Nilalaman ng artikulo
Ang isang may sapat na gulang ay dapat araw-araw na makatanggap ng 1 g ng calcium. Ito mismo ang dami ng mineral na nagbibigay ng lakas ng buto, lakas ng ngipin, pustura at density ng buhok. Sa panahon ng pagbubuntis at kapag nagpapasuso, ang pangangailangan ay tumaas sa 1.2-1.5 g. Kung ang anumang sistema ng katawan ay nakakaramdam ng isang kakulangan ng sangkap, magsisimula itong mai-scoop ito mula sa mga buto, ginagawa itong marupok. Samakatuwid, kapag nagpaplano ng isang diyeta, pag-aralan ang komposisyon ng kemikal ng mga produkto para sa nilalaman ng isang kapaki-pakinabang na mineral at sangkap na nag-aambag sa pagsipsip nito.
Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa mineral
Ayon sa konsentrasyon sa katawan, ang calcium ay tumatagal ng ikalimang lugar sa mga mineral. Ito ay nagkakahalaga ng 2% ng kabuuang timbang ng isang tao. Napagtanto ang kahalagahan ng sangkap na ito para sa kalusugan, magsisimula kang magkakaibang magkakaiba sa nutrisyon.
Mga pakinabang para sa katawan
Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming calcium? Kung kumain ka ng mga pagkaing naglalaman ng calcium, magiging napakahalaga ito para sa mga buto at iba pang mga sistema ng katawan. Ang katawan ng tao sa anumang edad ay hindi magagawang gumana nang normal nang walang mineral na ito.
- Sistema ng utak. Ang 99% ng calcium ay puro sa buto. Ito ang kanilang batayan, pagtukoy ng lakas. Lalo na mahalaga ang mineral sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis, sapagkat ito ay bahagi ng pagbuo ng balangkas ng bata.
- Puso Mahalaga ang kaltsyum para sa isang maindayog na tibok ng puso. Tumutulong din ito sa mas mababang presyon ng dugo.
- Ang mga kalamnan. Ang mineral ay nagbibigay ng paglago ng kalamnan. Sa isang kakulangan ng mga sangkap sa katawan, nawala ang kinis ng mga paggalaw, nadarama ang kahinaan.
- Nerbiyos na sistema. Tinitiyak ni Ca ang normal na paggana ng sistema ng nerbiyos, na nag-aambag sa pagpapasigla ng rate ng paghahatid ng mga impulses. Kung kumonsumo ka ng hindi sapat na sangkap, ang mga nerbiyos ay "kukuha" mula sa tisyu ng buto.
Ano ang nagiging sanhi ng kakulangan
Kakayahan ng mga buto, karies at malutong na buhok - hindi ito lahat ng mga problema na maaaring mapukaw ng isang kakulangan ng calcium. Ang sumusunod na limang mga sistema ng katawan ay nagdurusa ng karamihan sa kakulangan sa mineral.
- Sistema ng utak. Ang panganib ng osteoporosis ay nagdaragdag. Sa osteoporosis, ang pagkasira ng mga buto at ang kanilang pagpapapangit ay sinusunod.
- Mga vessel ng puso at dugo. Ang kakulangan sa mineral ay negatibong nakakaapekto sa gawain ng kalamnan ng puso at maaari ring maging sanhi ng pagkabigo sa puso. Ang patuloy na paglundag sa presyon ng dugo ay maaari ring magpahiwatig ng isang kakulangan ng isang kapaki-pakinabang na sangkap.
- Ang immune system. Ang katawan ay nagiging madaling kapitan ng mga impeksyon at mga virus. Ang mga sakit na talamak na hindi pa nadama sa loob ng mahabang panahon ay maaaring lumala.
- Nerbiyos na sistema. Ang isang tao ay nagiging hindi mapakali at magagalitin. Maaaring maganap ang kaguluhan sa pagtulog.
- Ang visual apparatus. Ang talata ng pangitain ay nabawasan. May panganib ng mga katarata.
Mga Produkto ng Kaltsyum
Ang pagkain kung saan natagpuan ang calcium ay napaka-kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng calcium, madali mong malutas ang problema ng kakulangan ng mineral na ito. Ang mapagkukunan ng elemento ay simple at malusog na mga produkto na magagalak sa parehong gourmets at mahilig sa homemade food.
