Pagbaba ng Timbang ng Timbang: Gawin ang mga Workout sa Bahay

Ang sistema ng mabilis na pagbaba ng timbang ay "katutubong" mula sa St. Inimbento ito ng physiologist na si Ilya Prokhortsev noong 1988. Ang paghubog (paghubog ng katawan) ay ang resulta ng mahabang pananaliksik na isinasagawa ng isang siyentipiko upang makilala ang perpektong mga parameter ng kagandahan at kalusugan. Sinimulan muna ng mga modelo ang pag-uusap tungkol sa pagiging epektibo ng system: nakatulong ito sa kanila na mabilis na magkasya bago ipakita. Kasunod ng mga modelo, milyon-milyong mga kababaihan sa buong mundo ang umibig sa paghubog. Kahit ngayon, kapag daan-daang mga bagong paraan ang naimbento upang mahanap ang perpektong pigura, ang bilang ng mga tagahanga ng paghubog ay patuloy na lumalaki. Napaka tanyag na paghuhubog ng pamilya.

Ang pagbubuo ay isinalin mula sa Ingles bilang "pagbuo". Dahil sa dayuhang pagbigkas ng pangalan ng system, madalas na nangyayari ang pagkalito: sa tinubuang-bayan ng may-akda, marami ang nag-iisip na ang pagbuo ay naimbento sa ibang bansa.

Ano ang humuhubog at fitness, ano ang mga pagkakaiba-iba

Ano ang bumubuo? Ang pag-shap ay madalas na nalilito sa fitness. Sinusubukan nila ang isang layunin - upang gawing maganda, payat ang katawan. Ngunit ang mga sistema ay may iba't ibang paraan. Ang paghuhubog ng therapy ay nagsasangkot sa pagwawasto ng mga lugar ng problema. Ang lahat ng iba pang mga "site" ay simpleng pinapanatili ng maayos. Ito ang nakikilala sa paghuhubog mula sa fitness, na kinabibilangan ng pag-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang fitness ay isang unibersal na sistema, habang ang paghuhubog ay indibidwal. Kapag gumuhit ng isang programa ng pagsasanay sa paghuhubog, isinasaalang-alang ang isang tiyak na uri ng pigura. Batay dito, ang mga "shock" na pagsasanay at simpleng pagsuporta sa mga napili. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang mabilis na epekto: ang mga lugar ng problema ay tumatanggap ng maximum na pag-load, na nagdadala ng salamin sa salamin na mas malapit sa perpekto.

Pinapayuhan ang mga tagapagsanay na bigyang pansin ang paghubog ng mga batang babae na pumupunta sa gym na may isang tiyak na problema. Halimbawa, kung walang labis na labis na pounds, ngunit ang tiyan ay hindi nalinis pagkatapos ng panganganak. O kung ang baywang at tiyan ay magkasya, ngunit dahil sa buong mga binti ay lumitaw ang mga komplikado.

Mga uri at tampok ng mga programa

Mayroong isang unibersal na uri ng trabaho - paghuhubog ng klasiko. Nababagay ito sa lahat. Ngunit bukod sa kanya, maraming mga varieties na isinasaalang-alang ang antas ng paghahanda, edad at mga katangian ng kalusugan ng mga kasangkot. Para sa mga nagsisimula, para sa "advanced", sa estilo ng choreographic, para sa "slimness ng katawan", kagalingan, para sa mga batang babae, para sa mga kababaihan na higit sa "50" at kahit para sa mga bata - malaki ang pagpili ng mga pamamaraan.

Anuman ang uri ng paghubog, ang pagsasanay ay isinasagawa ayon sa isang tiyak na programa. Ang pagpili niya ay nakasalalay sa kung ano ang mga layunin ng mga klase. Mayroong dalawang mga programa sa kabuuan.

