Разтягащи упражнения и гъвкавост за начинаещи - съвети и комплекси за краката и гърба

Разтягането или разтягането се отнася до упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта на тялото. В съвременната медицина разтягането присъства в комплекс от рехабилитационни програми за възстановяване на мобилността на тялото след наранявания. В професионалните спортове е необходимо разтягане: той предотвратява травматичното навяхване на връзките, мускулите на сухожилията при големи натоварвания и когато те се появят значително увеличава скоростта на възстановяване на спортиста.

Характеристики и предимства на разтягането за момичета

Абсолютно всеки може да избере собствен набор от упражнения за разтягане. За разлика дори от „мързеливия спорт“ на скандинавското ходене с пръчки, в който има някои ограничения за класовете, в този случай те просто не съществуват. Можете да тренирате тялото си, постигайки висок мускулен тонус и активното им насищане с кислород, по всяко време, на всяка възраст и във всяка физическа форма.

Необходимо е само да се вземат предвид няколко нюанса, така че тренировките и упражненията у дома на гъвкавост и разтягане да не ви навредят.

• Има 2 вида разтягане: статично и динамично. Първият включва извършване на упражнения в една позиция с максимално натоварване на определени мускули. Вторият ви позволява да правите резки движения, за да увеличите разтягането. На първия етап, в комплекса от упражнения за начинаещи, категорично е невъзможно да се практикуват динамични натоварвания. Това може да доведе до разтягане и разкъсване на връзките и сухожилията.
• Ефектът от класовете ще видите бързо: Чувствайте повишената мускулна сила, подобрете благосъстоянието си благодарение на по-активното насищане с кислород в организма. Дори кожата ви ще се освежи и няколко сантиметра мазнини ще изчезнат отстрани. Но да седнеш на канапа бързо с неподготвен човек няма да работи. Упражненията за разтягане на канап ще доведат до резултати след около 3 месеца.
• Не можете да правите разтягане от състояние на покой. Преди основния комплекс трябва да загреете добре мускулите: скочете на скачащо въже, направете няколко люлки с краката, клякайте. И само когато почувствате, че кръвта активно „е играла във вените ви“, продължете.
• Можете да изпълнявате упражнения за разтягане на мускули по всяко време на деня. Според фитнес треньорите най-добрият момент би била вечерта. След работа обикновената гимнастика може да ви отпусне и да ви успокои.
• По време на занятието трябва да усещате само напрежение в мускулите и връзките, но не и болка! Интензивната остра болка показва наранявания, които не трябва да се толерират. Правете всичко гладко и внимателно, като слушате чувствата си.

Разтягане на крака

Зарядът за развитие на гъвкавост и разтягане на краката ще помогне за стягане на бедрата и долната част на краката, тонизиране на прасците, елиминиране на ефекта от увисване в бричовете. Най-простият комплекс за начинаещи включва само 4 упражнения.

Упражнение 1

1. Изпънете напред с десния крак, пренаредете левия. Коляното на левия крак трябва да се опира на пода. Използвайте дясното коляно или пода като почивка за длан.
2. Наведете се бавно напред. Когато започнете да усещате напрежението на мускулите на бедрата, замръзнете и задръжте в това положение поне 30 секунди.
3. Поемете дълбоко въздух, след като издишате опитайте отново да се наведете напред, доколкото е възможно. Замразете отново за 30 секунди.
4. След като завършите, сменете крака и опитайте отново.

Упражнение 2

1. В същото положение почивайте на коляното на левия крак. Изправете десния напълно. Заключете ръцете си на пода.
2. Поддържайки изправен гръб, бавно наклонете торса си напред. Когато слезете, доколкото е възможно, замръзнете за 30 секунди.
3. Поемете дъх, докато издишате, опитайте се да се наведете още по-ниско. В този момент трябва да почувствате разтягане на мускулите на задната част на бедрото. След 30 секунди се върнете в начална позиция.
4. Направете същото с другия крак.

Упражнение 3

1. Легнете с гръб на пода, вдигнете десния крак нагоре и го хванете точно над коляното с дясната ръка.
2. Отпуснете се, поемете дълбоко въздух. След това, докато издишате, започнете бавно да дърпате крака си към себе си. Когато достигнете "пиковата точка", забавете за 30 секунди. Дръжте крака си идеално прав.
3. Повторете упражнението с левия крак.

Упражнение 4

1. Седейки на пода, свържете краката и опирайте лактите в коленете.
2. Наведени напред, бавно натиснете лактите на коленете си. Ще почувствате удължаване на вътрешните мускули на бедрата и слабините лигаменти. Дръжте гърба си изправен.
3. При максимално напрежение замръзнете за 30 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението до 5 пъти.

Разтягане за гърба

Хората с хронична болка в гърба са добре запознати с предимствата на упражненията за разтягане на гръбначния стълб. При редовното им прилагане болката напълно изчезва. В допълнение, упражненията за разтягане на гърба увеличават кръвоснабдяването на гръбначния мозък, осигуряват активно снабдяване с кислород в мозъка. За служителите в офиса, които прекарват целия ден в работа пред компютъра, гимнастиката ще бъде профилактика на остеохондрозата на лумбалния гръбначен стълб.

Упражнение 1

1. Качете се на четворки, дръжте гърба си изправен, погледнете към пода.
2. Поемете дълбоко въздух, докато издишате, огънете гърба, доколкото е възможно, в дъга.
3. Задръжте за 15 секунди, повторете поне 10 пъти.

Упражнение 2

1. Лежейки на пода с гръб, притиснете силно раменете към него.
2. Хвърлете десния крак зад лявата си, като завъртите торса в лумбалната област и без да повдигате раменете си от пода.
3. Задръжте за 30 секунди, повторете с другия крак.

Упражнение 3

1. Седейки на стол, протегнете ръце напред и стиснете дланите си в замъка.
2. Разтегнете интензивно ръцете си, като поддържате торса си неподвижен.
3. Изпълнете 2 минути.

Тези прости упражнения за разтягане и гъвкавост за начинаещи ще ви помогнат да се почувствате по-добре и ще донесат големи ползи за здравето.