Dairy
Ang mga produktong gatas ay isang pangunahing mapagkukunan ng calcium. Naglalaman ang mga ito ng isang mataas na konsentrasyon ng isang kapaki-pakinabang na mineral, na halos ganap na nasisipsip. Mahalaga rin na ang calcium mula sa mga produktong pagawaan ng gatas ay natipon sa enamel ng ngipin, na nag-aambag sa remineralization nito at pagpapalakas. Ang talahanayan ay naglalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, na kinabibilangan ng calcium.
Talahanayan - Mataas na Mga Produkto ng Kaltsyum Kaltsyum
| Produkto | Kaloriya, Kcal / 100 g | Ang nilalaman ng Ca, mg / 100 g | Ang bahagi ng pang-araw-araw na pamantayan,% |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 392 | 1200 | 120 |
| Ang pulbos ng gatas | 469 | 1000 | 100 |
| Russian keso | 364 | 900 | 90 |
| Suluguni | 286 | 650 | 65 |
| Brynza | 260 | 530 | 53 |
| Keso ng kambing | 290 | 500 | 50 |
| Cream keso | 257 | 300 | 30 |
| Gatas ng baka | 64 | 300 | 30 |
| Nakalaan ang gatas | 320 | 243 | 24 |
| Keso sa kubo | 159 | 200 | 20 |
| Gatas ng kambing | 68 | 143 | 14 |
| Yogurt | 58 | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 54 | 124 | 12 |
| Yogurt | 60 | 120 | 12 |
| Yogurt | 60 | 120 | 12 |
| Maasim na cream | 119 | 120 | 12 |
| Kefir | 40 | 120 | 12 |
Mga butil at mani
Ang mga mahilig sa lahat ng uri ng mga mani at mabangong mga buto, bilang isang panuntunan, ay mas malamang na makaranas ng pagkawala ng buhok at malutong na plate ng kuko. At lahat dahil mayaman sila sa calcium at magnesium. Ang huli, sa turn, ay nag-aambag sa maximum na assimilation ng una. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang malaking kutsara ng mga buto o isang maliit na mga peeled nuts araw-araw upang mapanatili ang isang normal na konsentrasyon ng mineral. Sa talahanayan ay makikita mo ang mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng calcium.
Talahanayan - Mataas na Ca Seeds at Nuts
| Produkto | Kaloriya, Kcal / 100 g | Ang nilalaman ng Ca, mg / 100 g | Ang bahagi ng pang-araw-araw na pamantayan,% |
|---|---|---|---|
| Poppy | 556 | 1600 | 160 |
| Mga linga ng linga | 565 | 1400 | 140 |
| Almonds | 575 | 250 | 25 |
| Hazelnut | 704 | 500 | 50 |
| Pistachios | 556 | 130 | 13 |
| Mga buto ng mirasol | 578 | 100 | 10 |
Seafood
Bilang karagdagan sa kaltsyum, ang seafood ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina D at K, na nagpapataas ng bioavailability ng dating. Samakatuwid, upang palakasin ang mga buto, kailangan mong kumain ng pagkaing-dagat nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang isang talahanayan ng mga produkto na naglalaman ng calcium ay makakatulong sa iyo na lumikha ng tamang menu.
Talahanayan - Mataas na Ca Seafood
| Produkto | Kaloriya, Kcal / 100 g | Ang nilalaman ng Ca, mg / 100 g | Ang bahagi ng pang-araw-araw na pamantayan,% |
|---|---|---|---|
| Sardinas | 166 | 380 | 38 |
| Mga Sprats | 363 | 300 | 30 |
| Mackerel | 191 | 240 | 24 |
| Salmon | 142 | 210 | 21 |
| Crab | 73 | 100 | 10 |
Gulay
Ang mga gulay, prutas at herbs ay mas mababa sa iba pang mga kategorya ng pagkain sa dami ng kapaki-pakinabang na mineral sa komposisyon. Ngunit, dahil sa kanilang masaganang komposisyon ng bitamina, dapat na tiyak silang naroroon sa pang-araw-araw na menu. Ang sumusunod na talahanayan ay nagbibigay ng isang listahan ng mga produktong herbal na magiging isang mahusay na karagdagang mapagkukunan ng bagay.
