Paano i-pump up ang pindutin sa bahay - mga rekomendasyon ng mga trainer at isang epektibong kumplikado!

Posible upang makamit ang isang perpektong eroplano o pampagana ng kaluwagan ng tiyan nang hindi bumibisita sa gym. Ang mga pagsasanay para sa pindutin sa bahay ay hindi gaanong epektibo kung nagawa nang tama. Ang mga lihim ng isang propesyonal na diskarte sa pagsasanay sa bahay ay ibinahagi ng mga trainer ng fitness club na sina Sergey Karev at Ekaterina Soboleva.

Ang tamang pamamaraan ng pindutin

Gamitin ang mga patnubay na ito upang malaman kung paano i-pump up ang iyong pindutin sa bahay!

• Pakiramdam ang gumana ang kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo, mahalaga na pakiramdam na ito ay ang mga kalamnan ng pindutin na na-load. Kung nagsanay ka kahapon, at ngayon sa halip na mga kalamnan ng tiyan ang iyong leeg ay masakit, kung gayon ang maling pamamaraan ay pinili. At sa halip na gumana ang katawan, ikaw ay binabaan at pinataas ang iyong ulo. Ang pinakamadaling payo tungkol sa kung paano maayos na pump up ang pindutin sa bahay ay upang itulak ang dibdib. Pagkatapos ay umaakit ka sa lahat ng mga pangkat ng mga kalamnan ng tiyan.
• Huwag gumamit ng mga twist. Kapag nagtanong ang isang nagsisimula ng isang katanungan kung paano mabilis na mag-pump up ng isang pindutin sa bahay, karaniwang inaalok siya ng pag-angat ng mga binti at katawan ng tao sa iba't ibang paraan. Ngunit ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pindutin ay malayo sa pag-twist! Ang himnastiko sa fitball, kapag kinakailangan upang mapanatili ang balanse ng katawan at sa parehong oras subaybayan ang pag-igting ng rehiyon ng tiyan, ay nagbibigay ng isang 2 beses na mas higit na epekto kaysa sa karaniwang pag-angat ng katawan ng tao. Walang mas mabisang ehersisyo para sa pindutin sa bahay kasama ang mga kumplikadong pagsasanay sa static. Ang pinaka-karaniwang ay ang bar, kapag ang katawan ay nagtatanghal ng isang kahit na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong. Maaari mong matiyak ang tamang tindig sa mga siko at paa, bahagyang i-twist ang pelvis pasulong, kinokontrol ang direktang posisyon ng likod.
• Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Ang kakaiba ng mga kalamnan ng tiyan sa kanilang pagbabata at ilang katamaran. Halimbawa, ngayon ay nagsagawa ka ng 10 twists, at nakuha nila ang pinakamainam na pagkarga. At sa susunod na araw nagtatrabaho sila ng kalahating oras, at ang mga kalamnan ng pindutin ... bahagyang inilipat ang pag-load sa mga kalapit na kalamnan ng mga bisig, binti, likod. Samakatuwid, hindi mo dapat i-download ang pindutin nang kalahating oras nang walang pahinga. Bilang karagdagan, imposible na palakasin ang tiyan at iwanan ang mahina na mga kalamnan sa likod. Ang mas pagkabalisa kalamnan ay magsisimulang mag-pull sa mahina na kalamnan, at sa gayon ay magdulot ng mga kaguluhan sa pustura. Samakatuwid, kung naiisip mo kung paano i-pump ang pindutin sa bahay, pumili ng isang karagdagang pares ng mga pagsasanay upang palakasin ang iyong likod.
• Bigyan ang iyong kalamnan ng pahinga. Para sa isang buong pagbawi, kailangan nila ng 48 oras (!) Ng pahinga. Samakatuwid, ang pinakamainam na mode ng trabaho ay minsan bawat tatlong araw.
• Tanggalin ang Dumbbells! Nababahala nito ang sagot sa tanong kung paano i-pump up ang pindutin para sa isang batang babae sa bahay. Ang baluktot sa mga panig na may pag-load ay magsasama ng pagtaas sa baywang, at ang negatibong epekto ay magaganap nang mabilis: sa loob ng 2 buwan.
• Gumamit ng timbang. Kung nais mong makakita ng isang "kubo" sa iyong tiyan. Magdagdag ng mga dumbbells o isang barbell sa bigat ng iyong sariling katawan, at kumuha ng isang malakas, flat na tiyan na may isang nagpapahayag na ginhawa.

Home complex complex

At nag-aalok kami ng isang simpleng kumplikadong kasama ang mga pagsasanay para sa mas mababang pindutin sa bahay, para sa itaas at pahilig na kalamnan.

• Yumuko ang mga binti. Nakaupo sa gilid ng sofa, pahinga nang mahigpit ang iyong mga kamay sa upuan. Yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin sa dibdib. Ituwid ang mga ito na kahanay sa sahig. Siguraduhin na ang kaso ay hindi mahulog.
• Pagtaas ng mga binti. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa isang mabibigat (sofa, baterya). Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig patungo sa isang tamang anggulo. At malumanay ibabalik sa likod.
• Ang bike. Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig at magsagawa ng mga paggalaw ng pabilog. O hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa kabaligtaran ng mga kasukasuan ng siko. Ituwid ang iyong mga binti nang ganap sa pag-ikot.
• Pagtaas ng pabahay. Humiga malapit sa sofa, ilagay ang iyong mga paa. Itaas ang katawan at iunat ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Siguraduhin na ito ay ang mga kalamnan ng tiyan na gumagana, huwag tulungan ang katawan sa iyong ulo.
• Pagtaas ng pelvis. Nakahiga sa iyong likuran, gumanap ang iyong tuhod na nakayuko sa tuhod: hilahin ang mga ito sa iyong dibdib, habang iniangat ang pelvis mula sa sahig. Siguraduhin na ang mga kalamnan ng abs, at hindi ang mga binti, ay lumahok sa mga pagtaas.
• Nag-twist. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong tuhod sa isang tamang anggulo, pisilin ang mga ito, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang iyong mga binti sa kanan, sinusubukang maabot ang sahig gamit ang iyong tuhod, itaas ang mga ito. Pagkatapos ay ibabang sa kaliwa. Panatilihin ang iyong mas mababang likod na hindi magkakahiwalay sa sahig.
• Mga slope. Upang mabatak ang mga kalamnan ng pindutin, malumanay na ikiling ang katawan sa mga gilid at pabalik-balik.

Alamin ang bilang ng mga pagsasanay sa iyong sarili. Sa isang normal na bilis, ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na 15-20 minuto.

Ano ang kapaki-pakinabang na gawain sa pindutin

• Ang nasabing gymnastics ay maaaring magamit bilang ehersisyo sa umaga upang mabigyan ang sigla ng katawan bago ang isang araw ng pagtatrabaho.
• Mapupuksa mo ang nakausli na tiyan at mga gilid, bigyan ang katawan ng isang hitsura ng toned.
• Bawasan mo ang diyeta: ang tono ng mga kalamnan ng tiyan ay hindi pinapayagan ang kahabaan ng tiyan, na nagiging sanhi ng isang natural na pagbaba sa gana. Upang kumain, kailangan mo ng mas kaunting pagkain.
• Hindi mo kailangang gumastos ng oras at pera sa gym. Ngunit ang iyong katawan ay magiging malakas at malusog.

Sa palagay namin alam mo na ang lahat tungkol sa kung paano mabilis na maubos ang pindutin sa bahay. At maaari mong gawing mas mahusay ang iyong katawan!