Bitamina D: kung ano ang naglalaman ng mga pagkain, ang papel sa katawan at mga paraan upang mapunan ang kakulangan

Nilalaman ng artikulo

1 Pag-andar ng sangkap
2 Ang Kahalagahan ng Pangungulti
3 Mga indibidwal na pangangailangan
4 Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D
5 Mga palatandaan ng kakulangan

Ang epekto sa katawan ng tao ng radiation ng ultraviolet ay ang pangunahing kadahilanan sa natural na paggawa ng bitamina D. Sa ilalim ng modernong kondisyon ng pamumuhay, hindi marami ang maaaring magyabang ng pagkakaroon ng oras para sa paglubog ng araw. Samakatuwid, ang isang balanseng diyeta ay may isang makabuluhang lugar sa saturating sa katawan na may mga aktibong sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan.

Pag-andar ng sangkap

Ang dalawang anyo ng bitamina D, cholecalciferol at ergocalciferol, ay mga sangkap na tulad ng hormon. Ang pagpasok sa katawan, ang tambalan ay sumasailalim sa isang bilang ng mga pagbabagong-anyo hanggang sa maging aktibo ito at maaaring magkaroon ng direktang epekto sa mga proseso ng physiological. Ang papel na ginagampanan ng bitamina D para sa katawan ng tao ay mahirap timbangin:

nagbibigay ng metabolismo ng kaltsyum-posporus, na responsable para sa lakas ng mga buto;
kinokontrol ang antas ng libreng calcium sa dugo;
pinasisigla ang immune system;
nakikilahok sa pagbuo ng mga istruktura ng cell;
bahagi ng mga lamad ng mga selula ng nerbiyos;
tinitiyak ang normal na paggana ng sistema ng nerbiyos;
kinakailangan para sa wastong paggana ng parathyroid gland.

Mahalaga ang Bitamina D para sa pagbaba ng timbang sa mga tao, pati na rin ang pagsunod sa isang diyeta. Ang paglilimita sa ilang mga pagkain ay nagdaragdag ng iyong panganib ng pagbuo ng kakulangan ng calcium. Samakatuwid, kinakailangan na ang calcium at posporus na pumapasok sa katawan ay ganap na hinihigop. Kung hindi, ang diyeta ay magdadala ng mga kaguluhan sa metaboliko, mga madepektong paggawa ng immune at cardiovascular system, at may matagal na kakulangan ay hahantong sa osteoporosis.

Ang Kahalagahan ng Pangungulti

Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng bitamina D ay hindi nauugnay sa kanila, dahil ang pangangailangan ng buong katawan para sa sangkap na ito ay naharang ng sikat ng araw.

Sa katunayan, mayroong isang opinyon na sapat na upang mapalitan ang mga kamay at mukha sa ilalim ng bukas na sikat ng araw sa loob ng 20 minuto at ang labis na calciferol ay magdadaloy kasama ang dugo sa pamamagitan ng mga ugat, at mag-ipon din sa adipose tissue sa reserba. Ito ay talagang hindi ang kaso.

Ang mga paligo sa araw ay pangunahing pampasigla ng endogenous synthesis ng cholecalciferol. Ngunit ang synthesized na sangkap ay hindi palaging sapat. Samakatuwid, ang pag-iwas sa hypovitaminosis ng araw ay nagpapahiwatig ng regular, ngunit maingat na pagkakalantad sa ilaw ng ultraviolet tungkol sa limang beses sa isang linggo. Ang ligtas na mga panuntunan sa pag-taning ay nagsasabi na ang pag-iilaw sa sikat ng araw sa umaga ay hindi bababa sa nakakapinsala. Ang lakas ng araw ng umaga ay hindi sapat, samakatuwid, para sa synthesis ng kinakailangang halaga ng cholecalciferol, kailangan mong mag-sunbat ng 30 minuto.

Ang lugar ng iradiated na ibabaw ay mahalaga. Mabilis mong makuha ang tamang dosis ng cholecalciferol sa pamamagitan ng pag-iilaw ng buong katawan, at hindi lamang ang iyong mga kamay at mukha. Ang mas magaan ang balat, ang higit pang bitamina D. ay mai-synthesize sa ilalim ng impluwensya ng ilaw ng ultraviolet. Kung ang balat ay mayroon nang isang tan, ang oras ng pagkakalantad sa araw ay kailangang tumaas.

