Mga pagsasanay sa Bikram Yoga para sa mga nagsisimula: isang malaking talahanayan ng asana para sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang tagalikha ng kasanayan na nakatuon sa yoga sa kanyang buong buhay. Siya ay nakikibahagi dito mula sa edad na apat at sa edad na 13 siya ay nanalo ng pamagat ng ganap na kampeon ng India sa direksyon na ito. Sa loob ng tatlong magkakasunod na taon, walang maaaring talunin ang Bikram at ilipat siya sa isang pedestal. Maaari itong magpatuloy magpakailanman kung ang batang yogi ay hindi nagkasakit ng malubhang pinsala. Ilang taon ang ginugol ni Bikram sa pagpapanumbalik. Nabigo siya upang makamit ang ninanais na hugis. Gayunpaman, ang walang katapusang pagsasanay ay humantong sa mga Indian sa isang kakila-kilabot na pagtuklas. Natagpuan niya na ang pagiging epektibo ng asanas sa mainit na klima ng India ay mas mataas kaysa sa "temperatura ng silid" sa Amerika at Europa.

Ang pagiging epektibo ng Bikram Yoga para sa pagbaba ng timbang ay batay sa mga klase sa isang silid na pinainit hanggang 40 ° C. Ang tagal ng isang aralin ay 80 minuto. At ang bawat isa sa 26 asana at pagsasanay sa paghinga ay dapat isagawa sa dinamika. Ang mga tampok na ito ng Bikram Yoga ay humantong sa katotohanan na sa loob ng sampung minuto mula sa pagsisimula ng session, ang mga damit sa mag-aaral ay nagiging basa na. Kaya't ang shirt at leggings ay maaaring maalis.

Ano ang Bikram Yoga

Ang isa sa mga unang tanong na itinaas ng mga scholar sa bahay ng pamamaraang ito ay: "Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng Bikram Yoga at Hatha Yoga?" Una sa lahat, ang katotohanan na ang pangalawang kasanayan ay naging batayan para sa paglikha ng una. Ang Bikram Chowdhury ay nagpalawak at pupunan ang sumbrero ng hatha na may mga ehersisyo sa paghinga, at kalaunan kasama ang ilang asana ng may-akda. Inutusan din niya na painitin ang silid bago ang mga klase sa 37-41 ° C. Ang pagkakasunud-sunod ng asanas ay hindi nagbabago. Sa gayon, ang bantog na yogi ay ginagawang “alalahanin” ang mga katawan ng kanyang mga mag-aaral na paulit-ulit.

Ang pinainit na hangin ay hindi isang walang katuturan na imbensyon, ngunit isang talagang makabuluhang pagtuklas. Ang mga klase sa mode na ito ay may hindi bababa sa tatlong mga pakinabang.

1. Pag-unat. Ang mga mainit na daloy ay nagpapainit ng mga praktiko nang mabilis at mahusay, gawin ang kanilang mga kalamnan na mas nababaluktot, at lumalawak - mas mahusay.
2. Atraumatic. Salamat sa magandang pag-init ng kalamnan, ang panganib ng pinsala ay nabawasan.
3. Paglilinis. Ang mainit na basa-basa na hangin ay nagpapasigla sa pawis, naglilinis ng katawan ng mag-aaral ng mga lason at iba pang mga nakakapinsalang labis.

7 plus

Sa kabila ng ang daan-daang mga akdang pananaliksik ng mga siyentipiko at mga praktikal ay nakatuon sa isyung ito, ang mga bentahe ng bikram hot yoga ay maaaring maging pangkalahatan at magkasya sa pitong puntos.

