Pagpapatuyo sa katawan, nutrisyon kung paano matuyo sa bahay, pagbaba ng timbang at pagsasanay, mga diyeta, larawan

Karaniwan, ang pagpapatayo para sa mga kababaihan ay tumatagal ng limang linggo (iyon ay, kinakalkula nang kaunti kaysa sa isang buwan), kung saan kailangan mong pagsamahin ang isang tiyak na diyeta at pisikal na aktibidad. Upang mapanatili ang mga resulta, kinakailangan na sumunod sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon sa hinaharap at regular na magsanay.

Ang programa sa pagpapatayo ng katawan ay naglalayong sirain ang isang layer ng subcutaneous fat, higpitan ang mga kalamnan at bumuo ng isang "kaluwagan", iyon ay, sa tamang diskarte, ang taba lamang ang sinusunog, at ang kalamnan ay napanatili. Habang ang pinakapopular na mga programa sa pagwawasto ng timbang (lalo na ang mga mabilis) ay gumagana sa iba pang paraan - ang mga kaliskis ay nagpapakita ng minus dahil sa pagkawala ng likido at kalamnan. Paano matuyo ang iyong sarili at gawing maganda ang isang pigura?

Ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae: pangunahing panuntunan na may mga larawan

Ang "Propesyonal" na pagsunog ng taba ay isang seryoso at responsableng proseso, kabilang ang isang hanay ng mga kinakailangang hakbang. Ang mga atleta ay may malakas na motibasyon at saloobin patungo sa tagumpay (karaniwang "tuyo" sa bisperas ng kumpetisyon), ngunit magkakaroon ba ng sapat na lakas ang isang taong hindi handa? Ano ang gagawin upang mawala ang timbang?

• Sundin ang isang diyeta sa protina. Hindi ka makakain ng mga "light" na karbohidrat (harina, dessert), ang menu ay batay sa pagkain na may mataas na nilalaman ng protina. Ang mga karbohidrat ay pinapayagan lamang kumplikado, na kung saan ay mahaba ang hinihigop at matatagpuan sa mga gulay, prutas at ilang mga butil. Sa rehimen ng kakulangan ng karbohidrat, kinakailangang makuha ng katawan ang nawawalang enerhiya sa pamamagitan ng pagbawas sa sarili nitong mga taba.
• Pumasok para sa sports. Pinapayagan ng pisikal na aktibidad ang katawan na mabilis na gumastos ng mga reserbang taba, at giling ang parehong "cubes" sa tiyan.
• Kumuha ng mga bitamina. Ang diyeta ay pupunan ng mga bitamina, amino acid at mineral complex, mga tabletas upang mapabilis ang metabolismo, ang protina ay nanginginig.

Paano maghanda

Bago ka magsimulang mawalan ng timbang sa pamamaraang ito at dagdagan ang pag-load sa katawan, sumailalim sa isang pagsusuri sa medikal. Kumunsulta sa isang manggagamot, nutrisyonista, tagapagsanay. Sasabihin sa iyo ng mga eksperto kung pinahihintulutan ng naturang mga eksperimento ang iyong kalusugan at pinapayuhan kung paano maayos na matuyo ang iyong katawan - ang isang propesyonal na konsultasyon kasama ang mga walang batayang batang babae ay lalong mahalaga, dahil ang labis na naglo-load ay maaaring makaapekto sa pagkamayabong. Kung bibigyan ng pasiya ang doktor, kailangan mong alagaan ang mga sumusunod na bagay nang maaga.

• Plano ng nutrisyon. Mahigit sa 70% ng tagumpay ay nakasalalay sa wastong paghahanda ng pagkain sa panahon ng pagkain. Magplano ng maaga sa menu.
• Pang-araw-araw na gawain. Suriin ang iyong rehimen, dahil ang programa para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay binubuo ng isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay na isinasagawa para sa 45-50 minuto apat hanggang limang beses sa isang linggo. Kailangang tama silang palitan ng paggamit ng pagkain.
• Libra. Kakailanganin nilang subaybayan ang "plumb" (tuwing tatlong araw sa umaga).
• Mga kagamitan sa sports. Kung hindi posible na pumunta sa gym o bumili ng mga kagamitan sa palakasan, kung gayon ang ilang mga elemento ay maaaring mapalitan ng improvised na paraan. Sa halip na mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo, maaari kang makisabay sa isang lubid, at sa halip na mga dumbbells, may mga botelyang plastik na puno ng tubig.

