Отслабнете с фитболни упражнения - това е истинско!

Fitball е голяма топка, предназначена за нежни тренировки. През 50-те години на миналия век за първи път е използван от швейцарската лекарка Сюзън Клеингелбах, която се занимава с рехабилитация на хора с гръбначни наранявания и едновременно нарушение на нервната система.

Търсенето на най-деликатния, но в същото време ефективен метод накара г-н Kleinfogelbach да разработи набор от упражнения с топката, за фитнес, този аксесоар започна да се използва много по-късно. Уникалният ефект върху тялото му позволява да се използва за трениране на възрастни хора, при постоперативна и посттравматична рехабилитация, за бременни жени, спортуващи, стрии за начинаещи - тези, които тепърва планират да правят фитнес класове.

Освен това е възможно отслабването с фитбол, тъй като по време на упражнения метаболизмът се увеличава и калориите изгарят с интензивност, почти равна на тичането.

Как да изберем топка

Изборът е почти половината от вашия успех, шегуват се треньорите. И те са прави! Неслучайно има до 5 размера топки. За да определите правилния, се съсредоточете върху височината си. Изберете диаметъра си:

• 45 см - с ръст до 152 см. Такива модели са подходящи за фитболни упражнения за деца;
• 55 см - с ръст 152-164 см;
• 65 см - с ръст от 164-180 см;
• 75 см - с ръст 180-200 см;
• 85 см - ако сте над 200 см.

Ако е възможно, опитайте с топката, направете това: седнете на нея и се уверете, че коленете ви са огънати под прав ъгъл. Проверете колко може да издържи. Тя трябва да е поне 150 кг.

Упражнения с фитбол за отслабване

Упражненията по фитбол за отслабване включват големи мускулни групи. Тъй като трябва да поддържате баланс по време на тренировка, разходите за енергия се увеличават, което води до намаляване на мастните запаси. Изпълнявайте всяко упражнение 10-12 пъти.

Фитбол обрати

1. Легнете на гърба си, разперете ръцете си, сложете краката си върху топката.
2. Хванете топката с крака, стиснете я между прасците.
3. Издърпайте коленете към корема, откъсвайки бедрата от пода и напрягайки коремните мускули.
4. Замразете за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

плитчини

1. Станете на колене, поставете фитбола пред себе си, сложете ръцете си върху него.
2. Изправете гърба и шията си, приберете корема.
3. Бавно се наведете напред, сякаш се търкаля на топка. Спрете за 5 секунди, върнете се в изходна позиция.

балансиране

1. Седнете на топката, пристъпете напред с краката и се навийте леко надолу с цялото си тяло. Топката трябва да има гръб.
2. Хвърлете ръце зад главата си, облегнете се назад. Поемете дълбоко въздух и след това, докато издишате, повдигнете раменете и главата си, напрегнете корема си.
3. Замръзнете в това положение и се върнете към оригиналното.

Отгоре

1. Легнете на топката с корем, опирайте краката и ръцете си на пода.
2. Преместете дланите си напред, така че топката постепенно да се появи в областта на бедрата. Дръжте краката си заедно и коремните мускули много стегнати.
3. След това огънете коленете си, с подбедрица преместете топката към дясното рамо. Замразете за 5 секунди, върнете назад фитбола с краката.Отново го навийте на лявото рамо. Замръзнете, върнете се в изходна позиция.

Надолу

1. Облегнете се на ръцете си, сложете равномерните си крака върху топката, поставете я под бедрата.
2. Издърпайте дупето си нагоре, като правите коленете изправени. Топката трябва да се търкаля обратно на краката, превръщайки се във вашия фокус в областта на краката.
3. Задръжте в това положение, върнете се в начална позиция.

Фитболът за отслабване едновременно включва мускулите на пресата, бедрата, задните части. Ако искате да увеличите интензивността на тренировките за определена част от тялото, изберете упражнения върху топката за корема, гърба или дупето.

Специализирани тренировъчни комплекси с фитбол

Фитболни упражнения за пресата

1. Седнете на топката, ритайте краката си по пода. Направете бавни стъпки напред. В този случай топката трябва да се търкаля под гърба. Поставете дясната си ръка зад главата, избутайте таза си рязко нагоре, издърпайте корема си, повдигнете раменете и се обърнете на ляво. Повторете с лявата ръка.
2. Легнете на гърба си, позиционирайте топката между глезените. Хвърлете ръцете нагоре, хванете опората, краката изправени. Дръпнете коленете си към гърдите, напрягайки само вашия абс. Задръжте за 5 секунди, върнете се в изходна позиция.
3. Легнете на гърба си, сложете фитбола в ръцете си зад главата. Когато стегнете пресата, повдигнете корпуса нагоре, докато топката е в краката ви. Дръжте го с краката и бавно се спуснете на пода, като същевременно повдигате краката си с топката. Вземете го отново и повторете движението.

Повторете упражненията за преса с фитбол от 5 пъти, като постепенно увеличавате броя им до 15.

Фитболни упражнения за гърба

1. Легнете на топката с корем, опирайте краката си на стената, сгънете ръцете пред гърдите, разперете лактите отстрани. Повдигнете гърба и раменете си без да повдигате главата си, гледайте надолу, а не пред себе си. Задръжте колкото е възможно повече.
2. Останете корема на топката, сложете чорапите си на пода. Спрете ръце зад главата си, спуснете кутията надолу, сякаш прегръщате топка. Бавно повдигнете тялото нагоре, задръжте се в горната точка, бавно се спуснете.
3. Вземете гири, коленете, сложете топката пред себе си, легнете върху нея с тялото. Разперете ръцете, доколкото е възможно, спуснете главата надолу. Повдигнете главата, раменете и ръцете си, без да извивате долната част на гърба. Завъртете корпуса надясно, след това наляво. Върнете се в изходна позиция.

Повторете упражненията от 1 до 15 пъти.

Упражнения за дупе Фитбол

1. Седнете на топката, опирайте краката си на пода. Енергично скачайте за няколко минути, без да сваляте задника си от него.
2. Легнете на пода, огънете коленете си, поставете топка под тях, притиснете долната част на гърба си към пода. Поставете краката си върху фитбола и повдигнете дупето си възможно най-високо. Задръжте толкова дълго, колкото можете.
3. Застанете до стената, поставете топка между нея и раменете си, притиснете гърба си към топката по-силно. Изпълнете клякания в продължение на няколко минути, като търкаляте фитбола по стената.

Голямата топка е добра за много видове фитнес, включително пилатес, каланетика, стъпка по аеробика. Упражненията с фитболи ще ви позволят да се насладите на тонизираното си тяло и ще ви създадат страхотно настроение!