Dalubhasa sa nutrisyon, tagapagturo ng sports at blogger na Ksenia Drozhzhina.
Nutrology ... Molekular na dietetics ... Ano ang hindi pag-aaral ng mga kababaihan sa isang pagtatangka na mai-secure ang isang slim figure. Paano hindi makakasama sa iyong sarili, higit pa - kung paano, kasama ang isang slim figure sa pamamagitan ng malusog na pagkain, tulungan ang iyong katawan na "mabawi mula sa loob out" - ang kwento ng isang nutrisyunista.
- Ksenia, tila sa akin na ang iyong personal na kwento, na humantong sa iyong kasalukuyang gawain, ay napakalantad: ang isang katulad na nangyayari sa buhay ng bawat batang babae. Sabihan mo siya sa aming mga mambabasa, pakiusap.
- Ang aking landas sa isang perpektong katawan ay nagsimula nang maaga. Bilang isang bata, ako ay napaka manipis, at ang aking ina ay sinubukan sa lahat ng paraan upang "palalimin ako". Dapat kong sabihin, nakamit niya upang makamit ang kanyang layunin, at sa edad na 12 ako ay medyo maliit na batang babae. Sa oras na iyon, gusto ko nang magustuhan ang mga lalaki, at nagpasya ako, na tinitingnan ang aking payat na atletikong ina, ay nagsisimula ring maglaro ng sports. Noong una ay nagsanay ako sa bahay sa isang DVD-ROM at tinanggal ang mga nakakapinsalang pagkain mula sa diyeta, pagkatapos ay sa mga magazine na nabasa ko ang mga diyeta mula sa kategorya na "kumain lamang ng mga pipino at kefir sa loob ng dalawang linggo" at ginamit ang lahat. Nawalan ako ng timbang sa mga buto, at pagkatapos ay kinain ko na ang lahat. At nangyari ito sa lahat ng oras: alinman sinubukan ko ang vegetarianism, pagkatapos ay isang hilaw na pagkain sa pagkain, kung minsan nagugutom ako, pagkatapos ay itinulak ko ang pagkain ng protina sa aking sarili, sa pangkalahatan, sinubukan ko ang lahat na inaalok sa makintab na magasin (kung gayon ito ang tanging mapagkukunan ng impormasyon). Nawalan ako ng timbang, at pagkatapos ay muling nakuha ko ang lahat nang labis, at sa loob ng maraming taon. Ito ay isang mabisyo na bilog na pamilyar sa maraming kababaihan.
At pagkatapos ay lumipat ako sa Tomsk at nagsimulang manirahan kasama ang aking lola, na nagsimulang mailagay ang tamang gawi sa pagkain sa akin: sa umaga, naghihintay ang oatmeal sa mesa, ang mga mansanas ay lumitaw sa aking bag sa halip na mga tsokolate ... Sa madaling sabi, kung gusto mo, ayaw mo, ngunit hindi ka tumatakbo mula sa wastong nutrisyon! Oo, at hindi na posible na tumakas: ang kalusugan ay nasiraan ng mga diyeta, at mariing inirerekomenda ng mga doktor ang isang balanseng diyeta.
Pagkatapos ay interesado ako sa anatomy at biochemistry, at sinimulan kong malalim na pag-aralan ang mga proseso na nagaganap sa ating katawan, nagbasa ng maraming pag-aaral tungkol sa epekto ng ilang mga produkto sa kalusugan, pag-andar ng utak, mga antas ng hormonal. Tuwang-tuwa ako sa paksang ito na lalo akong naging malay tungkol sa pagkain na hindi gaanong may layunin na maging maayos, ngunit sa halip na tulungan ang aking sarili mula sa loob.
Marami ang nakakita sa aking mga pagbabago at hiniling na tulungan sila sa diyeta, ngunit hindi ko kailanman nagawa ang isang responsableng gawain nang walang edukasyon sa lugar na ito - kailangan kong mag-aral ng kahit na ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon. Gayunpaman, nagustuhan ko ang ideya, at agad akong nagsimulang maghanap kung saan matututunan kung paano maging isang nutrisyunista - espesyalista sa nutrisyon.