Ano at kung magkano ang makakain mo

Ang pagpapatayo ng protina ay batay sa apat na mga patakaran sa nutrisyon.

1. Kaloriya Ang mas maraming enerhiya ay dapat na ginugol kaysa sa pagkain. Pinapayuhan na manatili sa loob ng 1600 kcal bawat araw, habang ang karamihan sa kanila ay dapat dumating sa umaga.
2. Kumakain Kinakailangan na kumain ng bahagyang, bawat dalawang oras. Pabilisin nito ang metabolismo. Almusal - huwag laktawan
3. Iskedyul Kailangan mong kumain nang sabay-sabay araw-araw.
4. Fluid. Mahalagang uminom ng hindi bababa sa 2.5-4 litro ng purong tubig bawat araw.

Isama sa menu: listahan

Ang mga produktong ito para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay pinapayuhan na gamitin sa panahon ng isang diyeta:

• sandalan ng karne - veal o manok (perpektong - dibdib);
• gulay - sariwa, hindi starchy (ito ay mga hibla at antioxidant sa isang tao);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba - cottage cheese (ngunit hindi maghurno), kefir;
• pinatuyong prutas, prutas at cereal - ang mga produktong ito ay makakatulong upang makuha ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat, gayunpaman, dapat silang maubos sa unang kalahati ng araw;
• langis - katamtaman flaxseed o olibakung saan ang katawan ay makakatanggap ng mga taba;
• sandalan ng isda - dagat, na naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng polyunsaturated fat fatty Omega-3;
• itlog- manok, pinakuluang.

Ano ang maiinom ko? Purified tubig na walang gas, unsweetened green tea. Karaniwang dapat tanggalin ang kape mula sa menu.

Tanggalin mula sa menu: listahan

Ang mga sumusunod na produkto ay hindi kasama:

• mabilis na karbohidrat - harina (pasta, vermicelli, puting tinapay, mga rolyo), confectionery (cake, pie, cookies, Matamis at tsokolate) at asukal;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas - mantikilya, kulay-gatas at yogurt na may mga additives;
• inumin - sparkling na tubig, juices, alkohol at kape;
• mataba na pagkain - kabilang ang mga produktong karne na may mataas na nilalaman ng taba.

Plano ng 5 linggo

Ang paglipat sa isang bagong diyeta ay hindi posible nang kapansin-pansing. Ang malumanay na pagpapatayo (na mas angkop para sa mga taong hindi nakikilala sa pamamagitan ng mga tagumpay sa palakasan) ay nagpapahiwatig ng pagbawas sa diyeta ng mga hindi kinakailangang mga produkto sa maraming yugto. Ang plano ng limang linggong ito ay ganito.

• Unang linggo. Ang mga mabilis na karbohidrat ay umalis sa diyeta. Pinalitan sila ng mga kumplikadong - butil, prutas at gulay.
• Pangalawang linggo. Mahalagang simulan ang accounting para sa mga sangkap na pumapasok sa katawan. Ang bawat kilo ng timbang ay nangangailangan ng 2 g ng mga karbohidrat, 0.5 g ng taba, at protina - 3 g Ang mga pagkalkula ay isinasagawa, na nakatuon sa bigat na sinusubukan ng pagkawala ng timbang.
• Pangatlong linggo. Ang mga karbohidrat ay kailangang mabawasan ng 50%.
• Pang-apat na linggo.Ang mga karbohidrat ay nabawasan ng isa pang 50%.
• Ikalimang linggo. Ang nalalabi ay pagkain ng protina.

Ano ang hitsura ng pang-araw-araw na diyeta

Para sa maraming mga batang babae, ang mabilis na pagpapatayo ng katawan ay tila "gutom", at, kung titingnan mo ang objectively, ang program na ito para sa pagbaba ng timbang, sa katunayan, ay nagsasangkot ng isang medyo katamtaman na halaga ng masarap na mga recipe. Makikita ito mula sa sumusunod na talahanayan.

