Pilates para sa mga nagsisimula: ano ito at kung paano gawin sa bahay

Ang may-akda ng gymnastics, German Joseph Pilates, ay lumikha ng isang natatanging sistema ng pagsasanay upang palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at mga sistema ng katawan, magkakasuwato na pag-unlad ng katawan at pagkakaroon ng katatagan ng isip. Sinubukan ni Joseph ang mga pagsasanay sa kanyang sarili. At sa kauna-unahang pagkakataon ay inilapat niya ang system sa ibang mga tao sa Unang Digmaang Pandaigdig - para sa rehabilitasyon ng mga sugatang sundalo ng Ingles. At ang karanasan na ito ay napaka-matagumpay - ang pagpapanumbalik ay mas epektibo. Nagpakita pa si Joseph ng mga espesyal na simulators para sa mga pasyente na naka-bedridden. Pumunta ang mga alamat na kahit na ang mga sundalo na hindi binigyan ng gayong mga pagtataya ng mga doktor ay makakakuha ng kanilang mga paa.

Bukod dito, ang kaluwalhatian ng gymnastics ay nauna na sa tagalikha. Noong 1926, lumipat siya mula sa Alemanya patungong Estados Unidos, kung saan binuksan niya ang kanyang unang studio ng Pilates sa New York. Ang sistema ay mabilis na nakakuha ng katanyagan at libu-libong mga mag-aaral ang nagpapatuloy sa kanyang gawain hanggang sa araw na ito. Ang bilang ng mga tagasunod ng Pilates ay nasa milyon-milyon, at ang mga pagsasanay ay hindi nawawala ang kanilang kaugnayan.

Pilosopiya at Prinsipyo

Anong uri ng mundo ang nabubuhay natin? Walang katapusang tumatakbo sa paligid, stresses, isang hindi gumaganyak na ruta ng "gawaing bahay", pag-aalaga sa mga bata - talagang walang paraan upang matigil, tumingin sa paligid, tingnan ang iyong sarili ... Ngunit kung walang pagkakasundo sa loob imposible na makaramdam ng kaligayahan - iyon ang pinaniniwalaan ni Joseph Pilates. Alam ang iyong sariling "Ako", ang kakayahang maunawaan at kontrolin ang iyong katawan, nakakakuha ng kapayapaan ng isip - ito ang pangunahing pilosopiya ng Pilates. May kahanay sa yoga, na hindi nakakagulat, sapagkat ito ay sa mga Indian na kasanayan na nakabase si Joseph, lumilikha ng kanyang sariling sistema, at ang ilang mga Pilates na pagsasanay nang direkta ay nagmula sa yoga asana.

Upang makamit ang isang binibigkas na epekto ng pagpapagaling mula sa mga klase, kailangan mong malaman ang siyam na pangunahing mga prinsipyo ng system.