1. Kaloriya "sa sunog." Ang una at pinakamahalagang pakinabang ng mainit na yoga ay ang pagsasanay na mabilis na nagsusunog ng mga calorie. Ang mainit na silid ay nagpapabuti sa epekto na ito, dahil sa kung saan ito lumiliko: natapos ang aralin ng ilang oras na ang nakakaraan, at ang labis sa katawan ay patuloy na sinusunog ng parehong kasidhian.Samakatuwid, ang mainit na yoga ay pinili ng mga nais na mabilis na mapupuksa ang labis na pounds.
2. Down na may cellulite. Sa tanong kung ang Bikram Yoga ay nakakatulong sa cellulite, maaaring masagot ng isa: "Oo." Binubuksan ng mainit na hangin ang mga pores at tumagos sa mas malalim na mga layer ng balat. Ang mataba na layer ay nagpapainit mula sa ehersisyo at init. Ang mga metabolic na proseso sa kanila ay pinabilis, at ang kaluwagan sa ibabaw ng mga hips at puwit ay nagsisimula upang makinis nang masinsinang.
3. Toxin Strike. Ang labis na pagpapawis, na na-trigger ng init, ay nagtataguyod ng aktibong pag-alis ng mga lason mula sa katawan.
4. Mas mabilis, mas nababaluktot, mas malakas. Ang pag-init ng kalamnan ay humantong sa pagtaas ng kakayahang umangkop, at, dahil dito, ang kalidad ng kahabaan.
5. Mga gawain sa puso. Ang pagsasanay sa mainit na yoga ay inihambing sa mga pag-eehersisyo sa cardio. Ang init sa silid ay nagpapalakas sa puso at buong sistema ng cardiovascular.
6. Mainit na resuscitation. Ang Bikram Yoga ay madalas na inirerekomenda para sa mga taong nakatanggap ng malubhang pinsala bilang isang resulta ng pagsasanay sa sports o aksidente sa trapiko. Ang panahon ng pagbawi sa kasong ito ay pinaikling, at ang rehabilitasyon mismo ay hindi lamang kaaya-aya, ngunit mas epektibo.
7. Pagtatapos ng stress. Ang pagsasanay na ito ay madalas na tinatawag na kanluran. At lahat dahil ito ay dinisenyo para sa mga taong may isang kaisipang Kanluranin - Ang mga Amerikano at Europa ay gumugol ng maraming oras sa mga tanggapan, madaling kapitan ng pagkalungkot at hindi matatag sa pagkapagod. Ang Bikram Yoga ay ang sagot sa pitong problema: labis na trabaho, stress, depression, kakulangan ng ehersisyo, mahinang pustura, sobrang pagkain at kabuuang pagkapagod.

Ilang kahinaan

Ang pangunahing kawalan ng maiinit na pag-eehersisyo ay ang mga malulusog na tao lamang ang maaaring magsagawa ng mga ito. Ang mga kontraindikasyon ng Bikram Yoga ay isang mahabang listahan ng mga masakit na kondisyon kung saan marami ang mahahanap muna ang mga puntong alam nila.

• Kapag VSD. Ang Bikram yoga ay ipinagbabawal sa kaso ng vegetovascular dystonia - kahit na sa kabila ng katotohanan na ang karamdaman na ito ay hindi kabilang sa kategorya ng mga seryoso.
• Mga ugat ng varicose. Tumanggi sa mainit na yoga ay magkakaroon sa mga personal na pamilyar sa mga varicose veins.
• Mga problemang vessel. Ang aralin ay magdudulot ng pinsala sa mga taong may mahinang mga sisidlang: ang pagsasanay sa mga maiinit na kondisyon ay maaaring maging sanhi ng malubhang pagkahilo, at sa ilan kahit na nanghihina.
• Neoplasms. Ang mga ganap na contraindications ay mga bukol ng anumang kalikasan - kabilang ang mga benign na. Uterine fibroids, rosacea, rheumatoid arthritis, luslos - lahat ng mga kundisyong ito ay hindi katugma sa pamamaraan ng may-akda ng Bikram Chowdhury.
• Pagbubuntis Ang isang kontraindikasyon sa pagsasanay ay pagbubuntis, anumang oras. Ngunit sa panahon ng paggagatas, magagawa mo ito, ngunit pagkatapos lamang ng pahintulot ng obstetrician-gynecologist.
• Mga kritikal na araw. Huwag dumalo sa mga klase sa panahon ng regla. Ang mataas na temperatura at matinding pisikal na aktibidad ay nag-uudyok sa pagtaas ng daloy ng dugo at maaaring maging sanhi ng masamang pagdiskarga at pagkahilo.