Talahanayan - Halimbawa ng isang pang-araw-araw na menu sa unang linggo ng pagpapatayo

Ayusin ang oras ng pagsasanay depende sa iskedyul ng trabaho. Dalawang oras bago ang isport at sa loob ng isang oras at kalahati matapos - hindi ka makakain. Hapunan - hindi lalampas sa 2.5 oras bago matulog.

Paano "swing"

Ang lahat ng mga yugto ng pagpapatayo ay dapat na sinamahan ng pagsasanay. Tulad ng kumpirmasyon ng mga pagsusuri sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, kung walang oras at pera upang mag-ehersisyo sa gym, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay. Bilang isang pagpipilian - tumuon sa pagsasanay sa video, na inilatag ng mga propesyonal na fitness trainer sa network.

Hindi bababa sa 45 minuto sa isang araw ay dapat na nakatuon sa mga ehersisyo para sa pagpapatayo ng katawan para sa bahay. Mahalaga na ang pulso ay 120-130 beats, na nagsisimula sa proseso ng pagsunog ng hindi kinakailangang taba.
Para sa pagsasanay sa estilo ng cross-fit (pabilog) tatagal ng tatlong araw, at para sa matulin na paglalakad o pagtakbo - dalawang araw. Sa iba pang dalawang araw ng linggo, ibinigay ang pagpapahinga.

Ang pinakasimpleng programa ng pagsasanay na pabilog ay nagsasangkot sa sumusunod na limang uri ng pagsasanay. Ginagawa sila sa isang bilog sa walong hanggang siyam na pamamaraan.

1. Mga squats Malalim, 30 beses. Ang mga binti ay dapat na kumalat bilang malawak hangga't maaari.
2. Lunges. Ang mabisang ehersisyo sa paggalaw at sa lugar ng 20 beses.
3. Push up. Ang mga batang babae ay hindi maaaring ganap na nakatuon. Ang pamantayan ay 12 push-up.
4. Pindutin ang Pagtaas ng mga binti, nakabitin sa pahalang na bar, at kung wala ito, pagkatapos ay gawin ang mga namamalagi na twists - 20 repetitions.
5. Tumalon ng lubid. Tumalon ng isa hanggang dalawang minuto.

Ang Martes at Biyernes ay angkop para sa mabagal na pagtakbo. Tandaan na:

• kailangan mong magpatakbo ng 45 minuto;
• ang bilis ay napili na isinasaalang-alang ang kinakailangang rate ng puso;
• Maaari kang tumakbo sa lugar, ngunit mahalaga na subaybayan ang pulso.

Sinabi nila na ang paggamit ng tamang pagsasanay at mga menu para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, maaari mong labanan ang labis na timbang at mapanatili ang hugis ng atleta. Ngunit sa kanilang mga pagsusuri, ang mga miyembro ng forum, nakaraang pagpapatayo, ay madalas na hindi pinapayuhan ang pamamaraang ito kaysa sa pagsasalita sa pabor nito. Ang mga doktor para sa pinaka-bahagi ay nauuri din: hindi mo maaaring katumbas ang nakaranas na mga atleta. Bukod dito, may mas ligtas at walang mas epektibong paraan upang mawalan ng timbang: ehersisyo, ngunit kumain ng balanse. Kapag gumagawa ng pangwakas na desisyon tungkol sa pagpapatayo, isaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan, at sa anumang kaso, makipag-usap sa doktor.

Mga Review: "Ito ay isang hindi makatarungang pagdurusa"

Oo, nagpatuyo ako ngayon, ngunit sasabihin ko kaagad na mayroon akong napakahusay na pagtatrabaho sa mga kalamnan, nasangkot ako sa mabibigat na timbang (binuksan ang talento, naghahanda ako para sa mga kumpetisyon). Sa pagpapatayo, nakakaramdam ako ng labis na pagkahilo at may sakit, kinakain ko ang lahat, wala akong lakas, igsi ng paghinga. Kung hindi ka isang atleta at hindi naghahanda para sa mga kumpetisyon sa mga pagtatangka upang makapasok sa isa pang kategorya ng timbang, 52+ na ako ngayon, gusto ko ng 48+, o hindi ako nawawalan ng timbang para sa isang photo shoot, kailangan ang ***** !!!