"Oh, at saan?"
- Sa kasamaang palad, sa Tomsk, at sa katunayan sa radius ng 2000 km ay walang angkop, ngunit ang sinumang naghahanap ay palaging makakahanap! Natagpuan ko ang edukasyon sa distansya sa tatlong unibersidad ng Amerikano, hindi maaaring pumili at magpalista sa lahat ng tatlong mga kurso. Sa araw, nag-aral ako sa unibersidad sa Tomsk, sa gabi ay nakinig ako sa mga lektura ng video ng mga propesor mula sa University of Pittsburgh Medical University at gumawa ng takdang aralin mula sa Florida. Ngunit talagang nahuli ako ng apoy dito, dahil ang katawan ng tao ay napakaraming multifaceted, at napakaraming kailangang malaman tungkol dito upang mapagkumpitensyang lapitan ang paghahanda ng diyeta.Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga error sa nutrisyon na tinutukoy sa akin, ang pagiging sobra sa timbang ay isa lamang sa mga problemang sanhi nito. Idagdag dito ang mga problema sa hormonal, ang kondisyon ng balat, buhok, sistema ng cardiovascular at marami pa - at magsisimula kang mag-isip tungkol sa iyong diyeta sa isang mas malaking sukat.
- Ito ay lumiliko na ang iyong mga kliyente ay nais na hindi lamang mawalan ng timbang?
- Mawalan ng timbang - una sa lahat. Ngunit maraming mga tao ngayon ang nahaharap sa mga problema sa hormonal, at higit na nauugnay din ito sa nutrisyon. Maraming mga batang babae at kababaihan sa pagsasaalang-alang na ito ay may mga problema sa pag-andar ng reproduktibo, at ang mga kalalakihan ay madalas ding mayroong mga karamdaman sa hormonal.
Samakatuwid, ang isang karampatang espesyalista sa nutrisyonista ay hindi dapat malaman lamang kung ano ang maaari at hindi makakain, ngunit mayroon ding isang ideya ng ginekolohiya, endocrinology, sikolohiya. Sa palagay ko hindi lihim na ang aming pagnanais na "sakupin" isang bagay na madalas na namamalagi sa mga problemang sikolohikal.
- Ang tanong ay agad na lumitaw: hindi lahat ng mga taong sobra sa timbang na "sakupin" ang mga problema at problema. May mga taong mahilig kumain. Paano makasama sa kanila?
- Siyempre, ang "jamming" ay isang makasagisag na expression, dahil ang ilang mga tao sa mga nakababahalang sitwasyon, halimbawa, ay hindi makakain. Narito kami ay pakikipag-usap tungkol sa iba pa. Pag-aaral ng pag-uugali at gawi ng pagkain ng mga tao, lalo mong naiintindihan na ang isang espesyal na pananabik para sa ilang mga pagkain ay madalas na namamalagi sa ilang uri ng mga alaala at sensasyon na naranasan ng isang tao sa pagkabata. Ipagpalagay na ikaw ay may sakit, at ang iyong ina ay palaging nagdala sa iyo ng keso. Simula noon, ang cheesecake para sa iyo ay hindi malay na nauugnay sa pag-aalaga, atensyon, init ng bahay - hindi mo rin maalala, marahil. Ngunit sa pagitan ng isang piraso ng cake at isang keso, lagi mong pipiliin ang huli. Samakatuwid, napakahalaga na malaman kung paano gumagana ang aming sikolohiya, dahil nang hindi alam ito, ang paglipat mula sa mga cake hanggang sa dibdib ng manok ay kusang-loob ay hindi gagana. Lagi kong tinuturuan ang aking mga kliyente na magtakda ng tama ng mga layunin, upang makahanap ng tamang pagganyak upang ang mga bagong gawi ay hindi maging stress, ngunit, sa kabaligtaran, magkakasabay na pagsasama-sama sa buhay. Sinusubukan kong ipaliwanag kung paano mahanap ang motibasyong ito at kung paano ito panatilihin.
- Ang tanong ay nagmamakaawa mismo: paano?
- Napansin ko matagal na ang nakakaraan: kapag ang mga batang babae ay lumingon sa akin na may layunin na mawalan ng timbang, karaniwang sumulat sila ng mga negatibong konotasyon: "Ngayon ako ay taba at hindi ko gusto ang aking sarili." Sa negatibong tala na ito, sinusubukan nilang bumuo ng trabaho sa kanilang sarili, ngunit ito ay malinaw na isang hindi matagumpay na landas. Una sa lahat, kailangan mong maunawaan kung ano ang nais mong puntahan, hanapin ang "positibong gabay sa bituin" na iyong susubukan, na magpapasigla sa iyo. Madali itong gawin: tingnan ang iyong sarili sa salamin at isipin na nakabuo ka ng maraming mga kilo tulad ng naisip mo na ikaw ay.
At ngayon tumingin muli sa salamin at isipin ang kabaligtaran: kung ano ang mangyayari sa iyo, halimbawa, sa isang taon o limang taon, kung hindi mo ito dadalhin ngayon. Tumingin hindi lamang sa panlabas, ngunit sa lalim: kung ano ang mangyayari sa iyong cardiovascular system, maaari mo bang umakyat sa hagdan na may labis na timbang nang walang igsi ng paghinga? Madali kang mabuntis at magkaroon ng isang sanggol? I-rate ang parehong mga pagpipilian. Mauunawaan mo na ito ay gumagana, sa paraan, sa anumang larangan. Ito ay isa sa mga pangunahing prinsipyo ng pagtatakda ng mga layunin.
- Kaya, natanto ng batang babae na nais niyang mawalan ng timbang. Naiintindihan ko na ang diyeta ay hindi isang pagpipilian?
- Tama na. Maliit na mali ang Diet. Ang makatwirang nutrisyon sa timbang - ito ang tamang diskarte! Una sa lahat, alisin ang lahat ng "basura ng pagkain": chips, soda, mayonesa, trans fats (artipisyal na synthesized na langis na napaka hindi malusog), mga sweets na may langis ng palma at iba pa.Ipakilala ang tamang mga pagkain sa diyeta: hindi nila kinakailangang maging mababa-calorie, ngunit hindi kinakailangan ito ng katawan. Ang nilalaman ng calorie sa pangkalahatan ay isang kamag-anak na halaga. Ang pangunahing halaga ng mga kilocalories na kailangan ng isang tao para sa buhay ay dapat kalkulahin nang isa-isa, batay sa taas, timbang, trabaho, pamumuhay at marami pa. Para sa mga ito, sa pangkalahatan punan ng mga tao ang isang palatanungan na may 14 na pahina.
Kapag pinapanood mo ang mga rekomendasyon ng "nutrisyunista" sa Internet, nagiging nakakatakot: sabi nila, bawasan ang mga calories sa 900 bawat araw at mawalan ng timbang. Ang minimum na pinahihintulutang rate kung saan ang iyong katawan ay normal na gumagana ay 1,500 kcal. Kung mas mababa - hindi niya magagawang ganap na matustusan ang kanyang sarili ng enerhiya para sa pag-renew ng cell at matagumpay na gumagana, ang lahat ng mga proseso sa ito ay hinarang. Ang mga calorie ay hindi laging pupunta sa taba - sa ating katawan, ang lahat ay mas kumplikado.
- Hindi ba talagang gumagana ang mga diyeta, kahit na kailangan mong mawala lamang sa 2-3 kg?
"Hindi sila gumagana." Kailangan mo lang maunawaan: i-reset para sa anong oras at para sa ano? Tingnan ba ang itinatangi na figure at lahat? O laging nasa timbang na ito at manirahan sa komportable? Ang pagkawala ng dalawang kilo sa dalawang linggo ay madali. Ngunit bumalik sa nakaraang nutrisyon, ibabalik mo ang parehong iyong nakaraang timbang at isang pares ng mga kilo upang mag-boot. Upang umangkop sa isang bagong timbang, ang katawan ay nangangailangan ng oras, samakatuwid, ang calorie ay kailangang i-cut pabalik nang unti-unti. Karaniwan, ang aking mga kliyente ay nagsisimula mula sa 1700-1800 kcal, sinusubaybayan namin ang katawan at sinusubaybayan ang bigat, at sa sandaling ito ay "bumangon", ibababa namin ang bilang o ipakilala ang mga karagdagang mga naglo-load. Bilang isang resulta, ang katawan ay nagpapabuti, at walang gutom at kahinaan, at ang mga gawi sa pagkain ay nagbabago, at ang timbang ay nagpapatatag.
