Nilalaman ng artikulo
Srednesamorskaya dieta, o sa halip ang karaniwang pagkain ng rehiyon ng Mediterranean, napakabilis na naging popular. Ang mga siyentipiko at doktor ay paulit-ulit na sumailalim sa diyeta upang magsaliksik. At sa bawat oras na kami ay kumbinsido na ang pagkain sa Mediterranean ay napaka-malusog. Samakatuwid, inuri ito bilang isa sa mga lugar ng isang malusog na diyeta.
Kalamangan at kahinaan
Ang tradisyonal na lutuin ng mga naninirahan sa Mediterranean ay binubuo ng maraming mga gulay, prutas. Ito ay pinupunan ng mga cereal, legume, pasta. Laging isda, pagkaing-dagat atlangis ng oliba. Sa pagtanggap ng karne (karne ng baka, manok) mayroong isang kapansin-pansin na pagpigil. Ang mga sweets, fast food at sweets ay ganap na hindi kasama sa diyeta. Ang tamang nutrisyon ay pupunan ng mataas na pisikal na aktibidad, isang positibong saloobin at pag-optimize. Ang mga prinsipyong ito ay nabuo ang batayan ng diyeta, na tinatawag na Mediterranean.
May isang pagnanais na agad na bumuo ng isang menu ng diyeta sa Mediterranean sa loob ng isang linggo, at pakiramdam tulad ng isang residente ng mga maiinit na bansa. Ngunit bago mo subukan ang diyeta, kailangan mong maging pamilyar sa ilan sa mga nuances.
Mekanismo ng pagbawas ng timbang
Inirerekomenda ng mga Nutrisiyo ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang. Gitnang Asyano dAng isang diyeta na itinayo sa wasto at malusog na nutrisyon, na pinahusay ng pisikal na aktibidad, ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong matanggal ang labis na pounds. Ang pagbawas ng timbang ay idinidikta ng naturang mga kadahilanan:
- diyeta batay sa fractional nutrisyon;
- maliit ang mga bahagi;
- sa diyeta mayroong maraming hibla at protina, na nag-aambag sa pagsunog ng taba at paglaki ng kalamnan;
- ang mga pinggan ay hindi naglalaman ng asukal at mapanganib na mga additives;
- ang diet ay nag-activate ng metabolismo;
- ang pagkain ay sinamahan ng sapat na rehimen ng tubig.
Mga Pakinabang sa Kalusugan: 5 Mga Salik
Ang mga residente ng Mediterranean ay mas malamang na magdusa mula sa mga sakit. Kabilang sa mga ito, halos walang mga taong mataba. Ngunit maraming mga sentenaryo. Ito ay kilala na ang Kaso, na nagpasya na sumunod sa diyeta ng Mediterranean, ay nabuhay nang 100 taon, na hindi nabubuhay ng isang buwan lamang bago ang 101 taon. Siyempre, ang gayong diyeta ay nagpukaw ng malaking interes sa mga manggagamot. Samakatuwid, maraming pananaliksik ang nagawa. Kinumpirma ng mga siyentipiko na ang diyeta sa Mediterranean ay nagbibigay ng mga sumusunod na kapaki-pakinabang na epekto.
- Pinoprotektahan laban sa sakit sa cardiovascular. Ang seafood sa halip na pulang karne, oliba, maraming prutas at gulay ang nagdadala ng malaking pakinabang sa kalamnan ng puso at pagbutihin ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo. Pinipigilan ng naturang nutrisyon ang pagbuo ng atherosclerosis, hypertension, atake sa puso. Inirerekomenda ang diyeta na babaan ang kolesterol, gawing normal ang sirkulasyon ng dugo at maiwasan ang trombosis.
- Binabawasan ang Panganib sa Oncology. Kinumpirma ng mga pag-aaral sa agham na ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring makatiis sa hitsura ng ilang mga uri ng kanser. Wededizarnaya dPinoprotektahan ito ni Ita laban sa mga nakamamatay na mga bukol sa mga glandula ng mammary, bituka at tiyan.