Panauhin http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4297412/

Ang pagpapatayo ay isang medyo mahirap na anyo ng pagkawala ng timbang parehong pisikal at mental. Ginagamit ito ng mga atleta na propesyonal na nakikibahagi sa bodybuilding.
Sa palagay ko hindi ka dapat mag-resort sa ganitong uri ng diyeta kung gusto mo lamang mawalan ng timbang. Maaari itong makapinsala sa kalusugan. At ang kalusugan ang aming lahat, kaya mag-ingat!)

Sofia, Moscow, http://www.divomix.com/forum/sushka-tela-dlya-zhenshhin-nachinaem/

... Sa una, ang aking timbang ay 49 kg na may taas na 158 cm. At sa unang bahagi ng Hulyo 2015, sinimulan ko ang aking diyeta sa protina. Ang aking diyeta ay binubuo ng mga sumusunod na pagkain:

• pabo o fillet ng manok;
• cottage cheese 5% fat;
• kape at tsaa;
• berdeng gulay;
• itlog
• unsalted cheese;
• isda (fillet ng sea bass, pollock, hake)

Kailangan kong tumanggi sa gatas, kahit na ito ay hindi makatotohanang mahirap. Sa iba pang mga bagay, pati na rin mula sa mga Matamis. Maipapayo rin na huwag ibukod ang asin upang ang tubig ay hindi mahinahon sa katawan. Ang menu para sa bawat araw ay walang pagbabago sa tono.

Almusal: pinakuluang itlog o cottage cheese + kape na walang asukal at gatas;
Tanghalian: pinakuluang dibdib ng pabo + pipino / kintsay na tangkay;
Snack: keso at kape;
Hapunan: puting isda o keso sa kubo.

Tuwing umaga nahihilo ako, ang presyon ay napakababa (80 hanggang 50, kahit na ang pamantayan ay 120 hanggang 80). Pagkatapos ay idinagdag ang mga sakit sa tiyan.
Sa palagay ko ay nagsimulang ako ay nalulumbay, ngunit ang huminto sa kalahati ay ang kapalaran ng mahina. Bagaman ang isang diyeta na walang karbohidrat ay dapat na tumagal ng hindi hihigit sa 2 linggo, tumagal ako ng isang buong buwan.

Sa pagtatapos ng diyeta na ito, nakita ko ang mahusay na mga resulta: ang pindutin ay naging mas kilalang at labi, ang mga binti ay bumaba nang malaki sa dami, ang puwit din ay mahigpit. Ang lahat ay maayos, ngunit hindi mo magagawa nang walang pagsang-ayon. Ang sakit sa tiyan ay nagsimulang magpakita nang mas madalas.
Naturally, alam kong ang paglabas ng isang diyeta sa protina ay nangangailangan ng matalino. Huwag mag-pounce sa mga sweets at burger, pagsamsam sa buong bagay na may mga cereal sa gatas at asukal.

Unti-unti, sinimulan kong ipakilala ang mga karbohidrat sa diyeta: sa umaga ito ay mga butil ng 50-50 na gatas at tubig na walang asukal, pagkatapos ay sinimulan kong kumain ng saging at pulot, uminom ng kape na may gatas. Sinimulan ng pakiramdam ni Organim. Ang kahinaan at pagkasira hindi na naistorbo. Bilang isang resulta, ang aking timbang ay 46. Nagawa kong mawala ang 3 kg, sa anong pagsisikap.
Ang diyeta na ito ay tiyak na napaka-epektibo, maaari itong sundin, ngunit kung walang mga paghihigpit sa kalusugan.

Ang aking personal na opinyon pagkatapos ng gayong karanasan ay ang sumusunod: ang isang ordinaryong tao ay hindi nangangailangan ng ganoong mahigpit na diets, hayaan ang mga propesyonal na atleta at mga bikinista na lumahok sa mga kumpetisyon na gawin ito. Ito ay isang malaking stress para sa ating katawan, dapat itong makatanggap ng lahat ng kinakailangang sangkap at bitamina. Kung hindi, pagkatapos ay gumastos ka ng maraming pera at oras sa pagbawi at paggamot. Talagang hindi mo ito kailangan !!
Hindi ako makikibahagi sa mas katulad na mga eksperimento !!!