1. Catabolic. Ang pangunahing gawain ay upang maalis ang mga reserbang taba sa mga lugar ng problema. Tumutulong ang mga klase upang istraktura ang mass ng kalamnan, dahil sa kung saan ang mga volume ay nabawasan.Ang programa para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot sa pagbabago ng karaniwang diyeta: mas kaunting mga calories, mas kaunting protina.
2. Anabolic Ang programa ay naglalayong maghanap ng magagandang anyo. Ang pangunahing diin ay sa pagbuo ng mga kalamnan: dapat silang maging nababanat, nababanat. Ang protina ay may pananagutan para sa pagbuo ng kaluwagan, kaya sa isang anabolic program sa nutrisyon, ang diin ay nasa mga produktong protina.

6 pakinabang at 1 kawalan

Ang pag-shaping ay hindi walang dahilan na napakapopular sa mga kababaihan. Ang system ay may maraming mga pakinabang sa iba pang mga sports. Mayroong anim na pangunahing bentahe ng paghuhubog, na naging tanyag sa system.

1. Indibidwal na pamamaraan. Bakit aktibong bomba ang pindutin, kung kailangan mong mawalan ng labis sa puwit? Ang pag-shaping ay nagsasangkot ng isang indibidwal na diskarte sa pagbuo ng isang perpektong katawan. Isinasaalang-alang ng system ang uri ng figure, mga lugar ng problema, metabolic rate, dinamika ng mga pagbabago.
2. Systematization ng nutrisyon. Kung walang pagsusuri ng diyeta upang makamit ang magagandang resulta ay hindi gagana. Ang system ay hindi nagpapahiwatig ng isang espesyal na diyeta, ngunit ang mga pangunahing kaalaman sa tamang nutrisyon ay ilalagay: wala nang mga basura na pagkain.
3. Pagbaba ng timbang at ang paglaban sa cellulite. Katamtaman ang pisikal na aktibidad kasama ang tamang nutrisyon - dagdag na pounds ang pupunta. At nawala ang cellulite, tulad ng ebidensya ng mga pagsusuri ng mga tagahanga ng paghuhubog. Pinakamataas na pagdadaloy ng dugo sa mga lugar ng problema, nagpapabuti ang daloy ng likido - ang "orange na alisan ng balat" ay walang pagkakataon.
4. Pangkalahatang aksyon sa kalusugan. Salamat sa system, ang panunaw ay bumalik sa normal, metabolismo at pangkalahatang kagalingan. Ang paggamit ng paghubog para sa kababaihan ay nasa pagpapalawig din ng kabataan. Ang epekto na ito ay nakamit hindi lamang dahil sa isang pagsusuri ng diyeta: sa mga klase, ang mga cell ay puspos ng oxygen. Ang mga klase ay nagbibigay ng isang pagsabog ng enerhiya, mapawi ang masamang kalooban.
5. Mabilis na epekto. Ang mga unang nakamit ay makikita sa loob lamang ng dalawang linggo mula sa pagsisimula ng mga klase. At lahat dahil ang trabaho ay isinasagawa sa isang tiyak na problema. Halimbawa, ang baywang "lumulubog", at ang buong katawan ay pinananatiling maayos. Naturally, ang epekto ay kapansin-pansin nang mas maaga kaysa sa kapag ang mga naglo-load ay nakadirekta sa lahat nang sabay-sabay.
6. Minimum na oras para sa mga klase. Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalaan ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo lamang sa mga klase. Ang tagal ng pagsasanay ay pinili nang paisa-isa, ngunit karaniwang mula sa 40 minuto hanggang isang oras. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay hindi bababa sa 20 beses. Ang mga ito ay simple, ngunit kailangan nilang gawin sa isang mabilis na ritmo.