- Tumatagal ng buhay. Ito kasama ang sumusunod mula sa mga kalamangan sa itaas. Pagkatapos ng lahat, ito ay mga cardiological pathologies at oncology na madalas na paikliin ang buhay. Ang mga taong sumusunod sa diyeta sa Mediterranean, ayon sa pananaliksik sa siyensiya, ay limang beses na mas malamang na makaranas ng biglaang pagkamatay.
- Nagpapabuti ng pag-andar ng utak. Ang diyeta ng hypocholesterol, mayaman sa mga mani, langis ng oliba, ay nagpapa-aktibo sa paggana ng utak, nagpapabuti sa pag-andar ng kognitibo. Ang nutrisyon ay tutol sa pagbuo ng mga stroke, maraming sclerosis, sakit ng Alzheimer at Parkinson, senile dementia.
- Nagpapataas ng enerhiya. Tumingin lamang sa mga pensiyonado mula sa Mediterranean. Medyo aktibo sila at mukhang mas bata kaysa sa kanilang mga taon. Tinitiyak ng wastong nutrisyon ang paggamit ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, upang ang katawan ay puspos ng enerhiya at mapanatili nang maayos.
Mga kawalan at contraindications
Ang diyeta sa Mediterranean ay tumutukoy sa wastong nutrisyon. Samakatuwid, ito ay praktikal na walang mga flaws at walang mga kontraindikasyon. Pinapayagan na mag-aplay sa lahat ng mga kategorya ng mga tao. Gayunpaman, ang mga pasyente na nakilala ang talamak na mga pathology at kailangang sumunod sa isang diyeta, ang diyeta sa Mediterranean ay dapat iwanan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kawalan ng diyeta sa Mediterranean, pagkatapos ay maaari nating i-highlight ang gayong mga kawalan.
- Mabagal na pagbaba ng timbang. Ang ganoong diyeta ay hindi angkop para sa mga taong naghahangad na mawalan ng timbang kaagad. Ang diyeta ay idinisenyo para sa isang mahabang oras at unti-unting pagsunog ng mga taba.
- Ang paghihirap sa paglipat. Ang diyeta ay halos ganap na tumanggi sa mga matatamis, pastry, sweets. Para sa matamis na ngipin, maaari itong maging isang tunay na hamon.
Diyeta sa Mediterranean: ano at kung paano kumain
Pag-aaral ng detalyadong paglalarawan ng diyeta sa Mediterranean, maaari mong mapansin na ang lutuin ng mga naninirahan sa mainit na mga bansa sa baybayin ay ibang-iba mula sa karaniwang diyeta. Ito ay batay sa pagluluto sa sarili at ganap na tinanggal ang paggamit ng mga pagkaing kaginhawaan. Ang isang espesyal na kagustuhan ay ibinibigay sa mga karbohidrat.
7 kategorya ng mga "tama" na produkto
Ano ang maaari kong kainin sa isang diyeta sa Mediterranean? Ang diyeta ay binubuo ng mga pagkaing natupok ng mahihirap sa Mediterranean. Iyon ang dahilan kalagitnaan ng dagatAng diyeta ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga produkto na maaaring lumaki sa iyong hardin o nahuli mula sa kalaliman ng dagat. Ipinapakita ng talahanayan ang pangunahing listahan.
