Då vitamin D innehåller: En solfiskdiet för att förhindra hypovitaminos

Påverkan på den mänskliga kroppen av ultraviolett strålning är den viktigaste faktorn i den naturliga produktionen av vitamin D. Under moderna levnadsförhållanden kan inte många skryta med att de har tid till solbad. Därför har en balanserad kost en betydande plats i att mätta kroppen med aktiva substanser som är nödvändiga för att upprätthålla hälsan.

Ämnefunktioner

Två former av D-vitamin, cholecalciferol och ergocalciferol, är hormonliknande ämnen. Föreningen går in i kroppen genomgår ett antal transformationer tills den blir aktiv och kan ha en direkt effekt på fysiologiska processer. D-vitaminens roll för människokroppen är svår att överskatta:

• tillhandahåller kalcium-fosformetabolism, ansvarig för styrkan i benen;
• reglerar nivån av fritt kalcium i blodet;
• stimulerar immunsystemet;
• deltar i bildandet av cellstrukturer;
• del av nervcellernas membran;
• säkerställer att nervsystemet fungerar normalt;
• nödvändigt för att sköldkörteln fungerar korrekt.

Vikten av garvning

En del människor tror felaktigt att listan över produkter som innehåller D-vitamin är irrelevant för dem, eftersom hela kroppens behov av detta ämne är blockerat av solljus.

Det finns verkligen en uppfattning om att det räcker med att ersätta händer och ansikte under öppet solljus i 20 minuter och att överskott av calciferol kommer att rinna tillsammans med blodet genom venerna och också ackumuleras i fettvävnaden i reserven. Detta är faktiskt inte fallet.

Solbad är den främsta stimulanten för endogen syntes av kolecalciferol. Men det syntetiserade ämnet räcker inte alltid. Därför innebär förebyggande av hypovitaminos av solen regelbunden, men försiktig exponering för ultraviolett ljus ungefär fem gånger i veckan. Reglerna för säker solbränning säger att bestrålning i morgonsolljuset kommer att vara det minst skadliga. Kraften i morgonsolen är otillräcklig, för syntesen av den erforderliga mängden kolecalciferol måste du sola i 30 minuter.

Området för den bestrålade ytan är viktigt. Du kan snabbt få rätt dos av kolecalciferol genom att bestråla hela kroppen och inte bara dina händer och ansikte. Ju ljusare huden är, desto mer vitamin D syntetiseras under påverkan av ultraviolett strålning. Om huden redan har solbränna måste exponeringstiden för solen ökas.

Men ingen pekar exakt på den tid som spenderas i den öppna solen. Under måttliga klimatförhållanden, under den kalla säsongen, minimeras solbadets längd. Invånarna i städerna drabbas särskilt av brist på solljus.Därför är det omöjligt att få ett överskott för kroppen av naturligt producerad calciferol. Men du kan göra en diet på ett sådant sätt att man förhindrar en eventuell brist, eftersom en brist på vitamin D leder till följande villkor:

• raket hos barn;
• vuxen osteomalacia som slutar i osteoporos;
• metabolisk störning;
• ökad risk för cancer;
• minskad aktivitet av kroppens försvar.

Med tanke på det stora utbudet av kosttillskott kan det antas att det är ganska enkelt att ta läkemedel med ergocalciferol. Men syntetisk D2 måste genomgå ett antal transformationer i kroppen för att förvandlas till en aktiv form.

Individuella behov

Med hjälp av vetenskapliga studier befanns de rekommenderade koncentrationerna av calciferol i blodet vara 20-32 ng / ml. För att uppnå stabila indikatorer är det nödvändigt att följa de rekommenderade doserna av vitaminpreparatet:

• barn under ett år - 300-400 IE eller 7,5-10 mcg;
• barn under fem år - 400 IE eller 10 mcg;
• för barn mellan fem och 13 år - 100 IE eller 2,5 mcg;
• personer över 15 år - 100-200 IE eller 2,5-5 mcg;
• kvinnor under graviditeten - 400 IE eller 10 mcg;
• ammande kvinnor - 400 IE eller 10 mcg;
• äldre personer (från 60 år) - 400-600 IE eller 10-15 mcg.

Även livsmedel som innehåller stora mängder D-vitamin kan inte helt blockera människokroppens dagliga behov. För att förse dig med rätt mängd calciferol måste du till exempel äta fem hönaägg av kvalitet, 900 g torsk eller ungefär ett kilo nötlever per dag. Naturligtvis kan ingen person äta en sådan mängd mat, och ännu mer - gör det varje dag. Därför är den huvudsakliga källan till vitamin D solljus. Att gå på en solig dag är det bästa förebyggandet av vitaminbrist. Vad händer om D-vitamin fortfarande saknas, vilka metoder används för att kompensera det?

Vilka livsmedel innehåller vitamin D

När vi diskuterar vilka livsmedel som har vitamin D fokuserar vi på dess maximala koncentrationer. Det rekommenderas att inkludera sådan mat i din dagliga diet. Närvaron av animaliska produkter är obligatorisk för barnmenyer, äldre och personer med tungt fysiskt arbete. Produkter med det högsta vitamin D-innehållet inkluderar:

• fisk.
• kött;
• mejeriprodukter;
• svamp.

De mest berikade livsmedlen inkluderar tran. Det dagliga behovet av calciferol kan blockeras med bara en matsked av produkten. Ett högt vitamininnehåll observeras också i fet sill, kummelax, makrill och rosa lax, lax, svart kaviar och skaldjur. 100 g röd kaviar kommer att blockera kroppens behov med endast 29%. Och vad ska man leta efter i andra matgrupper?

• Köttet. D-vitamin finns i kött i mindre mängder - ungefär 2 mikrogram per 100 gram mjölk av vilket slag som helst, liksom cirka 1,5 mikrogram i nötkött eller fårköttlever.
• Milk. Ledarna inom innehållet av föreningen bland mejeriprodukter är ghee och smör. 100 g produkt innehåller cirka 1,5 mikrogram vitamin. 50% Cheddar eller schweizisk hårdost innehåller 1 μg calciferol per 100 g produkt. Fet hemlagad keso - 0,56 mcg.
• Äggen. För att kompensera för bristen på calciferol rekommenderas det att använda ägg.Med ett reducerat kaloriinnehåll täcker 100 g vaktelägg det dagliga behovet av vitamin D med 14%, kyckling - med 22%.
• Svamp. Bland svampar är de ledande positionerna i innehållet i calciferol ockuperade av moreller och kantareller. 100 g innehåller 5,4 mcg ämne - 50% av det ökade dagliga behovet. Ostronsvamp calciferol innehåller mycket mindre - endast 0,7 mikrogram per 100 g produkt.

För att organisera en hälsosam vegetarisk kost är det viktigt att veta var D-vitamin finns i växtmat. Koncentrationen av ergocalciferol i dem är liten och har endast profylaktisk betydelse.

• Greens. Nässlor, persilja, selleri, dill, basilika, koriander - alla gröna innehåller en liten mängd vitamin, men det absorberas helt.
• Vegetabilisk olja. Den rikaste i vitamin D är majsolja, men i den moderna livsmedelsindustrin är även raffinerad solrosolja konstgjord med den. Han bör föredras för att förebygga hypovitaminos D.
• Sojabönor. I dess rena form, såväl som dess bearbetade produkter (tofu, sojamjölk) kan vara en utmärkt växtkälla för vitamin D.
• Nötter. De innehåller en liten mängd ergocalciferol, jämfört med fisk, men är rika på ämnen som är nödvändiga för dess fullständiga assimilering.

Tecken på brist

Läkarnas recensioner säger att det är svårt att tillgodose kroppens dagliga behov av vitamin D med enbart mat. Om det finns tecken på brist måste du kontakta en specialist för att välja lämpligt läkemedel. Symtom på brist på calciferol:

• orimlig viktminskning;
• halsont;
• aptitlöshet;
• synnedsättning;
• grundlös oro;
• svettning;
• sömnstörningar.

D-vitamin i vegetabiliska livsmedel finns i mycket små mängder. Den perfekta maten för att fylla underskottet och förhindra hypovitaminos av calciferol är fet fisk, skaldjur. Det huvudsakliga sättet att ett ämne kommer in i människokroppen anses vara i direkt solljus.