Ang pangunahing kawalan ng paghubog ng mga programa na naglalayong mawala ang timbang ay hindi sila maaaring pagsamahin sa iba pang mga uri ng pagsasanay. Ang system ay nagpapahiwatig ng isang makabuluhang pagbaba sa dami ng mga produktong protina sa diyeta, at kinakailangan ang protina sa panahon ng matinding ehersisyo. Ngunit kung hindi ka napakataba, kung gayon ang paghuhubog ay sapat upang "bulag" isang magandang pigura.

Mga Contraindikasyon sa Kalusugan

Maaari mong gawin ang paghubog ng lahat. Gayunpaman, mahalaga na ang mga pagsasanay at ang antas ng pag-load ay napili hindi lamang batay sa umiiral na mga problema ng figure, kundi pati na rin sa isang mata sa estado ng kalusugan. Posible lamang ito kung makipag-ugnay ka sa isang kwalipikadong tagapagsanay. Hindi kinakailangan pagkatapos na regular na bisitahin ang bulwagan: maaari kang magtrabaho sa bahay, sumunod sa pamamaraan na binuo ng espesyalista.

Mayroong isang bilang ng mga contraindications para sa pagsasanay. Hindi inirerekumenda na magsanay kapag:

• oncology;
• sakit sa puso
• pagkabigo ng bato;
• tuberculosis ng buto;
• nagpapasiklab na proseso sa katawan;
• diabetes mellitus.

Ang mga klase ay dapat iwanan sa postoperative period.Pagkatapos ng isang malubhang sakit, hindi dapat magmadali ang isa upang ipagpatuloy ang pagsasanay: bigyan ang oras ng katawan upang mabawi. Sa panahon ng regla, posible ang paghubog, ngunit hindi sa unang tatlong araw.

Pag-eehersisyo sa gym o sa bahay: kung ano ang pipiliin

Ang paghuhugas para sa pagbaba ng timbang ay inaalok ng maraming mga gym. Ngunit hindi lahat ng mga customer ay handang gumastos ng oras at pera sa pagpunta sa gym. Gayunpaman, hindi ito walang dahilan na ang paghuhubog ay tinatawag na isang natatanging sistema: ang mabisang pagsasanay ay maaaring isagawa sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanasa at tiyaga. Bago gumawa ng isang pangwakas na pasya kung saan magsanay, suriin ang mga pakinabang at kawalan ng mga klase sa silid at sa bahay gamit ang mesa.

Talahanayan - Pag-shap sa bulwagan at sa bahay: mga kalamangan at kawalan

Ang pangunahing bentahe ng mga klase sa bulwagan ay isang indibidwal na pagpili ng programa, kontrol sa tamang pagpapatupad ng mga ehersisyo. Depende ito kung gaano kabilis naabot ang layunin. Sa bahay, maaari kang gumawa ng mga aralin sa video, ngunit dinisenyo ito para sa average na metabolismo at timbang, ayon sa pagkakabanggit, nag-aalok sila ng mga average na naglo-load. Ang isang mainam na pagpipilian para sa mga nais mag-aral sa bahay ay makipag-ugnay sa isang tagapagsanay upang makabuo ng isang programa, at pagkatapos ay makitungo ito sa isang komportableng kapaligiran.

5 mga lihim upang makamit ang isang resulta

Para sa isang kadahilanan o iba pa, nagpasya kang sanayin sa bahay, at ngayon nababahala na hindi mo makamit ang ninanais na resulta? Maaari kang maging epektibo sa takdang aralin kung alam mo ang mga lihim ng paghuhubog. Alalahanin ang limang pangunahing mga prinsipyo.