- Sabihin mo sa akin, ipinag-uutos ba ang isport sa bagay na ito?
- Ang Sport ay naiiba para sa sports, marami ang may mga kontraindiksyon para sa paglalaro ng sports. Sa pamamagitan ng paraan, ang sobrang timbang ay isang kontraindikasyon din sa maraming mga kaso. Palagi kong sinasabi: magsimula ng maliit. Maglakad ng hindi bababa sa 3-5 kilometro bawat araw. Patuloy akong naglalakad ng 12-15 km kahit na ako ay "sa Louboutin" at bumagsak na patay na pantalon. Ang isport ay isang dagdag na dahilan para sa katawan na gumastos ng enerhiya at kaloriya. Pinalakas ng palakasan ang likod, mga daluyan ng dugo, mga kasukasuan at pagtaas ng tibay. Subukan ang iba't ibang uri ng mga naglo-load - yoga, pagtakbo, fitness - pumili ng isang bagay para sa iyong sarili at magsaya.
Samakatuwid, lagi kong inirerekumenda ang pagsisimula sa mga pag-eehersisyo ng 2–4 bawat linggo na tumatagal ng hindi hihigit sa 40-60 minuto. At pagkatapos ay unti-unting taasan ang oras. Maniwala ka sa akin, kapag nahanap mo ang iyong uri ng pagsasanay, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na pumunta sa klase, tatakbo ka rito! Sa parehong pagkain. Mahalagang makahanap ng isang bagay na magbibigay sa iyo ng kasiyahan sa mga benepisyo sa kalusugan.
- Narito, din, nang mas detalyado.
- Napag-usapan na natin ang tungkol sa "basura ng pagkain"; dapat itong malinis nang hindi malinis. Ang pagpili ng mga kumportableng pagkain ay nangangahulugang pagsusuri sa iyong diyeta at pagpapalit ng isa sa isa pa. Ayaw ng bakwit - kumain ng kanin. Ayaw ng dibdib - kumain ng isda. Gustung-gusto ko ang mga sweets - na may tamang nutrisyon, madali mong lutuin ang iba't ibang mga casserole ng keso sa kubo, pinapalitan ang puting harina na may buong butil, at asukal sa natural na mga kahalili nito. Sa pamamagitan ng paraan, nai-publish ko ang maraming mga tulad ng mga recipe sa aking Instagram, dahil ang ligaw na matamis na ngipin mismo.
Kapag pumipili ng mga sikat na fitness bar sa tindahan, maingat na basahin ang komposisyon: karamihan sa mga ito ay naglalaman ng palm oil at trans fats. Kapag nagbabasa ng mga recipe sa Internet, iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng mga pampatatag, pampalusog ng lasa, pampalapot. Alisin ang pino na asukal, ibukod ang iba't ibang E sa komposisyon ng mga produkto, huwag bumili ng mababang-calorie na "fitness granola" - wala silang gamit, tulad ng sa ibang mga produkto na may prefix na "fitness", ngunit mayroong maraming glucose ng glucose. Kailangan mong maunawaan na ang mga malalaking alalahanin ay ginagamit sa paggawa ng mga sangkap ng kemikal na nakakaapekto sa sentro ng kasiyahan sa utak, na nagiging sanhi ng pagkagumon sa mga nakakapinsalang produkto. Ang weaning mula sa kanila ay hindi isang madaling gawain. Ito ay tumatagal ng oras. Ngunit ang kinakain natin ay ang pagbuo ng mga materyales para sa ating katawan. Samakatuwid, ang nutrisyon ay dapat na lapitan nang may malay. At pagkaraan ng ilang sandali, ang iyong katawan mismo ay titigil na mangangailangan ng mga nakakapinsalang produkto.
- Ito ba ang intuitive na nutrisyon na pinag-uusapan ng mga tao sa ngayon?
"Mahalaga, oo." Ang madaling maunawaan na nutrisyon ay ang kakayahang makinig sa iyong katawan at umasa sa mga panloob na sensasyon tungkol sa pagpili ng mga produkto. Ang mga tamang produkto. At makinig sa mga pagsusuri ng iyong katawan. Ang aming utak ay isang database, naaalala nito ang aming mga sensasyon mula dito o sa pagkain na iyon, halimbawa, kung nais mo ang paminta sa kampanilya, nangangahulugan ito na mayroong kakulangan ng bitamina C. Ang wastong intuitive na nutrisyon ay, una sa lahat, disiplina sa sarili sa simula. Ito ay kinakailangan upang sanayin ang katawan sa tamang mga produkto, at pagkaraan ng ilang sandali siya mismo ay magsisikap para sa kanila. Hindi ako tagasuporta ng pagkain "sa orasan ng alarma": hindi ka makakakuha ng isang lalagyan ng pagkain sa teatro o sinehan. Kailangan mong kumain kapag nais mo, sa paglipas ng panahon, ang kasanayan upang kumain nang maayos at sa tamang oras ay bubuo nang walang kahirapan.
- Sinasabi mo sa maraming iba't ibang mga subtleties at karunungan na tila kung ang mga nagpapasyang mawalan ng timbang ay hindi maaaring gawin nang walang isang curator. Kailangan ba ng isang tagapagturo ng isang tao na nagpasya na mawalan ng timbang na walang pinsala sa kalusugan, o makaya niya ang kanyang sarili?
- Sa palagay ko ay kinakailangan, ngunit nakasalalay ito sa antas ng disiplina sa sarili at ang kakayahan ng tao na makontrol ang kanyang sarili. Ang isang tagapagturo ay isang tao na makakatulong, maganyak, suportahan, at sa oras sasabihin sa iyo: "magtipon, ito ay kinakailangan lamang para sa iyo". Ito ay tulad ng isang makatwirang panloob na tinig.
- Isa pang tanong: madalas na iniisip ng mga tao na ang tamang nutrisyon ay kinakailangang magastos. Hindi lahat ay maaaring bumili ng mahusay na karne, prutas, gulay - ang tradisyonal na "Olivier" ay palaging mas mura kaysa sa salad na may arugula at pagkaing-dagat.
- Hindi ito totoo: Kinakalkula ko ang gastos ng basket ng grocery ng isang tao na sumunod sa tamang nutrisyon at isang tao na pumili ng isang tradisyunal na hanay ng mga produkto. Ang maximum na maaaring makagawa ng pagkakaiba ay 1000 rubles. Well, halimbawa, ang lahat ng mga tao ay kumakain ng karne - naiiba ito, ang manok ay hindi mas mahal kaysa sa baboy. Rice, bakwit, pasta kumain din lahat. Ang mga isda ay maaaring magkakaiba - ang pink na salmon, sa pamamagitan ng paraan, ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa salmon, ngunit mas mababa ang gastos. Maaari kang laging makahanap ng isang alternatibo nang hindi ikompromiso ang iyong pitaka at kalusugan. Ang mga prutas at gulay ay nasa basket din ng sinumang tao. Ngunit ang pag-alis ng mayonesa, ketchup, waffles, sausage mula sa diyeta, na kumakain din ng isang malaking bahagi ng badyet, maaari kang makatipid ng maraming!
Sa tuwing sinabi nila sa akin na ang tamang nutrisyon ay mahal, tumugon ako: namuhunan ka sa iyong kalusugan at hinaharap. Ang pag-iwas sa mga problema sa kalusugan ay palaging mas madali at mas mura kaysa sa paglutas nito. Kung paano tayo titingnan sa 15-20 taon ay nakasalalay, una sa lahat, sa nutrisyon at pamumuhay sa pangkalahatan. Samakatuwid, huwag mag-atubiling gumastos ng pera sa iyong sarili at mamuhunan lamang ang pinakamahusay sa iyong sarili!
Naglo-load ...