Nilalaman ng artikulo
Sa kasamaang palad, ang 90% ng mga tao ay nagpapabaya sa ehersisyo, mas pinipigilan ang magbabad sa kama nang ilang dagdag na minuto. Hindi rin nila pinaghihinalaan na inaalis nila ang kanilang katawan. Ang mga pakinabang ng mga pagsasanay sa umaga, lalo na para sa mga batang babae, ay maaaring inilarawan ng limang mga plus.
- Ang lakas. Ang isang maliit na pisikal na aktibidad ay nagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo. Kaya, ang bawat cell sa katawan ay puspos ng oxygen. Makalipas ang ilang minuto, naramdaman ng isang tao ang isang lakas ng lakas at lakas.
- Mood. Ang pagsingil ay nagsasangkot ng isang bahagyang pag-load na hindi gulong o maubos. Bukod dito, itinataguyod nito ang paggawa ng mga endorphin, na kilala na mga hormone ng kaligayahan.
- Lambot. Ang mga ehersisyo sa umaga ay nag-trigger ng metabolismo. Sa gayon, ang kinakain mo para sa agahan ay mabilis na maproseso ng sistema ng pagtunaw nang hindi nakakasira sa figure. Para sa mga buntis na kababaihan, ang katamtaman na ehersisyo ay mahalaga din sa mga tuntunin ng pagpapanatili ng normal na timbang. At ibinigay ang mga benepisyo sa gulugod, maaari kang umasa sa pinabuting pustura.
- Stamina. Maagang gumising at mag-ehersisyo ay kaunti, ngunit isang pagsubok pa rin para sa iyong kagustuhan. Kaya natututo kang lumampas sa katamaran. Makakatulong ito sa iyo sa lahat ng iyong pagsusumikap.
- Kaligtasan sa sakit. Ang mga ehersisyo sa umaga ay gagawa ng katawan at mas lumalaban sa mga panlabas na negatibong kadahilanan. Kung nagsasanay ka araw-araw, pagkatapos ng paglipas ng panahon, tandaan na ang mga sipon ay naging mas mababa sa isang pagkabahala sa iyo.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa umaga
Ano ang dapat kong gawin sa umaga? Kung natanto mo ang kahalagahan ng singilin para sa likod, para sa mga kasukasuan at para sa kalusugan sa pangkalahatan, ito ay kalahati ng tagumpay. Ito ay nananatili lamang upang piliin ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay na nakakatugon sa iyong edad at antas ng pisikal na fitness. Ang bawat tao ay dapat magkaroon ng pang-araw-araw na singil.
Universal "sampung minuto"
Upang maisagawa ang programa sa ehersisyo sa umaga, magtakda ng isang alarma 10 minuto bago. Ito ay sapat na upang makalikha ng isang simpleng hanay ng mga pagsasanay kung saan ang lahat ng mga bahagi ng katawan ay kasangkot. Ang nasabing isang maikli at simpleng pag-eehersisyo sa umaga ay angkop para sa mga bata. Gayundin, ang kumplikado ay angkop para sa mga naghahanap ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatanda. Ipinapakita ng talahanayan ang scheme ng pagsasanay.
