Hur man gör "baren" hemma: en statisk övning för alla muskelgrupper

En "planka" är en statisk övning som inte innebär motorisk aktivitet. Dess princip är att få musklerna att arbeta och stärkas under vikten av sin egen kropp. "Baren" har sina obestridliga fördelar.

• Snabbt resultat.En av de mest effektiva övningarna för att bekämpa fett i buken. "Planck" bränner 5 kcal per minut.
• Tidsbesparande. Bara ett par minuter om dagen räcker det för att stärka muskelkorsetten.
• Comfort. Behöver inte mycket ledigt utrymme. Även i ett trångt rum kan du göra en miniträning.
• Det kräver inte fysisk träning. Lektionens initiala varaktighet är bara några sekunder.
• Mångsidighet. Planck är lika lämplig för både kvinnor och män. Flera muskelgrupper är involverade samtidigt.

Fördelar och risker

Fördelarna med fysisk aktivitet diskuteras inte. De är nödvändiga för kroppens normala funktion och kroppens estetiska utseende. Men det finns alltid fallgropar. Innan du börjar utbildningen bör du inte bara tänka på de förväntade fördelarna utan också kontraindikationer för genomförandet av "baren".

Positiv effekt

Vad ger en bar eller ställning för flickor? Efter tio dagar med vanliga klasser kommer du att kunna uppskatta de första positiva förändringarna i ditt utseende och ditt välbefinnande. Fördelarna med "plank" -övningen är fyra huvudpunkter.

1. Baksidan. I ”baren” är ryggmusklerna involverade, de tar på sig en stor belastning. Detta är ett bra förebyggande av osteokondros och smärta av olika ursprung.
2. Ben. Muskler från kalvar till höfter ger stabilitet under träningen. Om du känner en brännande känsla indikerar detta aktiv muskelutveckling. Med regelbunden träning blir benen smala och spända, och skinkorna är runda och starka.
3. Mage. Resultatet efter övningen ”planka” - övre och nedre press samt sidomusklerna stärks. Gradvis försvinner fettlagret.
4. Hands. Det är armarna som håller halva kroppsvikten under träningen. Således blir de starka och starka. Muskler får en vacker lättnad, men ökar inte i storlek, vilket är mycket viktigt för kvinnor.

Kontra

"Planck" är en gudstjänst för människor som på grund av sin höga anställning inte har tid att träna i gymmet. Men trots att övningen ser enkel ut har den fortfarande nackdelar. Det har en enorm börda för kroppen. I detta avseende måste flera kontraindikationer för genomförandet av övningens "bar" beaktas:

• de första sex månaderna efter födseln eller efter kejsarsnitt;
• störningar i hjärt- och blodkärlens arbete;
• bråck eller ryggmärgsskada;
• sjukdomar i muskuloskeletalsystemet;
• klämda nerver;
• kritiska dagar;
• förvärring av kroniska sjukdomar.

Hur man gör övningen "planka"

Sport är en vetenskap. Även om vi talar om korta läxor, måste du närma dig dem klokt och ha studerat de teoretiska punkterna och recensionerna. Teknik, tid och nyckelregler - du måste vara uppmärksam på allt.

5 grundtyper med foton

Det finns flera varianter av övningen "bar". Hur tar man sig i baren? Ändring av armar och bens läge gör att du kan använda olika muskelgrupper och koncentrera insatser för att studera en viss del av kroppen. Det finns fem huvudtyper av övningar.

1. Den klassiska "baren". Sitt som om du förbereder dig för armhävningar. Armbågarna rätas ut, betoningen ligger på borsten. I detta läge är huvudbelastningen på musklerna i händerna.
2. Lateral "nivå" (sned "nivå"). Vänd kroppen från den klassiska "baren" 90 °, så att tyngdpunkten faller på armen och fotlinjen. Sätt din fria hand på bältet och tryck på det fria benet till det stödande. Stödarmen ska vara en rak linje med axelbandet, och det bör inte vara någon avböjning i kroppen. Pressen utarbetas, sidorna och axlarna stärks. Den breda muskeln i låret, den mellersta gluteusen, också anspänningar.
3. Fokusera på underarmarna (nedre "stapeln"). Tekniken att göra ”baren” på armbågarna för pressen är nästan densamma som den klassiska versionen. Men det görs inte på utsträckta armar, utan med tonvikt på underarmarna, som är i vinklar mot axlarna. Händerna är låsta i låset. I detta läge är musklerna i armarna, axelbältet och abs mest spända.
4. Omvänd "bar" (bakre "bar"). Designad för förbättrad träning av kalvmusklerna och skinkorna. Kör ner igen. Du måste luta dig på golvet med dina klackar och handflator. Raka armar gör en rätt vinkel med kroppen. Handflatorna ska ligga på golvet med fingrarna pekande mot hälarna.
5. "Pall" (eller vertikal "nivå"). Luta ryggen mot väggen. Böj benen så att dina ben och höfter är i vinkel. Föreställ dig att du sitter i en stol. Träning är särskilt användbart för kalvmuskler och skinkor. Eftersom händerna inte är involverade kan du ta lite vikt och sträcka dem framför dig.

