Artikelinnehåll
Produkter med högst järninnehåll är kött, spannmål och baljväxter, men järn är annorlunda. Detta mineral kan vara av flera typer: i livsmedel av vegetabiliskt ursprung - icke-hem, hos djur - hem. Den andra typen smälts dubbelt så lätt.
Dessutom påverkar järnets valens, två eller tre, assimilationsvolymen. Järnjärn konverteras till järnhaltigt, och först därefter deltar i kroppen. Därför är det bättre att använda järnhaltiga produkter med ett tvåvärt värde eller i kombination med askorbinsyra - det påskyndar omvandlingen av valens.
Dagliga värden för vuxna och bebisar
Var finns järn och i vilka produkter? Den dagliga hastigheten på järn varierar beroende på kön, ålder, energibehov och andra faktorer. Så vegetarianer behöver öka dosen med 1,8-2 gånger, eftersom grönsaker och frukter innehåller järn som inte är heme.
Blodgivare, kvinnor, särskilt under graviditet och amning, behöver stora doser av järn, eftersom en betydande del går med blod, såväl som med utvecklingen av fostret och sedan - barnets näring.
För barn, ungdomar och vuxna män som upplever måttlig fysisk och psykisk stress är normen upp till 15 mg per dag. Tabellen visar ungefärligt järnbehov för olika grupper av människor.
Tabell - Genomsnittligt dagligt järnintag för barn och vuxna
| ålder | anteckningar | Dagskurs |
|---|---|---|
| Barn och ungdomar under 14 år | - Med åldern ökar dosen | 5-15 mg |
| Kvinnor och flickor från 18 år till klimakteriet | - Med en fullständig diet och måttlig fysisk aktivitet | 20 mg |
| Gravida och ammande mödrar | - Under hela graviditetsperioden och amning | 30 mg |
| män | - Med en fullständig, balanserad kost och måttlig fysisk aktivitet | 10-15 mg |
Med följande faktorer ökar behovet av järn:
- rökning;
- användning av kaffe, te, cola, alkohol;
- ökad fysisk och mental stress;
- brist på vitaminer i grupp B;
- vegetarisk kost;
- donation;
- blödningsstörningar;
- postoperativa perioder.
I kombination med vissa element som försvagar absorptionen av ferrum är det nödvändigt att betona menyn på livsmedel som är rika på järn. Detta är främst kalcium (mejeriprodukter) och mangan (mandel, hasselnötter, jordnötter, pistagenötter, kokosnötter, rödbetor, morötter, lök).
Men dessa ämnen hjälper tvärtom kroppen att absorbera järn snabbare:
- B-vitaminer - spannmål, baljväxter, bladgrönsaker;
- vitamin c - citrusfrukter, paprika, rosor, svarta vinbär;
- citronsyra - körsbär, bergaska, krusbär, persikor, plommon, tomater, svarta vinbär;
- rutin - citrusfrukter, bovete, plommon, druvor, aprikoser, vitlök;
- bärnstenssyra - åldriga viner, brunt bröd.
Menyn "Revision": välj produkter som innehåller järn
Vilka produkter som innehåller järn är ingen hemlighet. Mat som innehåller järn är alla slags kött, vissa typer av fjäderfä, fisk och skaldjur, enskilda grönsaker och frukter, baljväxter och spannmål. Dessutom, om vi talar om djurfoder, skiljer sig indikatorerna för mineralinnehållet i olika delar av samma produkt.
Kött, lever och slaktbiprodukter
Köttet innehåller hemjärn som absorberas med 20%. För att få 15 mg järn från kött är det således nödvändigt att äta en del som innehåller 75 mg mineral. Företrädesvis kylda snarare än fryst kött, eftersom gynnsamma ämnen bryts ned vid lägre temperaturer kvarstår mindre järn som kroppen kan ta upp. Muskelvävnad är inte den rikaste "webbplatsen". Vilket kött som är bättre för människor med brist på ferrum, kan ses från tabellen.
Tabell - Järninnehåll i olika typer av kött
| Typer köttprodukter | Mängden järn (mg) i 100 g av den färdiga produkten |
|---|---|
| Kokt korv | 1,4-3,5 |
| kanin | 3,3 |
| Hästkött | 2,7 |
| biff | 2,68 |
| lamm | 2,34 |
| Fläskkött | 1,44 |
| kalv | 0,7 |
Kvalitetskorvar innehåller också järn, men de kan inte betraktas som en källa till mineral. Koncentrationen är för låg på grund av mängden smaker och konserveringsmedel. Ju större fettinnehåll i kött, desto mindre järn. Intressant nog innehåller levern från djur, fåglar och fisk mycket mer järn än massan, vilket framgår av tabellen.
