Tabata: reglerna för träning hemma, eller hur man går ner i vikt på 4 minuter om dagen

Vi tränar intensivt i 20 sekunder - vi vilar i tio sekunder. Och så finns det åtta tillvägagångssätt. Tabatmetoden bygger på principen om fysisk intervall. Det är bara att ingen finns i en tabat. Både den professionella idrottsman och den absoluta nybörjaren av gymmet är lika andetag om de utför samvetsövningar.

Med en intensiv fyra minut kan du omedelbart starta processen med att bränna fett utan att påverka den dyrbara muskelmassan. Om allt görs på rätt sätt försvinner fettcellerna från den korrigerade zonen non-stop under två dagar i rad. Jag måste erkänna att den cirkulära träningen av tabellen inte kommer att kunna ersätta kraftbelastningarna. Men detta är ett utmärkt alternativ till konditionsträning - mycket effektivare och snabbare. Ett tabata-protokoll utvecklades för att utbilda åkare. Det visade sig vara så effektivt och enkelt att det snart migrerade från olympiska centra till privata fitnessstudior.

Skäl till protokollets popularitet bland yogainstruktörer

Metoden uppfanns av en grupp japanska forskare och läkare. Teamledaren var en läkare som heter Izumi Tabata, efter vilken det effektiva protokollet fick sitt namn. Studier av anställda vid Tokyo National Institute of Fitness slutade 1996. Och deras resultat publicerades direkt i den specialiserade publikationen Medicine and Science in Sports & Training. Det var då, i slutet av 1900-talet, världen först lärde sig om högintensiva intervallövningar och den fantastiska effekten som deras flitiga prestanda medför.

Idag är Tabata den magiska livräddaren för yogainstruktörer. De adresseras ofta av personer med ett överskott av fettvävnad. Imponerande övervikt tillåter dig inte att utföra många asanas, vilket gör dem otillgängliga för klienten. Intensiva träningspass på fyra minuter är en unik möjlighet att gå ner i vikt på minimitiden och förbereda kroppen för allvarlig yogapraxis. Det är därför de flesta av lärarna inkluderade tabata i schemat.

Kärnan i det sensationella systemet

Du har fyra minuter och åtta tillvägagångssätt - 20 sekunder för var och en av dem. Intervallet mellan resorna är tio sekunder, inte mer och inte mindre. Träning ska ske enligt en enda regel: du måste utföra övningarna lika effektivt och intensivt som du har styrka och ande. Det är mycket viktigt att kroppen inte har tid att svalna sig under vila och musklerna värms upp i 20 sekunder förblir varma.

Dessutom behöver du inte förbereda dig för klasser i detta protokoll.Men om du är en helt oförberedd person från ett sportperspektiv, kommer det inte att skada att göra lite träning framför komplexet. Detta kommer att förenkla starten på den fyra minuters intensiva.

Ett annat viktigt villkor är vila. De tilldelade tio sekunderna bör bara spenderas på honom. Dricka vatten, prata med vänner, slå på ett stoppur, klappa en katt - allt detta är strängt förbjudet. Din kropp har bara tio svaga sekunder att koppla av innan nästa uppsättning. Beröv inte honom denna litenhet.

Intensiva fördelar

Negativa recensioner om fyra minuters intensitet hörs bara från de lata. Varför är Tabata så bra? Här är fem av dess viktigaste fördelar.