Talahanayan - Mga Produkto para sa Diet ng Mediterranean
| Kategorya | Paglalarawan | Mga Produkto | Gaano kadalas gamitin |
|---|---|---|---|
| Mga cereal, tinapay | - Ito ang batayan ng pagkain sa Mediterranean; - Ang mga karbohidrat ay bumubuo ng humigit-kumulang 50-60% ng diyeta; - ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga daluyan ng dugo, puso, nerbiyos at digestive system | - trigo; - matigas na pasta; - mga oats; - bakwit; - barley; - barley; - mais; - bean; - bigas; - tinapay na cereal | Araw-araw |
| Mga gulay, prutas | - Ang diyeta ay naglalaman ng maraming mga gulay, prutas; - Gumamit lamang ng mga produktong lumago sa bukas na lupa (naglalaman ito ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap); - mag-ambag sa pagbaba ng timbang; - mas mababang kolesterol; - gawing normal ang digestive tract at puso; - palakasin ang kaligtasan sa sakit; - kumilos bilang pag-iwas sa kanser; - inirerekomenda na limitahan ang patatas | - Mga pipino; - mga kamatis; - zucchini; - salad ng dahon; - paminta; - repolyo; - bawang, sibuyas; - talong; - gulay; - mansanas; - mga prutas ng sitrus; - mga peras; - mga plum; - ubas; - mga milokoton; - persimmon | Araw-araw, maliban sa patatas. Limitado ito sa 3 servings bawat linggo |
| Oliva | - Isang kinakailangang sangkap ng diyeta; - hindi ito inilaan para sa Pagprito (mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nawasak sa panahon ng pagprito); - pinoprotektahan mula sa senile demensya; - lumalaban sa pamamaga at sakit sa puso; - nagpapabuti sa kondisyon ng balat | - langis ng oliba Maaaring mapalitan ng hindi pinong mga langis: - soya; - mirasol | Araw-araw |
| Isda, pagkaing-dagat | - Maipapayo na pumili ng mga mababang uri ng taba, bagaman ang mga madulas na isda ay hindi maibubukod; - palakasin ang mga buto; - gawing normal ang thyroid gland; - pagbutihin ang mga proseso ng oxidative | - Halibut; - sardinas; - salmon; - tuna; - mackerel; - trout; - pusit; - lobsters; - herring; - scallops; - mussels | 4-5 beses sa isang linggo |
| Mga produktong gatas | - Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay bumubuo lamang ng 10% ng diyeta; - ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga produktong ferment milk; - palakasin ang mga buto, ngipin, pagbutihin ang kalagayan ng buhok | - Yogurt; - kefir; - curd cheeses; - yoghurts; - fermadong inihurnong gatas; - gatas ng kambing; - parmesan; - feta; - feta cheese; - mozzarella | 4-5 beses sa isang linggo |
| Karne, itlog | - Diyeta na karne ng pagkain; - kumain ng kaunti o gawin nang walang karne; - baboy - solid no | - Mga manok na mababa ang taba; - ham; - mga itlog; - karne ng baka | 2-3 beses sa isang linggo |
| Mga Nuts, Pinatuyong Prutas, Honey | - Bigyan ng lakas sa katawan; - bumubuo para sa kakulangan sa glucose | - Anumang mga mani; - mga pasas, pinatuyong mga aprikot; - pulot ng anumang uri | Minsan sa isang linggo |
Anong mga pinggan ang napapailalim sa pagbubukod
Ang diyeta ng diyeta sa Mediterranean ay mayaman. Gayunpaman, ang ilang mga pagkain at pinggan ay dapat itapon. Sa panahon ng diyeta hindi ka makakain:
- pulang karne;
- mga preservatives, panlasa;
- semi-tapos na mga produkto;
- Matamis, pastry;
- asin;
- sweets, ice cream;
- taba, mataba na karne.
4 na postulate ng programa
Hindi inirerekomenda ng mga Nutrisiyo na biglang lumipat sa isang bagong diyeta. Maaari itong mapukaw ang mga epekto, tulad ng pagduduwal, may kapansanan, pagkahilo. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga doktor na sanayin ang katawan sa tamang nutrisyon nang paunti-unti.
Sa una ay pagyamanin ang menu na may mga gulay, prutas, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay sa mga araw na vegetarian, isang beses sa isang linggo. Papayagan ka nitong unti-unti at walang sakit na masanay sa diyeta sa Mediterranean. Kapag naramdaman mong sanay ka sa isang bagong diyeta, ligtas kang lumipat sa isang diyeta. Inirerekomenda ng mga taga-Dietite ang apat na mga patakaran.