Tabell - Järninnehåll i olika typer av lever
| Levertyper | Mängden järn (mg) i 100 g av den färdiga produkten |
|---|---|
| gris | 20,2 |
| biff | 6,9 |
| kalv | 5,98 |
| gås | 3 |
| Torsklever | 1,9 |
Fågeln
Fjäderfäkött ingår i listan över produkter som innehåller järn, men vitt kött (kyckling, vissa delar av kalkon) innehåller det i mindre mängder, vilket återspeglas i tabellen.
Tabell - Järninnehåll i fjäderfä
| Fågelarter | Mängden järn (mg) i 100 g av den färdiga produkten |
|---|---|
| gås | 2,83 |
| anka | 1,9 |
| kalkon | 1,4 |
| kyckling | 0,36 |
Uppenbarligen, om bland fåglarna letar efter produkter som innehåller järn och ökar hemoglobin, är det mer lönsamt att stanna på en gås. Men kom ihåg att på grund av det höga fettinnehållet kan denna fågel inte tillskrivas dietprodukter, vilket innebär att delen bör begränsas.
Fisk och skaldjur
Fiskprodukter har låg fetthalt, så järn absorberas snabbare. Förutom fisk finns mineralen i tare, skaldjur och annan skaldjur. Vad du ska fokusera på kommer tabellen att berätta. När du beräknar delen, observera: havskål innehåller järn i en icke-hemform, det vill säga den behöver dubbelt så mycket.
Tabell - Järninnehåll i fisk och skaldjur
| Skaldjurstyper | Mängden järn (mg) i 100 g av den färdiga produkten |
|---|---|
| makrill | 1,57 |
| lake | 1,15 |
| tioarmad bläckfisk | 1,1 |
| Hästmakrill | 1,1 |
| Vanlig karp | 0,6 |
| torsk | 0,49 |
| Havskål (torr) | 0,12 |
grönsaker
Grönsaker innehåller järn i icke-hemform. Dessutom är mineralinnehållet i dem som regel lågt. Här är bara några exempel:
- spenat - 13,51 mg per 100 g;
- blomkål - 1,4 mg per 100 g;
- morötter - 0,7 mg per 100 g;
- aubergine - 0,4 mg per 100 g.
Anta att grönsaker inte är lämpliga som källa till ferrum, men många av dem innehåller vitaminer och syror som bidrar till dess absorption. Använd dem som en sidamat.
Frukt, torkade frukter, bär
Torkad frukt och bär med avseende på järn är mycket hälsosammare än färska. Men utöver mineralen ökas sockerinnehållet i torkad frukt, så missbruk inte det. Vad frukt att uppmärksamma på, berätta för bordet.
Tabell - Bär, frukt, hög järntorkning
| Typer av bär, frukt och torkad frukt | Mängden järn (mg) i 100 g produkt |
|---|---|
| Torkade äpplen | 6 |
| dogwood | 4,1 |
| russin | 3,26 |
| Torkade aprikoser | 3,2 |
| torkade aprikoser | 3,2 |
| torkade plommon | 3 |
| päron | 2,3 |
| Äpplen | 2,2 |
| Körsbärsplommon | 1,9 |
| Torkad päron | 1,8 |
| Söt körsbär | 1,8 |
| Rosehip Fresh | 1,3 |
| Svarta vinbär | 1,3 |
| hallon | 1,2 |
| Torkade datum | 1,02 |
| Vattenmelon och melon | 1 |
| krusbär | 0,8 |
| blåbär | 0,7 |
| plommon | 0,5 |
| nektarin | 0,28 |
puls
Baljväxter är en av de rikaste växtkällorna till järn, vilket bekräftas av följande tabell. Men detta är icke-hemjärn. Dessutom innehåller dessa kulturer en stor mängd magnesium, vilket stör järnabsorptionen. För att reglera detta ögonblick bör baljväxter ätas med färska grönsaker rika på vitamin C.
