Artikelinnehåll
I kroppen av en frisk person är upp till 30 g magnesium stabilt närvarande. Mer än hälften av makronäringsämnet ligger i benen, resten koncentreras i det flytande mediet, liksom i levern, njurarna, hjärtat och musklerna.
Roll i kroppen
Magnesium är en integrerad del av vävnader och celler. Den utför följande funktioner:
- stabiliserar hjärtfrekvensen - Det normaliserar också blodtrycket och minskar sannolikheten för blodproppar;
- bidrar till eliminering av dåligt kolesterol - och rensar blodkärlen;
- förbättrar tarmens rörlighet - normaliserar matsmältningsprocessen, tar bort gifter och gifter från kroppen;
- involverad i benbildning - och stöder tandhälsa;
- involverad i proteinsyntes - aktiverar metaboliska processer;
- minskar CNS-excitabilitet - skyddar mot stress, lindrar psyko-emotionell stress, hjälper till att förebygga migrän.
Detta makroelement förhindrar uppkomsten av kramper i musklerna. Nyligen genomförda studier har bevisat elementets roll i förebyggandet av diabetes. Magnesium har också förmågan att ta bort radionuklider och salter av tungmetaller från kroppen. Mineralet normaliserar reproduktionsorganens funktion och underlättar premenstruellt tillstånd.
Tecken på brist
Brist på makronäringsämne orsakar globala förändringar i hjärtat, hjärnans, endokrina systemet. En långvarig brist på substans leder till hämning av metaboliska processer och dålig absorption av vitaminer. Som ett resultat drabbas nervsystemets stabilitet och prestandan minskar. Följande tecken på brist på mineral skiljer sig:
- muskelkramper och kramper;
- okontrollerad irritabilitet;
- sömnstörning;
- förlust av styrka, tårfullhet;
- överkänslighet;
- hjärtarytmi;
- brister i matsmältningskanalen;
- epilepsianfall.
Faktorer som ökar risken för hypomagnesemia
Livsmedel med mycket magnesium är viktiga för kroppen, men bristen på en kemisk förening kan uppstå även om de konsumeras tillräckligt. Det finns ett antal faktorer som kroppen kan uppleva hypomagnesemia (en minskning av totalt magnesium i blodserum), nämligen:
- konstant stress och stark mental stress;
- graviditet;
- dricka och röka;
- ökad fysisk aktivitet;
- överdriven konsumtion av kaffe och svart te;
- obalanserad kost;
- ta vissa läkemedel (hormonpiller, antibiotika, diuretika);
- misslyckanden i processen för absorption av mineralet på grund av metaboliska störningar.
Produkter som innehåller magnesium
Mängden makronäringsämne i kroppen beror på kosten. Oftast lider människor som torterar sig med strikta dieter med underskott. För att fylla på tillgången till ett kemiskt element måste du veta vilka produkter som innehåller magnesium.
Ledarna
De flesta magnesium finns i växtmat. Ledare inom Mg-innehåll:
- kli - 590 mg per 100 g;
- pumpafrön- 535 mg per 100 g;
- kakao- 499 mg per 100 g.
Det är viktigt att dessa produkter gör det möjligt att fylla underskottet trots årstiden.
Vad mer att inkludera i menyn
Bland växtmat som är rik på Mg är det värt att lyfta fram nötter, ris, bovete och bönor. Det finns också magnesium i animaliska produkter. Dessa är ägg, sill, sardiner, kött och mejeriprodukter. För att bibehålla den maximala mängden mineral under värmebehandlingen, rekommenderar näringsläkare att baka, koka och ånga dessa produkter. Det kvantitativa innehållet i makroelement i dessa och andra prisvärda produkter återspeglas i följande tabell.
Tabell - Lista över livsmedel som innehåller stora mängder magnesium
| namn | Mängd (mg per 100 g) |
|---|---|
| Vetekorn (grodd) | 320 |
| Sesamfrön | 320 |
| cashew | 270 |
| Bovete gryn | 258 |
| sojaböna | 247 |
| mandlar | 234 |
| pistaschnötter | 190 |
| jordnötter | 185 |
| Opolerat ris | 160 |
| HAVREFLINGOR | 140 |
| Hirs gryn | 130 |
| Gröna ärtor (färska) | 107 |
| bönor | 103 |
| Vitt bröd med kli | 92 |
| persilja | 85 |
| datum | 85 |
| spenat | 82 |
| dill | 70 |
| Rågbröd med kli | 70 |
| persimon | 60 |
| Hård ost | 50 |
| ägg | 47 |
| torkade plommon | 44 |
| bananer | 40 |
| Kycklingkött | 37 |
| russin | 31 |
| sill | 31 |
| Fläskkött | 27 |
| biff | 27 |
| broccoli | 24 |
| sparris | 20 |
| mjölk | 12 |
"Sport" -element
Magnesium är ett oundgängligt inslag i idrottarnas näring. Mineralet är involverat i syntesen av protein, vilket aktiverar tillväxten av mager muskelmassa. Dessutom ger det kroppsbyggaren energi, hjälper till att undvika symptom på överträning.
Enligt recensioner har idrottare ett stort behov av magnesium, eftersom makrocellen lämnar kroppen med svett under tung träning. Och under påverkan av adrenalinkick under träning ökar dess förbrukning avsevärt.
Allt detta gör att produkter med det högsta magnesiuminnehållet är den efterfrågade maten i sportmiljön.
Normer för barn och vuxna
De exakta doserna av mineralet som krävs för kroppen är individuella och beror på kön, ålder, viktkategori, höjd och fysisk aktivitet hos en person. Behovet av ett mineral ökar med kraftig fysisk och mental stress, proteindieter. Ett stort antal makronäringsämnen krävs för ungdomar - normen når 410 mg. Behovet av magnesium ökar till 400 mg under graviditet och vid amning. Hos människor efter 30 år stiger också mineralens dagliga norm. Det är viktigt att för att säkerställa att muskler och skelett fungerar normalt, centrala nervsystemet och hjärtat.
Hur manifesterar ett överskott av mineral
Att få överskottsmineraler från mat är mycket svårt. Men du kan oavsiktligt "sortera" med speciella beredningar baserade på magnesium. En försening av magnesium i kroppen kan också provocera intag av laxermedel, njursvikt eller sköldkörtelpatologi. Tecken på "överdosering":
- letargi;
- långsam hjärtfrekvens;
- försämrad koordination av rörelser;
- hängande illamående, lös avföring;
- torr mun.
Kom ihåg att intaget av vitamin-mineralkomplex med magnesium måste överenskommas med läkaren. I allmänhet insisterar läkare på att det ideala alternativet om mineralet intas i sin naturliga form med mat. Så det absorberas bäst. Du har alltid tid att köpa piller - försök först att uppmärksamma mat som är rik på magnesium.
Hämtar ...