1. Huminga nang tama. Sa panahon ng pagsasanay, huminga lamang sa pamamagitan ng ilong. Siguraduhin na ang diskarte sa paghinga ay hindi naliligaw.
2. Laging gumawa ng isang ehersisyo. Bago magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay, dapat mong talagang magpainit. Kaya't "pinainit" ang iyong katawan, ihanda ito para sa mga naglo-load. Ang pag-init ay binabawasan ang posibilidad na makakuha ng isang kahabaan.
3. Panoorin ang iyong katawan. Ang pagsasagawa ng anumang mga pagsasanay sa paghuhubog ay nagpapahiwatig na ang likod ay magiging tuwid at ang tiyan ay mahila. Huwag pansinin ang sandaling ito, kung hindi, ang likod ay sasaktan pagkatapos ng ehersisyo, at ang tiyan ay hindi magagawang patagin.
4. Uminom ng tubig. Sa ilalim ng pag-load, ang likido ay aktibong naalis mula sa katawan. Ang tubig na malinis ay makakatulong upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Mas mainam na huwag uminom ng carbonated: pinalabas nito ang mga asing-gamot sa mineral mula sa katawan, na aktibong "umaalis" sa mga glandula ng pawis sa panahon ng pagsasanay.
5. Mag-ehersisyo nang regular. Gaano kabilis ang pangarap ng isang perpektong pigura ay nagiging isang katotohanan ay nakasalalay sa pagiging regular ng pagsasanay. Isipin ang iyong iskedyul at huwag makaligtaan ang mga klase.

Inirerekumenda nila ang paggawa sa bahay na may maindayog na musika: mas masaya at maaari mong ipasok ang ritmo, manatili sa ito hanggang sa katapusan ng pag-eehersisyo. Mahalagang kontrolin ang tagal at pag-uulit ng mga ehersisyo. Sa mga naglalayong lutasin ang iyong pangunahing problema, bigyang pansin; sumusuporta sa tono - mas kaunti.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang isang unibersal na hanay ng mga pagsasanay para sa paghubog ay hindi umiiral. Sa isip, ang tagapagsanay ay dapat gumuhit ng isang plano sa aralin, na nakatuon sa problema na kailangang ayusin muna. Kung walang paraan upang makipag-ugnay sa isang espesyalista, simulan ang iyong mga klase sa pinakasimpleng pagsasanay. Karaniwan ang mga batang babae na nais mawalan ng timbang ay ulitin ang kumplikadong ipinakita sa talahanayan. Ito ay kasing simple hangga't maaari, kaya kahit na ang mga nagsisimula ay maaaring hawakan ito.

Talahanayan - Isang simpleng hanay ng mga pagsasanay

Ang pag-shap para sa mga nagsisimula sa bahay ay hindi nagsasangkot ng mabibigat na naglo-load. Sa una, makisali sa iyong ritmo, isagawa ang bilang ng mga diskarte na hindi labis sa iyo. Ang isang tao mula pa sa simula ay gumagawa ng sampung pamamaraan, ang isang tao ay "nagbibigay" ng lahat ng 20 - lahat nang paisa-isa. Huwag habulin ang dami: ikaw mismo ang makakaintindihan kapag handa ka upang mapabilis at madagdagan ang pagkarga. Mga rekomendasyon sa nutrisyon. Ang pag-shap ay hindi lamang pagsasanay, ngunit isang buong pilosopiya. Ito ay nagsasangkot ng pagbabago sa nakagawian na pamumuhay. Ang mga kapansin-pansin na resulta ay hindi makakamit kung hindi mo babaguhin ang iyong diyeta, na sumusunod sa apat na mga rekomendasyon.

• Para sa agahan - sinigang. Hindi lamang kapaki-pakinabang ang mga cereal at mababa-calorie, nagbibigay din sila ng lakas ng loob. Gawin ang ugali ng pagkakaroon ng agahan oatmeal o sinigang na bakwit - ang mga pagbabago ay hindi ka maghihintay.
• Marami pang gulay at prutas. Ang mas maraming prutas at gulay sa iyong diyeta, ang mas mabilis na figure ay lalapit sa perpekto. Ang mga meryenda ng prutas ay ang pinakamahusay na solusyon upang masiyahan ang iyong kagutuman. Ang mga salad ng gulay ay saturate na may isang minimum na calories. Ang pangunahing bagay ay upang suriin ang mga ito langis ng olibakaysa sa mayonesa.
• Ang karne at puting isda ay gaganapin sa mataas na pagpapahalaga. Ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, na nangangahulugang nangangailangan ito ng mga protina. Ang mga isda at karne ay dapat na naroroon sa diyeta, ngunit hindi pinirito, ngunit pinakuluang, o kukulok.
• Tanggalin ang "nakakapinsala." Kalimutan ang tungkol sa pinirito, pinausukang, maalat. Isang minimum na mga sweets at harina.

