Diskarte sa Ehersisyo ng Vacuum: Mga simpleng pagsasanay para sa isang patag na tiyan

Ang malabo baywang, taba gilid, nakababagsik na tiyan ay gumawa ng mga tao ng ibang pagtingin sa kanilang sarili at kanilang sariling kalusugan. Ngunit ang nakausli na tiyan ay isang medyo pangkaraniwang problema para sa mga atleta at sa mga dumalo sa fitness training, at kahit na slim at payat na mga batang babae sa pamamagitan ng kalikasan. Tila walang mga kinakailangan para sa hitsura nito, ngunit ... Ang bagay ay nasa mahina na kalamnan, na dapat bawasan ang laki ng lukab ng tiyan. Ang control ng vacuum ay nakakatulong sa pag-alis ng problema.

Bakit hindi sapat ang pump press

Sa katawan ng tao ay may apat na mga grupo ng kalamnan na bumubuo ng abs: tuwid, pahilig (panloob at panlabas), at din ang pinakamalalim - transverse. Ang mga ito ay magkakaugnay, at ang bawat isa ay kasangkot sa paglikha ng pindutin. Ang diin ng pag-load ay inilipat sa nais na kalamnan ng tiyan.

Ang pagsasagawa ng tradisyonal na pagsasanay para sa pindutin, ang rectus at pahilig na kalamnan ng tiyan ay nai-load. Nagbibigay sila ng paggalaw ng katawan at may pananagutan sa pag-align ng tabas ng mga panig, na bumubuo ng ninanais na mga cube, sculpting ang figure. Ang mga transverse kalamnan ay kasangkot din, ngunit ang kanilang gawain ay upang mapanatili ang mga panloob na organo at gulugod sa isang natural na posisyon. Ang grupong ito ng kalamnan ay may pananagutan para gawing makitid ang baywang at mas maliit ang tiyan.

Makinabang at makakasama

Bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang at pagpapalakas ng hindi umusbong na mga kalamnan ng tiyan, ang mga ehersisyo ng vacuum ay may pangkalahatang epekto sa pagpapagaling sa katawan. Ang pagsasagawa ng gymnastics vacuum, ang mga sumusunod na positibong epekto ay ipinakita:

• ang gawain ng mga panloob na organo ay nakakakuha ng mas mahusay;
• ang panunaw at pag-andar ng bituka ay nagpapatatag;
• nagpapabuti ang suplay ng dugo;
• ang rehiyon ng lumbar ay pinalakas;
• ang mga lason ay pinalabas;
• maiayos ang pustura

Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo na vacuum para sa mga kababaihan: ito ay isang mahusay na pag-iwas sa mga hindi gumagaling na proseso sa maliit na pelvis, dagdagan ang paglaban ng stress ng katawan dahil sa mga kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos, at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog. Ang pag-eehersisyo ng vacuum para sa tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabawi nang mas mabilis pagkatapos ng panganganak.

Ehersisyo ang Vacuum para sa Abdomen: Technique

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng isang vacuum para sa tiyan mula sa gilid ay mukhang simple. Ang pamamaraan ay binubuo sa maximum na pag-urong ng pindutin "sa kanyang sarili" (sa limitasyon) at ang pag-aayos nito sa isang hindi nabago na form para sa 20-30 segundo. Ang ehersisyo ay hiniram mula sa nauli yoga, kung saan ang asana ay batay sa wastong paghinga. Ang tinatawag nating vacuum sa yoga ay tinatawag na uddiyana bandha.

Ang paghinga sa aming kaso ay isa ring tanda sa pamamaraan ng pagpapatupad.Samakatuwid, ang pag-urong ng tiyan ay nangyayari pagkatapos ng kumpletong paglabas ng hangin mula sa mga baga, sa pagbuga. Sa oras na ito, ang harap na dingding ng tiyan na parang pinipilit laban sa gulugod, at ang mga "insides" ay inilipat sa hypochondrium.

Humiga: para sa mga nagsisimula

Mga Tampok Ang mga taktika sa pagpapatupad sa lahat ng mga pamamaraan ay magkapareho, ngunit ang paghiga sa mga baluktot na binti ay ang pinakamadaling pag-eehersisyo. Samakatuwid, ang mga nagsisimula na nagpasya na alisin ang tiyan ay pinapayuhan na magsimula dito.

Paano maisagawa

1. Sumakay sa panimulang posisyon: magsinungaling sa iyong likod, magpahinga sa iyong mga binti na nakayuko sa tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan o tiyan.
2. Huminga nang dahan-dahan, nang walang pag-iingat sa mga kalamnan ng katawan.
3. Matapos mailabas ang baga mula sa lahat ng magagamit na hangin, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at bawiin ang mga ito hangga't maaari. Ang isang "maling hininga" ay dapat lumitaw nang walang hangin na pumapasok sa lalamunan.
4. Mag-isip ng isang larawan: ang tiyan ay "dumidikit" sa gulugod. Sa posisyon na ito, hawakan ng 10-15 segundo.
5. Matapos ang isang maikling paghinga, nang hindi nagpapahinga sa mga kalamnan, ulitin ang ehersisyo ng limang beses ayon sa nakaraang pamamaraan. Sa dulo, itulak ang iyong tiyan pasulong nang walang paghinga sa hangin.

Nakatayo: ang pangunahing paraan

Mga Tampok Kung ang sining ng vacuum para sa mga nagsisimula ay mahusay na pinagkadalubhasaan, subukang lumipat sa pangunahing ehersisyo, vacuum para sa pindutin, sa isang nakatayo na posisyon.

