Paano matutong umupo sa twine, at makatotohanang upang makabisado ang ehersisyo sa unang pagkakataon

Ang twine ay isa sa pinakamahirap na ehersisyo. Upang makamit ang isang positibong resulta, kailangan mong mag-ehersisyo nang maayos. Marami ang interesado sa tanong, para sa kung gaano katagal makakamit ng isang nais ang isang layunin? Ang ilang mga tao ay napaka-kakayahang umangkop sa likas na katangian at maaaring magsagawa ng isang mahirap na ehersisyo sa isang buwan, at ang mga bata ay napakabilis din na makayanan ang gawaing ito. Ngunit kahit na ang mga kalamnan ay hindi maganda na nakaunat, makakamit mo ang isang mahusay na resulta. Ang pangunahing bagay ay ang maging mapagpasensya at patuloy, pati na rin sundin ang lahat ng mga rekomendasyon.

Mga tip para sa mga nagsisimula

Walang madaling mga nagawa sa palakasan. Ang lahat ay dapat gawin nang sunud-sunod, nang walang labis na panatismo at walang sakit. Ang ilan ay masigasig sa ideya ng mabilis na pagtahi ng twine na ginugol nila ang kanilang mga pag-eehersisyo nang hindi napagsama, nang walang isang tiyak na pagkakasunud-sunod at espesyal na pagsasanay, na hindi nagbibigay ng nais na epekto at madalas na humantong sa mga pinsala. Ang twine ay nangangailangan ng mahusay na pagkalastiko ng mga ligament, tisyu at kasukasuan. Upang makamit ito, dapat mong sumunod sa sumusunod na limang tip.

1. Kadalasan ng mga klase. Mahalaga na ang pagsasanay ay pang-araw-araw at tumatagal ng 20-30 minuto. Hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili sa pagkapagod. Ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng oras at pasensya. Ang ilang mga maikling pag-eehersisyo bawat araw ay inirerekomenda.
2. Ang kahalagahan ng pag-init. Kinakailangan na gawin ang isang kahabaan na kumplikado pagkatapos ng isang mahusay na pag-init ng mga kalamnan at ligament. Ang mga naglo-load ng Cardio ay angkop - tumatakbo, naglalakad sa mga hagdan, paglukso ng lubid. Nang walang pag-init, maaari mong masira ang mga ligament, ang pagpapanumbalik na kung saan ay tatagal ng mahabang panahon.
3. Panloob na temperatura Ito ay kinakailangan na ang pagsasanay ay magaganap nang mainit. Kung malamig ang bahay, inirerekomenda na magsuot ng medyas o leggings upang magbigay ng init ng ligament at protektahan ang mga ito mula sa pinsala.
4. Ang tama ng mga pagsasanay. Ang likod ay dapat na antas kapag lumalawak. Upang mabawasan ang sakit sa panahon ng ehersisyo, mahalagang malaman kung paano mag-relaks at huminga nang maayos. Kinakailangan na huminga at huminga nang hangin nang pantay-pantay, nang hindi humahawak sa iyong hininga. Ang isang diskarte ay itinuturing na hindi tama kapag ang isang tao ay tinulungan na umupo sa isang twine, gamit ang lakas upang gawin ito. Ang bawat isa ay may sariling limitasyong itinakda, na tataas sa paglipas ng panahon, kaya hindi ka dapat magsagawa ng karagdagang impluwensya mula sa labas.
5. Nutrisyon at emosyonal na kalagayan. Ang isang mahalagang kondisyon para sa pagkamit ng layunin ay ang diyeta. Ang mas kaunting karne ay dapat na natupok, dahil mula dito ang mga ligament ay nagiging coarser at hindi gaanong nababanat. Kailangang uminom ng mas maraming likido. Hindi gaanong mahalaga ay ang estado ng psyche. Para sa calmer at mas pinigilan na mga tao, mas mabilis ang ehersisyo, kaya kailangan mong makapagpahinga.

Sa kanino ito kapaki-pakinabang, at kanino ito nakakapinsala

Ang twine ay hindi lamang ehersisyo sa gymnastic. Ang pagpapatakbo nito nang regular ay makakatulong sa mga sumusunod:

• palakasin ang mga kalamnan ng pindutin;
• dalhin ang buong katawan sa tono;
• pagbutihin ang magkasanib na kadaliang mapakilos (inirerekomenda sa isang predisposisyon sa mga magkasanib na sakit);
• pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti at pelvic area.

Gayunpaman, hindi lahat ay pantay na kapaki-pakinabang, may mga contraindications. Mas mainam na iwasan ang twine sa mga sumusunod na kaso:

• pagkatapos ng mga pinsala sa haligi ng gulugod;
• na may mga aktibong nagpapaalab na proseso sa mga kasukasuan;
• may prolaps ng maselang bahagi ng katawan;
• may mga pinsala sa ligament at tendon ng mga binti at pelvis.

