Pilates för nybörjare: vad är det och hur man gör hemma

Gymnastikförfattaren, tyska Joseph Pilates, skapade ett unikt övningssystem för att stärka alla muskelgrupper och kroppssystem, harmonisk kroppsutveckling och få ett sinnesfritt. Joseph testade övningarna på sig själv. Och för första gången tillämpade han systemet på andra människor under första världskriget - för rehabilitering av sårade engelska soldater. Och den här upplevelsen var mycket framgångsrik - restaureringen var mycket effektivare. Joseph kom till och med med speciella simulatorer för sängeliggande patienter. Legender säger att även de soldater som inte fick sådana prognoser av läkarna skulle komma på fötterna.

Vidare var gymnastikens ära redan framför skaparen. 1926 emigrerade han från Tyskland till USA, där han öppnade sin första Pilates-studio i New York. Systemet fick snabbt popularitet och tusentals studenter fortsätter sitt arbete till denna dag. Antalet Pilates-följare är i miljoner, och övningarna förlorar inte sin relevans.

Filosofi och principer

Vilken typ av värld lever vi i? Oändlig springa runt, spänningar, en monoton "hemarbete" -väg, ta hand om barn - det finns absolut inget sätt att stoppa, titta runt, titta in i dig själv ... Men utan inre harmoni är det omöjligt att känna lycka - det var vad Joseph Pilates trodde. Att känna till ditt eget "jag", förmågan att förstå och kontrollera din kropp, få sinnesfrid - detta är Pilates huvudfilosofi. Det finns en parallell med yoga, vilket inte är förvånande, eftersom det var på de indiska praxis som Joseph baserade sig på, vilket skapade sitt eget system, och vissa Pilates-övningar härrör direkt från yoga asanas.

För att uppnå en uttalad helande effekt från klasser måste du känna till de nio grundläggande principerna i systemet.

1. släthet. Skarpa ryck är oacceptabla i Pilates. Alla rörelser är långsamma och övningarna flyter smidigt in i varandra, så sannolikheten för skada är nästan noll. Och detta är en av de största fördelarna med systemet.
2. koncentration. Det är viktigt att släppa det som händer runt dig och fokusera på det du gör. Du bör känna arbetet för varje muskel och bara tänka på det.
3. isolering. Det vill säga vid övningstidspunkten är det bara de muskler som är involverade i den bör fungera - alla andra bör vara avslappnade.
4. centre. Från den första sekunden av träningen drar du i magen och pressar pressens muskler - i det här läget måste det vara tills slutet av sessionen. Det vill säga, oavsett vilken träning du utför - dina magmuskler och ryggmuskler fungerar alltid, inte koppla av i en minut. Mitten av kroppen verkar dras in i en osynlig muskelkorsett.
5. andedräkt. Andas membranet utan att slappna av buken. När du andas in, avviker bröstet, membranet stiger, när du andas ut faller det. Du behöver inte andas överdrivet, djupt, långsamt eller ofta, men inte andas ytligt. Andningens tempo och djup bör vara bekväm och ge tillräckligt med syre. Andas in lugn genom näsan. Utandningen är lika lugn, genom munnen är läpparna lätt vikta in i ett rör. Räckta axlarna, raka ryggen.
6. kontroll. Under hela träningen, varannan sekund, bör du övervaka riktigheten i träningen, snabb spänning och muskelavslappning, andning och abs.
7. gradualness. Försök inte påskynda resultatet genom en snabb ökning av belastningen. Oavsett din fysiska kondition börjar du med de enklaste övningarna. Du kommer att förstå hur svaga dina djupa muskler är, för innan var de inte involverade. Det är värt att öka belastningen först när denna obalans elimineras.
8. samordning. Trots den uppenbara lättheten av övningar är det ganska svårt att utföra dem korrekt till en början - din kropp "vinglar", din rygg kommer "att tumla" i olika riktningar och böjas, och att flytta dina lemmar samtidigt kommer att verka som en omöjlig uppgift. Med tiden kommer du att lära dig att balansera och samordningen förbättras avsevärt.
9. korrekthet. All träning är effektiv endast vid regelbunden träning. Om klasserna är episodiska till sin natur - förvänta dig inte ett märkbart resultat.