1. Förbränner fett i 48 timmar. Tabata skiljer sig från andra uppsättningar av fysiska övningar genom att fettförbränningen varar ytterligare två dagar efter det intensiva slutet. Föreställ dig: du gjorde komplexet igår, och du går ner i vikt tack vare detta även idag - en dag eller mer efter träning.
2. Låter dig gå ner i vikt snabbt. Den japanska doktorns författarprotokoll är levande bevis på att korrekt utbildning inte alltid är lång, men alltid intensiv. Det visar sig att för kvalitet och snabb viktminskning är det absolut inte nödvändigt att spendera natten och sova i gymmet. Bara en fyra minuter om dagen eller två träningspass i veckan som varar i en halvtimme - och snart kommer du inte bara att känna, utan också se fördelarna med intensiteten för åkare. Under en halvtimme kan tabeller likställas med en timmes löpning, cykling eller en brännande zomba, eller till två timmars yoga eller promenader i snabb takt.
3. Inte uttråkad och mångsidig. Övningar måste utföras varje dag. Vad de kommer att bli - bara du bestämmer dig, beroende på ditt humör och dina mål. Älskar konditionsträning? I det här fallet kan du kombinera bensvängningarna till sidorna med en jogga på plats. Gillar du styrkaövningar? Utför en blandning av armhävningar och lungor. Det enda som alltid kommer att vara oförändrat är en timer som räknar ner mellanrummen för vila och hårt arbete i musklerna.
4. Positiv effekt på hälsan. Alla fysiska aktiviteter har en positiv effekt på idrottarnas hälsa, om de används korrekt och utan överskridande. Men tabata även här skiljer sig från varandra. Träning enligt protokollet, till skillnad från andra varianter av sportbelastningar, ökar inte bara uthålligheten och har en gynnsam effekt på hjärtaktiviteten. En fyra minuters intensiv provocerar en naturlig frisättning av hormoner som är ansvariga för högt humör och kraft. För att inte nämna den långspelande fettförbränningseffekten.
5. Låter dig träna utan tränare. Anledningen till att träningen för de flesta hemvuxna idrottare misslyckats är bristen på tränare. När det gäller Tabata är övervakningsfunktionen tid. Tydligt uppmätta intervaller tillåter dig inte att slappna av och spotta taket. Tjugo sekunder att arbeta - tio sekunder att vila. Och inte ett steg åt sidan.

Energieffektivitet

En minut av normal lugn körning gör att du kan bli av med 10 kcal. Resultatet är inte dåligt, men du måste alltid sträva efter mer. Den japanska professor i medicin är intensiteten är desto större är det, om så önskas, tillgängligt för alla. Elimineringen av kroppsfett, som lanserades i början av träningen, fortsätter ytterligare två dagar efter det att det har avslutats.

Forskare har bevisat att konditionsträning, lika lång som en skollektion, förbränner fler kalorier än intensiva protokollsessioner under en liknande tid. Men förlusten av fettvävnad hos människor som utövar tabu är nio gånger högre än hos hjärt-älskare.

TOP 5 gratis tabatatimare

För att förenkla utbildningen enligt protokollet hjälper speciella mobilapplikationer för enheter på Android och iOS. Du väljer övningarna, och nedräkningen utförs för dig av ett speciellt program. Nedan följer fem av de mest populära tabattimrarna, som är gratis att ladda ner på en smartphone eller surfplatta.

1. Intervaltimer. Lämplig för oberoende träning av alla slag, inklusive en fyra minuters intensiv. Inkluderar möjligheten att spela musik från en sammanställd spårlista. Samt förmågan att självständigt skapa intervallmönster. En repostfunktion finns i programvaran (programvaran) - för att dela detaljerna om dina träningspass i populära sociala nätverk.
2. sekunder. Programmet har många färdiga mallar för olika typer av cirkulär träning, inklusive tabata. Programvaran fungerar på alla enheter, oavsett operativsystem. När programmet startar kan idrottarens puls visas på skärmen (för den här programvaran måste synkroniseras med ett fitnessarmband, om någon). Programmet är integrerat med Apple Health.
3. Runtastic timer. Applikationen har röstvägledning, vilket ger klarsignalerna för arbete och vila under utbildningen. Användaren kan justera volymen för röstvägledning för varje träningsfas. Programmet inkluderar en timer som visar den förflutna och återstående tiden.
4. Tabata Stopwatch Pro. Applikationen har redan ett intervall konfigurerat - en klassisk fyra minuters intensiv. Men programvaran har också förmågan att konfigurera intervaller, uppsättningar och tillvägagångssätt i manuellt läge, liksom förmågan att välja musik för träning. Applikationen fungerar i låsskärmsläge.
5. Timewinder. 35 fria intervallmönster. Möjligheten att justera det erforderliga intervallet i manuellt läge och ge det en bild och medföljande förklarande text. Det finns en funktion för att spela in kommentarer under träning på inspelaren.

