Как да правите „бара“ у дома: статично упражнение за всички мускулни групи

„Дъска“ е статично упражнение, което не предполага двигателна активност. Принципът му е да накара мускулите да работят и да се укрепват под тежестта на собственото си тяло. „Барът“ има своите неоспорими предимства.

• Бърз резултат.Едно от най-ефективните упражнения за борба с мазнините в корема. "Планк" изгаря 5 ккал в минута.
• Спестяване на време. Само няколко минути на ден са достатъчни за укрепване на мускулния корсет.
• Comfort. Не се нуждаете от много свободно пространство. Дори в тесна стая можете да проведете мини тренировка.
• Не изисква физическа подготовка. Първоначалната продължителност на урока е само няколко секунди.
• Универсалност. Planck е еднакво подходящ както за жени, така и за мъже. Няколко мускулни групи участват наведнъж.

Ползи и рискове

Ползите от физическата активност не се обсъждат. Те са необходими за нормалното функциониране на тялото и естетическия вид на тялото. Но винаги има клопки. Преди да започнете обучението, помислете не само за очакваните ползи, но и за противопоказания за прилагането на "бара".

Положителен ефект

Какво дава бар или стойка за момичета? След десет дни редовни занятия ще можете да оцените първите положителни промени във външния си вид и благополучие. Ползите от упражнението „дъска“ са четири основни точки.

1. Гърбът. В „бара” участват мускулите на гърба, те поемат голям товар. Това е добра профилактика на остеохондрозата и болката от различен произход.
2. Крака. Мускулите от прасците до бедрата осигуряват стабилност по време на тренировка. Ако усетите парене, това показва активно развитие на мускулите. При редовни тренировки краката стават стройни и стегнати, а задните части са кръгли и силни.
3. Стомаха. Резултатът след упражнението "дъска" - горната и долната преса, както и страничните мускули са укрепени. Постепенно мастният слой отминава.
4. Ръце. Именно ръцете държат половината от телесното тегло по време на упражнението. Така те стават силни и силни. Мускулите придобиват красив релеф, но не увеличават размера си, което е много важно за жените.

Противопоказания

„Планк“ е богиня за хората, които поради високата си заетост нямат време да тренират изцяло във фитнес залата. Но въпреки факта, че упражнението изглежда просто, все пак има недостатъци. Той има огромно натоварване върху тялото. В тази връзка трябва да се вземат предвид няколко противопоказания за прилагането на упражнението "бар":

• първите шест месеца след раждането или след цезарово сечение;
• нарушения в работата на сърцето и кръвоносните съдове;
• херния или гръбначно нараняване;
• заболявания на опорно-двигателния апарат;
• прищипани нерви;
• критични дни;
• обостряне на хронични заболявания.

Как да направите упражнението "дъска"

Спортът е наука. Дори да говорим за кратки домашни задачи, трябва да подходите разумно към тях, след като сте проучили теоретичните точки и рецензии. Техника, време и ключови правила - трябва да обърнете внимание на всичко.

5 основни типа със снимки

Има няколко разновидности на упражнението „бар“. Как да се качим на бара? Промяната на позицията на ръцете и краката ви позволява да използвате различни мускулни групи и да концентрирате усилията си върху изследването на определена част от тялото. Има пет основни вида упражнения.

1. Класическият "бар". Седнете, сякаш се подготвяте за лицеви опори. Лактите са изправени, акцентът е върху четката. В тази позиция основното натоварване е върху мускулите на ръцете.
2. Странично „ниво“ (наклонено „ниво“). Завъртете тялото от класическата лента на 90 °, така че акцентът да падне върху ръката и страничната линия на стъпалото. Поставете свободната си ръка на колана и притиснете свободния крак към опорния. Опорната ръка трябва да е права линия с раменния пояс и не трябва да има отклонение в тялото. Пресата се работи, укрепват се страните и раменете. Широкият мускул на бедрото, средният глутеус, също се напряга.
3. Фокусиране върху предмишниците (долна "лента"). Техниката за изработване на "лентата" на лактите за пресата е почти същата като при класическата версия. Но се прави не на протегнати ръце, а с акцент върху предмишниците, които са под прав ъгъл спрямо раменете. Ръцете са затворени в ключалката. В тази позиция мускулите на ръцете, раменния пояс и корема са най-напрегнати.
4. Обратна "лента" (задна "лента"). Предназначен за засилено трениране на прасците и задните мускули. Тичане обратно надолу. Трябва да се облегнете на пода с петите и дланите си. Правите ръце правят прав ъгъл с тялото. Дланите трябва да лежат на пода с пръсти, насочени към петите.
5. "Табуретка" (или вертикално "ниво"). Облегнете гърба си към стената. Свийте краката си така, че краката и бедрата да са под прав ъгъл. Представете си, че седите на стол. Упражнението е особено полезно за мускулите на прасеца и задните части. Тъй като ръцете не участват, можете да поемете малко тегло и да ги изпънете пред себе си.

Правила за изпълнение

Ако не обърнете внимание на технологиите, упражнението не само ще бъде неубедително, но дори може да причини вреда на тялото. Има осем препоръки как правилно да направите лентата у дома.