Ngunit walang sinuman ang tumutukoy sa eksaktong oras na ginugol sa bukas na araw. Sa ilalim ng katamtamang kondisyon ng klimatiko, sa malamig na panahon, ang tagal ng pagsikat ng araw ay nabawasan. Ang mga residente ng mga lungsod ay partikular na apektado ng kakulangan ng sikat ng araw.Samakatuwid, imposible na makakuha ng labis para sa katawan ng natural na ginawa na calciferol. Ngunit maaari kang gumawa ng diyeta sa paraang maiiwasan ang isang posibleng kakulangan, dahil ang isang kakulangan ng bitamina D ay humahantong sa mga sumusunod na kondisyon:

riket sa mga bata;
matandang osteomalacia na nagtatapos sa osteoporosis;
metabolic disorder;
nadagdagan ang panganib ng kanser;
nabawasan ang aktibidad ng mga panlaban ng katawan.

Dahil sa malawak na pagpipilian ng mga pandagdag sa pandiyeta, maaari itong ipagpalagay na medyo simple ang pag-inom ng mga gamot na may ergocalciferol. Ngunit ang sintetikong D2 ay dapat sumailalim sa isang bilang ng mga pagbabagong-anyo sa katawan upang maging isang aktibong form.

Walang tagagawa ng mga pandagdag sa pandiyeta ang nagbibigay garantiya na ang buong dosis ng bitamina D3 mula sa kapsula ay magiging aktibong bitamina D3. Sa ilang mga uri lamang ng pagkain ang isang aktibong anyo ng natagpuan sa bitamina D, na nangangahulugang garantisadong ito ay kapaki-pakinabang. Halos lahat ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D3 ay nagmula sa hayop.

Mga indibidwal na pangangailangan

Gamit ang mga pang-agham na pag-aaral, ang inirekumendang konsentrasyon ng calciferol sa dugo ay natagpuan na 20-32 ng / ml. Upang makamit ang matatag na mga tagapagpahiwatig, kinakailangan na obserbahan ang inirekumendang dosis ng paghahanda ng bitamina:

mga batang wala pang isang taong gulang - 300-400 IU o 7.5-10 mcg;
mga batang wala pang limang taong gulang - 400 IU o 10 mcg;
para sa mga bata mula lima hanggang 13 taong gulang - 100 IU o 2.5 mcg;
mga taong mahigit sa 15 taong gulang - 100-200 IU o 2.5-5 mcg;
kababaihan sa panahon ng pagbubuntis - 400 IU o 10 mcg;
mga babaeng nagpapasuso - 400 IU o 10 mcg;
mga matatandang tao (mula sa 60 taon) - 400-600 IU o 10-15 mcg.

Kahit na ang mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng bitamina D ay hindi maaaring ganap na hadlangan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan ng tao. Halimbawa, upang mabigyan ang iyong sarili ng tamang dami ng calciferol, kailangan mong kumain ng limang kalidad ng mga itlog ng manok, 900 g ng bakalaw o tungkol sa isang kilo ng atay ng baka bawat araw. Naturally, walang sinumang makakakain ng ganoong dami ng pagkain, at higit pa - gawin ito araw-araw. Samakatuwid, ang pangunahing mapagkukunan ng bitamina D ay sikat ng araw. Ang paglalakad sa isang maaraw na araw ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa kakulangan sa bitamina. Paano kung ang bitamina D ay kulang pa rin, anong mga pamamaraan ang ginagamit upang gawin ito?

Sa talamak na kakulangan ng calciferol, ang mga espesyal na gamot ay kinuha sa rekomendasyon ng isang doktor. Ang iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng sangkap na ito ay ginagamit bilang isang prophylactic. Gayunpaman, ang pagsasama ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng bitamina D sa diyeta ay magbibigay sa tao ng iba pang mga bitamina, macronutrients, taba at protina, na positibong makakaapekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D

Kung pinag-uusapan kung aling mga pagkain ang may bitamina D, nakatuon kami sa pinakamataas na konsentrasyon. Inirerekomenda na isama ang ganoong pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pagkakaroon ng mga produktong hayop ay ipinag-uutos sa mga menu ng mga bata, matatanda at mga taong may mabibigat na pisikal na paggawa. Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng bitamina D ay kasama ang:

isda.
karne;
mga produkto ng pagawaan ng gatas;
kabute.

