Listahan ng mga produktong protina: mga talahanayan ng protina sa karne, isda, cereal, nuts at gatas

Sa lahat ng halaga ng protina, ang halaga nito ay dapat na tumutugma sa indibidwal na pamantayan. Ang mga diyeta batay lamang sa mga pagkaing protina ay maaaring maging sanhi ng malubhang pagkagambala sa katawan ng tao. Paano gumawa ng isang diyeta sa protina, anong mga pagkain ang makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis?

Kailangan ang pagkalkula

Ang mga diyeta ng protina ay interesado sa mga atleta at nawalan ng timbang. Ang kakayahan ng mga protina na makakatulong sa pagsunog ng taba at maiwasan ang kanilang akumulasyon, pati na rin mapabilis ang pagkakaroon ng kalamnan, ay kilala.

Upang mawalan ng labis na pounds at dagdagan ang kalamnan, kakailanganin mong isama ang mga pagkaing may mataas na protina sa iyong diyeta. Ang mga mataas na gastos sa enerhiya kapag ang pagtunaw ng mga protina at isang mahabang pakiramdam ng kasiyahan ay makakatulong sa mga nawawalan ng timbang, at maaaring gamitin ng mga bodybuilder ang protina na natanggap mula sa labas para sa synthesis ng kalamnan. Sa kasong ito, kinakailangan na tama na makalkula ang dosis ng purong protina na maihahatid sa bawat araw kasama ang mga produktong pagkain.

Discord protina

Ito ay lumiliko na hindi lahat ng mga pagkain na naglalaman ng mga protina ay maaaring makinabang sa katawan. Mahalaga ang halaga ng purong mga protina sa pagkain at ang kakayahan ng katawan na ganap na sumipsip ng protina na natanggap na may pagkain ay mahalaga. Upang masuri ang kalidad ng mga protina, ang mga siyentipiko ay nakabuo ng isang sistema para sa pag-index sa kanila. Mas kapaki-pakinabang at kanais-nais, upang mapabuti ang kalusugan ay magkakaroon ng isang produkto na ang koepisyent ng pagsipsip ay mas malapit sa isa.

• Ang protina ng gatas. Ang koepisyent ng pagsipsip ay pantay sa isa. Ang nilalaman ng purong protina sa gatas ay 3% lamang, ngunit ang komposisyon nito ay hinihigop ng buong katawan. Ang pagbubukod ay indibidwal na hindi pagpaparaan. Ang gatas ay naglalaman ng lysine, methionine, leucine, tryptophan, leucine, valine, bitamina at mineral, mga karbohidrat na compound. Ang mga produktong may gatas na gatas ay pinahahalagahan ng mga nutrisyunista nang higit sa buong gatas, dahil pinayaman sila ng mga enzim at bakterya na nagpapabuti sa pagsipsip at pinadali ang pagtunaw ng mga protina. Ang mga pinuno sa nilalaman ng protina ay kulay-gatas at cream, ngunit dahil sa kanilang nilalaman ng taba, inirerekomenda na ang mga nawalan ng timbang ay dapat limitahan ang kanilang paggamit. Ang Whey ay kapaki-pakinabang bilang isang mainam na mapagkukunan ng mga mahahalagang amino acid.
• Soy protina. Ang koepisyent ay isa. Ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na sangkap, sapagkat naglalaman ito ng lahat ng mga mahahalagang amino acid sa sapat na dami upang suportahan ang kalusugan. Ang soy protein ay bumubuo ng halos 36% ng kabuuang masa ng produkto at hinihigop ng katawan na halos ganap, na lumilikha ng kumpetisyon para sa mga produktong karne. Ang komposisyon ay naglalaman ng amino acid arginine, na kung saan ay isang simulator ng synthesis ng mga anabolic hormones. Samakatuwid, ang hanay ng kalamnan mass sa mga atleta ay aktibo.
• Puting puti. Ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na uri ng natural na protina. Ang koepisyent ng pagsipsip ay isa. Ang 90% ng protina ay binubuo ng tubig, ang natitirang 10% ay purong protina, amino acid sa anyo ng mga polypeptide chain. Mayaman ito sa ovoalbumin, ovomucin, lysozyme, pati na rin ang mga bitamina A, E, D at grupo B.

Mga produktong naglalaman ng protina: pumili para sa diyeta

Sa dietetics at bodybuilding, pinaka-pinahahalagahan ang protina ng hayop. Ang komposisyon ng amino acid nito ay ganap na nagbibigay ng katawan sa mga polypeptides na hindi synthesize ng sarili nito.

Karne

Ang mga produktong karne ay mabuti para sa isang diyeta sa protina. Ang porsyento ng protina sa kanila ay saklaw mula 12 hanggang 20%. Ang mga extractive ay nag-aambag sa paggawa ng gastric juice at nagbibigay ng pinabuting pantunaw. Ang karne ay mayaman sa mahahalagang amino acid, bitamina at macronutrients, samakatuwid ito ay isang kailangang-kailangan na produkto para sa diyeta ng bawat tao.

Ngunit ang pagpili ng karne ay dapat na lapitan na may partikular na responsibilidad. Ang ilang mga uri ng baboy ay naglalaman lamang ng 2% na protina na may 50% na taba, na nangangahulugang nag-aambag lamang sila sa labis na katabaan. Kung ang baboy ay ginagamit upang gumuhit ng isang plano sa diyeta, mas mahusay na mas gusto ang tenderloin. Mayroon lamang 2% na taba.

Nangunguna sa halaga ng pandiyeta ay walang balat na dibdib ng manok. Halos 21% ng purong protina at isang minimum na taba gawin itong isang mahusay na tool para sa kasiya-siyang gutom sa isang diyeta. Ang baka ay hindi mas mababa sa halaga ng protina (19%). Gayunpaman, ang pinakamahusay na panlasa ay veal ng unang baitang. Angkop din para sa diyeta ay pabo at karne ng kuneho. Ang huli ay itinuturing na pinaka kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao. Gamit ang talahanayan, maaari mong ihambing ang nilalaman ng protina sa iba't ibang uri ng karne.

Talahanayan - Halaga ng protina sa mga produktong karne

Isda

Kabilang sa mga produktong naglalaman ng protina sa maraming dami, mayroong mga isda. Ang karne nito ay binubuo ng 16% na protina, ang eksaktong nilalaman ay nakasalalay sa iba't-ibang. Ang halaga ng mga produktong isda ay namamalagi sa natatanging amino acid at mineral na komposisyon. Ito ay isang mapagkukunan ng yodo, kaltsyum, posporus, magnesiyo. Ang mga protina ng isda ay hinihigop ng katawan ng tao nang mas madali kaysa sa mga protina ng karne, at ang mababang nilalaman ng nag-uugnay na tisyu ay lumiliko sa halos anumang karne ng isda sa isang malambot at malasa na ulam, na may kaunting paggamot sa init.

Ang isda ay mayaman sa natural na collagen, na bahagi ng nag-uugnay na tisyu ng katawan ng tao. Ang langis ng isda - isang mapagkukunan ng bitamina D at isang likas na stimulant ng kaligtasan sa sakit, ay hindi idineposito sa mga panig, dahil binubuo ito ng mga polyunsaturated fatty acid. Ito ay kagiliw-giliw na ang pagkawala ng timbang sa sikat na Ducan diyeta ay hindi nagbabawal sa paggamit ng kahit na inasnan at pinausukang isda.

Hiwalay sa diyeta ay pagkaing-dagat. Ang isang malaking porsyento ng mga protina, pati na rin ang isang minimum na halaga ng mga fatty compound ay gumagawa ng mga ito ng isang mapagkukunan ng madaling natutunaw na mga amino acid.

Ang nilalaman ng protina ay naiiba depende sa iba't ibang mga isda, ang talahanayan ay nagpapakita ng impormasyon tungkol sa pinakapopular sa kanila.

Talahanayan - Halaga ng protina sa mga produktong isda

Mga itlog

Ang protina at bitamina komposisyon ng mga itlog ay itinuturing na perpekto para sa katawan ng tao.Ang mga ito ay ganap na nasisipsip, naglalaman ng hindi lamang mahalagang amino acid, bitamina, mineral, kundi pati na rin malusog na taba, pati na rin ang mga enzyme. Ang mga itlog ay mga produkto na may pinakamataas na nilalaman ng protina - mga 17%. Gayunpaman, para sa diyeta, sulit na gamitin ang direktang bahagi ng protina: ang pula ay isang mapagkukunan ng kolesterol at karagdagang mga calorie.

Kapag ginagamit ang buong itlog, mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa pugo, at kumain ng manok nang hindi hihigit sa tatlo o apat bawat linggo. Sa panahon ng pagluluto, ang itlog ay hindi mawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito, dahil pinoprotektahan ng mga nilalaman nito ang shell.

Gatas

Kapag naglista ng mga pagkaing mayaman sa protina, huwag kalimutan ang tungkol sa iba't ibang mga pinggan ng pagawaan ng gatas. Ang pinakataba at pinaka nakakapinsala para sa figure ay cream, mataba varieties ng keso, buong gawang bahay. Ang mga produktong walang gatas na taba ay mainam para sa nutrisyon sa pagdidiyeta:

• suwero;
• cottage cheese;
• kulay-gatas;
• yogurt nang walang mga additives;
• kefir.