Lana-akma http://otzovik.com/review_3735046.html

Kumusta lahat. Ngayon magsusulat ako tungkol sa kung paano ko ginamit ang "pagpapatayo ng katawan" sa bahay at kung anong mga resulta na nakamit ko. Sa puntong ito, ang hangarin ko ay mawala ang anim na kilo. Upang magsimula, ang diyeta na ito ay isang seryosong pagsubok para sa anumang organismo. Kung may mga problema sa mga bato, atay, tiyan at puso, pagkatapos ay ang "Pagpatuyo" ay dapat na ipagpaliban. Ang mga kababaihan na hindi nakikisali sa pagpapatayo ng sports nang higit sa 6 na linggo ay mahigpit na ipinagbabawal, dahil ito ay lubos na makakaapekto sa iyong hormonal background at hindi alam kung ano ang maaaring maging kahihinatnan. Kung mayroon kang maliit na masa ng kalamnan, ang resulta ay magiging napakaliit o maaari itong maging maikli ang buhay. Hindi ito magiging mahirap, ngunit ang sistemang ito ng kapangyarihan ay dapat na samahan ng pisikal na pagsusumikap.

Sa unang linggo, makakain ka ng bakwit, bigas, mansanas (isang bawat araw) o suha. Walang harina, matamis, maalat. Ang lahat ng ito ay kailangang mapalitan ng kefir, cottage cheese, walang balat dibdib, isda. Kumain ako ng bakwit, salad ng gulay at kefir uminom sa buong linggo.

Sa ikalawang linggo, kalahati ng isang mansanas, sinigang 5 tbsp. mga kutsara, na dapat ubusin sa umaga at hindi mamaya. At sa natitirang oras, ang mga salad mula sa mga gulay at keso sa kubo.

Sa ikatlong linggo, namuno siya ng mga prutas.

Sa ikalimang linggo hindi ka makakain ng sinigang, ngunit sa halip na salad at manok, isda, karne, keso sa kubo.

Sa ikaanim na linggo, ibinabukod namin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pagkatapos ang ikapitong linggo bilang ikalima, ikawalo bilang ika-apat, ika-siyam na pangatlo at sa gayon bumalik sa unang linggo. Ito ay kinakailangan upang mai-save ang resulta.

Sa pangkalahatan, ang diyeta ay napaka-malupit, hindi bababa sa akin. Mayroong kahit na mga breakdowns, ngunit hindi ako nawalan ng pag-asa at, pinasan ang lahat ng aking kalooban sa kamao, na patuloy na pinahirapan ang aking katawan. Sino ang nagsabi na ang timbang ay hindi bumalik - walang kapararakan !!!! Bumalik, at kahit na may isang disenteng karagdagan. Sa loob ng 11 na linggo nawalan ako ng 8 kg, ngunit ang katawan ay humigpit dahil sa pisikal na bigay. Hindi ko alam kung paano kumain sa hinaharap, upang ang bigat ay hindi bumalik.Inayos ko ang mga araw ng pag-aayuno, pinasiyahan ang mga matamis, pagkain na starchy, at nababalik pa rin ang mga kinamumuhian na mga kilo, dala-dala ang higit pa sa akin. Sa walang kabuluhan na pahirap at ang tiyan ay umupo. Sa panahon ng pagkain, tungkol sa ikatlong linggo na ako ay may kakila-kilabot na pananakit ng ulo, pag-pressure, at palagi akong nakaramdam ng pagkahilo; nanghihina, salamat sa Diyos, hindi dumating. Sa ika-apat na linggo ay ganap akong walang lakas at nahihilo. Sa gabi, pinihit ko ang hoop para sa 40 minuto at binato ang pindutin, at pagkatapos nito ay halos nawalan ako ng malay. Ito ay isang hindi makatarungang pagdurusa. At sa pangkalahatan, ang lahat na pumupuri sa "Pagtutuyo" ay pumasa sa nararapat nito? Paano ito dapat? Hindi, syempre! Kung hindi man, walang magiging isang positibong pagsusuri. "Ang pagpapatayo ng katawan" ay naimbento para sa mga propesyonal na atleta at idinisenyo ng eksklusibo para sa kanila. Kung nais mong makita sa salamin ang isang payat, maubos, may sakit na kulay-abo na lugar, kung gayon ang system na ito ay para sa iyo!)))

Olesya2822, http://otzovik.com/review_3317928.html