Ang pinakapatibay na mga pagkain ay kinabibilangan ng langis ng atay ng bakalaw. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calciferol ay maaaring mai-block na may isang kutsara lamang ng produkto. Ang isang mataas na nilalaman ng bitamina ay sinusunod din sa mataba herring, chum salmon, mackerel at pink salmon, salmon, black caviar, at seafood. Ang 100 g ng pulang caviar ay haharangin ang pangangailangan ng katawan sa pamamagitan lamang ng 29%. At ano ang hahanapin sa ibang mga pangkat ng pagkain?

Ang karne. Ang bitamina D ay matatagpuan sa karne sa mas maliit na dami - tungkol sa 2 micrograms bawat 100 gramo ng tenderloin ng anumang uri, pati na rin ang tungkol sa 1.5 micrograms sa karne ng baka o mutton atay.
Gatas. Ang mga pinuno sa nilalaman ng tambalan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ghee at butter. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng tungkol sa 1.5 micrograms ng bitamina. Ang 50% Cheddar o Swiss Hard Cheese ay naglalaman ng 1 μg ng calciferol bawat 100 g ng produkto. Fat homemade cottage cheese - 0.56 mcg.
Ang mga itlog. Upang mabayaran ang kakulangan ng calciferol, inirerekomenda na gumamit ng mga itlog.Sa isang nabawasan na nilalaman ng calorie, 100 g ng mga itlog ng pugo ay sumasaklaw sa pang-araw-araw na kahilingan ng bitamina D ng 14%, manok - ng 22%.
Mga kabute. Kabilang sa mga kabute, ang nangungunang posisyon sa nilalaman ng calciferol ay sinakop ng mga morel at chanterelles. Ang 100 g ay naglalaman ng 5.4 mcg ng sangkap - 50% ng nadagdagan na kinakailangan araw-araw. Ang Oyster na kabute ng calciferol ay naglalaman ng mas kaunti - lamang 0.7 micrograms bawat 100 g ng produkto.

Upang ayusin ang isang malusog na diyeta ng vegetarian, mahalagang malaman kung saan matatagpuan ang bitamina D sa mga pagkaing halaman. Ang konsentrasyon ng ergocalciferol sa kanila ay maliit at may prophylactic na kabuluhan lamang.

Mga gulay. Nettle, perehil, kintsay, dill, basil, cilantro - lahat ng mga gulay ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng bitamina, ngunit ito ay ganap na hinihigop.
Langis ng gulay. Ang pinakamayaman sa bitamina D ay langis ng mais, ngunit sa modernong industriya ng pagkain, kahit na pino ang langis ng mirasol ay artipisyal na yaman dito. Dapat siyang mapili para sa pag-iwas sa hypovitaminosis D.
Soya. Sa dalisay na anyo nito, pati na rin ang mga naprosesong produkto (tofu, toyo ng gatas) ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng halaman ng bitamina D.
Mga kalong. Naglalaman ang mga ito ng isang maliit na halaga ng ergocalciferol, kumpara sa mga isda, ngunit mayaman sa mga sangkap na kinakailangan para sa buong assimilation.

Mga palatandaan ng kakulangan

Sinasabi ng mga pagsusuri ng mga doktor na mahirap masiguro ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa bitamina D na may pagkain lamang. Kung may mga palatandaan ng kakulangan, kailangan mong makipag-ugnay sa isang espesyalista upang piliin ang naaangkop na gamot. Mga sintomas ng kakulangan ng calciferol:

hindi makatwirang pagbaba ng timbang;
namamagang lalamunan;
pagkawala ng gana sa pagkain;
kapansanan sa visual;
walang malasakit na pag-aalala;
pagpapawis
mga gulo sa pagtulog.

Kapag kumukuha ng mga paghahanda sa calciferol, mayroong isang pagkakataon ng labis na dosis, na kung saan ay sobrang hindi kanais-nais. Pipili ng doktor ang tamang uri ng gamot at ang dosis nito, magbigay ng mga rekomendasyon sa diyeta sa panahon ng paggamot.

Ang bitamina D sa mga pagkaing halaman ay matatagpuan sa napakaliit na dami. Ang perpektong pagkain para sa pagpuno ng kakulangan at maiwasan ang hypovitaminosis ng calciferol ay may langis na isda, pagkaing-dagat. Ang pangunahing paraan na ang isang sangkap ay pumapasok sa katawan ng tao ay itinuturing na sa direktang sikat ng araw.