1. Makinis. Ang mga matalas na jerks ay hindi katanggap-tanggap sa Pilates. Ang lahat ng mga paggalaw ay mabagal at ang mga ehersisyo ay dumadaloy nang maayos sa isa't isa, kaya ang posibilidad ng pinsala ay halos zero. At ito ay isa sa mga pangunahing bentahe ng system.
2. Konsentrasyon. Mahalagang iwaksi kung ano ang nangyayari sa paligid mo at tumuon sa iyong ginagawa. Dapat mong maramdaman ang gawain ng bawat kalamnan at mag-isip lamang tungkol dito.
3. Paghihiwalay. Iyon ay, sa oras ng ehersisyo, tanging ang mga kalamnan na kasangkot dito ay dapat gumana - ang lahat ng iba pa ay dapat na nakakarelaks.
4. Pagsentro. Mula sa unang segundo ng pagsasanay, hinuhugot mo ang iyong tiyan at pisilin ang iyong mga kalamnan ng abs - sa estado na ito ay magkakaroon ito hanggang sa katapusan ng session. Iyon ay, hindi mahalaga kung anong ehersisyo ang iyong isinasagawa - ang iyong abs at likod na kalamnan ay laging gumagana, hindi nakakarelaks nang isang minuto. Ang sentro ng iyong katawan ay tila nakuha sa isang hindi nakikita na kalamnan corset.
5. Hininga. Huminga ang dayapragm nang hindi nagpapahinga sa iyong tiyan. Kapag huminga ka, ang dibdib ay nag-iiba, tumataas ang dayapragma, kapag huminga ka, bumagsak ito. Hindi mo kailangang huminga nang labis, malalim, dahan-dahan o madalas, ngunit huwag huminga nang mababaw. Ang bilis at lalim ng paghinga ay dapat maging komportable at magbigay ng isang sapat na supply ng oxygen. Huminga ng mahinahon sa pamamagitan ng ilong. Ang pagbuga ay tulad ng kalmado, sa pamamagitan ng bibig, ang mga labi ay bahagyang nakatiklop sa isang tubo. Ang mga balikat ay tumuwid, diretso sa likod.
6. Kontrol. Sa buong pagsasanay, bawat segundo, dapat mong subaybayan ang kawastuhan ng ehersisyo, napapanahong pag-igting at pagpapahinga sa kalamnan, paghinga at abs.
7. Unti-unti. Huwag maghangad na mapabilis ang resulta sa pamamagitan ng isang mabilis na pagtaas ng pagkarga. Anuman ang iyong pisikal na fitness, magsimula sa pinakasimpleng pagsasanay. Mauunawaan mo kung gaano kahina ang iyong malalim na kalamnan, dahil bago ito ay hindi kasali. Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng load lamang kapag ang kawalan ng timbang na ito ay tinanggal.
8. Koordinasyon. Sa kabila ng maliwanag na kadalian ng mga ehersisyo, mahirap gawin ang mga ito nang tama sa una - ang iyong katawan ay "wobble", ang iyong likod ay "gumuho" sa iba't ibang direksyon at yumuko, at ang paglipat ng iyong mga paa nang sabay-sabay ay tila isang imposible na gawain. Sa paglipas ng panahon, matututo kang balansehin, at ang koordinasyon ay mapabuti nang malaki.
9. Regular. Ang anumang pagsasanay ay epektibo lamang sa regular na ehersisyo. Kung ang mga klase ay episodic sa kalikasan - huwag asahan ang isang kapansin-pansin na resulta.

Target na madla

Ito ay isang pagkakamali na isipin na ang Pilates ay isang purong babaeng pagsasanay. Malamang, ang opinyon na ito ay lumitaw dahil ang karamihan sa mga kalalakihan (kung nagbibigay-daan sa kalusugan) ay naghahanap upang makamit ang perpektong lupain at bumuo ng kalamnan, samakatuwid mas gusto nilang "hilahin ang bakal" sa gym. Ang Pilates ay hindi isang isport ng kuryente at imposible na madagdagan ang mass ng kalamnan dito. Ngunit kung paano ang rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala at mga problema sa gulugod, kakailanganin nito para sa kapwa lalaki at kababaihan. Isaalang-alang natin nang mas detalyado kung kanino at kung paano magiging kapaki-pakinabang ang mga pagsasanay sa sistema ng Pilates.

