Ang pag-aayos ng mga pagsasanay at kakayahang umangkop para sa mga nagsisimula - mga tip at kumplikado para sa mga binti at likod

Ang pag-unat o pag-unat ay tumutukoy sa mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang kakayahang umangkop ng katawan. Sa modernong gamot, ang kahabaan ay naroroon sa isang kumplikadong mga programa sa rehabilitasyon para sa pagpapanumbalik ng kadaliang kumilos ng katawan pagkatapos ng mga pinsala. Sa propesyonal na palakasan, ang pag-uunat ay sapilitan: pinipigilan ang traumatic sprains ng ligament, tendon kalamnan sa ilalim ng mataas na naglo-load, at kapag naganap ang mga ito nang malaki ay nagdaragdag ang rate ng pagbawi ng atleta.

Mga tampok at benepisyo ng pag-unat para sa mga batang babae

Ganap na lahat ay maaaring pumili ng kanilang sariling hanay ng mga pagsasanay na lumalawak. Hindi tulad ng kahit na "tamad na isport" ng paglalakad ng Nordic na may mga stick, kung saan mayroong ilang mga paghihigpit sa mga klase, sa kasong ito hindi lamang sila umiiral. Maaari mong sanayin ang iyong katawan, nakakamit ang mataas na tono ng kalamnan at ang kanilang aktibong saturation na may oxygen, sa anumang oras, sa anumang edad at sa anumang pisikal na anyo.

Kinakailangan lamang na isaalang-alang ang maraming mga nuances upang ang pagsasanay at pagsasanay sa bahay sa kakayahang umangkop at pag-unat ay hindi makapinsala sa iyo.

• Mayroong 2 uri ng kahabaan: static at dynamic. Ang una ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa isang posisyon na may maximum na pag-load sa ilang mga kalamnan. Pinapayagan ka ng pangalawa na gumawa ng matalim na paggalaw upang madagdagan ang kahabaan. Sa unang yugto, sa kumplikado ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula, ayon sa kategorya ay imposible na magsanay ng mga pabalik na mga naglo-load. Maaari itong humantong sa pag-inat at pagkalagot ng mga ligament at tendon.
• Ang epekto ng mga klase ay makikita mo nang mabilis: Pakiramdaman ang nadagdagan na lakas ng kalamnan, pagbutihin ang kagalingan dahil sa isang mas aktibong saturation ng oxygen sa katawan. Kahit na ang iyong balat ay magiging freshen, at ilang sentimetro ng taba ang mawawala mula sa mga gilid. Ngunit ang pag-upo sa twine nang mabilis sa isang hindi handa na tao ay hindi gagana. Ang twine stretching ehersisyo ay makagawa ng mga resulta pagkatapos ng mga 3 buwan.
• Hindi mo magagawa ang pag-abot mula sa isang estado ng pahinga. Bago ang pangunahing kumplikado, kailangan mong magpainit ng mabuti sa mga kalamnan: tumalon sa isang laktaw na lubid, gumawa ng maraming mga swings sa iyong mga paa, squat. At kapag naramdaman mo na ang dugo ay aktibong "naglaro sa iyong mga ugat", magpatuloy.
• Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo ng kahabaan ng kalamnan sa anumang oras ng araw. Ngunit ayon sa mga fitness trainer, ang pinakamahusay na sandali ay ang gabi. Pagkatapos ng trabaho, ang mga simpleng gymnastics ay maaaring makapagpahinga at mahinahon ka.
• Sa panahon ng klase, dapat mo lamang maramdaman ang pag-igting ng kalamnan at ligament, ngunit hindi sakit! Ang matinding matinding sakit ay nagpapahiwatig ng mga pinsala na hindi dapat pinahihintulutan. Gawin ang lahat nang maayos at maingat, pakikinig sa iyong nararamdaman.

Ang kahabaan ng paa

Ang singilin para sa pagbuo ng kakayahang umangkop at pag-unat ng mga binti ay makakatulong upang higpitan ang mga hips at mas mababang mga binti, tono ang mga guya, puksain ang epekto ng sagging sa mga breeches. Ang pinakasimpleng kumplikado para sa mga nagsisimula ay may kasamang 4 na pagsasanay lamang.

