Sträckningsövningar och flexibilitet för nybörjare - tips och komplex för ben och rygg

Stretching eller stretching avser övningar som syftar till att förbättra kroppens flexibilitet. I modern medicin är stretching närvarande i ett komplex av rehabiliteringsprogram för att återställa kroppens rörlighet efter skador. I professionella sporter är sträckning obligatorisk: det förhindrar traumatiska förband av ligament, senmuskler under hög belastning och när de inträffar ökar idrottarens återhämtningsgrad avsevärt.

Funktioner och fördelar med stretching för flickor

Absolut alla kan välja sin egen uppsättning stretchövningar. Till skillnad från till och med den "lata sporten" av nordisk promenad med pinnar, där det finns vissa begränsningar för klasser, i det här fallet finns de helt enkelt inte. Du kan träna din kropp genom att uppnå hög muskelton och deras aktiva mättnad med syre, när som helst, när som helst och i någon fysisk form.

Det är bara nödvändigt att ta hänsyn till flera nyanser så att träning och övningar hemma om flexibilitet och stretching inte skadar dig.

• Det finns två typer av stretching: statisk och dynamisk. Den första handlar om att utföra övningar i ett läge med maximal belastning på vissa muskler. Den andra låter dig göra skarpa rörelser för att öka sträckningen. I det första steget, i komplexet med övningar för nybörjare, är det kategoriskt omöjligt att öva på dynamiska laster. Detta kan leda till sträckning och bristning av ligament och senor.
• Effekten av klasser kommer du att se snabbt: Känn den ökade muskelstyrkan, förbättra välbefinnandet på grund av en mer aktiv syresättnad i kroppen. Även din hud kommer att fräschas och några centimeter fett försvinner från sidorna. Men att sitta på garnet snabbt med en oförberedd person kommer inte att fungera. Trådsträckningsövningar ger resultat efter cirka 3 månader.
• Du kan inte sträcka dig från vilotillstånd. Innan huvudkomplexet, måste du värma upp musklerna väl: hoppa på ett hopprep, gör flera gungor med fötterna, hoppa. Och först när du känner att blodet aktivt har "spelat i dina vener", fortsätt.
• Du kan utföra muskelsträckningsövningar när som helst på dygnet. Men enligt fitnesstränare skulle det bästa ögonblicket vara kvällen. Efter jobbet kan enkel gymnastik slappna av och lugna dig.
• Under klassen ska du bara känna spänningar i muskler och ledband, men inte smärta! Intensiv skarp smärta indikerar skador som inte får tolereras. Gör allt smidigt och noggrant och lyssna på dina känslor.

Fotsträckning

Avgift för utveckling av flexibilitet och bensträckning kommer att hjälpa till att dra åt höfter och underben, tona upp kalvarna, eliminera effekten av slapp i byxorna. Det enklaste komplexet för nybörjare innehåller bara fyra övningar.

Övning 1

1. Lunga framåt med höger fot, ordna om vänster. Den vänstra fotens knä ska vila mot golvet. Använd höger knä eller golv som handstöd.
2. Luta långsamt framåt. När du börjar känna spänningen i lårmusklerna, frys och håll den i detta läge i minst 30 sekunder.
3. Ta ett djupt andetag och försök igen att luta dig framåt så långt som möjligt när du andas ut. Frys igen i 30 sekunder.
4. När du är klar byter du benet och försök igen.

Övning 2

1. I samma läge, vila på knäet på vänster ben. Räta rätt den helt. Lås händerna på golvet.
2. Håll ryggen rakt, luta långsamt överkroppen framåt. Frys i 30 sekunder när du går ner så långt som möjligt.
3. Ta en andetag när du andas ut och försök böja dig ännu lägre. Vid denna punkt bör du känna att musklerna på baksidan av låret sträcker sig. Återgå till startpositionen efter 30 sekunder.
4. Gör samma sak med det andra benet.

Övning 3

1. Ligg med ryggen på golvet, lyft upp höger ben och ta det strax ovanför knäet med höger hand.
2. Koppla av, ta ett djupt andetag. När du andas ut börjar du sedan långsamt dra benet mot dig. När du når "topppunkten", försena i 30 sekunder. Håll foten helt rak.
3. Upprepa övningen med vänster fot.

Övning 4

1. Sitter på golvet, anslut fötterna och vila armbågarna på knäna.
2. Luta sig framåt, tryck långsamt på armbågarna på knäna. Du kommer att känna förlängningen av de inre musklerna i låren och ljumskbanden. Håll ryggen rakt.
3. Frys i 30 sekunder vid toppspänning. Återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen upp till 5 gånger.

Sträcker sig för ryggen

Personer med kronisk ryggsmärta är väl medvetna om fördelarna med spinal stretchingövningar. Med deras regelbundna implementering försvinner smärtan helt. Dessutom ökar övningar för att sträcka ryggen blodtillförseln till ryggmärgen, ger en aktiv tillförsel av syre till hjärnan. För kontorsarbetare som tillbringar hela dagen på datorn kommer gymnastik att förebygga osteokondros i ländryggen.

Övning 1

1. Stig på fyra, håll ryggen rak, titta på golvet.
2. Ta ett djupt andetag när du andas ut, böj ryggen så långt som möjligt i en båge.
3. Håll i 15 sekunder, upprepa minst 10 gånger.

Övning 2

1. Ligg på golvet med ryggen och tryck axlarna hårt mot den.
2. Kasta ditt högra ben bakom vänster, vrid torso i ländryggen och utan att lyfta axlarna från golvet.
3. Håll i 30 sekunder, upprepa med det andra benet.

Övning 3

1. Sittande på en stol, sträck ut armarna framåt och pressa handflatorna in i slottet.
2. Sträck ut armarna intensivt, håll din torso rörlig.
3. Utför 2 minuter.

Dessa enkla stretchövningar och flexibilitet för nybörjare hjälper dig att må bättre och ger stora hälsofördelar.