Nilalaman ng artikulo
Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng bakal ay karne, cereal at legume, ngunit iba ang iron. Ang mineral na ito ay maaaring maging ng ilang mga uri: sa pagkain ng pinagmulan ng halaman - non-heme, sa hayop - heme. Ang pangalawang uri ay hinuhukay nang dalawang beses nang madali.
Bilang karagdagan, ang tibay ng bakal, dalawa o tatlo, ay nakakaapekto sa dami ng assimilation. Ang Ferric iron ay na-convert sa ferrous, at pagkatapos lamang na makilahok sa katawan. Samakatuwid, mas mahusay na gumamit ng mga produktong naglalaman ng bakal na may isang halaga ng divalent o sa kumbinasyon ng ascorbic acid - pinapabilis nito ang pag-convert ng lakas ng loob.
Pang-araw-araw na Mga Pinahahalagahan para sa Mga Matanda at Mga sanggol
Saan matatagpuan ang iron at sa anong mga produkto? Ang pang-araw-araw na rate ng iron ay nag-iiba depende sa kasarian, edad, pangangailangan ng enerhiya at iba pang mga kadahilanan. Kaya, ang mga vegetarian ay kailangang dagdagan ang dosis nang 1.8-2 beses, dahil ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng hindi bakal na bakal.
Ang mga donor ng dugo, kababaihan, lalo na sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, ay nangangailangan ng malalaking dosis ng bakal, dahil ang isang makabuluhang bahagi ay napupunta sa dugo, pati na rin sa pagbuo ng fetus at pagkatapos - ang nutrisyon ng sanggol.
Para sa mga bata, mga kabataan at may sapat na gulang na nakakaranas ng katamtaman na pisikal at mental na stress, ang pamantayan ay hanggang sa 15 mg bawat araw. Ang talahanayan ay nagpapahiwatig ng tinatayang antas ng mga kinakailangan ng bakal para sa iba't ibang mga grupo ng mga tao.
Talahanayan - Karaniwan sa pang-araw-araw na paggamit ng bakal para sa mga bata at matatanda
| Edad | Mga Tala | Pang-araw-araw na rate |
|---|---|---|
| Mga bata at kabataan sa ilalim ng 14 | - Sa edad, tataas ang dosis | 5-15 mg |
| Babae at babae mula 18 taon hanggang menopos | - Sa isang buong diyeta at katamtaman na pisikal na aktibidad | 20 mg |
| Mga nanay na buntis at nagpapasuso | - Sa buong panahon ng pagbubuntis at paggagatas | 30 mg |
| Mga kalalakihan | - Sa isang buong, balanseng diyeta at katamtaman na pisikal na aktibidad | 10-15 mg |
Sa mga sumusunod na kadahilanan, ang pangangailangan para sa bakal ay nagdaragdag:
- paninigarilyo
- ang paggamit ng kape, tsaa, cola, alkohol;
- nadagdagan ang pisikal at mental na stress;
- kakulangan ng mga bitamina ng pangkat B;
- diyeta ng vegetarian;
- donasyon;
- mga karamdaman sa pagdurugo;
- postoperative period.
Sa pagsasama sa ilang mga elemento na nagpapahina sa mga mekanismo ng pagsipsip ng ferrum, kinakailangan upang bigyang-diin ang menu sa mga pagkaing mayaman sa bakal. Pangunahing ito kaltsyum (mga produkto ng pagawaan ng gatas) at mangganeso (mga almendras, hazelnuts, mani, pistachios, niyog, beets, karot, sibuyas).
Ngunit sa kabaligtaran, ang mga sangkap na ito, ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng bakal nang mas mabilis:
- B bitamina - cereal, legume, mga dahon ng gulay;
- bitamina c - mga prutas ng sitrus, matamis na sili, rosehips, itim na currant;
- sitriko acid - mga cherry, ash ash, gooseberries, mga milokoton, plum, kamatis, itim na currant;
- gawain - mga prutas ng sitrus, bakwit, plum, ubas, aprikot, bawang;
- succinic acid - may edad na alak, kayumanggi na tinapay.
"Revision" na menu: piliin ang mga produkto na naglalaman ng bakal
Anong mga produkto ang naglalaman ng iron ay walang lihim. Ang pagkain na naglalaman ng iron ay lahat ng uri ng karne, ilang uri ng manok, isda at pagkaing-dagat, indibidwal na mga gulay at prutas, legumes at cereal. Bukod dito, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagkain ng hayop, kung gayon sa magkakaibang mga bahagi ng parehong produkto ay naiiba ang mga tagapagpahiwatig ng nilalaman ng mineral.