Talahanayan - Sampung Minutong Pag-eehersisyo sa Umaga
| Ano ang gumagana | Mag-ehersisyo | Teknik | Mga Repetisyon |
|---|---|---|---|
| Pangit | Pinaikot ang ulo | - Dahan-dahan at maayos, nang hindi itatapon ang iyong ulo, magsagawa ng mga pag-ikot | 5 kaliwa at kanan |
| Mga Kamay | Propeller | - Ang mga kamay ay magkakalat; - clench ang iyong mga kamao; - paikutin ang iyong mga bisig, umaalis sa iyong mga balikat na hindi gumagalaw | 20 sa loob at labas |
| Pag-ikot ng kamay | - Mga kamay pababa at panahunan sa mga siko; - Sabay-sabay at paglamig, na may pinakamataas na amplitude, ilarawan kasama ang iyong mga daliri sa bilog | 10 pasulong at paatras | |
| Walang hanggan | - Sa antas ng dibdib, ikonekta ang mga kamay sa lock; - sinusubukan na gumamit lamang ng mga brushes, "gumuhit" ng isang pahalang na numero ng walo (infinity sign) | 20 | |
| Katawan | Mill | - Ilagay ang iyong mga paa malawak; - tuwid na braso ang magkakalat; - pinapanatiling tuwid ang gulugod, yumuko; - gamit ang iyong mga kamay na kahaliling makarating sa daliri ng paa sa tapat na binti | 20 |
| Hips | - Ilagay ang iyong mga paa sa isang maikling distansya; - Ang pagkakaroon ng mga nakapirming kamay sa mga hips, ilarawan ang isang bilog na may isang palanggana | 10 sa bawat direksyon | |
| Mga binti | Baluktot ang binti | - Bend ang iyong paa sa tuhod at hilahin ito sa katawan hangga't maaari; - paikutin ang shin upang ang paa ng paa ay naglalarawan ng isang maliit na bilog sa hangin | 10 para sa bawat binti |
| Pag-ikot ng takong | - Ituwid ang katawan, ikonekta ang mga paa; - Kumuha ng isang paa sa gilid sa paa; - nang hindi inaalis ang iyong medyas sa sahig, gumuhit ng isang bilog sa hangin gamit ang iyong sakong | 20 para sa bawat binti |
Para sa mga kababaihan
Ang mga kababaihan, bilang panuntunan, ay may maraming mga reklamo tungkol sa kanilang mga katawan. Ang umaga ay oras upang magtrabaho sa mga minus ng figure. Ang talahanayan ay naglalaman ng pinakamainam na pagsasanay na kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang at paglikha ng isang magandang silweta.
Talahanayan - Wastong pagsasanay sa umaga para sa mga kababaihan
| Ano ang gumagana | Mag-ehersisyo | Teknik | Mga Repetisyon |
|---|---|---|---|
| Pangit | Tumahi ang ulo | - Bilang kahaliling ikiling ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon | 20 |
| Mga Kamay | Triceps Stretch | - Ilagay ang iyong mga paa malawak; - ang tuwid na kanang kamay ay mahusay na sugat na naiwan sa harap mo; - itulak ang manggagawa nang higit pa upang makaramdam ka ng malakas na pag-igting ng kalamnan | Isang minuto para sa bawat kamay |
| Vertical gunting | - Ilagay ang iyong mga paa sa isang maikling distansya; - hilahin ang isang braso sa katawan, at itinaas ang isa pa; - ritmo palitan ang posisyon ng mga kamay sa kabaligtaran | 20 | |
| Katawan | Nakasandal | - Ikonekta ang mga paa, at ibababa ang iyong mga kamay; - malumanay na ibatak ang iyong mga daliri sa sahig, sinusubukan na itago ang iyong likod | 5 |
| Cat | - Kumuha sa lahat ng pang-apat; - nakasandal sa iyong mga kamay, pindutin ang iyong dibdib laban sa sahig; - baluktot ang iyong likuran, tulad ng isang pusa, dahan-dahang tumataas sa mga bradyang naka-unat | 3 | |
| Mga binti | Mga sipa | - Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang o kunin ang likod ng iyong upuan kung mayroon kang mga problema sa balanse; - na may isang tuwid na binti, halili ang mga swings sa iba't ibang direksyon | 12 para sa bawat binti |
| Mga squats | - Ikalat ang iyong mga paa at lapad ang iyong mga bisig mula sa iyong dibdib; - squat nang hindi baluktot ang iyong likuran | 10 | |
| Pag-angat ng takong | - Ikonekta ang mga paa; - yumuko at iangat ang isang binti; - Itaas ang sakong ng ikalawang binti hangga't maaari, "tagsibol" sa paa | 10 |
Para sa mga kalalakihan
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng mas matinding pagsasanay sa umaga kaysa sa mga kababaihan. Dapat itong maging target sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, bigyan ang enerhiya ng katawan at bumuo ng tibay. Ipinapakita ng talahanayan ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay
Talahanayan - Mga pagsasanay sa klasikong umaga para sa mga kalalakihan
| Ano ang gumagana | Mag-ehersisyo | Teknik | Mga Repetisyon |
|---|---|---|---|
| Pangit | Tumalikod ang ulo | - Dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kaliwa at kanan | 10 |
| Mga Kamay | Push up mula sa pader | - Tumayo na nakaharap sa pader at umatras ng isang hakbang mula rito; - Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw sa antas ng dibdib; - yumuko ang iyong mga siko at simulan ang mga push-up | 15 |
| Boksing | - Ang panimulang posisyon ay dapat na kahawig ng isang tindig sa boksing; - Halili na ituwid ang iyong mga kamay, pag-simulate ng mga suntok na may mga kamao | 20 | |
| Katawan | Plank | - Humiga sa sahig ng mukha; - pindutin laban sa ibabaw gamit ang mga daliri ng paa ng paa; - Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong dibdib at tumaas sa tuwid na mga bisig; - ihanay ang iyong likod, hilahin ang tiyan at puwit; - panahimik sa posisyon na iyon | 30 segundo |
| Ang martilyo | - Tumayo nang pantay-pantay sa mga binti nang maluwang; - tuwid na braso malapit sa lock sa harap ng dibdib; - isagawa ang mga liko ng katawan, pagtatakda ng direksyon gamit ang iyong mga kamay | 10 | |
| Pindutin ang | - Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo at baluktot ang iyong mga binti; - Itaas ang iyong ulo at balikat sa sahig | 10 | |
| Mga binti | Mga Dumbbell Squats | - Ilagay ang iyong mga binti ng malawak; - hilahin ang iyong mga kamay, pagkatapos kumuha ng mga materyales sa pagtimbang sa kanila; - Squat, pinapanatiling tuwid ang iyong likod | 10 |
| Mga sipa sa gilid | - Ikalat ang iyong paa at umupo nang bahagya; - Para sa balanse, iunat ang iyong mga braso sa harap mo; - yumuko ang isang binti sa tuhod at itinaas ito sa gilid; - mahigpit na ituwid ang iyong binti, gayahin ang isang suntok | 10 para sa bawat binti |
Para sa mga kabataan
Ang mga mag-aaral at mag-aaral ay halos gumugol sa araw na pag-upo. At mayroon silang ugali sa pangangaso, pagyuko, sa isang salita - pag-upo ayon sa gusto nila, ngunit hindi direkta. Samakatuwid, sa mga pagsasanay sa umaga para sa mga kabataan, dapat na ilagay ang diin sa likod. Ang isang simple at epektibong kumplikado ay iniharap sa talahanayan.
Talahanayan - singilin para sa mga kabataan
| Ano ang gumagana | Mag-ehersisyo | Teknik | Mga Repetisyon |
|---|---|---|---|
| Pangit | Pinaikot ang ulo | - Dahan-dahang paikutin ang iyong ulo | 5 sa bawat direksyon |
| Mga Kamay | Boxer | - Bend ang iyong mga braso sa mga siko, clench ang iyong mga kamay sa mga kamao sa antas ng dibdib; - "Kahon" na may matalim at malakas na paggalaw, gayahin ang mga suntok | 2 minuto |
| Katawan | Pag-ikot ng katawan | - Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, at i-lock ang iyong hips sa isang nakapirming posisyon; - Paikutin ang pabahay na may malaking amplitude | 5 sa bawat direksyon |
| Mga slope | - Nakatayo nang diretso, ibalik ang iyong mga kamay at mahigpit; - sandalan pasulong nang walang baluktot | 10 | |
| Mga Deflections | - Kumuha sa lahat ng mga pang-apat at i-arch ang iyong mas mababang likod bilang mahirap hangga't maaari; - yumuko hangga't maaari | 10 | |
| Mga binti | Naglalakad sa lugar | - Marso sa lugar, itaas ang iyong tuhod nang mataas | 2 minuto |
| Mga squats | - Kumuha ng isang matatag na posisyon, ituwid ang iyong likod; - subukang umupo bilang mababang hangga't maaari nang hindi iangat ang iyong mga takong | 10 |
"Bed" ehersisyo para sa tamad
Kung hindi mo mahahanap ang lakas sa iyong sarili upang makagawa ng isang buong singil, mag-atubiling nang hindi makalabas sa kama. Limang madaling trick ang magdadala sa katawan at isip sa alerto bilang pag-asahan sa isang abalang araw.
- Sipping. Ang mga binti ay antas at ang mga bisig ay pataas. Abutin para sa mga daliri ng mga kamay at paa.
- Nag-twist. Lumiko ang iyong mga kamay. Ang pagpapanatili ng sinturon ng balikat sa isang nakapirming posisyon, iikot ang pelvis sa kanan at kaliwa. Sampung twists lang.
- Lumuhod Pagtaas ng kaunti, nakasandal sa iyong siko. Hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib lima hanggang pitong beses.
- Boksing Pagsisinungaling sa iyong likod, matalo nang matindi at matigas sa hangin. Kailangan ng Boxing ng ilang minuto.
- Ang bike. Nakahiga sa iyong likod, gayahin ang pagsakay sa isang bisikleta sa loob ng dalawang minuto, pag-ikot ng iyong mga paa pasulong. Paikutin ang iyong mga paa ng dalawang higit pang minuto sa kabaligtaran ng direksyon.
7 mga patakaran ng pagiging epektibo
Huwag gaanong gaanong magsanay sa umaga. Maraming mga kondisyon, hindi papansin ang maaaring humantong sa kabaligtaran na epekto. Ang pitong patakaran ay nararapat na maingat.
- Huwag mo nang labis. Ang isang organismo na pinalitan ng pagtulog ay hindi dapat mabigat sa matagal na masinsinang pagsasanay pagkatapos ng paggising. Ang pagsingil ay dapat magbigay ng lakas, at hindi maubos.
- Simulan ang singilin habang nasa kama. Bago tumaas, mag-abot ng maayos upang mabatak ang iyong katawan pagkatapos matulog.
- Gisingin ang utak. Bago ang himnastiko, hugasan, sipain ang iyong ngipin, o gawin ang iyong kama. Ito ay sa wakas ay magdadala sa iyo sa iyong katinuan bago ang ehersisyo sa umaga.
- I-on ang musika. Ang ritmo ng orasan sa orasan ay gagawing mas aktibo ang katawan, at mas gumagana ang utak. Maaaring gusto mo ang ideya ng mga pagsasanay sa sayaw o isang pag-eehersisyo ng estilo ng Zumba.
- Huminga ng malalim at pantay-pantay. Ang bawat cell sa katawan ay dapat na puspos ng oxygen. Kung maaari, mag-ehersisyo gamit ang isang bukas na window o pre-ventilate ang silid bago magsagawa ng ehersisyo sa umaga.
- Huwag mong gutom ang iyong sarili. Sa isip, ang ehersisyo ay ginagawa bago kumain. Ngunit kung, kapag gumising ka, nakakaramdam ka ng matinding gutom, huwag mong pahirapan ang iyong sarili. Kumain ng saging, isang pares ng oatmeal cookies, o isang bilang ng mga mani para sa enerhiya. Pagkatapos kumain, maghintay ng isang-kapat ng isang oras bago simulan ang singil.
- Isaalang-alang ang estado ng kalusugan. Kung mayroon kang mga kontraindikasyon sa pisikal na aktibidad, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor tungkol sa programa ng ehersisyo sa umaga. Sa osteochondrosis, scoliosis at iba pang mga sakit ng musculoskeletal system, maaaring magsagawa ng papel ang mga ehersisyo sa physiotherapy.
Paano mapalakas ang iyong sarili sa pagkilos
Ang pag-eehersisyo sa umaga sa bahay ay isang walang kabuluhan. Ilang minuto lamang ang light ehersisyo. Ngunit bakit pagkatapos ay ang karamihan ng mga tao ay hindi pinapansin ang kapaki-pakinabang na aktibidad na ito? Ang problema ay ang kakulangan ng lakas ng loob. Limang pamamaraan ng pagganyak ay inirerekomenda para sa tamad.
- Itakda ang iyong alarma sa kama. Karaniwan ang mga tao ay patayin ang nakakainis na tawag nang hindi iniangat ang kanilang ulo mula sa unan. Subukang maglagay ng alarma sa kabilang dulo ng silid. Pagkatapos ay talagang kailangan mong lumabas mula sa kama upang patayin ang signal. Papayagan ka nitong magsaya sa harap ng gym.
- Kumuha ng suporta. Makisali sa lahat ng mga miyembro ng pamilya sa iyong pag-eehersisyo sa umaga. Magkasama mas madali upang malampasan ang katamaran.
- Ayusin ang plano ng pagkilos. Gumawa ng pang-araw-araw na gawain, hindi sa pag-iisip, ngunit sa pagsulat. Ilagay ito sa isang lugar sa isang masasamang lugar.
- Maghanda nang singilin nang maaga. Sa gabi, ilagay sa isang maginhawang lugar ang lahat ng kagamitan na kailangan mong singilin (gymnastic rug, dumbbells, upuan, atbp.). Pagkatapos magkakaroon ka ng mas kaunting mga dahilan para sa hindi pagsasanay.
- Salamat sa iyong sarili. Gumawa ka ng isang sistema ng gantimpala. Kung nagsasanay ka sa isang linggo, gamutin ang iyong sarili sa tsokolate. Para sa isang buwan ng mga regular na klase, maaari mong gamutin ang iyong sarili sa isang maliit na bagong bagay. Ngunit para sa paglaktaw ng isang singil, maaari mong parusahan ang iyong sarili ng isang kakulangan sa libangan.
Batay sa maraming mga survey, ang mga siyentipiko sa University of Florida ay nagpasya na ang regular na pisikal na aktibidad ay ginagawang mas tiwala sa sarili ang isang tao at mapapabuti ang tiwala sa sarili. Ang mga mananaliksik sa Britanya ay nagtaltalan na ang ugali ng paggawa ng gymnastics sa umaga ay binabawasan ang panganib ng diabetes. Kahit na nag-aalinlangan ka sa mga naturang pahayag, walang duda na ang mga pagsasanay para sa mga pagsasanay sa umaga sa umaga para sa mga nagsisimula o nakaranas na mga atleta ay isang mahusay na paraan upang muling magkarga ng iyong mga baterya para sa produktibong gawain.
Mga Review: "Ito ay talagang makinang na bagay!"
Mula sa aking sariling karanasan alam ko kung gaano kabisa ang pag-eehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos ng gabi-gabi na gutom, ang dugo ay may hindi bababa sa glucose, na nangangahulugang sa pag-eehersisyo sa umaga, ang mga reserbang ng taba ay susunugin. Masasabi ko rin na kung magplano ako ng isang masinsinang pag-eehersisyo sa umaga, tiyak na magkakaroon ako ng meryenda ng saging, at pagkatapos ng 40 minuto gagawin ko ito. Kung magaan ang singil, kung gayon hindi ka makaka-meryenda. Ngunit pagkatapos ng klase kumain ako sa isang lugar sa halos 40 minuto.
Marisha http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Ang ehersisyo sa umaga ay isang bagay na henyo. Hindi bababa sa 5 minuto sa umaga - at magagawa mo iyon sa araw na iyon! At pagkatapos. Ngayon ako, ngayon, tulad ng dati, napakalakas na nasira ay bumangon. Dahil nakatulog ako ng masama. Hindi ko rin alam kung paano ko gagawin ang mga bagay. Paano makakalabas ng bahay. Ngunit pinilit niya ang kanyang sarili na magsagawa ng mga pagsasanay nang hindi bababa sa isang minuto sa prinsipyo ng isang Japanese-kill-me-not. Sa huli, ginawa ko ito ng kalahating oras. Kaya, pagkatapos ay naupo din ang yoga)). Pagkatapos ay nag-agahan ako ng otmil, kumuha ng isang kaibahan na shower (na kinamumuhian ko) at tumalon ng masigasig sa negosyo! Narito kung paano?))
Si Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Ako ay isang sloth. Gaano karaming Lunes ang mayroon na ako, mula ngayon ay sisimulan ko na, hindi mabibilang. Ngunit sa bawat oras na mayroong ilang mahalaga at, pinakamahalaga, ang layunin na dahilan na pumipigil sa akin sa paggawa ng ehersisyo bilang isang hindi kondisyon na bahagi ng aking umaga, tulad ng paghuhugas o pagsipilyo ng aking mga ngipin. Nagbago ang lahat, kakatwa, anak kong babae.Nagising siya ng maaga, at isang araw, upang sakupin ang aking sarili at siya, pinihit ko ang musika, at magkasama kami ay nagsagawa ng maraming simpleng pagsasanay. Ngayon wala akong pagpipilian - tuwing umaga isang malinaw na tinig ang nagising sa akin: 'Nanay, singilin! ') At upang maabot ang isang kasunduan sa kanya ay hindi kasing simple ng kanyang sariling panloob na tinig))))
Panauhin http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Naglo-load ...