övningar

Är du redo att starta din intensiva träning? I detta fall ställer du in timern i fyra minuter och ställer in antalet inställningar lika med åtta. Lektioner till en början bör bestå av en enda övning. Så du kan ta reda på de mest specifika problemområdena så bra som möjligt. Allt som krävs av dig är att välja en av de övningar som beskrivs nedan och börja arbeta med din egen kropp. Arbetet är komplex, men kortsiktigt och produktivt.

Kör på plats

beskrivning. Denna övning kommer att dra åt skinkorna och stärka benens muskler. Under körningen är det viktigt att hålla kroppen stilla. Axlarna bör inte "hoppa" och nacken ska inte vara för mobil. Endast ben fungerar, och händerna utför en extrafunktion.

Utföringsalgoritm

1. Imitera att springa på ett ställe.
2. Höj knäna så högt som möjligt.
3. Vi försöker hålla axlarna avslappnade.

Push ups

beskrivning. Du måste utföra träningen med ett öga på att idrottsmanens kropp ska sträckas som en snöre. Du måste känna varje muskel. En komplicerad version av armhävningar är när händerna är exakt under axlarna. En förenklad version är när armarna är bredare än axellinjen.

Utföringsalgoritm

1. Vi accepterar tyngdpunkten som ligger.
2. Sprid benen axellbredd från varandra eller sätt dem ihop (en mer komplex version).
3. Vid signalen böjer vi armarna och sänker fallet så lågt som möjligt.
4. Vi sträcker ut armarna och lyfter upp kroppen, upprepar övningen tills ljudsignalen.

ribba

beskrivning. Baren är en statisk betoning som ligger på svagt böjda armar. Professionella idrottare säger att armarna i baren böjs precis som benen på en panter innan de hoppar. För att förenkla träningen kan du hålla stången på raka armar, medan benen är isär med axelbredden från varandra. I en mer komplex version är benen samlade, och armarna är bara svagt böjda. Svansbenet i stången ska dras åt. Ryggraden är rak. Om du känner att korsryggen böjer sig är detta ett tecken på att du inte har vridit svansbenet.Att fortsätta göra denna övning på fel sätt kan leda till ryggproblem.

Utföringsalgoritm

1. Vi kommer till baren och sträcker kroppen så mycket som möjligt i en linje.
2. Böj dina armar något och vrid svansbenet för att eliminera avböjningen i korsryggen.
3. Vi sänker bäckenet så lågt som möjligt och står tills ljudsignalen.

Hoppning som hoppar över huvudet

beskrivning. Denna övning för ägare av alltför frodiga höfter är vad läkaren beställde. När man hoppar, ska benen placeras lite bredare än axlarna och samtidigt klappa händerna över huvudet.

Utföringsalgoritm

1. Den ursprungliga positionen - kroppen är i nivå. Händerna i sömmarna.
2. Vid signalen gör vi ett hopp, sprider våra ben till sidorna och lyfter våra händer genom sidorna upp för att klappa.
3. Vi återgår till startpositionen genom hoppet och utför omvända åtgärder med armar och ben.

knäböj

beskrivning. När du gör knäböj är det viktigt att fötterna är parallella med varandra. Avståndet mellan dem väljs av oss själva beroende på beredskapen. Knän bör inte gå för framåt. Det är nödvändigt att sänka tills höfterna är parallella med golvet.

Utföringsalgoritm

1. Vid signalen böjer vi knäna och simulerar att vi sitter på en stol. Vi faller inte för lågt och ser till att ryggen förblir i nivå.
2. Kalvarna ska vara vinkelräta mot golvet. För enkelhetens skull kan du sträcka dina armar framför dig.
3. Vi återgår till startpositionen utan att räta benen till slutet. Upprepa tills ljudsignalen.

Rysk vridning

beskrivning. Du behöver en hantel för att genomföra denna övning. En hantels optimala vikt är 2 kg. Tabata, baserad på rysk vridning, kommer snabbt att ta bort sidorna, dra åt magen och göra en asp i midjan.