Karne, atay at offal
Ang karne ay naglalaman ng heme iron, na hinihigop ng 20%. Kaya, upang makakuha ng 15 mg bakal mula sa karne, kinakain na kumain ng isang bahagi na naglalaman ng 75 mg ng mineral. Mas pinong pinalamig kaysa sa frozen na karne, dahil ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay bumabagsak sa mas mababang temperatura, hindi gaanong bakal ang nananatiling mahihigop ng katawan. Ang tisyu ng kalamnan ay hindi ang pinakamayaman na "site". Kung ano ang karne ay mas mahusay para sa mga taong may kakulangan ng ferrum, ay makikita mula sa talahanayan.
Talahanayan - Ang nilalaman na bakal sa iba't ibang uri ng karne
| Mga uri ng mga produktong karne | Ang dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto |
|---|---|
| Lutong sausage | 1,4-3,5 |
| Kuneho | 3,3 |
| Karne ng kabayo | 2,7 |
| Beef | 2,68 |
| Kordero | 2,34 |
| Karne ng baboy | 1,44 |
| Masigasig | 0,7 |
Naglalaman din ang mga kalidad ng sausage ng bakal, ngunit hindi ito maituturing na mapagkukunan ng mineral. Ang konsentrasyon ay masyadong mababa dahil sa kasaganaan ng mga flavors at preservatives. Mas malaki ang taba ng nilalaman ng karne, mas mababa ang bakal. Kapansin-pansin, ang atay ng mga hayop, ibon at isda ay naglalaman ng higit na bakal kaysa sa sapal, tulad ng makikita mula sa talahanayan.
Talahanayan - Ang nilalaman na bakal sa iba't ibang uri ng atay
| Mga uri ng atay | Ang dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto |
|---|---|
| Baboy | 20,2 |
| Beef | 6,9 |
| Masigasig | 5,98 |
| Goose | 3 |
| Cod atay | 1,9 |
Ang ibon
Ang karne ng manok ay kasama sa listahan ng mga produkto na naglalaman ng iron, ngunit ang puting karne (manok, ilang mga bahagi ng pabo) ay naglalaman nito sa mas maliit na dami, na makikita sa talahanayan.
Talahanayan - Ang nilalaman na bakal sa manok
| Mga species ng ibon | Ang dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto |
|---|---|
| Goose | 2,83 |
| Itik | 1,9 |
| Turkey | 1,4 |
| Manok | 0,36 |
Malinaw, kung sa mga ibon na maghanap para sa mga produktong naglalaman ng bakal at dagdagan ang hemoglobin, mas kapaki-pakinabang na manatili sa isang gansa. Ngunit tandaan na dahil sa mataas na nilalaman ng taba, ang ibon na ito ay hindi maaaring maiugnay sa mga produktong pandiyeta, na nangangahulugang dapat na limitado ang bahagi.
Isda at pagkaing-dagat
Ang mga produkto ng isda ay mababa sa taba, kaya ang bakal ay mas mabilis na hinihigop ng bakal. Bilang karagdagan sa mga isda, ang mineral ay nasa kelp, shellfish at iba pang pagkaing-dagat. Kung ano ang dapat pagtuunan, sasabihin sa mesa. Kapag kinakalkula ang bahagi, tandaan: ang kale ng dagat ay naglalaman ng bakal sa isang di-heme form, iyon ay, kailangan ng dalawang beses nang higit pa.
Talahanayan - Ang nilalaman ng iron sa isda at pagkaing-dagat
| Mga Uri ng Seafood | Ang dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto |
|---|---|
| Mackerel | 1,57 |
| Burbot | 1,15 |
| Pusit | 1,1 |
| Mackerel ng kabayo | 1,1 |
| Karaniwang karpet | 0,6 |
| Codfish | 0,49 |
| Dami ng dagat (tuyo) | 0,12 |
Mga gulay
Ang mga gulay ay naglalaman ng iron sa isang form na hindi heme. Bilang karagdagan, ang nilalaman ng mineral sa kanila, bilang isang panuntunan, ay mababa. Narito ang ilang mga halimbawa:
- spinach - 13.51 mg bawat 100 g;
- kuliplor - 1.4 mg bawat 100 g;
- karot - 0.7 mg bawat 100 g;
- talong - 0.4 mg bawat 100 g.
Ipagpalagay na ang mga gulay ay hindi angkop bilang isang mapagkukunan ng ferrum, ngunit marami sa kanila ang naglalaman ng mga bitamina at acid na nag-aambag sa pagsipsip nito. Gamitin ang mga ito bilang isang side dish.
Mga Prutas, Pinatuyong Prutas, Berry
Ang mga pinatuyong prutas at berry na may paggalang sa bakal ay mas malusog kaysa sa sariwa. Ngunit bilang karagdagan sa mineral, ang nilalaman ng asukal ay nadagdagan sa mga pinatuyong prutas, kaya huwag abusuhin ito. Ano ang mga prutas na dapat pansinin, sabihin sa talahanayan.
Talahanayan - Mga Berry, prutas, pagpapatayo ng mataas na bakal
| Mga uri ng mga berry, prutas at pinatuyong prutas | Ang dami ng bakal (mg) sa 100 g ng produkto |
|---|---|
| Pinatuyong mga mansanas | 6 |
| Dogwood | 4,1 |
| Mga pasas | 3,26 |
| Pinatuyong mga aprikot | 3,2 |
| Uryuk | 3,2 |
| Mga Prutas | 3 |
| Peras | 2,3 |
| Ang mga mansanas | 2,2 |
| Plum ni Cherry | 1,9 |
| Pinatuyong peras | 1,8 |
| Matamis na seresa | 1,8 |
| Rosehip Fresh | 1,3 |
| Itim na kurant | 1,3 |
| Mga raspberry | 1,2 |
| Pinatuyong mga petsa | 1,02 |
| Pakwan at melon | 1 |
| Gooseberry | 0,8 |
| Mga Blueberry | 0,7 |
| Plum | 0,5 |
| Nectarine | 0,28 |
Mga Pabango
Ang mga legume ay isa sa pinakamayaman na mapagkukunan ng bakal, na kung saan ay nakumpirma ng sumusunod na talahanayan. Ngunit hindi ito bakal na bakal. Bilang karagdagan, ang mga kultura na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng magnesiyo, na nakakasagabal sa pagsipsip ng bakal. Upang maiayos ang sandaling ito, dapat kainin ang mga legume na may mga sariwang gulay na mayaman sa bitamina C.
Talahanayan - Aling mga beans ang may pinakamaraming bakal
| Mga species ng Bean | Ang dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto |
|---|---|
| Lentil | 11,8 |
| Soybean | 9,7 |
| Pinatuyong mga gisantes | 6,8 |
| Mga Beans | 1,5 |
| Mga berdeng gisantes | 0,7 |
Ipinagmamalaki din ng pulbos ng cocoa ang isang mataas na nilalaman ng ferrum - sa 100 g ng cocoa beans 22 mg ng mga elemento ng bakas. Ngunit ang mga tsokolate o inuming tsokolate ay hindi magandang mapagkukunan ng mineral dahil naglalaman ang asukal. At sa inumin, ang gatas ay idinagdag din, na nakakasagabal sa pagsipsip dahil sa calcium.
Mga cereal, cereal at cereal
Ang mga cereal ay isang siguradong mapagkukunan ng mineral, dahil ang sumusunod na talahanayan ay nagpapatunay. Ayon sa kaugalian, upang madagdagan ang hemoglobin, bran, oatmeal, at bakwit ay ginagamit. Dahil sa nilalaman ng mga bitamina B, ang iron ay masisipsip nang mas mabilis, ngunit upang lubos na masugunan ang mga pangangailangan ng katawan, kumain ng sinigang bilang isang side dish para sa mga pinggan ng karne. Ang bigas na bakal ay hinihigop ng mas mabagal, kaya mas gusto ang iba pang mga uri ng butil.
Talahanayan - Aling mga cereal ang may pinakamaraming bakal
| Mga cereal, cereal (cereal) | Ang dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto |
|---|---|
| Wheat bran | 14 |
| Oats | 5,5 |
| Trigo | 5,4 |
| Rye | 5,4 |
| Barley (mga cell, barley) | 3,6 |
| Serat | 3 |
| Millet | 2,7 |
| Buckwheat | 2,2 |
| Rice | 1 |
| Manka | 1 |
Mga kalat at buto
Ang mga kernels ay naglalaman ng iron na hindi heme. Ang isang bahagi ay hindi dapat lumampas sa isang dakot bawat araw, dahil, bilang karagdagan sa isang mahalagang mineral, ang mga produkto ay naglalaman ng hydrocyanic acid at iba pang mga sangkap na maaaring humantong sa pagkalason. Tulad ng nakikita mula sa sumusunod na talahanayan, ang peligro ay mas kapaki-pakinabang na makakain mula sa mga mani at buto para sa bakal. Ngunit ang produktong ito ay pana-panahon, at hindi mo ito madadala kahit saan.
Talahanayan - nilalaman ng Ferrum sa mga buto at mani
| Mga Uri ng Mga Nuts at Seeds | Ang dami ng bakal (mg) sa 100 g ng produkto |
|---|---|
| Hazel | 36 |
| Mga linga ng linga | 16 |
| Poppy | 10 |
| Mga Hazelnuts | 4,7 |
| Almonds | 3,72 |
| Mga Walnut | 2,3 |
Mga kabute
Ang mga kalamnan ay mayaman sa bakal, anuman ang iba't ibang (chanterelles, ceps, traps), ngunit sa form na hindi heme. Ang mga halaga ay ang mga sumusunod:
- tuyo - 4.1 mg bawat 100 g;
- sariwa - 0.5-1.3 mg bawat 100 g.
Sa ilang mga kaso, ang paggamit ng mga kabute ay dapat na limitado o maalis. Kabilang sa mga contraindications:
- edad hanggang tatlong taon;
- pagbubuntis at paggagatas;
- hindi kilalang pinanggalingan ng mga kabute.
Gatas
Ang sariwang gatas at derivatives ay naglalaman din ng bakal, at sa heme form. Ngunit ang dami ay hindi gaanong mahalaga. Halimbawa, sa 100 g ng matapang na keso, 0.82 mg bawat 100 g, at sa gatas - 0.07 mg bawat 100 g Sa parehong oras, dahil sa nilalaman ng calcium, ang pagsipsip ng mineral ay bumabagal.
Iba pang mga produkto
Sa iba pang mga pagkain, ang halva ay mayaman sa bakal, chicory at lebadura (non-heme iron). Ngunit dahil sa mga karagdagang sangkap (asukal, phytoestrogen), mas mahusay na limitahan ang mga bahagi upang hindi makakuha ng labis na timbang. Sa ibaba ay isang mesa kasama ang iba pang mga produkto na kasama ang mineral na ito.
Talahanayan - Iba pang Mga Produktong Mataas na Bakal
| Produkto | Ang dami ng bakal (mg) sa 100 g ng produkto |
|---|---|
| Ang lebadura ng Brewer | 186 |
| Itlog na pula | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| Makisig | 4,76 |
| Halva Sunflower | 4,53 |
| Ang itlog | 1,89 |
| Ang lebadura ng Brewer | 186 |
Ferrum: natural o sa mga tablet
Nagtatalo ang mga Nutrisiyo ngayon kung posible bang bayaran ang kakulangan ng bakal lamang sa pamamagitan ng pagwawasto sa nutrisyon. Sa katunayan, ang kalidad ng mga modernong produkto ay nag-iiwan ng kanais-nais. At upang masuri kung gaano karaming mga nutrisyon ang nananatili sa isang partikular na pagkain pagkatapos mahirap ang pagproseso ng pre-sale.
Gayunpaman, inaangkin ng mga gastroenterologist na ang mga likas na sangkap ay mas mahalaga pa kaysa sa mga katulad na elemento sa komposisyon ng mga gamot. Ito ay mula sa pagkain na ang mineral ay nasisipsip ng pinakamahusay na katawan. Samakatuwid, na may pagbaba sa hemoglobin at mga palatandaan ng kakulangan sa ferrum, una sa lahat, suriin ang iyong diyeta.
Para sa buong asimilasyon ng mineral, kinakailangan upang maayos na pagsamahin ang pagkain ng karne at gulay. Maglagay lamang, "kagat" ang mga steaks na may mga kampanilya ng kampanilya, kamatis at uminom ng sitrus o blackcurrant juice. Ang mga bitamina C at P (rutin) na nilalaman sa mga gulay at prutas na ito ay nagbabago sa form na trivalent sa isang divalent one at mapabilis ang pagsipsip ng iron sa mga pagkain.
Naglo-load ...