Paano maisagawa

1. Dalhin ang panimulang posisyon: lapad ng balikat ng mga paa, magkabilang braso sa katawan o palad sa mga buto-buto. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
2. Huminga nang lubusan, sa parehong oras ikiling ang iyong katawan, pasubsob ang iyong mga binti sa tuhod. Ang ulo ay binabaan, na parang pinindot gamit ang isang baba sa dibdib, ang gaze ay nakadirekta hindi sa sahig, ngunit direkta.
3. Pagkatapos, habang humihinga, bawiin ang pindutin nang mariin. Subaybayan ang 20-30 segundo. Huminga nang malakas at maindayog, sa tunog ng "x-ha."
4. Sa susunod na diskarte, hawakan ang iyong hininga nang hindi hihigit sa lima hanggang sampung segundo. Sa panahon ng isang maikling nakakarelaks na pag-pause, ibalik ang iyong paghinga at gumawa ng apat pang mga pag-uulit.

Lumuhod: Kumumpleto na Workout

Mga Tampok Ang pamamaraang ito ay kumplikado, na angkop para sa mga na pinagkadalubhasaan ang unang dalawang paraan ng ehersisyo para sa pindutin. Ang isang ganap na magkaparehong pamamaraan ay ginagamit kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa lahat ng ikaapat, iyon ay, pababa ng tiyan. Ang pagpipiliang ito ay itinuturing na pinakamahirap, sapagkat ayon sa mga batas ng pisika ang katawan ay bumababa.

Paano maisagawa

1. Kunin ang panimulang posisyon: lumuhod, ibaba ang iyong mga kamay sa kanila. Pagkatapos ibaba ang katawan sa isang posisyon sa pag-upo, ngunit upang sa pagitan ng mga puwit at paa ay may 20 cm.Ang likod ay tuwid at ang katawan ay bahagyang pinahaba.
2. Huminga ng dahan-dahan gamit ang iyong bibig.
3. Pagkatapos ay huminga gamit ang iyong ilong at higpitan ang iyong tiyan sa loob ng 20-30 segundo.
4. Matapos ang isang matalim na pagbuga, bawiin muli ang pindutin.
5. Ang ehersisyo ay isinasagawa na may limang pag-uulit.

Regular

Ang pagiging epektibo ng vacuum ay depende sa dalas ng pagpapatupad. Ang ehersisyo na vacuum para sa isang flat na tiyan ay dapat gawin nang regular.Tumutok sa mga sumusunod na numero: sa araw dapat mayroong hindi bababa sa dalawa o tatlong hanay, mula sampu hanggang 15 na pag-uulit na may tagal ng isang pagbawas ng kalamnan ng 15 segundo. Kung nagtatrabaho ka sa mode na ito, pagkatapos ay mapupuksa ang 2.5 hanggang 5 cm sa baywang pagkatapos ng isa hanggang dalawang buwan ng pagsasanay.

Kapag ang pagsasanay ay naging pamantayan, ang bilang ng mga diskarte ay napili nang personal: ang vacuum ay paulit-ulit hanggang sa maging mahirap na pumutok sa hangin. Upang makapasok sa rehimen sa lalong madaling panahon, gawiin ang paggising, paggawa ng isang paglisan, at pagkatapos ay maghanda na lamang ng agahan at gumawa ng iba pang mga bagay. Para sa isang diskarte sa gabi, ang oras ng pagtulog ay maginhawa.

Paano makamit ang maximum na epekto

Ang pangunahing minus ng vacuum ay hindi ito kaagad na gawin nang tama ang buong pamamaraan ng ehersisyo. Kahit na sa unang sulyap ang lahat ay tila abot-kayang at simple. Ngunit huwag magmadali upang sumuko, ang mga pagsusuri sa vacuum ng ehersisyo para sa tiyan ay nagpapatunay na pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay, ang tiyan ay masikip. Upang makuha ang inaasahang resulta, makinig sa mga rekomendasyon:

• simulan ang simple - ang pinakamahusay na pagpipilian ay "nagsisinungaling";
• gumamit ng bodyflex respiratory system - pagkatapos ng pagbuga, ang isang matalim na paglanghap ay sumusunod sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay isang aktibong pagbubuhos sa pamamagitan ng bibig;
• huminga kung kinakailangan - kumuha ng mga maikling paghinga gamit ang iyong ilong;
• isipin - kung paano sumunod ang pusod at gulugod;
• huwag hayaang sumubo ang tiyan - sa kabaligtaran, maayos at hindi kumpleto;
• panatilihing minimally ang iyong mga kalamnan - 10-15 segundo, at isang maximum na 60 segundo.

Ang mga ehersisyo na vacuum para sa pagbaba ng timbang ng tiyan para sa mga kababaihan ay makakatulong na mapagtanto ang pangarap ng isang maganda, slim na katawan na may makitid na baywang. Sa paglipas ng panahon, kinakailangan itong maging isang ugali na ang mga transverse kalamnan ng pindutin ay dapat na nasa isang panahunan na posisyon. Magiging tonedito sila sa loob ng ilang linggo, at walang labis na pagsisikap na kakailanganin upang makontrol ang mga ito. At kung ang pagtatapos sa sarili ay din ang pagbaba ng timbang, ang pindutin ang vacuum ay maaaring palitan ng mga cardio load at pagsasanay sa lakas. Tutulungan silang magsunog ng taba. Ang ganitong pagbaba ng timbang ay magiging natural, hindi nagdadala ng stress sa katawan.