Siguraduhing ayusin ang iyong iskedyul ng pagkain upang umangkop sa iyong mga aktibidad. Kailangan mong kumain ng isang maximum ng tatlong oras bago ang pagsasanay, kung hindi, mahirap gawin. Pagkatapos ng klase, maghintay din ng hindi bababa sa dalawang oras bago umupo sa lamesa. Ang sariwang kinatas na juice ay makakatulong na mapawi ang iyong pagkagutom.

Subukang kainin ang pinaka-mataas na calorie na pagkain bago ang klase, at ang isa kung saan mas kaunting kaloriya - pagkatapos. Sa araw ng pagsasanay, mas mahusay na iwanan ang mga pagkaing protina (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda), kung hindi, hindi ka mawawalan ng timbang, ngunit bumubuo ng masa. Huwag kalimutan na uminom ng maraming: ang ipinag-uutos na pamantayan ay dalawang litro. Gawin itong isang magandang ugali na uminom kaagad ng isang baso ng likido pagkatapos magising.

Ang pagbubuo ng bahay para sa pagbaba ng timbang ay epektibo lamang kung handa ka nang mag-ehersisyo nang regular, hindi pinalalaya ang iyong sarili. Pagkatapos ng pagsasanay, dapat na madama ang pagkapagod. Wala ba siya? Panahon na upang madagdagan ang pagkarga.Para sa isang buwan sa tulong ng mga klase, madali kang mawalan ng hanggang limang kilograms, habang ang katawan ay hindi magiging flabby. Ang labis ay aalis lamang kung ang pagkain ay naitatag, at hindi ka napigilan ng katamaran.

Mga Review: "Isang sobrang pag-angat at nawala 15 kg"

Pagsasanay sa paghubog sa bahay. Nag-compose ako ng isang mapa para sa aking sarili, kontrolin ang regimen ng oras at pagsasanay, na madalas sa ganitong paraan ay inaayos ko ang mga kalamnan na hindi ko mababago sa gym kasama ang trainer at sa buhay. Ito ay kapaki-pakinabang at epektibo, ngunit hindi lahat ay maaaring gawin ito sa ganoong paraan, at halos walang matinong tagapagsanay.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

8 buwan na rin akong nagagawa. Napakahusay na resulta, ang pag-angat ay sobrang at nawala 15 kg. Inirerekumenda ko ang paggawa ng hugis. Siyempre, lumitaw ang resulta pagkatapos ng 5 buwan.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Tatlong buwan na ang nakararaan nagsimula akong humubog, 9 kg. wala na ... Syempre, tama, malusog na nutrisyon ... mauna na ..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Mga batang babae, binabasa ko ito, mabuti, ginagawa ko ito sa aking sarili, sa pangkalahatan, sa mga araw ng paghubog subukang kumain ng mga gulay / prutas)) nang maayos, walang taba, at subukan nang walang protina)) ito ay upang mawalan ng timbang !!! at kung nais mong mag-pump up ng mga kalamnan sa kabaligtaran, pagkatapos ay gumamit ng protina na pagkain)) at pagkatapos ng paghuhubog ay huwag kumain o uminom ng 3 oras)) mabuti, subukang gawin din ito), kung hindi man ay nagtrabaho ako pagkatapos ng isang oras, pagkatapos ay sumasakit ang aking tiyan)) )))

NADAGE, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/