Ang protina ng Casein, na naglalaman ng isang malaking halaga ng mahahalagang amino acid, kaltsyum at posporus, ay partikular na halaga. Ang polypeptide na ito ay nagbibigay ng isang mahabang pakiramdam ng kasiyahan kapag kumakain ng cottage cheese. Ngunit lumilikha ito ng mga paghihirap sa pagtunaw ng gatas na may kakulangan sa enzymatic. Samakatuwid, ang mga nutrisyunista ay lubos na pinahahalagahan ang whey - isang mapagkukunan ng madaling natutunaw na protina. Sa loob nito, ang mga chain chain ng polypeptide ay nasa kalahating-split na form, may sapat na mga enzyme at lactic acid na nagbibigay ng pakiramdam ng magaan, mabilis na pantunaw, at isang pagbilis ng metabolismo.

Ang isang hiwalay na lugar sa diyeta ay kabilang sa keso - isang konsentrasyon ng mga protina ng gatas at taba. Upang sumunod sa diyeta, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga mababang uri ng taba (feta, feta cheese), upang magamit ang mga ito sa umaga. Tumutuon sa talahanayan, maaari kang pumili para sa iyong sarili ang pinaka-angkop na produkto ng pagawaan ng gatas.

Talahanayan - Halaga ng protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas

Mga butil

Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng halaman ay naglalaman ng mas kaunting protina kaysa sa karne o isda, ngunit mayroon silang mga pakinabang. Ang kanilang amino acid na komposisyon ay mayaman sa mga sangkap ng steroid, binibigyan ng mga butil ang katawan ng ilang mga amino acid na synthesized lamang ng mga halaman. Madali at kumpleto silang hinihigop ng katawan.

Ang nangungunang posisyon sa nilalaman ng protina ay inookupahan ng mga bula. Ang soya ay naglalaman ng halos 40%, mga gisantes, lentil, beans - 17-20%. Kamakailan lamang, ang mga soybeans ay tumigil na maisama sa listahan ng mga produktong inirerekomenda para sa mga atleta at bodybuilder, dahil sa nilalaman ng phytoestrogens (mga sangkap na tulad ng mga hormone ng babae). Ang teorya ng pagbabawas ng mass ng kalamnan sa ilalim ng kanilang impluwensya ay hindi napatunayan. Ngunit ang mga kalalakihan na naghahangad na bumuo ng kalamnan na may nutrisyon ng toyo ay ngayon ay nag-iingat dito. Para sa mga naghahanap ng pagkawala ng timbang, ang produktong high-protein na ito ay simpleng hindi mapapalitan.

Buckwheat, millet, barley, oatmeal, barley - nauugnay sa mga cereal na low-carb. Naglalaman ang mga ito ng 2-3% protina, at dahil sa nabawasan na nilalaman ng calorie, magsisilbi silang isang kapaki-pakinabang na side dish kapag sinusunod ang isang diyeta sa protina. Ang talahanayan ay naglalaman ng pinakapopular na mga produktong cereal.

Talahanayan - Ang dami ng protina sa mga cereal

Mga kalong

Ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng protina, ang mga nutrisyunista ay laging suplemento ng mga mani. Ang mga high-calorie na kernel ay hindi lamang mabilis na nasiyahan ang gutom, ngunit naglalaman din ng isang malaking bilang ng mga mahahalagang compound ng protina. Pinakamainam na kumain ng mga hilaw na mani na naglalaman ng maximum na halaga ng malusog na mga compound. Ang mga di-pusong taba ng mahalagang langis ng gulay ay may mga katangian ng pagpapagaling. Ang dami ng protina sa iba't ibang uri ng mga mani ay matatagpuan sa talahanayan.

Talaan - Ang dami ng protina sa mga mani

Ang isang diyeta batay sa nadagdagan na paggamit ng protina ay maaaring gumawa ng maraming: palakasin at bumuo ng kalamnan, tulungan mapupuksa ang labis na timbang, pabilisin ang metabolismo at maiwasan ang akumulasyon ng labis na pounds. Kasabay nito, ang mga protina sa mga produktong pagkain ay may higit na halaga, pagkakaiba-iba at antas ng pagkasunud-sunod kaysa sa mga hydrolysates ng mga additives ng pagkain. Ang susi sa kaligtasan ng isang diyeta sa protina ay iba-iba, balanse, pandagdag sa mga gulay at prutas.