Vakuumövningsteknik: Enkla övningar för platt mage

Den suddiga midjan, de feta sidorna, den sjunkande magen får människor att titta på en annan titt på sig själva och sin egen hälsa. Men utskjutande mage är ett ganska vanligt problem för idrottare och de som deltar i träning och till och med smala och magra flickor av naturen. Det verkar som om det inte finns några förutsättningar för dess utseende, men ... Saken ligger i de svaga musklerna, vilket borde minska storleken på bukhålan. Vakuumkontroll hjälper dig att bli av med problemet.

Varför pumppress är inte tillräckligt

I människokroppen finns det fyra muskelgrupper som bildar abs: rak, sned (inre och yttre), och också den djupaste - tvärgående. De är sammankopplade, och var och en deltar i skapandet av pressen. Belastningen på belastningen flyttas till den önskade magmuskulaturen.

Utförande av traditionella övningar för pressen, rektusen och sneda magmusklerna laddas. De tillhandahåller kroppsrörelse och är ansvariga för att anpassa sidokonturen, bilda de önskade kuberna, bilda figuren. De tvärgående musklerna är också involverade, men deras uppgift är att hålla de inre organen och ryggraden i en naturlig position. Denna muskelgrupp ansvarar för att göra midjan smal och buken mindre.

Fördelar och skada

Förutom att gå ner i vikt och stärka de underutvecklade magmusklerna har vakuumövningar en allmän läkande effekt på kroppen. Följande positiva effekter visar gymnastikvakuum:

• arbetet i de inre organen blir bättre;
• matsmältning och tarmfunktion stabiliseras;
• blodförsörjningen förbättras;
• korsryggen stärks;
• toxiner utsöndras;
• hållning korrigeras.

Träningsvakuum är särskilt användbart för kvinnor: det är ett bra förebyggande av stillastående processer i det lilla bäckenet, ökar kroppens stressmotstånd på grund av gynnsamma effekter på nervsystemet och förbättrar sömnkvaliteten. Motionsvakuum för buken gör att du kan återhämta dig snabbare efter förlossningen.

Träningsvakuum för buken: teknik

Tekniken att utföra ett vakuum för buken från sidan ser enkel ut. Metoden består i maximal återhämtning av pressen "i sig själv" (till gränsen) och dess fixering i en immobiliserad form under 20-30 sekunder. Övningen lånades från nauli yoga, där asanas bygger på korrekt andning. Det vi kallar ett vakuum i yoga kallas uddiyana bandha.

Andning i vårt fall är också ett kännetecken för exekveringstekniken.Därför inträffar abdominal tillbakadragning efter fullständig utlopp av luft från lungorna vid utandning. Vid denna tidpunkt är framväggen i buken som om den pressas mot ryggraden, och "insidan" förflyttas i hypokondriet.

Ligga ner: för nybörjare

Funktioner. Utförande taktik i alla metoder är exakt samma, men att ligga ner med böjda ben är den enklaste övningen att göra. Därför rekommenderas nybörjare som bestämmer sig för att ta bort magen att börja med den.

Hur man utför

1. Ta startpositionen: ligga på ryggen, koppla av med benen böjda vid knäna och placera händerna längs kroppen eller magen.
2. Andas ut långsamt utan att anstränga musklerna i kroppen.
3. När du släppt lungorna från all tillgänglig luft, dra åt magmusklerna och dra dem in så mycket som möjligt. Ett "falskt andetag" ska visas utan att luft tränger in i halsen.
4. Mentaliskt rita en bild: magen "fastnar" i ryggraden. Håll i detta läge i 10-15 sekunder.
5. Efter ett kort andetag, utan att slappna av musklerna, upprepa övningen fem gånger enligt föregående schema. Tryck i magen framåt utan att andas in luft.

Stående: huvudvägen

Funktioner. När vakuumkonsten för nybörjare är väl behärskad kan du försöka gå vidare till huvudövningen, vakuum för pressen, i en stående position.

Hur man utför

1. Ta startpositionen: fots axelbredd från varandra, armarna längs kroppen eller handflatorna i revbenen. Andas ut genom munnen.
2. Ta ett helt andetag, luta samtidigt torso framåt och böj benen vid knäna. Huvudet sänks, som om det pressas med en haka mot bröstet, blicken riktas inte mot golvet utan direkt.
3. Dra ut pressen ordentligt medan du andas ut. Spår 20-30 sekunder. Andas ut högt och rytmiskt med ljudet "x-ha."
4. Med nästa tillvägagångssätt, håll andetaget i högst fem till tio sekunder. Under en kort avslappnande paus, återställ andningen och gör ytterligare fyra upprepningar.

Kneeling: Komplicera träning

Funktioner. Denna metod är komplicerad, lämplig för dem som har behärskat de två första träningsmetoderna för pressen. En absolut identisk teknik används när man utför övningar på alla fyra, det vill säga magen ner. Detta alternativ anses vara det svåraste, för enligt fysikens lagar drar kroppen sig ner.

Hur man utför

1. Ta startpositionen: knä, sänk händerna på dem. Sänk sedan ned kroppen till sittande läge, men så att mellan skinkor och fötter finns 20 cm. Ryggen är rak och kroppen är lite utsträckt framåt.
2. Andas ut långsamt med munnen.
3. Andas sedan in med näsan och dra åt magen i 20-30 sekunder.
4. Efter en kraftig utandning drar du tillbaka pressen igen.
5. Övningen utförs med fem repetitioner.

korrekthet

Vakuumets effektivitet beror på exekveringsfrekvensen. Träningsvakuum för en plan mage bör göras regelbundet.Fokusera på följande siffror: under dagen bör det finnas minst två eller tre uppsättningar, från tio till 15 repetitioner med en varaktighet av en muskelreduktion på 15 sekunder. Om du arbetar i detta läge ska du bli av med 2,5 till 5 cm i midjan efter en till två månaders träning.

När träningen blir normen väljs antalet tillvägagångssätt personligen: vakuumet upprepas tills det blir svårt att blåsa luft. För att komma in i regimen så snart som möjligt, bruk vana att vakna, göra en evakuering, och först sedan äta frukost och göra andra saker. För en kvällsmetod är sänggåendet bekvämt.

Hur man får maximal effekt

Huvudminuset i vakuumet är att det inte omedelbart visar sig att göra hela träningstekniken korrekt. Även om det vid första anblicken verkar överkomligt och enkelt. Men skynda dig inte att ge upp, recensioner av träningsvakuumet för buken bekräftar att magen efter en månad med regelbundna övningar dras åt. För att få det förväntade resultatet, lyssna på rekommendationerna:

• börja enkelt - det bästa alternativet är "ljuga";
• använd bodyflex andningsorgan - efter utandning följer en skarp inandning genom näsan, sedan en aktiv utandning genom munnen;
• andas vid behov - ta korta andetag med näsan;
• föreställa - hur naveln och ryggraden fäster vid varandra;
• släpp inte buken ryckigt - tvärtom, smidigt och inte helt;
• hålla dina muskler minimalt - 10-15 sekunder och högst 60 sekunder.

Övningar vakuum för viktminskning av buken för kvinnor hjälper till att förverkliga drömmen om en vacker, smal kropp med en smal midja. Med tiden kommer det nödvändigtvis att bli en vana att de tvärgående musklerna i pressen ska vara i en spänd position. De kommer att tonas om några veckor, och ingen extra ansträngning behövs för att kontrollera dem. Och om slutet i sig också är viktminskning, kan pressvakuum växlas med hjärtryck och styrketräning. De hjälper till att bränna fett. Sådan viktminskning kommer att vara naturlig och inte bära kroppens stress.