Talahanayan - Mga pagkain sa halaman na naglalaman ng calcium
| Produkto | Kaloriya, Kcal / 100 g | Ang nilalaman ng Ca, mg / 100 g | Ang bahagi ng pang-araw-araw na pamantayan,% |
|---|---|---|---|
| Maliit | 33 | 715 | 70 |
| Basil | 27 | 370 | 37 |
| Dogrose | 110 | 256 | 26 |
| Parsley | 49 | 245 | 25 |
| Celery | 12 | 240 | 24 |
| Spinach | 22 | 210 | 21 |
| Puting repolyo | 27 | 210 | 21 |
| Dill | 40 | 208 | 21 |
| Soybean | 381 | 200 | 20 |
| Mga Beans | 93 | 194 | 19 |
| Pinatuyong kabute ng porcini | 34 | 184 | 18 |
| Bawang | 143 | 180 | 18 |
| Pinatuyong mga aprikot | 215 | 180 | 18 |
| Melon | 35 | 170 | 17 |
| Parsley | 49 | 138 | 14 |
| Persimmon | 67 | 127 | 13 |
| Broccoli | 28 | 105 | 11 |
| Mga Petsa | 274 | 100 | 10 |
| Pinatuyong mga igos | 54 | 90 | 9 |
| Ubas | 72 | 18 | 2 |
Matamis
Ito ay pinaniniwalaan na ang sweets ay pumipinsala sa kalusugan. Maaari mong i-verify ang pagkahulog ng opinyon na ito sa pamamagitan ng pag-aaral ng kemikal na komposisyon ng iyong mga paboritong paggamot sa mga bata at matatanda.Ang talahanayan ay naglalaman ng lahat ng iyong mga paboritong dessert, na nagsisilbing isang karagdagang mapagkukunan ng mga mahahalagang sangkap.
Talahanayan - Mga rich sweets na mayaman
| Produkto | Kaloriya, Kcal / 100 g | Ang dami ng calcium, mg / 100 g | Ang bahagi ng pang-araw-araw na pamantayan,% |
|---|---|---|---|
| Gatas na tsokolate | 550 | 352 | 35 |
| Puti na tsokolate | 541 | 300 | 30 |
| Halva Sunflower | 523 | 211 | 21 |
| Ice cream | 227 | 159 | 16 |
| Malas na sorbetes | 180 | 148 | 15 |
Ano ang Nagtataguyod ng Better Ca Absorption: 5 Mga Tip
Ang bioavailability ng calcium ay maaaring saklaw mula 20 hanggang 90%. Ang rate ng pagsipsip ng mineral ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, simula sa diyeta at pagkakaroon ng mga sangkap na makakatulong sa calcium na masipsip at magtatapos sa estado ng kalusugan ng tao. Ginabayan ng limang mga tip, maaari mong masulit ang iyong mga produkto.
- Kumuha ng Bitamina D. Ang mapagkukunan nito ay maaaring maging pandagdag sa pandiyeta o mga produkto tulad ng atay, itlog, at mataba na isda. At kahit na ang mga paglalakad sa araw ay magbabad sa katawan na may kapaki-pakinabang na sangkap na ito.
- Kumuha ng posporus at magnesiyo. Maaari silang gleaned mula sa mga sariwang halamang gamot, cottage cheese at seafood.
- Limitahan ang mga produktong mineral sa paghuhugas. Ito ay mga caffeinated na produkto, asin, beets, rhubarb, pati na rin ang anumang mga carbonated na inumin. Gayundin, ang isang pagkain na may karbohidrat ay may katulad na epekto.
- Panoorin ang kalusugan ng digestive tract. Kung mayroong isang madepektong paggawa sa tiyan at mga bituka, ang katawan ay makakatanggap ng mas kaunting mga nutrisyon mula sa mga suplemento sa pagkain at pandiyeta.
- Protektahan ang iyong sarili mula sa pagkapagod. Nerbiyos na pag-igting ang pumupukaw sa paggawa ng cortisol, na, naman, ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng mga mineral sa pamamagitan ng mga bato.
Para sa mabuting kalusugan, mahalagang bumuo ng isang diyeta batay sa isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng calcium. Ngunit ang mga panlabas na negatibong kadahilanan at panloob na mga problema ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa mineral kahit na may isang balanseng diyeta. Sa kasong ito, ang egghell ay magiging isang karapat-dapat na alternatibo sa mga mamahaling pandagdag sa pandiyeta. Hugasan, tuyo at gilingin ito ng mabuti sa isang gilingan ng kape. Ang pagkain ng kalahating kutsarita ng tulad ng isang produkto sa loob ng dalawang buwan, ikaw ay ganap na bumubuo para sa kakulangan ng isang sangkap sa katawan.
Naglo-load ...