• Mga matatandang tao. Ang edad ay hindi hadlang sa mga klase, ngunit narito ang isang ipinag-uutos na konsulta sa isang doktor ay kinakailangan. Nagpapakita ng mga ehersisyo sa mga matatandang lalaki upang palakasin ang kanilang mga likuran at lamang upang mapanatili ang tono ng kalamnan at mabuting espiritu.
• Babae. Ang mga ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong pelvic floor, mas mababang likod, at mga kalamnan ng tiyan. At ito ay direktang nauugnay sa estado ng babaeng reproductive system: ang isang pagmamadali ng dugo ay ibinigay, ang posisyon ng mga organo sa maliit na pelvis ay leveled, at ang pagkalastiko at lakas ng mga ligament ay pinabuting. Maaari ring isagawa ang Pilates sa panahon ng pagbubuntis - para dito mayroong mga espesyal na hanay ng mga pagsasanay na ginagawang mas madali para sa isang babae na manganak at manganak ng isang bata at sa parehong oras ay hindi mawawala, ngunit kahit na mapabuti ang kanyang pisikal na kondisyon.
• Nasugatan ang mga tao. Bilang isang sistema ng rehabilitasyon, pinatunayan ng Pilates na pinakamahusay. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang mapanatili ang tono ng kalamnan, pinapalakas ang abs, bumalik, nagbibigay ng katawan ng oxygen, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo kahit na may kaunting malawak na paggalaw at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit. Ang nasabing pag-load ay hindi magiging labis para sa isang mahina na organismo, at ang benepisyo ay magiging napakahalaga.
• Ang mga taong may sakit na gulugod at kasukasuan. Kadalasan mahirap para sa mga naturang tao na pumili ng isang isport, dahil ang mga ito ay kontraindikado sa pagkarga sa mga kasukasuan at gulugod. Ang mga pagsasanay sa pilates ay isinasagawa sa sahig, at ang kinis ng kilusan ay nagsisiguro sa mga hindi nagsasalakay na mga klase. Kasabay nito, ang mga kalamnan sa likod ay pinalakas, ang isang malakas na frame ay nilikha na sumusuporta sa mga haligi ng gulugod. Ang kakayahang umangkop at kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ay nagpapabuti, ang sakit sindrom ay bumababa, ang katigasan ng mga paggalaw ay pumasa. Ang mga klase para sa osteochondrosis, may kapansanan na pustura, sakit sa buto, arthrosis, vertebral hernias ay ipinapakita.
• Mga bata. Ang mga klase ng Pilates ng Grupo ay sa kasamaang palad ay isang bihirang pangyayari. Ngunit ang mga pagsasanay ay kapaki-pakinabang para sa mahina, masakit na mga sanggol, mga bata na may mababang kaligtasan sa sakit. Para sa mga mag-aaral - mahusay na pag-iwas sa scoliosis. Ngunit ang isang malusog na gulugod ay ang batayan ng isang malusog na buhay.

Contraindications

Ang system ay mayroon ding mga kawalan. Bago ka magsimula ng pagsasanay, basahin ang mga contraindications:

• anumang nagbabantang kondisyon sa panahon ng pagbubuntis;
• postoperative period;
• mataas na labis na labis na katabaan;
• talamak na nakakahawang sakit;
• pagpapalala ng talamak na sakit ng anumang mga organo;
• ang pagkakaroon ng mga nagpapaalab na proseso;
• sakit sa puso
• sakit sa isip.

Mga aktibidad sa bahay

Hindi lahat ng hanay ng mga pagsasanay mula sa Internet ay angkop para sa isang nagsisimula. Paano mag-navigate dito? Ang pagsasanay sa pilates ay nahahati sa tatlong pangkat ayon sa kanilang antas ng kahirapan.

1. Sa sahig. Ang mga kumplikado para sa mga nagsisimula ay binubuo ng isang maliit na bilang ng mga simpleng pagsasanay na ginanap sa sahig. Ang nasabing pagsasanay ay hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan - kailangan mo lamang ng isang espesyal na banig.
2. Sa imbentaryo. Dito, isinasagawa na ang pagsasanay gamit ang fitball, isang isotonic singsing, isang balancing platform, massage rollers (tinatawag din silang mga cylinders o rollers), mga arko (spector corrector). Pinapayagan ka ng mga aparatong ito na dagdagan ang pag-load sa ilang mga grupo ng kalamnan (hips, braso, puwit), dagdagan ang paglaban, pagsasaayos ng hone ng mga paggalaw.
3. Sa mga simulator. Mayroong mga espesyal na simulators para sa pagsasanay ng Pilates - ito ay mga kumplikadong mekanismo na may nababanat na banda, mga mount, springs, isang palipat-lipat na platform. Dumating sila sa iba't ibang laki at pagiging kumplikado, ngunit ang lahat ay dinisenyo para sa pagsasanay ng mga "advanced" na mga gumagamit.