Mag-ehersisyo 1

1. Lunge pasulong gamit ang kanang paa, ayusin muli ang kaliwa. Ang tuhod ng kaliwang paa ay dapat magpahinga laban sa sahig. Gumamit ng tamang tuhod o sahig bilang pahinga sa palma.
2. Dahan-dahang sumulong si Lean. Kapag sinimulan mong maramdaman ang pag-igting ng mga kalamnan ng hita, i-freeze at hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo.
3. Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga ka ulit subukang muling sandalan hangga't maaari. I-freeze muli sa loob ng 30 segundo.
4. Pagkatapos makumpleto, baguhin ang iyong binti at subukang muli.

Mag-ehersisyo 2

1. Sa parehong posisyon, magpahinga sa tuhod ng kaliwang paa. Ituwid ang tama nang ganap. I-lock ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Pagpapanatiling tuwid, dahan-dahang ikiling ang iyong katawan. Kapag bumaba ka hangga't maaari, mag-freeze ng 30 segundo.
3. Huminga ng hininga, habang humihinga ka, subukang yumuko kahit na mas mababa. Sa puntong ito, dapat mong maramdaman ang kahabaan ng mga kalamnan ng likod ng hita. Pagkatapos ng 30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang parehong sa iba pang mga binti.

Mag-ehersisyo 3

1. Humiga sa iyong likod sa sahig, iangat ang iyong kanang paa at hawakan ito sa itaas ng tuhod gamit ang iyong kanang kamay.
2. Mamahinga, huminga ng malalim. Pagkatapos, habang humihinga ka, dahan-dahang simulang hilahin ang iyong binti sa iyo. Kapag naabot mo ang "peak point", antala ng 30 segundo. Panatilihing tuwid ang iyong paa.
3. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang paa.

Ehersisyo 4

1. Nakaupo sa sahig, ikonekta ang mga paa, at pahinga ang iyong mga siko sa iyong tuhod.
2. Nakasandal, dahan-dahang itulak ang iyong mga siko sa iyong tuhod. Nararamdaman mo ang pagpapalawak ng mga panloob na kalamnan ng mga hita at ligamentong singit. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Sa peak tension, mag-freeze ng 30 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo hanggang sa 5 beses.

Pag-unat para sa likod

Ang mga taong may sakit sa talamak sa likod ay may kamalayan sa mga pakinabang ng mga pagsasanay sa spinal stretching. Sa kanilang regular na pagpapatupad, ang sakit ay ganap na nawawala. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay para sa pag-unat sa likod ay nagdaragdag ng suplay ng dugo sa utak ng gulugod, ay nagbibigay ng isang aktibong supply ng oxygen sa utak. Para sa mga manggagawa sa opisina na gumugol sa buong araw na nagtatrabaho sa computer, ang gymnastics ay ang pag-iwas sa osteochondrosis ng lumbar spine.

Mag-ehersisyo 1

1. Kumuha sa lahat ng apat, panatilihing tuwid ang iyong likod, tumingin sa sahig.
2. Huminga ng malalim, habang humihinga ka, yumuko ang likod hangga't maaari, sa isang arko.
3. Hold nang 15 segundo, ulitin ng hindi bababa sa 10 beses.

Mag-ehersisyo 2

1. Nakahiga sa sahig gamit ang iyong likod, pindutin nang mahigpit ang iyong mga balikat laban dito.
2. Itapon ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwa, iikot ang katawan ng tao sa rehiyon ng lumbar, at nang hindi maiangat ang iyong mga balikat sa sahig.
3. Humawak ng 30 segundo, ulitin sa iba pang mga binti.

Mag-ehersisyo 3

1. Nakaupo sa isang upuan, iunat ang iyong mga braso pasulong at pisilin ang iyong mga palad sa kastilyo.
2. Mahigpit ang iyong mga bisig, pinapanatiling hindi gumagalaw ang iyong katawan.
3. Magsagawa ng 2 minuto.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito at kakayahang umangkop para sa mga nagsisimula ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at magdadala ng mahusay na mga benepisyo sa kalusugan.