

Интензивната четириминутна ви позволява незабавно да започнете процеса на изгаряне на мазнини, без да засягате ценната мускулна маса. Ако всичко е направено правилно, тогава мастните клетки от коригираната зона непрекъснато ще изчезват два дни подред. Трябва да призная, че кръговото обучение на табат няма да може да замени силовите натоварвания. Но това е чудесна алтернатива на кардио тренировките - много по-ефективни и по-бързи. Разработен е табата протокол за трениране на скейтъри. Оказа се толкова ефективен и прост, че скоро мигрира от олимпийските центрове в частни фитнес студиа.

Причини за популярността на протокола сред йога инструкторите

Методът е изобретен от група японски учени и лекари. Ръководителят на екипа беше доктор по медицина на име Изуми Табата, след което беше наречен ефективният протокол. Проучването на служители на Националния институт по фитнес в Токио приключи през 1996 г. И резултатите от тях незабавно бяха публикувани в специализираното издание „Медицина и наука в спорта и упражненията“. Именно тогава, в края на 20-ти век, светът за първи път научи за интернални упражнения с висока интензивност и невероятния ефект, който тяхното усърдно изпълнение води.

Днес Табата е вълшебният спасител на йога инструкторите. Към тях често се обръщат хора с излишък от мастна тъкан. Внушителното излишно тегло не ви позволява да изпълнявате много асани, което ги прави недостъпни за клиента. Интензивните четириминутни тренировки са уникална възможност да отслабнете максимално тегло за минимално време и да подготвите тялото за сериозна йога практика. Ето защо повечето от учителите включиха табата в графика.

Същността на сензационната система

Имате четири минути и осем подхода - по 20 секунди за всеки от тях. Интервалът между пътуванията е десет секунди, не повече и не по-малко. Тренировките трябва да се провеждат в съответствие с едно правило: трябва да изпълнявате упражненията толкова ефективно и интензивно, колкото имате сила и дух. Много е важно тялото да няма време да се охлади в моментите на почивка, а мускулите, затоплени за 20 секунди, остават горещи.

Освен това не е необходимо да се подготвяте за класове по този протокол.Но ако сте абсолютно неподготвен човек от спортна гледна точка, тогава няма да навреди да направите малка тренировка пред комплекса. Това ще опрости старта на четириминутния интензив.

Друго важно условие е почивката. Отделените десет секунди трябва да бъдат изразходвани само за него. Пиене на вода, разговори с приятели, включване на хронометър, галене на котка - всичко това е строго забранено. Вашето тяло има само десет секундни секунди, за да се отпусне преди следващия набор. Не го лишавайте от тази дребност.

Интензивни ползи

Отрицателните отзиви за четириминутния интензитет могат да се чуят само от мързеливите. Защо Табата е толкова добър? Ето пет от основните му предимства.

1. Изгаря мазнините за 48 часа. Табата се откроява от другите групи физически упражнения по това, че изгарянето на мазнини продължава още два дни след края на интензивното. Представете си само: направихте комплекса вчера и отслабвате благодарение на това дори днес - ден или повече след тренировка.
2. Позволява ви да отслабнете бързо, Авторският протокол на японския лекар е ярко доказателство, че правилното обучение не винаги е дълго, но винаги е интензивно. Оказва се, че за качество и бърза загуба на тегло абсолютно не е необходимо да прекарвате нощта и да спите във фитнеса. Само една четири минути на ден или две тренировки седмично с продължителност половин час - и скоро не само ще усетите, но и ще видите ползите от интензивността за скейтърите. В продължение на половин час табатите могат да се приравнят към час бягане, колоездене или запалена зомба, или до два часа йога или ходене с бързо темпо.
3. Не скучно и разнообразно, Упражненията трябва да се изпълняват всеки ден. Какви ще бъдат те - само вие решавате, в зависимост от настроението и целите си. Обожавате кардио тренировките? В този случай можете да комбинирате люлките на краката отстрани с джогинг на място. Харесвате ли силови упражнения? Извършете микс от лицеви опори и издувания. Единственото нещо, което винаги ще бъде непроменено, е таймер, който отброява интервалите на почивка и усилена работа на мускулите.
4. Положителен ефект върху здравето, Всяка физическа активност има положителен ефект върху здравето на спортистите, ако се използва правилно и без излишъци. Но табата дори тук стои отделно. Тренировките според протокола, за разлика от други разновидности на спортните натоварвания, не само увеличават издръжливостта и имат благоприятен ефект върху сърдечната дейност. Четириминутна интензивно провокира естествено отделяне на хормони, отговорни за високия дух и енергичност. Да не говорим за дълготрайния ефект на изгаряне на мазнини.
5. Позволява ви да тренирате без треньор, Причината за неуспеха на тренировки за повечето спортисти в домашни условия е липсата на треньор. В случая на Tabata функцията надзор е времето. Ясно измерените интервали не ви позволяват да се отпуснете и да плюете тавана. Двайсет секунди за работа - десет секунди за почивка. И нито крачка встрани.

Енергийна ефективност

Минута нормално спокойно бягане ви позволява да се отървете от 10 kcal. Резултатът не е лош, но винаги трябва да се стремите към повече. Интензивността на японския професор по медицина е по-голямата, която при желание е достъпна за всички. Елиминирането на телесните мазнини, започнато в началото на тренировката, продължава още два дни след приключването му.

Учените са доказали, че кардио тренировките, равни по продължителност на училищен урок, изгарят повече калории от интензивните сесии за протокол за подобно време. Но загубата на мастна тъкан при хора, които практикуват табу, е девет пъти по-голяма, отколкото при любителите на кардиото.

ТОП 5 безплатни таймера тайбата

За да се опрости обучението според протокола, ще помогнат специални мобилни приложения за устройства на Android и iOS. Вие избирате упражненията и отброяването се извършва за вас по специална програма. По-долу са пет от най-популярните таймери за табата, които са достъпни за изтегляне на смартфон или таблет абсолютно безплатно.

1. Интервален таймер, Подходящ за независими тренировки от всякакъв тип, включително четириминутно интензивно. Включва възможността за възпроизвеждане на музика от съставен списък с песни. Както и възможността за независимо създаване на интервали от модели. В софтуера (софтуера) е налична функция за репост - за споделяне на детайлите на вашите тренировки в популярни социални мрежи.
2. секунди, Програмата има много готови шаблони за различни видове кръгови тренировки, включително табата. Софтуерът работи на всяко устройство, независимо от операционната система. Когато стартира програмата, на екрана може да се покаже пулсът на спортиста (за този софтуер трябва да се синхронизира с фитнес гривна, ако има такава). Програмата е интегрирана с Apple Health.
3. Runtastic таймер, Приложението има гласови указания, като дава възможност за работа и почивка по време на обучението. Потребителят може да регулира силата на звука на гласовите указания за всяка фаза на обучение. Програмата включва таймер, показващ изминалото и оставащото време.
4. Хронометър Tabata Pro, Приложението има един конфигуриран интервал - класически интензивен четири минути. Софтуерът обаче има и възможност за конфигуриране на интервали, набори и подходи в ръчен режим, както и възможност за избор на музика за обучение. Приложението работи в режим на заключен екран.
5. Timewinder, 35 безплатни интервала. Възможност за настройка на необходимия интервал в ръчен режим и предоставяне на изображение и придружаващ обяснителен текст. Има функция за записване на коментари по време на обучение на рекордера.

упражнения

Готови ли сте да започнете интензивната си тренировка? В този случай задайте таймера за четири минути, като предварително зададете броя на подходите, равни на осем. Класовете в началото трябва да се състоят от едно упражнение. Така можете да изработите колкото е възможно повече конкретни проблемни области. Всичко, което се изисква от вас, е да изберете едно от описаните по-долу упражнения и да започнете да работите върху собственото си тяло. Работата е сложна, но краткосрочна и продуктивна.

Тичане на място

описание, Това упражнение ще стегне дупето и ще укрепи мускулите на краката. По време на изпълнението е важно да поддържате тялото неподвижно. Раменете не трябва да „скачат“, а шията не трябва да е твърде подвижна. Работят само краката, а ръцете изпълняват спомагателна функция.

Алгоритъм за изпълнение

1. Имитирайте бягането на едно място.
2. Повдигнете коленете си възможно най-високо.
3. Опитваме се да поддържаме раменете си отпуснати.

Натиснете прозорци

описание, Необходимо е да изпълнявате упражнението с оглед на факта, че тялото на спортиста трябва да бъде опънато като струна. Трябва да усетите всеки мускул. Сложна версия на лицеви опори е, когато ръцете са точно под раменете. Опростена версия е, когато ръцете са по-широки от линията на раменете.

Алгоритъм за изпълнение

1. Приемаме акцент лъже.
2. Разпределете краката на ширина на раменете един от друг или ги поставете заедно (по-сложна версия).
3. При сигнала огъваме ръцете си и спускаме кутията възможно най-ниско.
4. Изпъваме ръце и повдигаме тялото, повтаряйки упражнението до звуковия сигнал.

летва

описание, Лента е статичен акцент, лежащ на леко наведени ръце. Професионалните спортисти казват, че ръцете в щангата трябва да бъдат огънати точно като краката на пантера, преди да скочат. За да опростите упражнението, можете да държите щангата на прави ръце, а краката да са на разстояние на ширината на раменете. В по-сложен вариант краката са събрани заедно, а ръцете са леко извити. Опашката в бара трябва да бъде затегната. Гръбначният стълб е прав. Ако усетите, че долната част на гърба се огъва, това е знак, че не сте изкривили опашната си кост.Продължаването на това упражнение неправилно може да доведе до проблеми с гърба.

Алгоритъм за изпълнение

1. Стигаме до бара, разтягайки тялото колкото е възможно по една линия.
2. Сгънете леко ръцете си и завъртете опашната кост, така че да премахнете отклонението в долната част на гърба.
3. Спускаме таза възможно най-ниско и заставаме до звуковия сигнал.

Скокове, които изскачат над горната част на главата

описание, Това упражнение за собствениците на прекалено буйни бедрата е това, което нареди лекарят. При скачане краката трябва да се поставят малко по-широко от раменете, като едновременно пляскат с ръце над главата.

Алгоритъм за изпълнение

1. Първоначалната позиция - тялото е на ниво. Ръце по шевовете.
2. По сигнала правим скок, разпростирайки краката си отстрани и вдигайки ръце през страните нагоре, за да направим пляскане.
3. Връщаме се в изходна позиция през скока, изпълнявайки обратните действия с ръце и крака.

клекове

описание, Когато правите клекове е важно краката да са успоредни един на друг. Разстоянието между тях избираме сами, в зависимост от подготвеността. Коленете не трябва да отиват твърде напред. Необходимо е да се спуска, докато бедрата не са успоредни на пода.

Алгоритъм за изпълнение

1. При сигнала огъваме коленете си и симулираме седене на стол. Не падаме твърде ниско и се уверяваме, че гърбът остава равен.
2. Прасците трябва да са перпендикулярни на пода. За удобство можете да протегнете ръце пред себе си.
3. Връщаме се в изходна позиция, без да изправяме краката до края. Повторете, докато звуковият сигнал.

Руско усукване

описание, Ще ви трябва дъмбел, за да изпълните това упражнение. Оптималното тегло на гира е 2 кг. Tabata, базиран на руски усукване, бързо ще премахне страните, ще стегне корема и ще направи талията на трепетлика.

Алгоритъм за изпълнение

1. Сядаме на постелката и вземаме дъмбел, като го държим с две ръце.
2. По сигнала едновременно леко огъваме краката си, повдигайки краката си от пода и обръщаме тялото наляво.
3. Връщаме се в изходна позиция и след това правим същото, извивайки случая вдясно.

Burpee

описание, Burpee - редуващо се гладко тяло с дълбок клек и класическа каишка. Това е ефективна табата върху корема и мускулите на краката, след което „кубчетата“ се усещат особено. При подравняване на тялото е важно да скочите от дълбок скок възможно най-високо, колкото и трудно да е това.

Алгоритъм за изпълнение

1. Ставаме прави, с ръце по шевовете.
2. По сигнала извършваме дълбок клек, поставяйки дланите си върху постелката.
3. На следващо място, през скока отиваме до бара.
4. След това се върнете в положение на дълбоки клекове.
5. Изскачаме от клека възможно най-високо и отново повтаряме реда на елементите burpie.

Повдигане на тежести над темето

описание, За да завършите упражнението ще ви трябва тегло от 3 кг. Ако това тегло е твърде тежко за вас, вземете по-лека черупка. Табата, въз основа на този алгоритъм, ще ви позволи да тренирате ефективно горната част на тялото, като се съсредоточите върху мускулите на пресата и ръката.

Алгоритъм за изпълнение

1. Поемаме тежестта с две ръце.
2. По сигнал на таймера повдигаме тежестта до нивото на гърдите на прави ръце.
3. След това повдигаме ръцете с тежестта нагоре, така че да са възможно най-равномерни.
4. Пропускаме същото на два етапа.

Lunge Jump

описание, Няма да е необходимо допълнително оборудване, за да завършите това упражнение. Той се основава на нормален скок с разширение на коляното под прав ъгъл към пода. Веднага в момента на скока трябва да смените крака от дясно на ляво и обратно, като ги редувате под прав ъгъл. Отначало ще е трудно да се направи това, но с течение на времето броят на направените скокове ще се увеличи.

Алгоритъм за изпълнение

1. Ставаме равномерно, краката заедно, ръцете надолу по шевовете.
2. Извеждаме всеки от краката напред и го огъваме така, че коляното да е под прав ъгъл към пода.
3. Скачаме възможно най-високо и в този момент променяме положението на краката: този, който беше отпред, трябва да е отзад, а обратното, напротив, трябва да се огъва под прав ъгъл към пода в момента на скока.
4. Продължаваме последователно да изпълняваме упражнението, докато звуковият сигнал.

Ски обрати

описание, Това е едно от любимите упражнения на биатлонистите и скиорите. С негова помощ можете да тренирате мускулите на пресата с високо качество и толкова, че след първата тренировка стомахът да изгори от огън. Но с течение на времето, когато имаше доста количество мастна тъкан, ще се появят гладки и точни кубчета от пресата.

Алгоритъм за изпълнение

1. Стоим на щангата: ръцете на ширина до раменете, леко огънати, краката заедно.
2. След звуковия сигнал огъваме краката си и ги издърпваме към дясната страна на тялото със силата на пресата.
3. Тогава правим същото, но вляво.
4. Продължаваме да огъваме краката редуващо, издърпвайки ги отдясно, след това от лявата страна на пресата, докато звуковият сигнал.

Комплекси за различни части на тялото

След като еднообразна табата се отегчи и ще почувствате в себе си сили и желание да преминете към комплекс интензивно. Използвайте таблицата, за да изберете правилните упражнения за изработване на конкретни части от тялото. Предложените в таблицата комплекси са съставени от известни треньори Калвин Гари и Илън Бел. Следователно, не е необходимо да изобретявате колелото. Просто вземете и използвайте комплекти упражнения с доказана ефективност.

Таблица - Комплекси за табати

Начин за проследяване на напредъка

Разбирането дали има напредък е много просто. Достатъчно е да запишете броя на упражненията, направени във всеки от осемте подхода. Да предположим, че се хвърли напред. Подходният лист може да изглежда така: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Всяко число на този лист е броят на упражненията, изпълнени в 20 секунди кръга. Всеки ден трябва да обобщавате числата. Ако крайният брой расте с всеки изминал ден, значи наистина напредвате. И ако забележите, че от време на време в последния кръг правите повече подходи, отколкото предишния ден, ще можете да заявите двоен или дори троен напредък.

Специални моменти

Табата е полезно нещо, но не за всички и не винаги. За да не навредите на собственото си здраве и да получите максимален резултат от изпълнението на изтощителни упражнения, обърнете внимание на две важни точки.

1. Консултация с лекар, Трудно е да се надценят предимствата на табатите Но интензивните тренировки, като всеки друг спорт, трябва да се занимавате внимателно и с внимание към текущото състояние на вашето здраве. Противопоказания за табата са сърдечно-съдови заболявания. Ако има дори и най-малкото съмнение относно качеството на сърцето ви, консултирайте се с кардиолог или терапевт, преди да започнете тренировки. Ако пренебрегнете тази препоръка, рискувате да навредите на здравето си.
2. Правилно хранене, За да се консолидират резултатите от четириминутно интензивно може и трябва да се прави, като се използва правилното хранене. Това е не по-малко важен компонент на идеалната фигура и отличната физическа форма. Пийте вода. Яжте поне пет пъти на ден. Насищайте диетата си с груби фибри - зеленчуци и плодове. Спрете да ядете хляб, пийте алкохол, пушете и се нервирайте. Хранете се разнообразно и непринудено.

Експертите препоръчват да изпълнявате комплекса, като започнете с четириминутна тренировка. Усещайки силата в себе си, можете спокойно да увеличите продължителността на кръговото усилване до 15 минути. След месец ежедневно упражнение според протокола на японския професор по медицина ще забележите резултата.Тялото ще свикне с повишения метаболизъм, което означава, че ще изгори повече мастни клетки, отколкото преди тренировка.

Отзиви: „Калай и бръмчене едновременно“

Опитах го за първи път днес и ще ви кажа тази калай и тя е висока едновременно! Час след тренировката все още усещам как работи мускулната ми система. Започнах с 3 упражнения по 4 подхода. Не съм опитвал нещо по-готино от такова обучение. Табата, аз съм твой с ръце и крака!

Джулия Чупрей, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Правя го от 2 месеца. правя почти всеки ден сега. Започва 3 пъти седмично. Добавен е втори цикъл. Има ефект. Заедно с храненето и страхотното тяло започна да изглежда добре. Вижда се, че подкожната мастна тъкан се е стопила. Имам проблем с колана, спасителен пояс. Така той махна в края на краищата. Намаляване на обемите забележимо!
А ръцете ... мммм, релефите станаха ясно видими.

ФИФА http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Вече много години работя в областта на фитнеса, без да сдържам дъмбел и с какви тренировки не съм се сблъсквал през това време. Табата, като посока, навлезе в широки кръгове напоследък, в Русия мнозина все още не знаят какво представлява. През последните две години аз самият практикувам тази посока и я ръководя в моето студио за танци и фитнес, през това време аз и клиентите ми остават много добро впечатление за тази система и най-важното има очевидни резултати.

От опита на десетки клиенти, мога да кажа следното, първото обучение е много трудно за всички, хората стенат, стене и искат да избягат, но въпреки това, тези, които дойдоха за резултата, остават и той не отнема много време да чака, след един месец тренировки задухът изчезва, става много по-лесно да се изпълняват упражнения, мускулите се стягат и се адаптират към първоначалното натоварване и най-важното - теглото си отива. Разбира се, по отношение на отслабването не е важно толкова тренировката, колкото храненето, така че идеалната формула за отслабване = табата + правилното хранене.

Roxy-кочина, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z