Tabell - Vilka bönor som har mest järn
| Bönearter | Mängden järn (mg) i 100 g av den färdiga produkten |
|---|---|
| lins | 11,8 |
| sojaböna | 9,7 |
| Torkade ärtor | 6,8 |
| bönor | 1,5 |
| Gröna ärtor | 0,7 |
Kakaopulver har också ett högt ferruminnehåll - i 100 g kakaobönor 22 mg spårämnen. Men chokladkakor eller drycker är dåliga källor till mineralet eftersom de innehåller socker. Och i drinken tillsätts även mjölk, vilket stör störande absorption på grund av kalcium.
Spannmål, spannmål och spannmål
Spannmål är en säker källa till mineralet, vilket följande tabell bekräftar. För att öka hemoglobin används traditionellt kli, havregryn och bovete. På grund av innehållet av B-vitaminer absorberas järn snabbare, men för att till fullo tillfredsställa kroppens behov, äta gröt som en skål för kötträtter. Risjärn absorberas långsammare, så föredra andra typer av spannmål framför det.
Tabell - Vilka spannmål har mest järn
| Spannmål, spannmål (spannmål) | Mängden järn (mg) i 100 g av den färdiga produkten |
|---|---|
| Vetekli | 14 |
| havre | 5,5 |
| vete | 5,4 |
| råg | 5,4 |
| Korn (celler, korn) | 3,6 |
| havregrynsgröt | 3 |
| hirs | 2,7 |
| bovete | 2,2 |
| ris | 1 |
| Munk | 1 |
Nötter och frön
Kärnor innehåller icke-hemjärn. En del får inte överstiga en handfull per dag, eftersom produkterna, förutom ett värdefullt mineral, innehåller hydrocyansyra och andra ämnen som kan leda till förgiftning. Som framgår av följande tabell är hassel mer lönsamt att äta av nötter och frön för järn. Men den här produkten är säsongsbetonad och du får den inte överallt.
Tabell - Ferruminnehåll i frön och nötter
| Typer av nötter och frön | Mängden järn (mg) i 100 g produkt |
|---|---|
| FILBERTNÖT | 36 |
| Sesamfrön | 16 |
| vallmo | 10 |
| hasselnöt | 4,7 |
| mandlar | 3,72 |
| valnötter | 2,3 |
svamp
Svamp är rika på järn, oavsett variation (kantareller, ceps, tistlar), men i en icke-hemform. Värdena är som följer:
- torkad - 4,1 mg per 100 g;
- färskt - 0,5-1,3 mg per 100 g.
I vissa fall bör användningen av svamp begränsas eller elimineras. Bland kontraindikationerna:
- ålder upp till tre år;
- graviditet och amning;
- okänt ursprung för svamp.
gelé
Färsk mjölk och dess derivat innehåller också järn och i hemform. Men mängden är obetydlig. Till exempel i 100 g hårdost, 0,82 mg per 100 g, och i mjölk - 0,07 mg per 100 g. Samtidigt, på grund av kalciuminnehållet, bromsas upp absorptionen av mineralet.
Andra produkter
Av de andra matvarorna är halva rik på järn, cikoria och jäst (icke-hemjärn). Men på grund av de ytterligare komponenterna (socker, fytoöstrogen) är det bättre att begränsa delar för att inte öka övervikt. Nedan finns en tabell med andra produkter som inkluderar detta mineral.
Tabell - Andra produkter av hög järn
| produkt | Mängden järn (mg) i 100 g produkt |
|---|---|
| Bryggerjäst | 186 |
| Äggula | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| cikoria | 4,76 |
| Halva solros | 4,53 |
| Ägget | 1,89 |
| Bryggerjäst | 186 |
Ferrum: naturliga eller i tabletter
Näringsläkare diskuterar idag om det är möjligt att kompensera för bristen på järn genom att korrigera näring. Faktum är att kvaliteten på moderna produkter lämnar mycket att önska. Och att utvärdera hur många näringsämnen som finns kvar i en viss mat efter bearbetning före försäljning är svårt.
Trots detta hävdar gastroenterologer att naturliga ämnen fortfarande är mer värdefulla än liknande element i läkemedlets sammansättning. Det är från mat som mineralen absorberas bäst av kroppen. Därför, med en minskning av hemoglobin och tecken på ferrumbrist, bör du först granska din diet.
För fullständig assimilering av mineralen är det nödvändigt att korrekt kombinera kött- och grönsaksmat. Enkelt uttryckt "bita" biffar med paprika, tomater och dricka citrus- eller solbærsaft. Vitamin C och P (rutin) i dessa grönsaker och frukter förvandlar den trivalenta formen till en tvåvärdig form och påskyndar absorptionen av järn i livsmedel.
Hämtar ...