Målgrupp

Det är ett misstag att tro att Pilates är en ren kvinnlig träning. Troligtvis uppstod denna åsikt eftersom de flesta män (om hälsan tillåter det) försöker uppnå den perfekta terrängen och bygga muskler, därför föredrar de att "dra järn" i gymmet. Pilates är inte en kraftsport och det är omöjligt att öka muskelmassan med det. Men hur rehabilitering efter skador och problem med ryggraden, kommer det att vara nödvändigt för både män och kvinnor. Låt oss överväga mer vem och hur övningar i Pilates-systemet kommer att vara användbara.

• Äldre människor. Ålder är inte ett hinder för klasserna, men här krävs ett obligatoriskt samråd med en läkare. Visar övningar för äldre för att stärka ryggen och bara för att upprätthålla muskelton och gott humör.
• kvinnor. Övningar gör bäckenbotten, korsryggen och magmusklerna starka. Och detta är direkt relaterat till tillståndet hos det kvinnliga reproduktionssystemet: en blodflöde tillhandahålls, organens placering i det lilla bäckenet jämnas och ligamentens elasticitet och styrka förbättras. Pilates kan också övas under graviditeten - för detta finns det speciella uppsättningar övningar som gör det lättare för en kvinna att födas och föda ett barn och samtidigt inte förlora, men till och med förbättra sitt fysiska tillstånd.
• Skadade människor. Som ett rehabiliteringssystem visade sig Pilates vara bäst. Motion hjälper till att upprätthålla muskelton, stärker abs, rygg, ger kroppen syre, förbättrar blodcirkulationen även med minimal amplitud av rörelser och ett litet antal repetitioner. En sådan belastning kommer inte att vara överdriven för en försvagad organisme, och nyttan är ovärderlig.
• Människor med en öm ryggrad och leder. Vanligtvis är det svårt för sådana människor att välja en sport eftersom de är kontraindicerade i belastningen på lederna och ryggraden. Pilatesövningar utförs på golvet, och rörelsens smidighet garanterar icke-invasiva klasser. Samtidigt förstärks ryggmusklerna, en stark ram skapas som stöder ryggraden. Ledens flexibilitet och rörlighet förbättras, smärtsyndromet minskar, rörelsens styvhet passerar. Klasser för osteokondros, nedsatt hållning, artrit, artros, ryggmärgssprickor visas.
• barn. Grupp Pilates klasser är tyvärr en sällsynt händelse. Men övningar är användbara för svaga, smärtsamma barn, barn med låg immunitet. För skolbarn - utmärkt förebyggande av skolios. Men en frisk rygg är grunden för ett hälsosamt liv.

Kontra

Systemet har också nackdelar. Innan du börjar träna, läs kontraindikationerna:

• varje hotande tillstånd under graviditeten;
• postoperativ period;
• hög fetma;
• akuta infektionssjukdomar;
• förvärring av kroniska sjukdomar i alla organ;
• förekomsten av inflammatoriska processer;
• hjärtsjukdom
• psykiska störningar.

Hemaktiviteter

Inte varje uppsättning övningar från Internet är lämplig för en nybörjare. Hur navigerar jag här? Pilates-utbildning är indelad i tre grupper beroende på deras svårighetsgrad.

1. På golvet. Komplex för nybörjare består av ett litet antal enkla övningar som utförs på golvet. Sådan utbildning kräver ingen extra utrustning - du behöver bara en speciell matta.
2. Med inventering. Här utförs träning redan med fitball, en isotonisk ring, en balanseringsplattform, massagerullar (de kallas också cylindrar eller rullar), valv (ryggkorrigering). Med dessa enheter kan du öka belastningen på vissa muskelgrupper (höfter, armar, skinkor), öka motståndet, förbättra samordning av rörelser.
3. På simulatorer. Det finns speciella simulatorer för att öva Pilates - det är komplexa mekanismer med elastiska band, fästen, fjädrar, en rörlig plattform. De finns i olika storlekar och komplexitet, men alla är utformade för utbildning för "avancerade" användare.

Värma upp

Glöm inte att någon träning bör börja med en uppvärmning. Innan huvudbelastningen är det nödvändigt att värma upp muskler och ligament, öka pulsfrekvensen något, öka blodcirkulationen. Följande åtta standardövningar som värmer kroppen är bra som en uppvärmning.