Exekveringsregler

Om du inte uppmärksammar teknik kommer träningen inte bara att vara oöverträffad utan kan till och med orsaka skada på kroppen. Det finns åtta rekommendationer om hur du gör baren hemma ordentligt.

1. Sätt ihop fötterna. Att upprätthålla balans kommer inte att vara lätt, men det är detta som kommer att göra musklerna så snäva som möjligt.
2. Räta ut benen. Om knäna är böjda och musklerna är avslappnade kommer det inte vara möjligt att träna pressen. Dessutom kan detta påverka tillståndet i korsryggen.
3. Armbågar spola med axlarna. Detta minskar spänningen i ryggraden och axlarna.
4. Dra åt skinkorna. Detta kommer att stärka musklerna och ge den en vacker form.
5. Håll korsryggen rak. Varken avböjning eller avrundning är acceptabelt. Detta är full av ryggsmärta.
6. Dra i magen. Magmusklerna måste dras åt kraftigt och dras till revbenen. Men överdriv det inte så att det inte påverkar andningskvaliteten.
7. Håll huvudet korrekt. Ögonen ska titta på golvet, och hakan ska vara vinkelrätt mot ryggraden.
8. Pressa inte axelbladen. Området mellan dem bör vara mycket spänt. Men minska inte dem, så du kommer att förlora stabiliteten.

Utbildningsplan

Vid första anblicken kan baren verka som en enkel övning. Men en oförberedd person från de första sekunderna känner svaghet i lemmarna och stark spänning i musklerna. Uthållighet bör utvecklas gradvis, styrd av tabellen.

Tabell - Schema för genomförandet av "fältet" i 30 dagar

Hur man ökar effektiviteten: 6 rekommendationer

Träningens effektivitet beror inte bara på tekniken för att utföra övningarna, utan också av vissa andra förhållanden. Genom att följa de sex rekommendationerna kommer du att göra fysisk aktivitet användbar, rolig och säker.

1. Mjuk beläggning. Lägg ett gymnastiskt matta eller ett mjukt skydd på golvet så att trycket från det hårda golvet eller friktionen på den hårda mattan inte skapar onödigt obehag och inte distraherar från träningen.
2. Rätt andning. Du måste andas lugnt, jämnt och rytmiskt. Det är strängt förbjudet att hålla andan. Detta leder till tryckökningar.
3. Beredning. Fortsätt inte till implementeringen av "fältet", inte tidigare värmts upp. Ta en kort sträcka, krama lite och gör några lutningar på kroppen.
4. Förenklad form. Om du inte kan skryta med en bra fysisk form, gör uppgiften lättare. Placera fötterna ett kort avstånd för att få bättre balans.
5. Smidig slutförande. När du har avslutat övningen, rör dig lite tills muskelspänningen avtar och andningen stabiliseras.
6. Hälsosamt ätande Om du tänker gå ner i vikt, utesluter skadliga livsmedel från kosten. Men svälta inte. Ät proteinmat, eftersom musklerna behöver resurser för att stärka och växa.

Historia är tyst om exakt var "lamellen" -övningen för viktminskning uppfanns - i Indien eller i Tibet. Men det är känt att det i medeltida Europa rekommenderades för alla som drabbades av ryggsmärta. Till denna dag förlorar inte "baren" popularitet. Det hjälper män och kvinnor att upprätthålla god fysisk form och välbefinnande utan enorma tidskostnader.

Recensioner: "Det fungerar bara för de platser som du har svag"

Jag har gjort baren i 3 månader. De första två veckorna har inga resultat. Varje dag började hon öka tiden med 20 sekunder och på 2,5 månader tappade hon 8 kg. Förutom baren är jag inte på diet och gör inga andra övningar. Nu står jag i 5 minuter och 30 sekunder. utan paus. Det viktigaste är att göra det varje dag. Flickor! Fetveckarna nära bysten försvann på ryggen.

Valentine, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Resultatet är bra muskler. Fördelen med planen är att den fungerar bara för de platser som du har svag. Du kan kontrollera: vänta så länge som möjligt, det är just de kroppsdelar som inte har tillräckligt mycket som skadar dig. Det är sant att vi tränar lite annorlunda: på utsträckta armar och inte enligt schemat, men hur länge vi tål: det är svårt - stå stilla, du kan inte stå stilla, skrika - skära tänderna och stå. Tills du i princip faller ifrån henne. Framsteg - det är långt ifrån alltid så linjärt. Alla har olika träning, och trötthet / sjukdom / cykel påverkar. Tja, kanten och målet är 10 minuter, nåt - du kan inte öka tiden.
Det ersätter inte alla övningar helt, eftersom statik och dynamik är två olika saker.

ner med lama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Det är osannolikt att du går ner i vikt från baren ensam, men du kommer att få muskler i ton om du gör det korrekt och regelbundet. Förresten, någonstans hittade jag råd om att öka effektiviteten i denna hållning, jag skriver, kanske någon kommer att vara intresserad / användbar. När du står i detta läge är det nödvändigt att dra armbågarna till strumporna och strumporna till armbågarna. Jag hoppas att jag skrev kort, kort sagt, med ett försök att föra strumpor och armbågar tillsammans med rygg rygg, etc. Jag höll baren i 4-5 minuter innan jag hittade detta råd, och med detta råd dog jag för första gången, innan jag nått en minuts körning

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa