Artikelinnehåll
Srednesamorskaya dieta, eller snarare den vanliga maten i Medelhavsområdet, blev mycket snabbt populär. Forskare och läkare har upprepade gånger underkastat dieten för forskning. Och varje gång var vi övertygade om att Medelhavsmaten är mycket hälsosam. Därför klassificeras det som ett av områdena i en hälsosam kost.
För- och nackdelar
Det traditionella köket hos invånarna i Medelhavet består av många grönsaker, frukt. Det kompletteras av spannmål, baljväxter, pasta. Det finns alltid fisk, skaldjur ocholivolja. Till mottagandet av kött (nötkött, fjäderfä) finns en märkbar begränsning. Godis, snabbmat och godis utesluts helt från kosten. Rätt näring kompletteras av hög fysisk aktivitet, en positiv attityd och optimism. Dessa principer utgör grunden för kosten, kallad Medelhavet.
Det finns en önskan att omedelbart utveckla en meny med Medelhavsdiet under en vecka och känna sig som en bosatt i heta länder. Men innan du försöker dieten måste du bekanta dig med några av nyanserna.
Mekanism för viktminskning
Näringsläkare rekommenderar en Medelhavsdiet för viktminskning. Centralasien dEn diet som bygger på korrekt och hälsosam kost, förstärkt av fysisk aktivitet, gör att du effektivt kan eliminera extra kilo. Viktminskning dikteras av sådana faktorer:
- diet baserad på fraktionerad näring;
- delar är små;
- i kosten finns det mycket fiber och protein, som bidrar till fettförbränning och muskeltillväxt;
- rätter innehåller inte socker och skadliga tillsatser;
- diet aktiverar ämnesomsättningen;
- mat åtföljs av tillräckligt med vattenregim.
Hälsofördelar: 5 faktorer
Medelhavsbor är mycket mindre benägna att drabbas av sjukdomar. Bland dem finns det praktiskt taget inga feta människor. Men det finns många hundraåringar. Det är känt att Case, som beslutade att hålla sig till Medelhavsdieten, levde i 100 år och inte hade levt bara en månad före 101 år gammal. Naturligtvis väckte en sådan diet ett stort intresse bland läkare. Därför har mycket forskning gjorts. Forskare har bekräftat att Medelhavsdieten ger följande gynnsamma effekter.
- Skyddar mot hjärt-kärlsjukdom. Skaldjur istället för rött kött, oliv, många frukter och grönsaker ger stora fördelar för hjärtmuskeln och förbättrar tillståndet i blodkärlen. Sådan näring förhindrar utveckling av åderförkalkning, hypertoni, hjärtattack. Diet rekommenderas för att sänka kolesterolet, normalisera blodcirkulationen och förebygga trombos.
- Minskar onkologirisken. Vetenskapliga studier har bekräftat att Medelhavsdiet tål utseendet på vissa typer av cancer. jfredizarnaya dIta skyddar mot maligna tumörer i bröstkörtlarna, tarmen och magen.
- Förlänger livet. Detta plus följer av ovanstående fördelar. När allt kommer omkring är det kardiologiska patologier och onkologi som oftast förkortar livslängden. Människor som följer Medelhavsdieten är enligt vetenskaplig forskning fem gånger mindre benägna att uppleva plötslig död.
- Förbättrar hjärnfunktionen. Hypokolesterol diet, rik på nötter, olivolja, aktiverar hjärnans funktion, förbättrar den kognitiva funktionen. Näring motsätter sig utvecklingen av stroke, multipel skleros, Alzheimers och Parkinsons sjukdom, senil demens.
- Ökar energin. Titta bara på pensionärer från Medelhavet. De är ganska aktiva och ser mycket yngre ut än sina år. Korrekt näring säkerställer intaget av alla användbara ämnen, så att kroppen är mättad med energi och hålls i god form.
Nackdelar och kontraindikationer
Medelhavsdieten avser rätt näring. Därför är den praktiskt taget saknad av brister och har inga kontraindikationer. Det är tillåtet att gälla för alla kategorier av människor. Men patienter som har identifierat kroniska patologier och behöver hålla sig till en diet måste Medelhavsdieten överges. Om vi pratar om nackdelarna med Medelhavsdieten kan vi lyfta fram sådana nackdelar.
- Långsam viktminskning. En sådan diet är inte lämplig för de som försöker gå ner i vikt direkt. Kosten är utformad för en lång tid och gradvis förbränning av fetter.
- Övergångssvårigheter. Dieten avvisar nästan helt godis, bakverk, godis. För den söta tanden kan detta vara en verklig utmaning.
Medelhavsdiet: vad och hur man äter
När du studerar den detaljerade beskrivningen av Medelhavsdieten kan du märka att köket för invånarna i varma kustländer skiljer sig mycket från den vanliga dieten. Det är baserat på självmatlagning och eliminerar helt användningen av bekvämlighetsmat. En speciell preferens ges till kolhydrater.
7 kategorier av "rätt" produkter
Vad kan jag äta på en Medelhavsdiet? Kosten består av livsmedel som konsumeras av de fattiga i Medelhavet. Det är därför srednemorskayaKosten innehåller ett stort antal produkter som kan odlas i din trädgård eller fångas från havets djup. Tabellen visar huvudlistan.
Tabell - Produkter för Medelhavsdieten
| kategori | beskrivning | produkter | Hur ofta att använda |
|---|---|---|---|
| Spannmål, bröd | - Detta är grunden för mat från Medelhavet. - kolhydrater utgör ungefär 50-60% av kosten. - de är användbara för blodkärl, hjärta, nervsystem och matsmältningssystem | - vete; - hård pasta; - havre; - bovete; korn; korn; - majs; - bönor; - ris; - spannmålsbröd | dagligen |
| Grönsaker, frukt | - kosten innehåller mycket grönsaker, frukt; - använd endast produkter som odlas i öppen mark (det innehåller alla användbara komponenter); - bidra till viktminskning; - lägre kolesterol; - normalisera matsmältningskanalen och hjärtat; - stärka immuniteten; - fungera som förebyggande av cancer; - Det rekommenderas att begränsa potatisen | - Gurkor; - tomater; - zucchini; - lössallader; - peppar; - kål; - vitlök, lök; - aubergine; - gröna; - äpplen; - citrusfrukter; - päron; - plommon; - druvor; persikor; - persimmon | Varje dag utom potatis. Det är begränsat till 3 portioner per vecka |
| oliv | - En nödvändig komponent i kosten; - Den är inte avsedd för stekning (användbara ämnen förstörs under stekning); - skyddar från senil demens; - motstår inflammation och hjärtsjukdomar; - förbättrar hudens skick | - olivolja Kan ersättas med orraffinerade oljor: - soja; - solros | dagligen |
| Fisk, skaldjur | - Det är tillrådligt att välja lågfettsorter, även om fet fisk inte kan uteslutas. - stärka ben; - normalisera sköldkörteln; - förbättra oxidativa processer | - hälleflundra; - sardiner; - lax; - tonfisk; - makrill; - öring; - bläckfisk; - hummer; - sill; - kammusslor; - musslor | 4-5 gånger i veckan |
| Mejeriprodukter | - Mejeriprodukter utgör endast 10% av kosten. - föredragna mjölkprodukter föredras. - stärka ben, tänder, förbättra hårets tillstånd | - Yoghurt; - kefir; - ostmassaostar; - yoghurt; - jäsad bakad mjölk; - getmjölk; - parmesan; - feta; - fetaost; - mozzarella | 4-5 gånger i veckan |
| Kött, ägg | - Malt kött i kosten; - ät lite eller gör utan kött; - fläsk - fast nr | - Fjäderfä med låg fetthalt; - skinka; - ägg; - nötkött | 2-3 gånger i veckan |
| Nötter, torkade frukter, honung | - Ge energi till kroppen; - kompensera för glukosbrist | - Eventuella nötter; - russin, torkade aprikoser; - honung av alla slag | En gång i veckan |
Vilka rätter kan undantas
Kosten för Medelhavsdieten är rik. Vissa livsmedel och rätter måste dock kasseras. Under kosten kan du inte äta:
- rött kött;
- konserveringsmedel, smakämnen;
- halvfabrikat;
- godis, bakverk;
- salt;
- godis, glass;
- fett, fett kött.
4 postulater av programmet
Näringsläkare rekommenderar inte plötsligt att byta till en ny diet. Detta kan framkalla biverkningar, såsom illamående, nedsatt avföring, yrsel. Därför rekommenderar läkare att vana kroppen till rätt näring gradvis.
Ursprungligen berikar menyn med grönsaker, frukt och börja sedan träna vegetariska dagar, en gång i veckan. Detta gör att du gradvis och smärtfritt kan vänja dig till Medelhavsdieten. När du känner att du är van vid en ny diet kan du säkert byta till en diet. Dietister rekommenderar fyra regler.
- Kraftplan. Det är bättre att äta små måltider, men ofta. De mest optimala fem måltiderna om dagen. Samtidigt är det viktigt att inte hoppa över frukost eller eftermiddagste. Den första måltiden närar kroppen med essentiell fiber, och ett eftermiddagsnacks skyddar mot hunger.
- Näringskombination. När du utvecklar en diet, särskilt först, bör du noggrant analysera innehållet i BJU. För en Medelhavsdiet är en sådan kombination karakteristisk. Kolhydrater (detta är spannmål, pasta, frukt, grönsaker) utgör 50% av kosten. 30% av den dagliga menyn tilldelas fetter (olivolja avses). Och andelen proteiner (fisk, ägg, kött) är bara 20%.
- Rätt fett. De rätta näringsläkarna inkluderar oliver, frön, nötter, olivolja, avokado. Men margarin, smör och djur eldfast fett kombineras inte alls med denna diet.
- Daglig portion. Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt på en Medelhavsdiet måste du dosera portionerna ordentligt. Rekommenderade portioner visas i tabellen.
Tabell - Dagliga bantningsserver på Medelhavsdieten
| produkter | Daglig portion, g / pc |
|---|---|
| puls | 100 |
| grönsaker | 100 |
| flingor | 60 |
| Nötter / torkade frukter | 30 |
| fisk | 60 |
| frukt | 200 g eller 1 frukt |
| Mejeriprodukter | 1 kopp eller 30 g keso, ost |
| Torrt vin | 125 ml |
| Ägget | 1 |
Sju dagars matbord
Från en mängd olika hälsosamma produkter kan du skapa en mängd olika dieter för varje smak. Och sådan mat kommer att bli välsmakande. För informationssyfte tillhandahålls en ungefärlig daglig Medelhavsdiet-meny.
Tabell - Prov Medelhavsmatmeny
| dag | måltider | Exempelmeny |
|---|---|---|
| måndag | frukost | - Mjölk havregryn med massor av frukter; - fruktcocktail |
| 2 frukost | - Osötad yoghurt | |
| lunch | - Grönsakssallad; - fisk smörgås; - orange |
|
| Hög te | - valnötter | |
| middag | - Sallad (avokado, tomater, sallad och fetaost) | |
| tisdag | frukost | - Ostkakor; - färsk fruktjuice |
| 2 frukost | - Grönt te eller örtte; - havremjölkakor |
|
| lunch | - bräserat ris med grönsaker; - hård ost |
|
| Hög te | - Apple | |
| middag | - Grönsakssallad; - torsk bakad under ost |
|
| onsdag | frukost | - Fruktsallad med kefir |
| 2 frukost | - Druvor (ca 30 g) | |
| lunch | - Vegetabilisk risotto; - äpple |
|
| Hög te | - Bröd med fullkorn; - tomat; - en bit ost |
|
| middag | - Sallad med grönsaker och kyckling; - grovt bröd |
|
| torsdag | frukost | - kokt ägg; - rågskål med tomat och ost |
| 2 frukost | - Päron | |
| lunch | - Vegetarisk soppa; - en färsk sallad med tomater och ost; - juice |
|
| Hög te | - orange | |
| middag | - Aubergine med tomater och svamp | |
| fredag | frukost | - Proteinomelett; - rågbröd; - grapefrukt |
| 2 frukost | - Mandel-havregryn kakor | |
| lunch | - Skaldjurspasta; - tomat |
|
| Hög te | - Torkade frukter | |
| middag | - Rucola och olivsallad | |
| lördag | frukost | - Risgröt i mjölk med frukt |
| 2 frukost | - makron | |
| lunch | - Bakad kycklingfilé; - grönsakssallad |
|
| Hög te | - banan | |
| middag | - Grönsakssallad; - rågbröd; - juice |
|
| söndag | frukost | - Fruktsallad med yoghurt |
| 2 frukost | - Apple | |
| lunch | - Grönsaksgryta; - ångfisk; |
|
| Hög te | - Ostsmörgås; - grönsakssaft |
|
| middag | - Pastasallad |
recept
Inkludera en mängd olika soppor, spannmål i din kost. Berika det med skaldjur, fisk. Glöm inte att skämma bort dig med färska grönsaksallad. Och följande recept kommer att tillåta dig att se till att Medelhavsdieten är riktigt utsökt.
Grönsaksrisotto
ingredienser:
- ris - 300 g;
- zucchini - en;
- röd paprika - en;
- aubergine - en;
- lök - en;
- vitlök - två kryddnejlikor
- vegetabilisk buljong - 1,5 l;
- olivolja - två matskedar;
- Italienska örter (torkade) - två teskedar;
- basilika - två teskedar
tillverkning:
- Hacka grönsaker. Lägg dem i en kittel, oljad och grädda i ugnen i 20 minuter.
- Söm löken och vitlök i en separat stekpanna. Lägg till ris till dem.
- Tillsätt gradvis buljong till riset och bland försiktigt så att spannmålen gradvis absorberar vätskan. Så gryta i 20 minuter.
- Klar ris kombineras med grönsaker. Tillsätt örter och blanda.
Ostsmörgås
ingredienser:
- fullkornsbröd - en skiva;
- tomat - en;
- kokt sardin - 30 g;
- sallad - ett blad;
- ost - 20 g;
- citronsaft - två till tre droppar.
tillverkning:
- Torka brödet i brödrosten.
- Lägg ett blad med sallad, en bit fisk, hackad tomat på ett bröd.
- Strö citronsaft på smörgåsen och lägg osten.
Medelhavsdieten för viktminskning involverar många kryddor och kryddor. Var noga med att lägga till italienska örter, basilika, oregano, rosmarin. De kommer inte att göra rätter krydda, men ger dem en unik smak och gör att du kan uppleva den verkliga smaken i Medelhavet.
Recensioner: “Förvänta dig inte snabba resultat”
Medelhavsdieten rekommenderas starkt av läkare i Australien (jag bor här), det är mycket bra för hjärtat. I allmänhet verkar det värt att äta mycket grönsaker och blanda dem med komplexa kolhydrater (som exempel pasta med grönsaker). Där verkar det som att kolhydrater kommer först, sedan fetter, sedan proteiner. Mycket fisk. I allmänhet är denna diet inte så mycket för viktminskning, som jag förstår det, utan för att upprätthålla hälsa och vikt. I Italien är det, så vitt jag vet, också vanligt.
gäst, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Naturligtvis visste jag redan om den här dieten förr, men på senare tid har det redan varit möjligt att leva på den och jag gillar det verkligen ... allt är väldigt gott, även om jag fortfarande räknar kalorier för fall och äter potatis bara ibland, äter inte rött Jag dricker inte kött och vin varje dag, men allt annat är väldigt likt ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Jag kom över denna Temko och tänkte. Faktum är att jag bodde i Grekland, arbetade som läkare och samtidigt besökte en näringsläkare, och jag lärde mig metoden för Medelhavsnäring utanför. Efter graviditeten var det på honom att jag kunde tappa 28 kg per år ... Den här gången började jag också med den här metoden, men olika typer av lovande "testiklar", "japansk", etc., etc., kommer att förvirra någon . Är det vettigt att svälta och äta monoton mat när resultatet är detsamma och ännu mer stabilt med en rationell Medelhavsdiet? Jag tror att jag idag kommer att gå in på den riktiga vägen.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Jag läste att medelhavsstilen näringsstil är erkänd av forskare som den mest hälsosamma och fördelaktiga för kroppen. Kanske för att Medelhavets dagliga vana innehåller livsmedel som olivolja, fet fisk, ett överflöd av grönsaker och baljväxter. Medelhavsdieten är bara hälsosamma matvanor som du bör hålla fast vid hela ditt liv. Över två års levande i Italien har min dagliga kost och produktkvalitet förändrats. Samtidigt lämnar ett överflöd av mat absolut ingen chans att ens lite hunger. Jag kan inte säga att Medelhavsdieten är snabb. Nej, förvänta dig inte snabba resultat, du måste anpassa dig till en långsam förändring av smakpreferenser och gradvis viktminskning (om någon). Mitt exempel är att innan jag åkte till Italien vägde jag 59-60 kg, ett år senare började jag väga53 kg. Vikten är stabil, jag tappar inte längre (tydligen vet kroppen bättre), men jag återhämtar mig inte. Och detta trots att det i min diet dagligen finns spaghetti med såser, fet fisk, bröd, olivolja, nötter, honung, hårda ostar, grönsaker och frukt utan begränsningar, ibland baljväxter, ägg, ris, potatis, rött och vitt vin. Tillsatt ofta vitlök, örter - basilika, salvia, rosmarin.
Jag äter lite sött varje dag (även om Medelhavsdiet inte tillhandahåller varje dag), medan jag inte kan tvinga mig att ge upp godis. Jag äter inte kött. Mitt råd till alla som vill gå ner i vikt och förbättra sin hälsa - inte plåga dig själv med hungerstrejk efter klockan 18, gå inte på dieter - ta Medelhavsdiet som bas, ändra dina vanor, övervaka matens kvalitet, hålla en balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Hämtar ...