Utföringsalgoritm

1. Vi sitter på mattan och tar en hantel och håller den med båda händerna.
2. Vid signalen böjer vi våra ben samtidigt, lyfter fötterna från golvet och vrider kroppen till vänster.
3. Vi återgår till utgångspositionen och gör sedan samma sak och vrider fallet åt höger.

Burpee

beskrivning. Burpee - växlande slät kropp med djup knäböj och klassisk rem. Detta är en effektiv tabata på abs- och benmusklerna, varefter "kuberna" känns särskilt. När du anpassar kroppen är det viktigt att hoppa ur ett djupt hopp så högt som möjligt, oavsett hur svårt det kan vara.

Utföringsalgoritm

1. Vi får raka, händerna i sömmarna.
2. Vid signalen utför vi en djup huk och placerar handflatorna på mattan.
3. Därefter går vi till baren genom hoppet.
4. Sedan tillbaka till den djupa squat-positionen.
5. Vi hoppar ut ur knäbotten så högt som möjligt och upprepar ordningen på burpieelementen igen.

Lyftvikt över kronan

beskrivning. För att genomföra övningen behöver du en vikt på 3 kg. Om denna vikt är för tung för dig, ta ett lättare skal. Tabata, baserad på denna algoritm, gör att du kan träna din överkropp effektivt, med fokus på tryck- och armmusklerna.

Utföringsalgoritm

1. Vi tar vikten med båda händerna.
2. Vid timerns signal lyfter vi vikten till bröstnivån på raka armar.
3. Därefter lyfter vi upp händerna med vikten upp så att de blir så jämma som möjligt.
4. Vi utelämnar samma i två steg.

Lunge Jump

beskrivning. Ingen ytterligare utrustning behövs för att genomföra denna övning. Det är baserat på ett normalt hopp med knäförlängning i rätt vinkel mot golvet. Omedelbart vid hoppet måste du byta benet från höger till vänster och vice versa, omväxlande böja dem i rät vinkel. Först kommer det att vara svårt att göra detta, men med tiden kommer antalet hopp att öka.

Utföringsalgoritm

1. Vi står jämnt upp, benen samman, händerna ner i sömmarna.
2. Vi tar med oss ​​några av benen framåt och böjer det så att knäet är vinkelrätt mot golvet.
3. Vi hoppar upp så högt som möjligt och i detta ögonblick ändrar vi läget på benen: den som var framför borde vara bakom, och tvärtom, tvärtom, böja vinkelrätt mot golvet vid hopptiden.
4. Vi fortsätter att växelvis utföra övningen tills ljudsignalen.

Skidvridningar

beskrivning. Detta är en av favoritövningarna för skidskytte och skidåkare. Med sin hjälp kan du träna pressens muskler med hög kvalitet och så mycket att magen kommer att brinna av eld efter den första träningen. Men med tiden, där det fanns en hel del fettvävnad, kommer jämna och exakta kuber av pressen att dyka upp.

Utföringsalgoritm

1. Vi står på baren: armarna är bredda från varandra, lätt böjda, benen ihop.
2. Efter ljudsignalen böjer vi benen och drar dem till höger sida av kroppen med presskraften.
3. Då gör vi samma sak, men till vänster.
4. Vi fortsätter att böja benen växelvis, dra dem åt höger och sedan till vänster om pressen tills ljudsignalen.

Komplex för olika delar av kroppen

När en monoton tabata blir uttråkad och du kommer att känna inom dig själv styrka och lust att gå till en komplex intensiv. Använd tabellen för att välja rätt övningar för att träna specifika kroppsdelar. Komplexen som föreslogs i tabellen sammanställdes av kända tränare Calvin Gary och Illen Bell. Därför behöver du inte uppfinna hjulet igen. Grip bara och använd uppsättningar övningar med bevisad effektivitet.