Värma upp övningar

1. Svängar av huvudet i olika riktningar och cirkulära rörelser.
2. Lyfter axlarna, dras tillbaka, blandar axelbladen.
3. Cirkulära rörelser i armarna från armbågen och från axelleden.
4. Lutar huset framåt, i sidled, bakåt.
5. Kroppen vänder.
6. Cirkulär rörelse av bäckenet.
7. Växlande ben höjer stående.
8. Cirkulär rörelse med knän i båda riktningarna.

bracing

Det är logiskt att slutföra alla uppsättningar övningar med minst en elementär muskelsträckning. För nybörjare är nästa uppsättning av sju standardövningar lämplig.

Sträckningsövningar

1. Stå rakt och försök att sträcka halsen framåt och åt sidorna.
2. Från en stående position, försök att få händerna på golvet.
3. Stå på alla fyra, böj ryggen upp som en katt och böj dig så långt som möjligt.
4. Sitter på turkiska, lut dig i sidled och sträcker sidomusklerna.
5. När du sitter på golvet sprider du benen så långt du kan och försöker nå golvet med bröstet.
6. Luta dig från varje föregående läge mot varje ben och försök att nå knäet med bröstet.
7. Och slutligen, ta barnets ställning: sitta på dina klackar, dra händerna framåt och armhålor på golvet. Andas djupt, känna ryggmärgsbordet sträcker sig och ryggmusklerna slappnar av.

Komplex för nybörjare

Det är bättre att bestå av flera grundläggande övningar. Och redan när du lär dig grunderna kan du diversifiera och komplicera utbildningen. Försök börja med följande åtta övningar.

1. Viftande händer ("Hundra"). Ligg på ryggen. Höj benen: höfterna är vinkelräta mot golvet, kalvarna är parallella. Dra magen till ryggraden och slapp inte av förrän träningens slut. Lyft axlarna. Handflatorna räcker efter klackarna. Sväng händerna (15-20 cm) och sänk igen till parallell. Utför tio sådana "gungor" - det här är en cykel. Det vore perfekt att genomföra tio cykler, då får du 100 viftande händer, så övningen kallades "Hundra". Det räcker för nybörjare att genomföra fem cykler.
2. Rita en cirkel. Ligg på ryggen, böj ett ben, det kommer att vara ett stöd. Sprid dina armar vinkelrätt mot kroppen. Magen tenderar till ryggraden, korsryggen har fastnat i mattan - slapp inte av förrän träningens slut. Det andra benet tenderar till taket. Börja med din tå för att rita den största möjliga cirkeln. Bäckenet och stödbenet är rörliga. Rita nu cirklar i motsatt riktning. Gör tre cirklar i varje riktning - det här är en cykel. För nybörjare räcker det att utföra tre till fem cykler på varje ben.
3. Lyft upp fallet för hand. Ligg på ryggen: raka armar är utsträckta till taket, dra strumporna mot dig. Dra i magen, håll i korsryggen. Börja lyfta kroppen, armarna sträcker sig framåt. Stig långsamt, bokstavligen på ryggraden, riv ryggen från golvet. Benen förblir raka. Det extrema läget är när fingrarna berör strumporna och kroppen lutas framåt så mycket som möjligt. Och börjar också långsamt sjunka. Till att börja med räcker det med fem repetitioner av övningen.
4. Övre rygg. Ligg på ryggen, böj benen, fötterna vilar mot golvet. Händerna ligger längs kroppen. Dra i magen, håll i korsryggen. Lyft övre ryggen på utandningen (endast axlarna, kroppen förblir liggande), handflatorna glider på mattan framåt. Håll dig vid den högsta punkten och på inspiration börjar du återvända. Fem till sju repetitioner av övningen räcker.
5. Ben höjer. Ligg med ryggen på mattan, lyft upp axlarna. Lås benen över golvet. Dra i magen. Böj det ena benet och håll händerna på haken och börja dra knäet i ansiktet. Sänk ner foten. Utför fem hissar på varje ben.
6. Lyft saken utan hjälp av händerna. Ryggen ligger på mattan, magen dras in, korsryggen pressas. Handflatorna bakom huvudet. Börja lyfta kroppen: ryggen är rak, riv inte av benen från golvet. Den extrema punkten är när axlarna tydligt ser på taket. Det finns inget behov av att "dra" dig själv med dina händer, att "floppa" på mattan också. Till en början kommer detta att verka som en omöjlig uppgift - försök att böja knäna, det blir lättare. Utför övningen tre gånger.
7. Ryggar på ryggraden. Sitt, dra knäna upp till bröstet och greppa dina ben tätt med händerna. Rulla till livmoderhalsen och rygg. Ta dig tid, känna din ryggrad. Åk fem gånger.
8. "Båten." Ligg på magen. Lyft axlarna. När du andas in, dra raka armar framåt, medan du andas ut genom sidorna, flytta dem bakom ryggen och sträck tillbaka, lyft kroppen ytterligare. Räcka händerna framåt. Varning, stick inte i golvet. Detta är en upprepning. Du måste göra minst fem repetitioner av övningen.

Bantningsövningar

Effekten av Pilates för viktminskning hemma kommer naturligtvis att skilja sig från effektiviteten i träningen i gymmet. Till skillnad från gruppklasser, där tränaren kontrollerar övningstekniken och inte tillåter dig att koppla av, tar du fullt ansvar för läxor. Det är här huvudmaggen ligger: "ingen är över själen", det finns inget ögonblick med rivalisering med "vänner i olycka", och han är frestad att tycka synd om sig själv och lura sig omkring.

Om du planerar att göra gymnastik bara för att gå ner i vikt, inte förstå principerna och inte acceptera Pilates-filosofin, misslyckas troligen. Trots allt är kaloriförbrukningen här liten, även med intensiv träning - i genomsnitt 250 kcal per timme.Och om du inte koncentrerar dig på att göra övningarna och kontrollera tekniken, så tänk på att du helt enkelt ligger på mattan värdelös - du får inte effekten att gå ner i vikt. Ett enkelt Pilates-system för viktminskning innehåller sju övningar. Glöm inte att du måste börja med en uppvärmning.

1. Viftande händer ("Hundra"). Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet. Sträva efter att göra alla 100 gungor.
2. Lyft upp fallet för hand. Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet. Du måste göra tio repetitioner.
3. Lyfter benen bakom huvudet. Ligg på ryggen, dra åt magen, böj benen: höfterna är vinkelräta och kalvarna är parallella med golvet. Räta ut benen i en stöt vinkel mot överkroppen - det här är den ursprungliga hållningen. När du andas in börjar du lyfta benen. Extrem punkt - fötter lindas bakom huvudet, raka ben är parallella med kroppen. Vid extrema punkt, sprida lite benen, strumpor på dig själv. När du andas ut ska du sänka startpositionen och föra samman dina fötter. Du måste göra sex upprepningar av övningen.
4. Rita en cirkel. Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet. Endast ett ben som inte arbetar ska hållas utsträckt på golvet. Fem till sex repetitioner av övningen.
5. Ryggar på ryggraden. Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet. Åk tio gånger. Kom ihåg att dra tillbaka magen.
6. Ben höjer. Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet. Utför tio repetitioner.
7. Boken. Baksidan ligger på mattan, benen är upphöjda: höfterna är vinkelräta och kalvarna är parallella med golvet. Dra i magen, lyft upp axlarna och tag i knäna med handflatorna. På inspiration måste du öppna upp som en bok: raka armar ska placeras bakom huvudet i en stöt vinkel mot kroppen, och samtidigt ska dina ben rätas i en stöt vinkel mot kroppen. Magen är alltid så spänd som möjligt. Fixa vid den extrema punkten och återgå till utgångsläget: axlarna är upphöjda, handflatorna fattar knäna. Det är viktigt att du inte låter dig falla. Endast tio repetitioner av övningen.

Stärk benen, ryggen, skinkorna

Alla övningar som beskrivits tidigare syftade till att stärka muskelkorsetten. Därefter går övningar för att träna benen, ryggen och för att bygga vackra skinkor. Utför en uppsättning av fem övningar. Slutligen gör du stretchövningar.

