Vitaminer i grupp B: innehåll i produkter, symtom och risk för brist

Vitamin B representeras av en hel grupp organiska föreningar av vattenlöslig natur. Vissa av dem syntetiseras av kroppen i tillräckliga mängder. Behovet av andra kan inte blockeras helt av intern syntes. Och vissa föreningar syntetiseras inte alls, och deras underskott överlappar endast med tillräckligt intag med mat. Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. Det är därför den mänskliga dieten inte bara ska vara balanserad utan också mångfaldig.

Gruppens betydelse

Vitaminer upptäcktes 1912 av biokemisten Casimir Funk. Han gav dem först ett namn och började också använda det i sina vetenskapliga verk. Vitamin B upptäcks också av Funk. Enligt hans åsikt är detta en kväveinnehållande förening som påverkar ämnesomsättningen.
Till viss del hade Funk rätt. B-vitaminernas roll för omvandlingen av olika ämnen till energi är ovärderlig, men i själva verket reglerar dessa föreningar en mängd kemiska reaktioner som inträffar i kroppen, vilket säkerställer dess normala funktion. Huvudfunktionerna för B-vitaminerna är följande:

• reglering av biokemiska processer för energiomvandling;
• säkerställa stabil drift av det kardiovaskulära systemet;
• reglering av nervvävnadernas funktion och överföring av nervimpulser;
• stabilisering av en persons känslomässiga tillstånd;
• deltagande i assimilering av andra vitaminer;
• tarmreglering;
• säkerställa hårets och hudens hälsa;
• reglering av cell- och vävnadstillväxtprocesser;
• deltagande i neurohumorala reaktioner;
• ger ett immunsvar.

Separat är det värt att nämna vikten av B-vitaminer för att gå ner i vikt. Det främsta skälet för att öka övervikt ligger i kränkning av metaboliska processer, och B-vitaminer eliminerar inte bara dessa störningar, utan förhindrar också dem, vilket ger fullständig assimilering av livsmedelsprodukter. Om kroppen är helt försedd med föreningarna i gruppen som diskuteras, minimeras risken för fettavlagringar.

Viktiga representanter

Vitamin B i olika livsmedel kan variera i struktur. Detta innebär att samma typ av mat inte kan förse kroppen med en hel mängd föreningar i denna grupp (på grund av det stora antalet sorter). Det är därför dieten bör varieras.

B1

Ett annat namn är tiamin. Behovet av tiamin kan delvis överlappa varandra med kroppens inre syntes. Ämnet är en aktiv deltagare i metaboliska processer på cellnivå. Ger absorption av proteiner, aminosyror, omvandling av kolhydrater för energi. Ansvarig för nervsystemets stabilitet. Det anses vara en pep-stimulator. Det är nödvändigt för syntesen av neurotransmitteren acetylkolin, stimulerar minne, aktivitet och stabilitet i tankeprocesser.

Thiamine är också direkt involverad i kopiering och överföring av genetiskt material. Vuxna behöver cirka 2,5 mg tiamin per dag, barn upp till 2 mg.

Forskare har upprättat ett mönster: Ju fler människor konsumerar kolhydrater, desto större mängd tiamin krävs för att bearbeta dem. Till exempel utvecklas kronisk tiaminbrist med alkoholism samt diabetes. Om en person äter lågkolhydrat- och proteinmat reduceras hans behov av tiamintag. Det noteras att behovet ökar dramatiskt med tungmetallförgiftning. För terapi är det tillåtet att använda den högsta tillåtna dosen - cirka 5 mg per dag.

• Brist på vitamin. Brist på B1 leder till ansamling av underoxiderade föreningar i kroppen, brist på acetylkolin och en störning i syntesen av aminosyror. Manifesteras av nervsjukdomar (slöhet, apati, depression, kronisk trötthet, nedsatt koncentration och minne). I svåra fall utvecklas en allvarlig nervös sjukdom. Vid brist, andnöd, svullnad observeras. Det finns också störningar i mag-tarmkanalen - förstoppning, diarré, förstorad lever.
• Orsaker till brist. Felaktig diet, den viktigaste platsen där produkter ges från fint mjöl och godis. Ökat intag av tiaminas - ett tiaminförstörande enzym.
• Hur man kompenserar för en brist. I kosten ingår grovt mjöl, sädeskli, groddkorn. Den viktigaste källan till vitamin är torrbryggerjäst. En betydande mängd tiamin finns i lågfettsorter av fläsk och lever.

B2

B2 (riboflavin) anses vara ett antiseborroiskt vitamin. Det kan syntetiseras i tjocktarmen under förutsättning av ett normalt tillstånd av tarmmikroflora.

B2: s roll är regleringen av det centrala nervsystemet, syntesen av neurotransmittorer, säkerställa driften av den visuella apparaten (skydda näthinnan från ultraviolett strålning, upprätthålla ett sunt linsstillstånd). Det påverkar hudens tillstånd - garanterar att sebaceous körtlar fungerar normalt. Tillhandahåller processerna för regenerering av epitelvävnader. Aktiverar metabolism och syntes av hormoner i binjurarna. Det dagliga behovet hos vuxna och barn varierar från 1 till 3 mg.

• Brist på vitamin. Det manifesteras av störningar i huden och slemhinnorna: sprickor, sylt och sår i läpparna, överdriven torrhet i huden, håravfall. Med en brist på vitamin B2 är förvärvet av tungans slemhinna lila-röd. Ofta, mot bakgrund av brist på ämne, utvecklas konjunktivit, åtföljd av rivning, samt förbränning av slemhinnorna i ögonen.
• Orsaker till brist. Brist på matintag, nedsatt tarmmikroflora.
• Hur man kompenserar för en brist. Ät animaliska produkter: mjölk, ägg, kött. Surmjölkprodukter är särskilt rika på vitamin B2 eftersom laktobaciller kan syntetisera det. Också användbara är gröna ärtor, linser, bönor, tomater, blomkål, päron, persikor, melon.

B3

Kallas också vitamin PP eller nikotinsyra. Det är en aktiv deltagare i andningsförfaranden på cellnivå. Motiliteten i matsmältningskanalen och aktiviteten för utsöndring av matsmältningsjuicer beror på det. Tack vare vitamin B3 förbättras magen, bukspottkörteln och levern. Ämnet påverkar nervsystemets tillstånd, hjälper till att sänka blodtrycket och är ett stimulerande medel för erytropoies. Det dagliga behovet sträcker sig från 5 till 25 mg.

• Brist på vitamin. Manifesteras av svaghet, ökad trötthet, minskad mental, fysisk aktivitet. En torrhet i huden, deras blekhet, en tendens till sår och sår kan indikera brist. Med brist på nikotinsyra observeras perversioner av smak, såväl som ömhet i tungan.Långvarig brist i kombination med brist på proteinsubstanser leder till utveckling av pellagra.
• Orsaker till brist. Monoton mat. Nedsatt absorption av vitaminer från tarmen.
• Hur man kompenserar för en brist. Ett karakteristiskt drag hos vitamin B3 är att det inte absorberas av kroppen i en bunden form. Till exempel i vissa spannmål (majsgryn). Växtkällor är vetekim och riskli. Användbart nötkött, kalvkött, slaktbiprodukter från fjäderfä, fiskolja, ägg, mjölk.

B5

B5 (pantotensyra) är allestädes närvarande. Det är koncentrerat i mer eller mindre i alla livsmedelsprodukter, deltar i alla processer för energi och syremetabolism. Ger normal matsmältning, binjurarna fungerar, har anti-stressegenskaper, deltar aktivt i processerna för regenerering, hematopoies, hemoglobinsyntes. Det dagliga behovet av pantotensyra är 5 mg. Den maximala tillåtna dagliga dosen är 15 mg.

• Brist på vitamin. Det manifesterar sig som svaghet, trötthet, sömn och sömnproblem, försämring av hår i hår och naglar, långsam läkning av sår.
• Orsaker till brist. Strikta kostbegränsningar, fasta. Vitamin syntetiseras av symbiotiska mikroorganismer i tarmlumen, därför är akuta bristförhållanden mycket sällsynta.
• Hur man kompenserar för en brist. Ge en regelbunden näring med en mängd olika livsmedel. Kött, mejeriprodukter, spannmål och grönsaker bör finnas i kosten. Morötter, sparris, rödbetor, lök, potatis och gurkor är viktiga.

B6

Värdet på vitamin B6 (pyridoxin) för människokroppen är helt enkelt enormt: det reglerar syntesen av neurotransmittorer (serotonin, norepinefrin, dopamin), deltar i produktionen av prostaglandiner och indirekt reglerar blodtrycket. Vitamin är mycket viktigt för kvävmetabolismen i vävnader och celler, deltar i assimilering av inkommande fleromättade fettsyror. Det är viktigt för att immunsystemet fungerar, eftersom det styr celldelning och antikroppssyntes. Ger överföring av genetisk information. Det dagliga behovet av en vuxen i vitamin B6 sträcker sig från 1,5 till 2,8 mg.

• Brist på vitamin. Pyridoxin är särskilt viktigt för barn, dess brist leder till avmattning och dysplasi. Under graviditeten leder en brist på B6 till en kraftig försämring av tillståndet i hudens ansikte och nacke - utslag, inflammation uppstår. Brist på pyridoxin hos vuxna kan orsaka dåsighet och slöhet, en tendens till depression, skada på slemhinnor och hud.
• Orsaker till brist. Eftersom vitaminet är resistent mot temperatureffekter kommer det ofta i tillräckliga mängder med mat. Det syntetiseras av tarmbakterier, så bristen kan bero på användning av antibiotika och kemoterapeutiska läkemedel.
• Hur man kompenserar för en brist. Vitamin finns i alla typer av kött, hirs, korn ochbovete spannmål, i baljväxter. Bra källor är nötter, morötter, spenat, tomater, kål, paprika, jordgubbar, päron.

B7

Vitamin B7 (biotin) reglerar aktiviteten hos matsmältningsenzymer. Denna förening deltar i cellulär andning, metabolism av fetter, proteiner, kolhydrater. Det är mycket viktigt för nervsystemet - det förhindrar neuropatier som provoceras av metaboliska störningar (till exempel med diabetes mellitus).Det spelar en nyckelroll i syntesen av nukleinsyror som bildar DNA och RNA, och därför deltar det i överföringen av genetisk information och uppdelning av kroppens egna celler. Det är nödvändigt för hudens och hårets normala tillstånd.
Normen för daglig intag är från 50 till 150 mcg.

• Brist på vitamin. Det manifesterar sig som en kraftig försämring av hudens tillstånd, riklig håravfall, ökad känslighet och en tendens till inflammation i huden och slemhinnorna. Det kan leda till utveckling av anemi, brist på fett med hög molekyltäthet som är nödvändig för hälsan.
• Orsaker till brist. Felaktig eller begränsad näring, användningen av en stor mängd rå äggvita (påverkar absorptionen av biotin).
• Hur man kompenserar för en brist. Berika dieten med nötter, äggulor, fisk. Du kan använda torr bryggerjäst. Av frukterna är det att föredra att välja bananer, äpplen, vattenmeloner.

B9

Med hjälp av vitamin B9 (folsyra) uppstår proteinmetabolism samt syntes av neurotransmittorer som är ansvariga för prestanda, aptit och humörsstämning. Utan folsyra är en korrekt funktion av benmärgen och full produktion av röda blodkroppar och vita blodkroppar omöjlig. Syntesen av DNA och RNA sker också med användning av B9, vilket innebär att vitaminet är viktigt för bildandet och tillväxten av alla celler och vävnader i människokroppen. Det dagliga kravet kan variera. För vuxna och barn - upp till 0,4 mg, för gravida kvinnor - 0,8 mg, under amning - 0,6 mg.

• Brist på vitamin. Det åtföljs av en kränkning av nervkänsligheten, allvarliga matsmältningsstörningar på grund av en skarp kränkning av surhetsgraden i magsaften. Dessutom leder en brist på vitamin A till nervstörningar, en minskning av muskeltonen.
• Orsaker till brist. Ofta är en brist på vitamin B9, även med otillräckligt intag av mat, blockerad av tarmens mikroflora. En akut brist på förening observeras vid allvarlig tarmmalabsorption.
• Hur man kompenserar för en brist. Det bästa sättet är att konsumera gröna sallader som inte har genomgått värmebehandling. Ledarna för innehållet av folsyra är spenat, basilika, persilja, koriander, selleri. Höga koncentrationer noteras i sammansättningen av bananer, avokado, linser, sparris, kål, citron.

B12

Vitamin B12 (cyanokobalamin) är en regulator för processerna för omvandling av alla ämnen som kommer från livsmedel till energi. Ger normal uppdelning av epitelvävnader samt benmärgsceller. Det påverkar direkt erytropoies och koncentrationen av hemoglobin i blodet. Det aktiverar syntesen av immunceller och normaliserar också blodkoagulation. Det är en strukturell komponent i myelinhöljen hos nervceller och skyddar dem från skador. Reglerar koncentrationen av kolesterol, har en gynnsam effekt på levern och gallblåsan. Människokroppen behöver cirka 3 mikrogram B12 per dag.

• Brist på vitamin. Det manifesteras av neurotiska störningar, matsmältningsstörningar och försämring av slemhinnorna (upp till magsår). En akut och långvarig brist provocerar en ondartad form av anemi och utgör ett hot mot människors liv.
• Orsaker till brist. Ofta inkluderar dessa svår tarmdysfunktion, i vilken varken vitaminer från mat eller de föreningar som produceras av den gynnsamma mikrofloraen absorberas. En brist på B12 åtföljer alltid helminthiska invasioner, eftersom parasiter aktivt konsumerar cyanokobalamin för att bibehålla sina vitala funktioner.
• Hur man kompenserar för en brist. Detta vitamin syntetiseras inte av tarmmikroflora, därför måste det regelbundet levereras med mat. Rekommenderade produkter: nötkött, lever, njurar, fisk. Och tang är ledande inom innehållet av cyanokobalamin.

Som praxis visar eliminerar inte ens det riktade intaget av vitaminer som innehåller läkemedel hypovitaminos. Bidra till denna tarmsjukdom, inklusive dysbios. Det betyder att det inte är tillräckligt med att anpassa din kost - det är viktigt att se till att kroppen kan ta upp näringsämnen och spendera dem ordentligt. Det är nödvändigt att rådfråga en läkare, ta tester. Och för att förebygga B-brister rekommenderar experter att inte fokusera på några specifika livsmedel, utan tvärtom äta varierat och balanserat.