- Scheme ng kuryente. Mas mainam na kumain ng maliit na pagkain, ngunit madalas. Ang pinakamainam na limang pagkain sa isang araw. Kasabay nito, mahalaga na huwag laktawan ang agahan o pag-inom ng hapon. Ang unang pagkain ay nagpapalusog sa katawan na may mahahalagang hibla, at isang meryenda sa hapon ay pinoprotektahan laban sa gutom.
- Pagsasama-sama ng nutrisyon. Kapag bumubuo ng isang diyeta, lalo na sa una, maingat na pag-aralan ang mga nilalaman ng BJU. Para sa isang diyeta sa Mediterranean, tulad ng isang kumbinasyon ay katangian. Ang mga karbohidrat (ito ay mga cereal, pasta, prutas, gulay) ay bumubuo ng 50% ng diyeta. 30% ng pang-araw-araw na menu ay inilalaan sa taba (ang langis ng oliba ay nangangahulugang). At ang bahagi ng mga protina (isda, itlog, karne) ay 20% lamang.
- Wastong mga taba. Kasama sa tamang nutrisyonista ang mga olibo, buto, mani, langis ng oliba, abukado. Ngunit ang margarine, butter at animal refractory fats ay hindi pinagsama sa diyeta na ito.
- Araw-araw na bahagi. Kung magpasya kang mawalan ng timbang sa isang diyeta sa Mediterranean, pagkatapos ay kailangan mong maayos na dosis ang mga servings. Inirerekomenda ang mga inirekumendang laki ng paghahatid sa talahanayan.
Talahanayan - Pang-araw-araw na slimming servings sa Mediterranean diet
| Mga Produkto | Araw-araw na bahagi, g / pc |
|---|---|
| Mga Pabango | 100 |
| Mga gulay | 100 |
| Mga butil | 60 |
| Mga Nuts / Pinatuyong Prutas | 30 |
| Isda | 60 |
| Prutas | 200 g o 1 prutas |
| Mga produktong gatas | 1 tasa o 30 g ng cottage cheese, keso |
| Patuyong alak | 125 ml |
| Ang itlog | 1 |
Pitong araw na talahanayan
Mula sa iba't ibang mga malusog na produkto, maaari kang lumikha ng isang malawak na iba't ibang mga diyeta para sa bawat panlasa. At ang gayong pagkain ay magiging masarap. Para sa mga layuning pang-impormasyon, ibinibigay ang tinatayang pang-araw-araw na menu ng diyeta sa Mediterranean.
Talahanayan - Halimbawang Menu ng Pagkain ng Mediterranean
| Araw | Pagkain | Halimbawang menu |
|---|---|---|
| Lunes | Almusal | - Gatas ng otmil sa maraming prutas; - cocktail ng prutas |
| 2 agahan | - Hindi naka-Tweet na yogurt | |
| Tanghalian | - Gulay na gulay; - isdang sandwich; - orange |
|
| Mataas na tsaa | - mga walnut | |
| Hapunan | - Salad (abukado, kamatis, litsugas at feta cheese) | |
| Martes | Almusal | - Cheesecakes; - sariwang prutas na prutas |
| 2 agahan | - Green o herbal tea; - oatmeal cookies |
|
| Tanghalian | - Matulis na bigas na may mga gulay; - matigas na keso |
|
| Mataas na tsaa | - Apple | |
| Hapunan | - Gulay na gulay; - cod na inihurnong sa ilalim ng keso |
|
| Miyerkules | Almusal | - Prutas na salad na may kefir |
| 2 agahan | - Mga ubas (mga 30 g) | |
| Tanghalian | - Gulay risotto; - mansanas |
|
| Mataas na tsaa | - Buong tinapay na butil; - kamatis; - isang piraso ng keso |
|
| Hapunan | - Salad na may mga gulay at manok; - magaspang na tinapay |
|
| Huwebes | Almusal | - pinakuluang itlog; - rye toast na may kamatis at keso |
| 2 agahan | - peras | |
| Tanghalian | - sopas ng gulay; - isang sariwang salad ng kamatis at keso; - katas |
|
| Mataas na tsaa | - orange | |
| Hapunan | - Talong na may kamatis at kabute | |