Mga pangunahing panuntunan

Ang mga pangunahing patakaran ng "mainit" na pag-eehersisyo ay madaling maunawaan at madaling tandaan. Samantalahin ang sumusunod na anim kung pupunta ka sa klase sa unang pagkakataon. At sa lalong madaling panahon sila ay magiging isang ugali sa iyo.

1. Pinakamababang damit. Hindi dapat magkaroon ng maraming damit, dahil pawis ka nang labis dahil sa init. Tamang lycra leggings at isang sports T-shirt na umaangkop sa katawan. Mas mainam na tanggihan ang mga shorts at maikling pantalon: ang isang babad na katawan ay lumalakad nang labis na hindi kasiya-siya sa slab (ang tinatawag na sports mat).
2. Rear view. Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa pagdalo, huwag tumayo sa harap na hilera. Kumuha ng isang komportableng lugar sa isang lugar sa likuran upang magkaroon ng malawak na pagtingin at makita ang guro at iba pa, na mas may karanasan sa mga mag-aaral.
3. Pinakamataas na konsentrasyon. Ang pagtawid sa threshold ng gym, itapon ang lahat ng mga saloobin. Huwag kalimutan na ang yoga - anuman ang uri - ay, una sa lahat, pagmumuni-muni. Huwag hayaan ang anuman na huminto sa iyo sa pagtuon sa iyong sariling mga damdamin.
4. Ang katahimikan. Ito ay isa pang kinakailangan para sa Bikram Yoga. Sikaping pigilan ang pagbuntong-hininga, paghuhugas at pag-ungol. Idiskonekta ang iyong mga tinig na boses. Papayagan ka nitong marinig nang mas malinaw kung ano ang sinasabi ng iyong katawan.
5. Ang paghinga ng ilong. Ang paghinga sa bibig ay mahigpit na ipinagbabawal. At sa mabuting dahilan. Ang likas na bibig ay inilaan para sa pagkain, hindi para sa paghinga. Sa pamamagitan lamang ng paghinga ng ilong ang oxygen ay tumagos sa mas mababang mga bahagi ng baga, sa gayon pinupuno ang katawan ng oxygen nang mas buo at mas mahusay.
6. Limang minuto, maging isang "bangkay." Sa ika-13 asana na tinawag na Shavasana, pinapayuhan ng mga propesyonal ang paglalaan ng hindi bababa sa limang minuto. Ito ang pinakamababang oras na kailangan ng isang tao upang ganap na makapagpahinga sa isang bangkay na magpose. Ang gitnang asana ay tutulong sa kahit na paghinga ng paghinga, pagpapakawala ng mga saloobin, at mapanghawakan ang mga kalamnan.

Mga karagdagang term

Ang mga pagsusuri ng Bikram Yoga ay nagpapahiwatig na ang isport na ito ay ganap na hindi naaangkop para sa pag-eehersisyo sa umaga. Ang katotohanan ay ang isang "mainit" session ay nangangailangan ng maximum na pagbabalik mula sa katawan. At ang mga sensasyon pagkatapos ay katulad ng kagalingan ng kinatas na limon. Kalahating oras o oras para mabawi ang katawan ay hindi sapat. Samakatuwid, mas mahusay na ipagpaliban ang mga klase sa mga oras ng pag-post. Nasa ibaba ang tatlong higit pang mga tip upang matulungan kang mapabuti ang iyong yoga kasanayan.

1. Ang daming tubig. Ang isang bote ng malinis na inuming tubig ang iyong pangunahing kasama pagkatapos ng isang tagapagsanay. Kinakailangan na uminom hindi lamang bago ang pagsisimula ng aralin, kundi pati na rin at pagkatapos nito. Bukod dito, sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang regimen sa pag-inom ay dapat na maging aktibo lalo na. Ang iyong pangunahing gawain ay upang patatagin ang balanse ng tubig sa katawan pagkatapos ng labis na pagpapawis.
2. Buong tiyan. Puno, hindi puno. Ang kalubha sa tiyan ay hindi ang pinakamahusay na pakiramdam sa panahon ng isang nakakaganyak na pag-eehersisyo. Ngunit ang rumbling ng isang walang laman na tiyan ay isang daang beses na mas masahol pa. Ang iyong katawan ay kakailanganin ng maraming lakas upang gawin ang lahat na ipinapakita ng tagapagsanay. Samakatuwid, mag-ingat sa muling pagdadagdag ng enerhiya nang maaga. Pakanin ang iyong katawan ng tatlo hanggang apat na oras bago pumunta sa gym.
3. Unti-unting pagpapabuti. Kailangang alalahanin ng mga nagsisimula na hindi lahat ay hindi palaging bibigyan ng unang pagkakataon. Dapat masanay ang katawan sa pagkarga. Lalo na kung ito ay sobrang kumplikado. Samakatuwid, inirerekomenda ang mga baguhan na yogis at yogis na magsagawa ng mga pustura nang hindi pinipilit. Kung hindi gumana ang isang bagay, ipagpaliban ito sa susunod. Unti-unti, makakamit mo ang pagiging perpekto. At ang iyong pasensya at trabaho ay tiyak na gumiling ang lahat. Huwag mag-atubiling.

Isang kumplikado ng mga pustura at pagsasanay sa paghinga

Muli tungkol sa mga pangunahing patakaran ng Bikram Yoga: isang minimum na mga saloobin, isang maximum na konsentrasyon sa mga sensasyon at isang malinaw na pagkakasunod-sunod ng mga pagsasanay. Maaari mong master ang pinakamaraming asanas sa iyong sarili - gamit ang mga tip sa teksto at video. Ang talahanayan na kahaliling naglalarawan sa lahat ng 26 na posibilidad para sa "mainit" na pag-eehersisyo sa bahay.

Talahanayan - Pagkakasunud-sunod ng Asana at Bikram Yoga Respiratory Practices

Ang tagalikha ng Bikram Yoga ay nakatanggap ng isang malubhang pinsala sa tuhod sa edad na 17. Tiniyak ng mga doktor na hindi na makalakad nang lubusan ang lalaki. Ngunit tumanggi si Chowdhury na paniwalaan ang mga pessimistic na pagtataya at, salamat sa "mainit" na pagsasanay, pagkaraan ng maraming taon ay ganap na siyang nakabawi at gumaling sa kanyang binti.

Ang mga pagsasanay sa Bikram Yoga para sa mga nagsisimula ay ganap na magkapareho sa kumplikado para sa mga propesyonal. Maaari kang makaramdam ng sakit sa una. Ang pagkahilo at isang pakiramdam ng kahinaan ay posible. Kung ikaw ay pagod, umupo. Ito ay ganap na normal. Tiyak na hindi nararapat na mag-abala sa naturang pagsasanay. Ang Bikram Yoga ay magagamit sa lahat. Ito ay dapat alalahanin pagdating sa klase sa unang pagkakataon at pag-obserba nang may inggit sa mga perpektong gumanap ng asana.Isang araw, ikaw ay magiging isa sa mga ito - ang mga taong nagsisimula ng mga nagsisimula ay napapansin. Ang regular na pagsasanay ay ang tanging susi sa tagumpay.