Pagkakasunud-sunod ng pagsasanay

Ang twine ay tumutulong upang mabatak ang mga ligament at ibalik ang mga kasukasuan at isang kapaki-pakinabang na ehersisyo, ngunit sa kaso lamang kapag ito ay ginanap nang madali. Mayroong dalawang uri ng ehersisyo na ito:

• pahaba - kung ang isang binti ay nakaunat, at ang pangalawa ay naatras;
• Transverse - pag-aanak ng dalawang binti sa kabaligtaran ng mga direksyon.

Ang view ng transverse (tinatawag din itong "compass") ay mas kumplikado, at ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng mas maraming oras at paghahanda. Upang makamit ang resulta, kailangan mo ng maingat na naisip at pinagsama-samang programa ng pagsasanay. Binubuo ito ng mga sunud-sunod na yugto, kung saan:

• magpainit;
• pagpainit;
• lumalawak;
• pagpapanumbalik at suntok sa dulo.

Ang pag-init ay isinasagawa sa simula ng mga klase at tumutulong upang ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad. Maaari itong gawin sa 10 minuto. Kasama sa workout complex ang:

• pag-ikot ng katawan, siko, ulo;
• mga dalisdis
• pabilog na paggalaw ng pelvis;
• baluktot at pagpapalawak ng mga tuhod;
• naglalakad at tumatalon.

Susunod ay ang pag-init ng mga kalamnan at ligament, na tumutulong na dalhin ang mga ito sa tamang estado para sa aktibong pag-uunat. Ang prosesong ito ay tumatagal ng lima hanggang sampung minuto. Sa dulo ng kahabaan, mahalaga na ibalik sa pamamagitan ng maayos na ibalik ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon pagkatapos ng malakas na pag-inat.

Paano umupo sa kambal: pangunahing pagsasanay

Maraming mga ehersisyo na lumalawak. Ang ilan ay hiniram mula sa gymnastics, ang iba mula sa ballet, yoga. Mahalagang piliin ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong sarili, batay sa iyong mga kakayahan. Para sa mga nagsisimula, ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay para sa kahabaan ng twine ay angkop.

Thigh Workout: Sa likuran

1. Simula upang mag-ehersisyo ang likod ng hita, kailangan mong umupo sa sahig na may baluktot na tuhod, pinapanatili ang iyong likod nang tuwid at ibinaba ang iyong mga braso sa katawan.
2. Itunat ang isang paa pasulong at hawakan ang paa papunta sa iyo.
3. Gumawa ng isang pagkahilig sa naka-unat na binti, na nakaunat ang iyong mga braso pasulong. (Ang paa sa likod ay dapat na gaganapin nang pantay-pantay, at ang paa ay dapat na nasa antas ng tuhod. Ang ulo ay dapat hawakan ang tuhod).
4. Ayusin ang posisyon at manatili sa loob ng halos isang minuto.
5. Ulitin sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga binti.

Disenyo ng Thigh: Front

1. Upang maipalabas ang harap na ibabaw ng hita, kailangan mong lumuhod, na nakatuon sa iyong mga kamay. (Ang mga pindutan ay angkop sa mga takong).
2. Lunge. (Ang front leg ay baluktot, at ang likod - ay nakasalalay sa sahig).
3. Gawin ang ehersisyo ng sampung beses, pagbabago ng mga binti at manatili sa posisyon para sa 20-30 segundo.

Tumagilid sa sahig

1. Nakaupo sa sahig, ang mga binti ay tumatakbo pasulong, na may mga medyas na tumuturo.
2. Ikiling ang katawan pasulong, hawakan ang mga paa gamit ang iyong mga kamay, pinindot ang katawan sa mga binti.
3. Sa posisyon na ito para sa 60 segundo.
4. Ulitin ng limang beses.

Ang mga binti ay magkahiwalay

1. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat.
2. Lumuhod pasulong at unat ang iyong mga braso, inilalagay ito sa sahig.
3. Subukang maabot ang sahig gamit ang iyong dibdib.

Mga rolyo

1. Kunin ang panimulang posisyon - nakatayo, lapad ng mga balikat ng paa, pabalik nang diretso
2. Ilipat ang katawan nang bahagya sa kanang bahagi at ibaluktot ang kanang binti, na bumababa sa ito. (Sa puntong ito, ang kaliwang paa ay dapat manatiling tuwid).
3. Hawakan sa posisyon na ito ng sampung segundo.
4. Gumawa ng parehong kilusan sa kabilang binti.

Butterfly

1. Umupo sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti at ikonekta ang iyong mga paa.
2. Ibaba ang iyong tuhod sa sahig, pagpindot sa mga ito gamit ang iyong mga kamay. (Sa patuloy na pagsasanay, ang mga tuhod ay dapat na madaling maabot ang sahig).
3. Ibaba ang katawan pasulong, unahin mo ang mga paa sa iyong mga kamay.

5 magsanay para sa pahaba twine ...

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong sa pangkalahatang pag-uunat ng kalamnan, ngunit mayroon ding mga espesyal na pamamaraan na makakatulong upang maupo sa pahaba na mga hati sa bahay. Kabilang dito ang mga sumusunod.

Ehersisyo bilang 1

1. Huminga at lungga, pag-aayos ng mga kamay sa sahig sa mga gilid. (Ang pinahabang binti ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo, ang pangalawa ay nakapatong sa sahig at nananatiling patag).
2. Ibaba ang pelvis nang hindi yumuko sa tuhod ng binti na inilatag.
3. Sa paghinga, umabot, ibababa ang pelvis.

Ehersisyo bilang 2

1. Lumuhod, ilagay ang isang paa pasulong nang hindi baluktot, at ituwid ang isa pang likod, mga kamay sa sahig.
2. Sa posisyon na ito, babaan ang pelvis.
3. Upang mapabuti ang kahabaan ng hind binti, ilagay ito sa isang upuan.

Ehersisyo bilang 3

1. Lumuhod ka. Ituwid ang isang binti nang diretso, at iwanan ang isa pang baluktot.
2. Umalis sa likod ng tuwid, magpahinga laban sa sahig na may mga kamay na nakayuko sa mga siko.
3. Subukang maabot ang iyong katawan, ibinaba ang iyong pelvis.

Ehersisyo bilang 4

1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Itaas ang isang paa.
3. I-wrap ang iyong mga braso sa paanan ng isang pinahabang binti at subukang hilahin ito sa iyo. Sa kasong ito, ang binti sa tuhod ay hindi yumuko, ang mas mababang likod ay nananatili sa sahig.

Ehersisyo bilang 5

1. Nakatayo sa pamamagitan ng paanan ng kanang paa gamit ang kanyang kanang kamay at itinaas ito nang patayo. (Ang sumusuporta sa binti ay dapat manatiling hindi gumagalaw, ang daliri ng paa ay hindi lumiko palabas).
2. Ayusin ang posisyon at manatili sa loob ng ilang segundo.
3. Ulitin gamit ang kaliwang paa.

... at sa transverse

Paano umupo sa transverse twine? Ang species na ito ay itinuturing na isa sa pinaka kumplikado at naiiba nang malaki mula sa paayon, nangangailangan ito ng mas maraming pagsisikap. Ang sumusunod na kumplikadong ay magbibigay ng isang mahusay na kahabaan.

Ehersisyo bilang 1

1. Ilagay ang iyong mga paa nang malapad gamit ang iyong hips, tuhod at paa palabas.
2. Sa paghinga, umupo, hinila ang pelvis at hawakan ng iyong mga kamay ang mga binti sa ilalim ng tuhod mula sa panloob na ibabaw.
3. Ayusin ang isang posisyon, ituwid ang iyong likuran at magtulog sa loob ng 30 segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Ehersisyo bilang 2

1. Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
2. Baluktot ang isang paa, itinaas ito, at sa paghinga, yumuko sa gilid.
3. Sa inspirasyon, bumalik sa panimulang posisyon.
4. Sa panahon ng diskarte, ang paa ay kailangang bunutin.
5. Gawin ito nang maraming beses, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Ehersisyo bilang 3

1. Ilagay ang lapad ng iyong mga paa nang magkahiwalay, sandalan pasulong at pahinga ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Sa paghinga, tumindig, sa may hininga - yumuko sa kanang binti, na hinahawakan ang kanyang mga kamay.
3. Hawakan nang ilang segundo, pagkatapos ay ulitin ang gawain sa ikalawang binti.
4. Sa dulo, bumaba, hawakan ang parehong mga binti at itaboy nang bahagya ang katawan, iwanan tuwid ang iyong likod.

Ehersisyo bilang 4

1. Umupo sa mga binti na nakayuko sa tuhod at ibahin ang mga ito nang maayos, sinusubukan na maabot ang sahig gamit ang mga puwit at pindutin ang mga takong laban sa kanila.
2. Sa hininga, i-on ang katawan sa kanan, habang hinihila ang ulo.
3. Ulitin ang ehersisyo sa iba pang paraan.

Ehersisyo bilang 5

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon malapit sa dingding, pagpindot laban dito gamit ang likod na ibabaw ng mga binti.
2. Ikonekta ang mga paa at ikalat ang mga binti sa isang baluktot na posisyon.
3. Upang maging nasa posisyon na ito ng halos isang minuto, upang bumalik sa orihinal na posisyon nito.
4. Ulitin nang maraming beses.

Sa Internet maaari kang makahanap ng mga pagsusuri kung saan sasabihin ng mga tao kung paano matutong umupo nang mabilis sa kambal. Ngunit kinakailangan na isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan, at ituring ang kritikal na impormasyon. Imposibleng umupo sa twine sa loob ng 1 araw o isang linggo. Tandaan na sa kasong ito, ang pagmamadali ay mapanganib. Bukod dito, nang walang paghahanda, hindi mo dapat subukang gawin ang ehersisyo, lumalawak sa dalawang upuan.