| Biyernes | Almusal | - Prutas na omelet; - tinapay na rye; - suha |
| 2 agahan | - Almond-oatmeal cookies | |
| Tanghalian | - Sea pasta; - kamatis |
|
| Mataas na tsaa | - Pinatuyong Prutas | |
| Hapunan | - Arugula at Olive Salad | |
| Sabado | Almusal | - Rice bubong sa gatas na may prutas |
| 2 agahan | - Mga Macaroon | |
| Tanghalian | - Inihaw na fillet ng manok; - salad ng gulay |
|
| Mataas na tsaa | - saging | |
| Hapunan | - Gulay na gulay; - tinapay na rye; - katas |
|
| Linggo | Almusal | - Prutas salad na may yogurt |
| 2 agahan | - Apple | |
| Tanghalian | - nilagang gulay; - singaw ng isda; |
|
| Mataas na tsaa | - Keso na sanwits; - katas ng gulay |
|
| Hapunan | - Pasta salad |
Mga Recipe
Isama sa iyong diyeta ang iba't ibang mga sopas, cereal. Pagyamanin ito ng pagkaing-dagat, isda. Huwag kalimutan na palayain ang iyong sarili ng mga sariwang salad ng gulay. At ang mga sumusunod na recipe ay magpapahintulot sa iyo na tiyakin na ang diyeta sa Mediterranean ay talagang masarap.
Gulay na Risotto
Komposisyon:
- bigas - 300 g;
- zucchini - isa;
- pulang paminta - isa;
- talong - isa;
- sibuyas - isa;
- bawang - dalawang cloves;
- sabaw ng gulay - 1.5 l;
- langis ng oliba - dalawang kutsara;
- Italian herbs (tuyo) - dalawang kutsarita;
- basil - dalawang kutsarita
Paggawa:
- I-chop ang mga gulay. Ilagay ang mga ito sa isang kaldero, may langis, at maghurno sa oven sa loob ng 20 minuto.
- Sa isang hiwalay na kawali, pakinisin ang sibuyas at bawang. Idagdag ang bigas sa kanila.
- Unti-unting magdagdag ng sabaw sa bigas, maingat na paghahalo upang ang cereal ay unti-unting sumisipsip ng likido. Kaya kumulo para sa 20 minuto.
- Ang handa na bigas ay pinagsama sa mga gulay. Magdagdag ng mga halamang gamot at ihalo.
Keso na keso
Komposisyon:
- buong tinapay ng butil - isang slice;
- kamatis - isa;
- pinakuluang sardinas - 30 g;
- salad - isang dahon;
- keso - 20 g;
- lemon juice - dalawa hanggang tatlong patak.
Paggawa:
- Patuyuin ang tinapay sa toaster.
- Sa isang tinapay, maglagay ng isang dahon ng litsugas, isang piraso ng isda, tinadtad na kamatis.
- Pagwiwisik ng lemon juice sa sandwich at itabi ang keso.
Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng maraming pampalasa at pampalasa. Siguraduhing magdagdag ng mga halamang gamot sa damo, basil, oregano, rosemary. Hindi nila gagawing maanghang ang pinggan, ngunit bibigyan sila ng isang natatanging lasa at hahayaan kang maranasan ang totoong lasa ng Mediterranean.
Mga Review: "Huwag asahan ang mabilis na mga resulta"
Ang diyeta sa Mediterranean ay lubos na inirerekomenda ng mga doktor sa Australia (nakatira ako dito), napakabuti para sa puso. Sa pangkalahatan, tila kapaki-pakinabang na kumain ng maraming gulay, pati na rin ihalo ang mga ito sa mga kumplikadong karbohidrat (bilang halimbawa, pasta na ginawa ng mga gulay). Doon, tila ang mga karbohidrat ay mauna, pagkatapos ay taba, pagkatapos ay mga protina. Ang daming isda. Sa pangkalahatan, ang diyeta na ito ay hindi gaanong para sa pagbaba ng timbang, dahil naiintindihan ko ito, ngunit para sa pagpapanatili ng kalusugan at timbang. Sa Italya, sa pagkakaalam ko, karaniwan din.