Mga Review: "Ito ang iyong tiket sa mundo ng mga malusog at magagandang tao"

Sumama kami sa isang binata sa isang aralin sa pagsubok. Siya ay isang atleta, mayroon akong isang taon ng hatha yoga. Inaasahan nila na madali para sa amin, ngunit handa kami. Wala doon) Ang temperatura sa bulwagan ay 40 * C, ang kahalumigmigan ay 40%. Ang pagiging doon ay mahirap na. Agad kong tinanggal ang aking kamiseta, sa kabutihang palad, sa ilalim ay isang sports bra. I-roll up ang mga leggings. Tinanggal ni MCH ang kanyang T-shirt, nandiyan ang lahat ng mga lalaki sa parehong shorts. Ang isang pulutong ng mga taong pawis at hininga mo ang mga ito pagkatapos - hindi ito kaaya-aya na mapagtanto. Ngunit, marahil, kung may kaunting mga tao, mas kaaya-aya at mas madaling gawin. Lahat ng mga bagong dating ay hiniling na mag-linya sa likod na hilera upang ang naranasan na mga yogis ay nasa harap. Ngunit maraming mga bagong dating, nagsikip sila at nanatili kami sa harap na hilera.

Ang aralin ay tumatagal ng 1.5 oras at kalahati ng aralin ay aktibo, dynamic na pagsasanay, "para sa pag-init". Mainit at mahirap para sa iyo na huminga, tumalon din tayo. Sa panahon ng aralin, ipinagbabawal ang pag-iwan sa silid, ngunit maaari ka lamang umupo, humiga at humiga hanggang sa pagtatapos ng aralin. Kailangan mong kumuha ng isang minimum na isang litro ng tubig sa iyo upang maibalik ang balanse ng tubig-asin. Ang mga tuwalya na inilatag namin sa mga basahan ay nakababad na basa sa pawis. Ang ilang mga bagong dating ay nakaupo na at nagrereklamo ng pagduduwal. Ang isang matalinong tagapagturo ng batang babae, na masayang ipinapaliwanag kung ano ang gagawin sa buong aralin, ang mga puna tungkol dito: "Nakaramdam ka ng pagkahilo, nakaramdam ng sakit, at lahat ng ito ay libre!" Ang ikalawang kalahati ng aralin ay mas kasiya-siya - klasikal na asana mula sa Hatha Yoga. Gusto ko talagang tiisin ang kalahati, kaya't nanatili ako hangga't maaari. Ngunit pagkatapos ng maraming asana ang aking mga tinig ay bukas na umiikot at mahirap na mapanatili ang balanse, umupo ako nang maraming beses upang uminom ng tubig. Patuloy na isinakatuparan ng binata ang lahat, ngunit pinanood ko lang ang puding squish sa ilalim ng kanyang mga paa. Ang isang mabuting kalahati ng mga bagong dating ay matagal na. Tinutulungan ng tagapagturo ang iba na maayos na magtayo ng asana. Hindi ako nakaupo ng matagal, ngunit hindi ako isang wimp, nakikilahok ako sa trabaho. Hanggang sa pagtatapos ng aralin, 20 minuto at ang mga taong nagsisinungaling ay nagsisimulang lumipat. Kahit papaano nabubuhay tayo hanggang sa huli. Ang pinakamagandang bahagi ay shavasana, ang bangkay magpose. Siya ay lubos na ibinigay sa aming lahat, kahit na si Stanislavsky ay sasabihin: "Naniniwala ako!" Nakahiga kami sa aming basa, mainit na mga tuwalya na nakapikit ang aming mga mata, at inilalagay ng batang babae ang mga cool na basa na tuwalya sa aming mga mukha at dahon, na iniwan kami upang mabawi. Sa palagay ko ang mga kalamnan ay talagang mabatak sa gayong kapaligiran. Isang uri ng yoga sa paliguan. Pagkatapos ng klase naghihintay kami ng herbal tea sa maliliit na tasa at prutas. Nais kong tumakas mula sa klase, ngunit sa pangkalahatan ay nagustuhan namin ito. Inirerekumenda ko ang kahit na dumalo sa isang libreng aralin sa pagsubok. At dalhin mo ang pera, bigla mo itong magustuhan;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Sinimulan ng aking ama na 140 kg na gawin ang yoga, dahil pagkatapos subukan ang lahat, natanto ko na walang mas banayad at sa parehong oras na epektibo para sa kanya ay hindi dumating. At pagkatapos ng isang taon ng mga klase, sumailalim siya sa isang buong pagsusuri sa medikal. Ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ay bumuti: ang asukal sa dugo ay bumaba, ang presyon ng dugo ay mas malapit din sa normal, at pinakamahalaga, ang cardiogram ay mabuti! Ang kalamnan ng puso ay nangangailangan din ng pag-load. Sa Bikram Yoga, kinokontrol mo ang iyong sarili; mahirap magpahinga. Oo, kahit na ang buong klase ay nagsisinungaling, kung hindi ito pupunta ngayon.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Nakatira kami sa USA, isang kasintahan na nahuhumaling sa pagkawala ng timbang ay kinaladkad ako sa kanya sa yoga, sinabi nila na nakakatulong ito para sa tono at pagbaba ng timbang + nababato siyang nag-iisa. Kapag sinabi niya na ang uniporme ay isang paksa o lamang ng isang sports bra at super-maikling shorts, sinabi ko - sa pamamagitan lamang ng aking bangkay, hindi ako lalabas sa mga taong katulad nito. Pagdating sa bulwagan, napalingon na ang lahat ay kalahating hubad maliban sa akin. Ang temperatura sa bulwagan ay + 40C, ang unang ehersisyo ay humihinga, matapos itong pawis na dumadaloy sa mga daloy sa katawan, pagkatapos ng pangalawang dumadaloy ito tulad ng isang ilog, atbp. Sa kalagitnaan ng klase ay halos nanghina ako, ngunit pagkatapos ay parang 2, 3 ang pagbubukas ng paghinga. Pagkatapos ng klase, ang pakiramdam ay tulad ng pagkatapos ng sex. Dapat kong sabihin na palagi akong pumapasok para sa sports, at sa taong iyon ay naka-uniporme ako, tumatakbo, lumangoy, sumayaw sa bulwagan at sa mga club. ngunit ang 1 oras ng yoga ay ibinigay sa akin ng hindi maisip na kahirapan.Nilinis ko ang katawan ng mga lason, nawalan ng timbang, hinila ang aking sarili, at hinila ang mga kalamnan na hindi ko kailanman inalog, dahil hindi ko alam na sila ay))) Ako ay palaging nababaluktot, at sa tulong ng yoga ay naging malakas din ako. Ngunit hindi na-renew ang subscription, maraming mga kadahilanan na hindi na pumunta doon. at masaya akong tumakbo, ngunit wala namang magagaling na mga espesyalista sa Bikram Yoga sa Russia. Kung naririnig mo, siguraduhin na subukan, kailangan mong dumaan dito, kung paano tumalon mula sa isang parasyut, marahil ito ang iyong tiket sa mundo ng mga magaganda, malusog, malakas na tao sa katawan at espiritu.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Nakipag-usap ako sa isang nagtuturo sa yoga tungkol sa Bikram Yoga. Ito ay isang mabuting bagay, talagang epektibo - at lumalawak ito nang mas mahusay, at agad kang mawalan ng timbang. ngunit mayroong 2 malaking PERO: 1. Maraming kontraindikasyon para sa kalusugan. Dahil 100% lamang ang malusog na tao ang maaaring gawin ito, at sa gayon maaari mong mawala ang iyong buhay. 2. Sa Russia, kakaunti kami ng mga tagapagturo ng marunong sumulat na nauunawaan ang mga pagkasalimuot ng pagsasagawa ng mga klase ng yoga ng bikram ... Sa pangkalahatan, nais ko ring pumunta, ngunit hindi ako naglakas-loob))

Biyernes http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/