1. Сложи краката си. Поддържането на баланс няма да е лесно, но именно това ще направи мускулите възможно най-стегнати.
2. Изправете краката си. Ако коленете са огънати и мускулите са отпуснати, няма да е възможно да се работи на пресата. В допълнение, това може да повлияе неблагоприятно на състоянието на лумбалния гръбначен стълб.
3. Лактите се зачервяват с рамене. Това намалява напрежението в гръбначния стълб и раменете.
4. Стегнете дупето. Това ще укрепи мускула и ще му придаде красива форма.
5. Дръжте долната част на гърба изправена. Нито отклонението, нито закръглянето е приемливо. Това е изпълнено с болки в гърба.
6. Дръпнете в стомаха. Коремните мускули трябва да бъдат силно затегнати и издърпани към ребрата. Но не прекалявайте, за да не повлияе на качеството на дишането.
7. Дръжте правилно главата си. Очите трябва да гледат към пода, а брадичката да е под прав ъгъл спрямо гръбначния стълб.
8. Не стискайте лопатките. Зоната между тях трябва да е много напрегната. Но не ги намалявайте, така ще загубите стабилност.

Схема на обучение

На пръв поглед щангата може да изглежда като обикновено упражнение. Но неподготвен човек от първите секунди чувства слабост в крайниците и силно напрежение в мускулите. Издръжливостта трябва да се развива постепенно, като се ръководи от масата.

Таблица - Схема за изпълнение на "лентата" за 30 дни

Как да повишите ефективността: 6 препоръки

Ефективността на тренировката зависи не само от техниката на изпълнение на упражненията, но и от някои други условия. Следвайки шестте препоръки, ще направите физическата активност полезна, приятна и безопасна.

1. Меко покритие. Поставете гимнастически килим или мек капак на пода, така че натискът от твърдия под или триенето на твърдия килим да не създава излишен дискомфорт и да не отвлича вниманието от упражнението.
2. Правилно дишане. Трябва да дишате спокойно, равномерно и ритмично. Категорично е забранено да задържите дъха си. Това води до скокове на налягането.
3. Получаване. Не пристъпвайте към прилагането на "бара", не предварително затоплен. Направете кратък участък, клекнете малко и направете няколко наклона на тялото.
4. Опростена форма. Ако не можете да се похвалите с добра физическа форма, направете задачата по-лесна. Поставете краката си на малко разстояние, за да балансирате по-добре.
5. Гладко завършване. След като завършите упражнението, движете се малко, докато мускулното напрежение отшуми и дишането се стабилизира.
6. Здравословно хранене Ако възнамерявате да отслабнете, изключете вредните храни от диетата. Но не гладувайте. Яжте протеинови храни, тъй като мускулите се нуждаят от ресурси за укрепване и растеж.

Историята мълчи за това къде точно е измислено упражнението „платка“ за отслабване - в Индия или в Тибет. Но е известно, че в средновековна Европа се препоръчваше на всички, които страдат от болки в гърба. И до днес „барът“ не губи популярност. Той помага на мъжете и жените да поддържат добра физическа форма и благополучие без огромни времеви разходи.

Отзиви: „Работи само за онези места, които имате слаби“

Правя бара за 3 месеца. Първите две седмици няма резултати. Всеки ден тя започва да увеличава времето с 20 секунди и за 2,5 месеца губи 8 кг. В допълнение към бара не съм на диета и не правя никакви други упражнения. Сега стоя 5 минути и 30 секунди. без почивка. Основното е да го правите всеки ден. Момичета! Мастните гънки близо до бюста изчезнаха по гърба ми.

Валентин, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Резултатът е добър мускул. Плюсът на плана е, че той работи точно за онези места, които имате слаби. Можете да проверите: изчакайте колкото е възможно по-дълго, точно тези части на тялото, които нямат достатъчно товари, ще ви навредят. Вярно е, че тренираме малко по-различно: на протегнати ръце и не според графика, но колко дълго можем да издържим: трудно е - стойте неподвижно, не можете да стоите неподвижно, крещете - скърцайте със зъби и стойте. Докато не я паднеш по принцип. Напредък - далеч не винаги е толкова линеен. Всеки има различно обучение, а умората / заболяването / цикъла влияе. Е, ръбът и целта са 10 минути, достигнати - не можете да увеличите времето.
Това не замества напълно всички упражнения, защото статиката и динамиката са две различни неща.

надолу с ламата http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Малко вероятно е да отслабнете само от щангата, но ще приведете мускул в тонус, ако го правите правилно и редовно. Между другото, някъде намерих съвет за повишаване на ефективността на тази поза, ще напиша, може би някой ще бъде заинтересован / полезен. Необходимо е, когато стоите в това положение, да издърпате лактите към чорапите, а чорапите - до лактите. Надявам се, написах накратко, накратко, с усилие да се опитам да събера чорапи и лакти заедно с прав гръб и т.н. Задържах летвата 4-5 минути, преди да намеря този съвет и с този съвет умрях за първи път, преди да достигна дори една минута изпълнение

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa