Mga ehersisyo para sa pindutin para sa mga batang babae: isang mabisang kumplikado sa bahay

Sinisiyasat ng propesor na Amerikano na si Peter Francis ang mga epekto ng kinikilalang ehersisyo sa mas mababang pindutin, itaas at pahilig na kalamnan. Ang eksperimento ay kasangkot sa 30 kalalakihan. Natukoy ang mga resulta gamit ang mga aparatong medikal para sa electromyography, na kinakalkula ang pag-load sa mga kalamnan ng peritoneum. Bilang paghahambing, ang propesor ay gumagamit ng mga klasikong twists, na kinuha bilang isang "yunit".

Ang mabisang ehersisyo ng rectus

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pindutin sa pangkat na ito ay ang mga sumusunod.

Bike

1. Humiga sa sahig, hawakan ang iyong mga kamay sa lock sa likod ng iyong ulo.
2. Hilahin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay kabaligtaran, na parang nakasakay sa isang bisikleta. Sa oras na ito, ang libreng binti ay dapat na perpektong patag at kahanay sa sahig.
3. Gawin ito ng 40 beses.

Nakikipag-hang binti

Ang mga pagsasanay sa pahalang na bar para sa pindutin ay lalong epektibo para sa mas mababang mga kalamnan.

1. Sa pahalang na bar, grab ang bar gamit ang iyong mga kamay. Hawak nang mahigpit ang pagkakahawak.
2. Itaas ang magkabilang binti na nakaluhod sa tuhod. Subukang maabot ang mga ito sa dibdib.
3. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari, ibababa ang iyong mga binti.

Ang isang mas mahirap na pagpipilian ay upang itaas ang tuwid na mga binti sa itaas ng antas ng pelvis. Pumunta dito pagkatapos na makabisado ang unang pamamaraan. Ulitin 15 beses.

Ang pagsasanay sa Fitball para sa abs, pag-twist

Dapat silang gumanap nang dahan-dahan, sinusubukan na balansehin ang bola. Sa una, ang paggamit ng karagdagang pag-load ay hindi kasama. Sa hinaharap, ang mga ehersisyo sa bola para sa pindutin ay maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells sa kamay.

1. Ilagay ang fitball sa ilalim ng liko ng ibabang likod, hawakan nang mariin ang iyong likuran. Panatilihing matatag ang iyong mga paa sa sahig. Huwag sumandal sa iyong itaas na katawan para sa anupaman. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib upang hindi hilahin ang mga kalamnan ng iyong leeg.
2. Panatilihin pa rin ang iyong leeg habang ibinababa ang iyong katawan. Kapag naramdaman mo ang kahabaan ng mga kalamnan ng tiyan, huminto. Ito ang panimulang posisyon!
3. I-lock ang hips at, habang humihinga ka, hilahin ang itaas na katawan ng tao gamit ang puwersa ng isang pindutin. Sa panahon ng pag-twist, dapat na madama ang malakas na pag-igting ng pindutin.
4. Huminga, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa pisikal na anyo. Sapat na 5 beses sa una.

Ang pag-twist gamit ang mga binti ay nakataas

Ang mga pagsasanay sa abs na ito para sa mga batang babae ay nagsasanay sa itaas at mas mababang mga kalamnan.

1. Humiga sa sahig, malayang nakaposisyon ang mga kamay sa katawan, magkasama ang mga binti.
2. Itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig, yumuko sa tuhod, itaas ang iyong mga kamay.
3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan sa likod ng iyong mga kamay, sinusubukan mong maabot ang iyong mga binti. Ang loin ay pinindot sa sahig.
4. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Magsimula sa 3 twists, unti-unting tinatapos hanggang 30 beses.

Mga ehersisyo na may isang roller para sa isang pindutin, pag-twist

Madalas mong maririnig ang tungkol sa kanilang matinding pagganap, ngunit ang epekto ng ehersisyo sa isang pindutin na gulong ay 27% lamang na mas mataas kaysa sa mga klasikong twists. Samakatuwid, kung ang video ay wala sa iyong fitness kit, huwag mag-alala.

1. Lumuhod, ipuwesto ang roller sa harap mo.
2. Dahan-dahang igulong ang gulong, pasulong ito nang buong katawan.
3. Manatili sa isang posisyon kung saan hindi ka na makaka-move on. I-lock para sa 3 segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.

Mga mabisang ehersisyo sa mga lateral na kalamnan

Scheme ng mga pagsasanay para sa pindutin sa pagiging epektibo ng pagkilos sa pahilig na kalamnan.

• Itinaas ang mga binti sa hang. Ang kanilang pagganap ay 3 beses na mas mataas kaysa sa mga klasikong twists.
• Ang bike. Ang kahusayan ay katulad ng pagpapataas ng mga binti sa hanger.
• Reverse twisting. Inirerekomenda para sa mga nagsisimula at propesyonal, na gumanap muna sa ikot ng pagsasanay nang 10 beses sa diskarte sa 2-4.
  1. Ang panimulang posisyon ay nasa likod. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, hilahin ang mga hips upang makabuo ng isang anggulo ng 90 ° sa sahig.
  2. Huminga, hawakan ang iyong hininga, higpitan ang iyong abs. Ilipat ang iyong tuhod palapit sa iyong ulo. Sa oras na ito, ang pelvis ay dapat na bumaba sa sahig, at ang mga tuhod ay dapat na malapit sa dibdib hangga't maaari. Huwag ibaluktot ang iyong mga binti, ang mga kamay ay maaaring magpahinga sa sahig.
  3. Sa iyong mga tuhod na malapit sa iyong ulo hangga't maaari, huminga nang palabas at babaan ang iyong mga binti.
• Plank. Mag-ehersisyo para sa pindutin, na epektibo lalo na para sa mga pahilig na kalamnan. Ito ay static, nangangailangan ng pagpapanatili ng torso sa tamang posisyon hangga't maaari.
  1. Humiga sa iyong tiyan. Iangat ang iyong siko at paa.
  2. Sundin ang tamang posisyon: magkasama ang mga paa, tuwid at tense ang mga binti, puwit sa mahusay na hugis, siko - mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Ang loin ay dapat na perpektong flat, na parang pinindot sa likod.
  3. Hilahin ang iyong tiyan at subukang hilahin ito sa iyong mga buto-buto. Huwag hawakan ang iyong hininga.
• Ang pag-twist gamit ang mga binti ay nakataas.

Mga tampok ng indibidwal na kumplikado

Kapag pumipili ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pindutin, dapat isaalang-alang ng isa ang pagiging epektibo ng bawat isa sa kanila. Sa katunayan, kapag nagtatrabaho sa bahay, mahalaga na makita ang mga resulta ng iyong mga paggawa, kung hindi man may panganib na mabilis na iwanan ang iyong pagsasanay. Gayundin, huwag mag-alala tungkol sa kakulangan ng gymnastic apparatus. Mangyaring tandaan na ang ipinakita na listahan ng mga pinaka-epektibo ay hindi kasama ang mga pagsasanay na may expander para sa pindutin at dumbbells, dahil ang pangunahing kontra sa mga kalamnan ay ang bigat ng ating katawan.

Hiwalay, ang mga complex ay dapat nahahati sa pag-uunat at pagbuo ng kalamnan. Halimbawa, ang isang ehersisyo na pusa na may isang press swing ay hindi epektibo para sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit epektibo para sa pag-relieving sa pag-igting sa likod.

Nakatuon sa pananaliksik ng isang Amerikanong siyentipiko, maaari kang lumikha ng pinakamainam na kumplikadong para sa personal na pagsasanay.