Pinainit

Huwag kalimutan na ang anumang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang pag-init. Bago ang pangunahing pag-load, kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan at ligament, bahagyang madagdagan ang rate ng pulso, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo. Ang sumusunod na walong pamantayang pagsasanay na nagpainit sa katawan ay mahusay bilang isang pag-init.

Mainit na ehersisyo

1. Ang mga pagliko ng ulo sa iba't ibang direksyon at mga pabilog na paggalaw.
2. Pagtaas ng balikat, pag-urong, paghaluin ang mga blades ng balikat
3. Ang mga pabilog na paggalaw ng mga bisig mula sa siko at mula sa magkasanib na balikat.
4. Tumagilid sa pabahay, patagilid, paatras.
5. Lumiliko ang katawan.
6. Pabilog na paggalaw ng pelvis.
7. Ang alternating leg ay tumataas.
8. Ang paggalaw ng pabilog na may tuhod sa parehong direksyon.

Pag-unat

Ito ay lohikal upang makumpleto ang anumang hanay ng mga pagsasanay na may hindi bababa sa isang elementong kahabaan ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula, ang susunod na hanay ng pitong karaniwang pagsasanay ay angkop.

Mga pagsasanay sa pag-inat

1. Tumayo nang diretso at subukang iunat ang iyong leeg pasulong at sa mga panig.
2. Mula sa isang nakatayo na posisyon, subukang makuha ang iyong mga kamay sa sahig.
3. Nakatayo sa lahat ng apat, ibaluktot ang iyong likod tulad ng isang pusa, at yumuko hangga't maaari.
4. Nakaupo sa Turkish, sandalan patagilid at ibatak ang mga lateral na kalamnan.
5. Nakaupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari at subukang maabot ang sahig gamit ang iyong dibdib.
6. Mula sa nakaraang posisyon, sumandal sa bawat binti, sinusubukan na maabot ang tuhod gamit ang iyong dibdib.
7. At sa wakas, kunin ang pose ng bata: umupo sa iyong mga takong, hilahin ang iyong mga kamay pasulong, at mga armpits sa sahig. Huminga nang malalim, pakiramdam ang kahabaan ng mesa ng gulugod at nakakarelaks ang iyong mga kalamnan sa likod.

Kumplikado para sa mga nagsisimula

Ito ay mas mahusay na bumubuo ng ilang mga pangunahing pagsasanay. At na kapag natutunan mo ang mga pangunahing kaalaman, maaari mong pag-iba-ibahin at kumplikado ang pagsasanay. Subukan na simulan ang sumusunod na walong pagsasanay.

1. Waving hands ("Daang-daan"). Humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti: ang mga hips ay patayo sa sahig, ang mga guya ay magkatulad. Hilahin ang iyong tiyan sa gulugod at huwag mag-relaks hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Itaas ang iyong mga balikat. Umaabot ang mga palma para sa mga takong. Pag-ugoy ng iyong mga kamay (15-20 cm) at babaan muli upang magkatulad. Magsagawa ng sampung tulad na "swings" - ito ay isang siklo. Mas mainam upang makumpleto ang sampung siklo, pagkatapos makakakuha ka ng 100 mga kamay na kumakaway, kaya ang ehersisyo ay tinawag na "Daang-daan". Ito ay sapat para sa mga nagsisimula upang makumpleto ang limang mga siklo.
2. Gumuhit ng isang bilog. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang isang binti, magiging suporta ito. Ikalat ang iyong mga braso na patayo sa katawan. Ang tiyan ay may gawi sa gulugod, ang mas mababang likod ay natigil sa banig - huwag mag-relaks hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Ang iba pang mga paa ay may kaugaliang kisame. Magsimula sa iyong daliri upang iguhit ang pinakamalaking posibleng bilog. Ang pelvis at sumusuporta sa binti ay hindi gumagalaw. Ngayon gumuhit ng mga bilog sa kabaligtaran ng direksyon. Gumawa ng tatlong mga bilog sa bawat direksyon - ito ay isang siklo. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang maisagawa ang tatlo hanggang limang siklo sa bawat binti.
3. Pag-angat ng kaso sa pamamagitan ng kamay. Humiga sa iyong likod: ang mga tuwid na braso ay pinalawak sa kisame, hilahin ang mga medyas patungo sa iyo. Hilahin ang iyong tiyan, hawakan ang iyong mas mababang likod. Simulan ang pag-angat ng katawan, ang mga braso ay sumulong. Bumangon nang dahan-dahan, literal sa vertebra, napunit ang iyong likuran sa sahig. Ang mga binti ay mananatiling tuwid. Ang matinding posisyon ay kapag ang mga daliri ay hawakan ang mga medyas, at ang katawan ay natagos pasulong hangga't maaari. At magsimula ring mabagal na lumubog. Upang magsimula sa, limang mga pag-uulit ng ehersisyo ay magiging sapat.
4. Mataas na likod. Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti, pahinga ang mga paa laban sa sahig. Ang mga kamay ay nakahiga sa katawan. Hilahin ang iyong tiyan, hawakan ang iyong mas mababang likod. Sa paghinga, itaas ang itaas na likod (tanging ang mga balikat, ang katawan ay nananatiling kasinungalingan), ang mga palad ay dumulas sa alpombra pasulong. Hawakan ang pinakamataas na punto at sa inspirasyon magsimulang bumalik. Ang lima hanggang pitong mga pag-uulit ng ehersisyo ay sapat.
5. Itinaas ang paa. Humiga sa iyong likod sa banig, itaas ang iyong mga balikat. I-lock ang iyong mga paa sa sahig. Hilahin ang iyong tiyan. Baluktot ang isang binti at, hawak ang iyong mga kamay sa shin, simulang hilahin ang tuhod sa mukha. Ibaba ang iyong paa. Magsagawa ng limang mga pag-angat ng bawat binti.
6. Itinaas ang kaso nang walang tulong ng mga kamay. Ang likod ay nakapatong sa alpombra, ang tiyan ay hinila, ang mas mababang likod ay pinindot. Palma sa ilalim ng likod ng ulo. Magsimulang itaas ang katawan: ang likod ay tuwid, huwag pilitin ang iyong mga binti mula sa sahig. Ang matinding punto ay kapag ang mga balikat ay tumingin nang malinaw sa kisame. Hindi na kailangang "i-drag" ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, upang "i-flop" din sa banig. Sa una, ito ay parang isang imposible na gawain - subukang baluktot ang iyong mga tuhod, magiging mas madali ito. Gawin ang ehersisyo ng tatlong beses.
7. Spines sa gulugod. Umupo, hilahin ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib at mahigpit na hawakan ng mahigpit ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Gumulong sa servikal na vertebrae at likod. Dalhin ang iyong oras, pakiramdam ang iyong bawat vertebra. Pagsakay sa limang beses.
8. "Ang bangka." Humiga sa iyong tiyan. Itaas ang iyong mga balikat. Habang nakakapasok, hilahin ang tuwid na braso, habang humihinga - sa pamamagitan ng mga panig, ilipat ang mga ito sa likod ng iyong likuran at mag-kahabaan pabalik, itinaas ang katawan. Ilagay ang iyong mga kamay pasulong. Pag-iingat, huwag puck sa sahig. Ito ay isang pag-uulit. Kailangan mong gawin ng hindi bababa sa limang mga pag-uulit ng ehersisyo.

Slimming ehersisyo

Ang pagiging epektibo ng Pilates para sa pagbaba ng timbang sa bahay, siyempre, ay magkakaiba sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa gym. Hindi tulad ng mga klase ng pangkat, kung saan kinokontrol ng tagapagsanay ang pamamaraan ng mga pagsasanay at hindi pinapayagan kang mag-relaks, kinuha mo ang buong responsibilidad para sa araling-bahay. Narito kung saan ang pangunahing snag ay namamalagi: "walang sinumang higit sa kaluluwa", walang sandali na pakikipagtalo sa "mga kaibigan sa kasawian," at tinutukso siyang makaramdam ng paumanhin para sa kanyang sarili at tanga sa paligid.

Kung nagpaplano kang gumawa ng gymnastics upang mawala lamang ang timbang, hindi nauunawaan ang mga alituntunin at hindi tinatanggap ang pilosopiya ng Pilates, pagkatapos ay malamang na mabibigo. Pagkatapos ng lahat, ang pagkonsumo ng calorie dito ay maliit, kahit na may masinsinang pagsasanay - isang average ng 250 kcal bawat oras.At kung hindi ka nakatuon sa paggawa ng mga ehersisyo at kontrolin ang pamamaraan, pagkatapos ay isaalang-alang na simpleng inilalagay mo ang basahan nang walang gamit - hindi ka makakakuha ng epekto ng pagkawala ng timbang. Ang isang simpleng sistema ng Pilates para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang pitong ehersisyo. Huwag kalimutan na kailangan mong magsimula sa isang pag-init.

1. Waving hands ("Daang-daan"). Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay inilarawan sa base complex. Magsumikap na gawin ang lahat ng 100 swings.
2. Pag-angat ng kaso sa pamamagitan ng kamay. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay inilarawan sa base complex. Kailangan mong gumawa ng sampung mga pag-uulit.
3. Itinaas ang mga binti sa likod ng ulo. Humiga sa iyong likod, higpitan ang iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga binti: ang mga hips ay patayo, at ang mga guya ay kahanay sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti sa isang anggulo ng pagkuha sa anggulo - ito ang orihinal na pustura. Habang humihinga ka, simulang itaas ang iyong mga binti. Matinding punto - ang mga paa ay sugat sa likod ng ulo, tuwid na mga binti ay kahanay sa katawan. Sa matinding punto, ikalat ang iyong mga binti nang kaunti, medyas sa iyong sarili. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong panimulang posisyon, pinagsasama-sama ang iyong mga paa. Kailangan mong gawin ang anim na mga pag-uulit ng ehersisyo.
4. Gumuhit ng isang bilog. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay inilarawan sa base complex. Tanging ang isang di-nagtatrabaho binti ay dapat na manatiling pinahaba sa sahig. Lima hanggang anim na pag-uulit ng ehersisyo.
5. Spines sa gulugod. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay inilarawan sa base complex. Sumakay ng sampung beses. Tandaan na iurong ang iyong tiyan.
6. Itinaas ang paa. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay inilarawan sa base complex. Magsagawa ng sampung mga pag-uulit.
7. Ang libro. Ang likod ay nasa alpombra, ang mga binti ay nakataas: ang mga hips ay patayo, at ang mga guya ay magkatulad sa sahig. Hilahin ang iyong tiyan, itaas ang iyong mga balikat at hawakan ang iyong mga tuhod sa iyong mga palad. Sa inspirasyon kailangan mong buksan ang tulad ng isang libro: ang mga tuwid na braso ay dapat ilagay sa likuran ng ulo sa isang anggulo ng makuha sa katawan, at sa parehong oras, ang iyong mga binti ay dapat na ituwid sa isang maling aksyon sa katawan. Ang tiyan ay palaging kasing panahunan hangga't maaari. Ayusin sa matinding punto at bumalik sa paunang posisyon: ang mga balikat ay nakataas, nahawakan ng mga palad ang iyong mga tuhod. Mahalaga na huwag hayaang mahulog ang iyong sarili. Sampung repetitions ng ehersisyo.

Palakasin ang mga binti, likod, puwit

Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan bago ay naglalayong palakasin ang kalamnan corset. Susunod, ang mga pagsasanay para sa pagtatrabaho sa mga binti, likod at para sa pagbuo ng magagandang puwit ay pupunta. Magsagawa ng isang hanay ng limang pagsasanay. Sa wakas, gawin ang mga lumalawak na ehersisyo.

1. "Ang bangka." Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay inilarawan sa base complex. Kailangan mong gumawa ng sampung mga pag-uulit.
2. Mga swing na paa. Humiga sa iyong kanang bahagi, nakasandal sa iyong kanang kamay - ang siko ay mahigpit na namamalagi sa ilalim ng balikat. Kaliwang palad sa harap mo. Hilahin ang tuwid na mga paa pasulong. Ang likod ay hindi "nahulog". Ito ang panimulang posisyon. Habang humihinga ka, hilahin ang daliri ng iyong kaliwang paa patungo sa iyo at ituro ang iyong tuwid na paa sa ulo hangga't maaari. Bahagyang "spring back" at ilagay ang iyong paa pasulong hangga't maaari. Ang binti ay hindi "nahulog". Habang humihinga ka, dalhin ang iyong tuwid na paa pabalik hangga't maaari habang iniunat ang daliri ng paa "tulad ng isang ballerina". Ito ay isang pag-uulit. Gawin ang limang mga pag-uulit ng ehersisyo para sa bawat panig.
3. Pag-ikot ng mga binti. Humiga sa isang tabi, bigyang diin ang isang baluktot na braso (siko sa ilalim ng balikat). Itaas ang iyong itaas na paa nang bahagya at simulan ang pagguhit ng mga bilog sa iyong pinahabang daliri: walong sunud-sunod at walong sa kabaligtaran ng direksyon. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
4. Ang sabay-sabay na pag-angat ng mga braso at binti. Humiga sa iyong tiyan. Ang mga limbs ay pinahaba, tulad ng mga string, at bahagyang nakataas sa sahig. Itaas ang iyong mga balikat, hilahin ang iyong tiyan sa gulugod. Itaas ang isang braso at kabaligtaran ng binti. Ibaba mo. Ngayon itaas ang iyong iba pang mga kamay at iba pang mga binti. Ito ay isang pag-uulit. Ang anim na pag-uulit ay isang siklo. Magsagawa ng lima hanggang pitong ehersisyo.
5. Itataas ang pelvis na may mga swings ng mga binti. Umupo: ang mga binti at paa ay pinahaba, ang likod ay tuwid, ang tiyan ay iguguhit. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong likod upang ang iyong mga pulso ay nasa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga palad ay naghahanap ng pasensya. Itaas ang pelvis - dapat ituwid ang katawan sa isang malinaw na linya. Ito ang panimulang posisyon. Ngayon iangat ang isang binti hangga't maaari (huwag kalimutang iunat ang mga medyas) at ibababa ito. Ang katawan, tulad ng isang string, ang pelvis ay hindi "nahulog". Ito ay isang pag-uulit. Magsagawa ng sampung mga pag-uulit ng ehersisyo.

Kung nabasa mo ang mga pagsusuri tungkol sa Pilates, pagkatapos ay siguradong bigyang-pansin na ang epekto ng pagbaba ng timbang ay nakamit kapag sinuri ang diyeta sa direksyon ng pagbawas ng mga calorie. Ang simpleng katotohanan ay muling nakumpirma: nang walang kakulangan sa calorie, ang pisikal na aktibidad ay hindi nagbibigay ng isang binibigkas na pagbawas sa taba ng katawan. Samakatuwid, upang hindi mag-aksaya ng oras nang walang kabuluhan, simulan ang pagkawala ng timbang "mula sa ref".

