Paano mag-pump up ang mga puwit sa bahay - 4 na ehersisyo lamang para sa isang nababanat na puwit!

Upang maging kaakit-akit ang iyong "ikalimang punto", bigyan lamang ito ng 15 minuto sa isang araw. Dapat kang regular na sanayin, halimbawa, araw-araw sa umaga. Ang isang nakapagpapalakas na pag-eehersisyo ay makakapag-tono sa katawan at higpitan ang mga kalamnan. Nakakagulat, ang mga pagsasanay upang madagdagan ang mga puwit ay nagpapabuti sa pag-andar ng puso, dahil ang isang malaking grupo ng kalamnan ay kasangkot sa kanilang pagganap.

Mga pagsasanay sa butt

Nag-aalok kami ng mga epektibong pagsasanay para sa mga puwit sa bahay. Magbibigay sila ng pagsasanay para sa tatlong mga layer ng kalamnan na matatagpuan sa aming "ikalimang punto", puksain ang mga palatandaan ng cellulite at higpitan ang pigura.

Naglalakad sa papa

1. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti.
2. Maglakad ng puwit pasulong at paatras.
3. Gawin ang hangga't maaari.

Mga sipa

1. Kumuha sa lahat ng apat. Panatilihin ang isang paa kahanay sa sahig.
2. Hilahin ang medyas at hilahin ito hangga't maaari.
3. Ulitin gamit ang iba pang mga binti.

Angat ng Buttock

1. Humiga sa sahig, hilahin ang iyong mga baluktot na binti sa iyo.
2. Itaas ang pelvis, magsagawa ng mga paggalaw ng tagsibol: babaan at itaas ito nang hindi hawakan ang sahig.

Penguin

1. Umupo sa isang upuan. Sa pagitan ng mga binti ay may hawak na isang malaking bola.
2. Hiwain ito ng 30 segundo.
3. Magsagawa ng 10 mga pamamaraan. Huwag gumawa ng mga makabuluhang pagsisikap sa unang yugto. Habang nagsasanay ka, pisilin ang bola ng mas maraming lakas.

Ito ang mga pangunahing ehersisyo para sa mabilis na pumping ng iyong puwit sa bahay. Ang pagsasagawa ng mga ito, dapat mong sumunod sa mga sumusunod na kondisyon.

Mga tampok ng pagsasanay sa puwit

• Simulan ang maliit. Huwag palampasin ang mga ito sa mga unang araw ng mga klase. Ang mga kalamnan na hindi natunaw ay tutugon lamang sa sakit, na ganap na nag-aalis ng pagnanais na magtrabaho sa sarili. Simulan ang paggawa ng mga ehersisyo upang madagdagan ang mga puwit na may 5-6 beses sa bawat isa. Habang masanay ka sa pagsasanay, dagdagan ang halagang ito.
• Panoorin ang iyong katawan. Panatilihing masikip ang iyong likod at tiyan. Ang pagbuo at paghawak ng corset ay nagpapabuti sa pagiging epektibo ng pagsasanay at nagbibigay hindi lamang nababanat na puwit sa bahay, kundi pati na rin isang mainam na pustura.
• Malaya nang huminga. Ang paghinga ay dapat na naaayon sa bilis ng pagsasanay. Ang aktibong supply ng oxygen sa dugo, na posible lamang sa mga malalim na paghinga, ay magbibigay-daan sa iyo upang epektibong makitungo sa adipose tissue. Salamat sa wastong paghinga, mauunawaan mo kung paano mag-pump up ang mga puwit sa bahay at kalimutan ang tungkol sa mga fat fats sa hips.
• Kumain ng tama. Alam ng mga propesyonal na atleta na ang ehersisyo ay hindi sapat upang makabuo ng kalamnan. Ang pisikal na aktibidad ay dapat na pinagsama sa tamang diyeta, na binubuo ng isang malaking halaga ng protina at amino acid. Kumain ng sandalan na karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, toyo, gulay at prutas, cereal. Naglalaman sila ng lahat ng kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan. 200 gramo ng cottage cheese at hindi bababa sa 150 gramo ng karne ay dapat kainin bawat araw upang masakop ang pang-araw-araw na paggamit ng protina.
• Ilipat hangga't maaari. Sa halip na nakaupo sa sopa sa gabi, magpahinga ng isang oras pagkatapos ng hapunan, at pagkatapos ay kumuha ng isang laktaw na lubid at tumalon sa loob ng 15-20 minuto. Ang ehersisyo na ito, na gumanap ng "sa pagitan ng mga kaso," perpektong nagsasanay sa mga binti at kalamnan ng puso. Sa katapusan ng linggo, pumunta sa pagbibisikleta kasama ang mga kaibigan o pamilya. Kaya hindi mo papayagan ang adipose tissue na tumira sa iyong asno at masira ang hitsura nito.

Paano madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay

Ang mga ehersisyo na ipinakita ay makakatulong upang makabuo ng isang indibidwal na plano para sa kung paano mag-usisa ang mga puwit sa bahay.Gayunpaman, hindi tayo laging may pasensya na maghintay ng ilang buwan hanggang makuha ng pari ang nais na pagkalastiko. Upang maging mas epektibo ang kumplikado, dapat kang magdagdag ng mga squats dito. Ayon sa mga fitness trainer, mahirap makahanap ng isang mas epektibong paraan upang maimpluwensyahan ang mga kalamnan ng gluteal.

Mga squats

Inirerekomenda ng gym ang mga barbell squats. Ito ay epektibo para sa nakakaapekto sa kalamnan ng quadriceps, ang upper back corset. Dahil sa makabuluhang pag-load, ang mga kalamnan ng mas mababang paa at mas mababang likod ay sinanay din. Sa wastong pagpapatupad, maaari kang gumamit ng hanggang sa 85% ng lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ngunit posible ba ang gayong mga aktibidad sa bahay?

Sa kawalan ng mga sakit ng bone-articular tissue, maaari kang magsagawa ng mga squats na may isang pag-load sa bahay. Para sa mga ito, ang mga dumbbells ay angkop. Ang timbang sa paunang yugto ay dapat na 1-2 kg. Pagkaraan, maaari kang kumuha ng 4 na timbang ng timbang.

Ang mga squats na may isang pag-load ay isinasagawa na may tense na kalamnan ng tiyan at isang patag na likod. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko, ang kahabaan ng kalamnan ay posible. Ang mga takong ay dapat na maayos sa sahig, at ang mga tuhod sa ibabang posisyon ay hindi dapat lumampas sa linya ng paghinto.

Bigyang-pansin ang iyong mga kamay

1. Hilahin ang mga ito pasulong gamit ang mga dumbbells upang mapanatili ang balanse - optimal sa mga unang araw ng pagsasanay.
2. Ilagay sa isang sinturon upang makisali sa mga kalamnan ng pampatatag.
3. I-cross ang iyong mga braso sa iyong mga balikat - sa ganitong paraan pinapataas mo ang pagkarga sa lahat ng mga kalamnan dahil sa pagbawas ng counterweight, magbigay ng tono sa iyong katawan.
4. Itaas ang iyong mga kamay upang palakasin ang pagsasanay ng itaas na sinturon sa balikat, extensor na kalamnan ng likod. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay sinasanay ang puso at mga binti.
5. Kunin ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga siko - bukod sa pagsasanay sa mga puwit at kalamnan na responsable para sa pustura.

Ang aming mga tip ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano i-pump ang mga puwit ng isang batang babae sa bahay. At pumili ng isang indibidwal na kumplikado ng mabisang pagsasanay!