1. "Båten." Utförandetekniken beskrivs i baskomplexet. Du måste göra tio repetitioner.
2. Sväng fötter. Ligga på din högra sida, luta dig på din högra hand - armbågen ligger strikt under axeln. Vänster handflata framför dig. Dra raka ben framåt. Ryggen "faller inte igenom". Detta är startpositionen. När du andas in, dra vänsterbenets tå mot dig och led ditt raka ben till huvudet så långt som möjligt. Lite "spring back" och sätt fram foten så långt du kan. Benet "faller" inte. När du andas ut, ta tillbaka ditt raka ben så långt som möjligt medan du sträcker tån "som en ballerina". Detta är en upprepning. Gör fem repetitioner av övningen för varje sida.
3. Benrotation. Ligg på ena sidan och betoning på en böjd arm (armbåge under axeln). Lyft övre benet något och börja rita cirklar med din långsträckta tå: åtta medsols och åtta i motsatt riktning. Upprepa övningen på andra sidan.
4. Samtidig lyft av armar och ben. Ligg på magen. Lemmarna är långsträckta, som strängar, och något höjda på golvet. Lyft upp axlarna, dra magen till ryggraden. Höj en arm och motsatt ben. Sänk ner den. Lyft upp din andra hand och andra ben. Detta är en upprepning. Sex upprepningar är en cykel. Utför fem till sju träningscykler.
5. Lyft bäckenet med svängningar i benen. Sitta: ben och fötter är utsträckta, ryggen är rak, magen dras. Lägg händerna på ryggen så att handleden är under axlarna och handflatorna ser fram emot. Lyft bäckenet - kroppen ska räta ut i en klar linje. Detta är startpositionen. Lyft nu ett ben så högt som möjligt (glöm inte att sträcka strumporna) och sänk ner det. Kroppen, som en snöre, faller inte bäckenet. Detta är en upprepning. Utför tio repetitioner av övningen.

Om du läser recensionerna om Pilates måste du säkert uppmärksamma att effekten av viktminskning uppnåddes när kosten granskades i riktning mot att minska kalorierna. Den enkla sanningen bekräftas igen: utan kaloriunderskott ger fysisk aktivitet ingen uttalad minskning av kroppsfett. För att inte slösa bort förgäves börjar du därför gå ner i vikt "från kylen".

recensioner

Jag brukade gå till fitness, men sedan bytte jag till Pilates med en kompis för företaget. Till en början verkade träning för mig på något sätt tråkigt och långsamt, jämfört med fitness. Men efter en månad började jag gilla Pilates. Jag går till klasser efter jobbet och märker att dessa träningspass lugnar mig och låter mig värma väl utan att arbeta för mycket.

Under tre månaders träning hade jag inte en enda förstuvning, men efter varje träningspass känner jag att alla muskler var involverade. Jag har nu ingen tidigare styvhet på morgonen och har upphört att störa osteokondros.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Jag har gjort Pilates i 2 år, varav de senaste sex månaderna hemma. Jag kommer inte att prata om alla fördelarna med att göra Pilates, jag säger bara om de två huvudsakliga som jag personligen kände:

1. Min rygg slutade ont! Tidigare var det bara en plåga - det var värt en lång promenad eller stå, på kvällen var ryggen värk, även att ligga var obekvämt. Efter 3-4 månaders regelbunden Pilates är smärtan borta. Jag vet att yoga hjälper mycket, men för mig blev Pilates baksidan av mitt liv.
2. Magen var stram, denna envis undre del, som även med styrketräning och kondition inte ville lämna. Sidorna var borta, benen drogs också upp, men för magen, som efter kejsarsnittet inte ville lämna sig helt, särskilt glad.

Jag tränar två gånger i veckan i 45 minuter, men det räcker för att känna alla fördelarna med Pilates. Hemma använder jag oftast Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Som vår tränare sa: "... om du gör övningen och det är lätt för dig gör du det fel ..." Jag körde vikten på kardio och hoppare och jag drog huden på Pilates + nacksmärta + smärta i ryggen ... allt var borta och kroppen blev lydig )

gäst, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Jag började göra Pilates inte så mycket för viktminskning, men för att förbättra hållningen (jag var ständigt böjd på grund av arbete). Nu har det gått 4 månader, jag gör det varje morgon i en timme, först Pilates för nybörjare, sedan medelnivån, nu försöker jag avancerad. Jag tappade 4 kg, men volymerna gick kraftigt av, särskilt problemområdena i magen och ryggen. Och naturligtvis finns det mindre hink))))) Så, tjejer, GÅ FRAM ...

Margarita, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Fullt fokus på en viss del av kroppen, frånvaron av martyrdom, sinnet är lugnt som med en assana i yoga. Rörelserna är enkla men kräver jämnhet och lugn prestanda. Problemet med Pilates för massorna är förmodligen att det är svårt att distrahera från affärer, till exempel kommer barn inte att ge hemma, under dagen plågar mobiltelefonen, och fokuset på övningar behöver mycket.

emellanåt, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505