Tabell - Komplex för tabeller

Ett sätt att spåra framsteg

Att förstå om det finns framsteg är mycket enkelt. Det räcker med att registrera antalet övningar som gjorts i var och en av de åtta tillvägagångssätten. Anta att du slår framåt. Tillvägagångssidan kan se ut så här: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Varje nummer på detta blad är antalet övningar som genomförts i 20 sekunders omgångar. Varje dag måste du sammanfatta siffrorna. Om det slutliga antalet växer dag för dag, kommer du verkligen att utvecklas. Och om du märker att du då och då i sista omgången tar fler tillvägagångssätt än dagen innan, kan du ange dubbla eller till och med tredubbla framsteg.

Särskilda stunder

Tabata är en användbar sak, men inte för alla och inte alltid. För att inte skada din egen hälsa och få maximalt resultat genom att utföra utmattande övningar, var uppmärksam på två viktiga punkter.

1. Läkarkonsultation. Det är svårt att överskatta fördelarna med tabeller. Men intensiv träning, som alla andra sporter, måste du engagera dig eftertänksamt och med ett öga på det nuvarande hälsotillståndet. Kontraindikationer för tabata är hjärt-kärlsjukdomar. Om det till och med är det minsta tvivel om kvaliteten på ditt hjärta, kontakta en kardiolog eller terapeut innan du börjar träna. Om du ignorerar denna rekommendation riskerar du att skada din hälsa.
2. Rätt näring. För att konsolidera resultaten av en fyra minuters intensiv burk och bör göras med rätt näring. Detta är inte mindre viktigt i en idealfigur och utmärkt fysisk form. Drick vatten. Ät minst fem gånger om dagen. Mätt din kost med grov fiber - grönsaker och frukt. Sluta äta bröd, dricka alkohol, röka och bli nervös. Ät varierat och makligt.

Experter rekommenderar att man utför komplexet, börjar med en fyra minuters träning. Om du känner styrkan i dig själv kan du säkert öka varaktigheten på den cirkeln intensifierade upp till 15 minuter. Efter en månad med daglig träning enligt protokollet från den japanska professor i medicin kommer du att märka resultatet.Kroppen kommer att vänja sig till ökad ämnesomsättning, vilket innebär att den kommer att bränna mer fettceller än före träningen.

Recensioner: "Burk och surr samtidigt"

Jag försökte det för första gången idag och jag ska berätta det här tennet och detta högt samtidigt! En timme efter träningen känner jag fortfarande hur mitt muskelsystem fungerar. Jag började med 3 övningar med 4 tillvägagångssätt. Jag har inte provat något svalare än en sådan träning. Tabata, jag är din med armar och ben!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Jag har gjort det i 2 månader. gör nästan varje dag nu. Startade 3 gånger i veckan. Lade till en andra slinga. Det finns en effekt. Tillsammans med näring och bra kropp började se bra ut. Man ser att det subkutana fettet har smält. Jag har problem med bältet, en livboj. Så han vakade trots allt. Minskande volymer märkbart!
Och händerna ... mmmm, lättnaderna blev tydligt synliga.

fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

I många år har jag jobbat inom fitnessområdet utan att hålla fast en hantel och vilken typ av träning jag inte har träffat under den här tiden. Tabata har, som en riktning, kommit in i breda kretsar nyligen, i Ryssland vet många fortfarande inte vad det är. Under de senaste två åren har jag själv tränat denna riktning och lett den i min dans- och fitnessstudio, under den här tiden har jag och mina kunder ett mycket bra intryck av detta system, och viktigast av allt är det uppenbara resultat.

Av dussintals klienters erfarenhet kan jag säga följande, den första utbildningen är väldigt svår för alla, människor stönar, klönar och vill springa bort, men ändå förblir de som kom för resultatet och han tar inte lång tid att vänta, efter en månads träning försvinner andnöd, det blir mycket lättare att utföra övningar, musklerna dras åt och anpassas till den initiala belastningen, och viktigast av allt är att vikten försvinner. Naturligtvis, i fråga om att gå ner i vikt, är inte så mycket träning viktigt som näring, så den perfekta formeln för att gå ner i vikt = tabata + rätt kost.

Roxy-sty, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z