Mga Review

Dati akong pumunta sa fitness, ngunit pagkatapos ay lumipat ako sa Pilates kasama ang isang kaibigan para sa kumpanya. Sa una, ang pagsasanay ay tila sa akin kahit papaano ay mabagal at mabagal, kung ihahambing sa fitness. Ngunit pagkatapos ng isang buwan nagsimula akong magustuhan ang Pilates. Pumunta ako sa mga klase pagkatapos ng trabaho at napansin na ang mga pag-eehersisyo na ito ay pinapakalma sa akin at pinapayagan akong magpainit nang mabuti nang walang labis na trabaho.

Para sa 3 buwan ng pagsasanay, wala akong isang solong sprain, ngunit pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay naramdaman kong kasangkot ang lahat ng mga kalamnan. Wala na akong dating higpit sa umaga at tumigil sa pag-abala sa osteochondrosis.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

2 taon na akong gumagawa ng Pilates, kung saan ang huling anim na buwan sa bahay. Hindi ko sasabihin ang tungkol sa lahat ng mga pakinabang ng paggawa ng Pilates, sasabihin ko lamang ang tungkol sa 2 pangunahing pangunahing naramdaman ko:

1. Napatigil ang aking likuran! Noong nakaraan, ito ay isang paghihirap lamang - nagkakahalaga ng isang mahabang lakad o panindigan, sa gabi ang sakit sa likod, kahit na ang pagsisinungaling ay hindi komportable. Matapos ang 3-4 na buwan ng regular na Pilates, nawala ang sakit.Alam kong maraming makakatulong ang yoga, ngunit para sa akin, ang Pilates ay naging likod ng aking buhay.
2. Ang tiyan ay humigpit, ang matigas na ulo na mas mababang bahagi na ito, na kahit na may lakas sa pagsasanay at kardio ay ayaw umalis. Ang mga panig ay nawala, ang mga binti ay nakuha din, ngunit para sa tiyan, na pagkatapos ng Kaisarean ay hindi nais na umalis nang lubusan, lalo na sa ligaya.

Nagtrabaho ako ng 2 beses sa isang linggo para sa 45 minuto, ngunit ito ay sapat na upang madama ang lahat ng mga pakinabang ng Pilates. Sa bahay, madalas kong ginagamit ang Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Tulad ng sinabi ng aming tagapagsanay: "... kung gagawin mo ang ehersisyo at madali para sa iyo, mali ang ginagawa mo ..." hinimas ko ang bigat sa cardio at mga jumpers, at hinila ko ang balat sa Pilates + sakit sa leeg + sakit sa likod ... lahat ay nawala at ang katawan ay naging masunurin. )

Panauhin http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Sinimulan kong gawin ang Pilates hindi gaanong para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa pagpapabuti ng pustura (patuloy akong yumuko dahil sa trabaho). Ngayon 4 na buwan ang lumipas, ginagawa ko ito tuwing umaga sa loob ng isang oras, unang Pilates para sa mga nagsisimula, pagkatapos ang average na antas, ngayon sinusubukan kong advanced. Nawalan ako ng 4 kg, ngunit ang lakas ng tunog ay umalis nang malakas, lalo na ang mga problema sa mga lugar ng aking tiyan at likod. At syempre may mas kaunting timba))))) Kaya't, mga batang babae, PUMUNTA SA ...

Margarita http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Ang buong pokus sa isang tiyak na bahagi ng katawan, ang kawalan ng anumang pagkamartir, ang isip ay kalmado tulad ng isang assana sa yoga. Ang mga paggalaw ay simple, ngunit nangangailangan ng kinis at kalmado na pagganap. Ang problema ng Pilates para sa masa ay marahil na mahirap makagambala sa negosyo, halimbawa, ang mga bata ay hindi ibibigay sa bahay, sa araw na pinahihirapan ang mobile phone, at ang pokus sa mga ehersisyo ay nangangailangan ng maraming.

umiinom http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505