Panauhin, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Siyempre, alam ko na ang tungkol sa diyeta na ito, ngunit kani-kanina lamang ay posible na mabuhay dito at gusto ko ito ... Masarap ang lahat, kahit na binibilang ko pa rin ang mga kaloriya kung sakali at kumakain lamang ng mga patatas minsan, huwag kumain ng pula Hindi ako umiinom ng karne at alak araw-araw, ngunit ang lahat ng iba ay halos kapareho ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Natagpuan ko ang Temko na ito at naisip. Ang katotohanan ay, na naninirahan sa Greece, nagtatrabaho bilang isang doktor at sa isang pagkakataon pagbisita sa isang nutrisyunista, nalaman ko ang pamamaraan ng nutrisyon ng Mediterranean sa pamamagitan ng puso. Pagkatapos ng pagbubuntis, nasa kanya na ako ay nawalan ng 28 kg bawat taon ... Sa oras na ito nagsimula din ako sa pamamaraang ito, ngunit ang iba't ibang uri ng pangako "testicles", "Hapon", atbp. . Ito ba ay may katuturan na magutom at kumain ng mga monotonous na pagkain kapag ang resulta ay pareho at mas matatag sa isang makatwirang diyeta sa Mediterranean? Sa palagay ko mula simula ngayon ay magsisimula ako sa totoong landas.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Nabasa ko na ang estilo ng nutrisyon ng Mediterranean ay kinikilala ng mga siyentipiko bilang pinaka-malusog, kapaki-pakinabang para sa katawan. Marahil dahil ang pang-araw-araw na ugali ng Mediterranean ay nagsasama ng mga pagkaing tulad ng langis ng oliba, mataba na isda, isang kasaganaan ng mga gulay at legume. Ang diyeta sa Mediterranean ay malusog lamang na gawi sa pagkain na dapat mong dumikit sa buong buhay mo. Sa paglipas ng 2 taon ng pamumuhay sa Italya, nagbago ang aking pang-araw-araw na diyeta at kalidad ng produkto. Sa parehong oras, ang isang kasaganaan ng pagkain ay nag-iiwan ng walang posibilidad na kahit isang maliit na kagutuman. Hindi ko masasabing mabilis ang diyeta sa Mediterranean. Hindi, huwag asahan ang mabilis na mga resulta, kailangan mong mag-tune sa isang mabagal na pagbabago sa mga kagustuhan sa panlasa at unti-unting pagbaba ng timbang (kung mayroon man). Ang aking halimbawa ay bago ako umalis patungong Italya, tumimbang ako ng 59-60kg, isang taon mamaya nagsimula akong timbangin53kg. Ang timbang ay matatag, hindi na ako nawawalan ng timbang (tila, mas alam ng katawan), ngunit hindi ako nakabawi. At ito sa kabila ng katotohanan na sa aking diyeta ay may pang-araw-araw na spaghetti na may mga sarsa, madulas na isda, tinapay, langis ng oliba, nuts, honey, hard cheeses, gulay at prutas na walang mga paghihigpit, kung minsan mga legumes, itlog, bigas, patatas, pula at puting alak. Madalas na idinagdag ang bawang, herbs - basil, salvia, rosemary.
Kumakain ako ng matamis na maliit araw-araw (bagaman ang diyeta ng Mediterranean ay hindi nagbibigay para sa bawat araw), habang hindi ko mapipilit ang aking sarili na sumuko ng mga matatamis. Hindi ako kumakain ng karne. Ang payo ko sa lahat na gustong mawalan ng timbang at pagbutihin ang kanilang kalusugan - huwag pahirapan ang iyong sarili sa mga welga ng gutom pagkatapos ng 18.00, huwag pumunta sa mga diyeta - gawin ang batayang diyeta sa Mediterranean bilang batayan, baguhin ang iyong mga gawi, masubaybayan ang kalidad ng pagkain, panatilihin ang isang balanse ng mga protina, taba at karbohidrat.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Naglo-load ...