Kost på grönsaker: principer, typer, rekommendationer från nutritionists

Att gå ner i vikt på grönsaker har blivit en modetrend. Det marknadsförs aktivt av näringsläkare som en konstant näringsprincip, vilket hjälper till att upprätthålla normal vikt. Och det rekommenderas för fasta dagar, vilket hjälper till att bli av med tre till fem extra kilo på kortast möjliga tid.

Men är det helt klart med en diet som endast består av grönsaksrätter? Vilka fallgropar med sådan näring? Vilken meny för varje dag kommer att vara riktigt användbar? Tänk på riskerna med en vegetabilisk diet.

Funktioner av vegetabiliska dieter

"Det mest populära sättet att gå ner i vikt är fysisk aktivitet och kost," kommenterade Maria Dmitrievskaya, en näringsläkare vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper. - Många kvinnor gillar att sitta på grönsaker och frukter ensamma för att snabbt förlora extra kilo. Och de anser det vara oerhört användbart. Men i verkligheten kommer inte alla organismer att kunna tolerera sådan kost normalt. ”

Riskerna

Anledningen är bristen på kompetens i vårt matsmältningssystem för att bryta ner ämnen som är ganska komplicerade för det. Det handlar om fiber, som är rik på alla färska grönsaker. Fiber är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt. Det tillhandahåller osmältbara fibrer som inte absorberas i tarmen och fungerar enligt "borst" -principen. Genom att skapa en bulkmassa absorberar de osmälta matrester och tar dem med sig och tar bort dem från tarmen.

Men på det här sättet fungerar fiber endast när de konsumeras med andra livsmedelskomponenter, det vill säga i en diet som består av proteiner, kolhydrater och fetter i en balanserad mängd. Om det finns för mycket fiber än någon snabb och "effektiv" diet på grönsaker lider, kan kroppen svara med oväntade reaktioner.

Oförmåga att absorbera fiber och dess ovanliga volymer leder till störningar i matsmältningssystemet, matsmältningsbesvär, buksmärta och flatulens. Utvecklingen av inflammatoriska processer med långvarig obalanserad näring är troligt.

Men hur är det med vegetarianer, frågar du. När allt kommer omkring, miljoner människor i världen äter uteslutande grönsaker och rekommenderar sin diet som hälsosam och balanserad. Faktum är att vegetarianism är ett näringssystem som kroppen väntar sig gradvis, ofta sker anpassning inom månader. I de första stadierna är negativa manifestationer av matsmältningen möjliga, men sedan passerar de.

Regler för ansökan

För att en vegetabilisk diet ska vara fördelaktig är det viktigt att följa följande principer för en balanserad diet.

• 60% av grönsakerna i kosten. Att äta bara grönsaker är oacceptabelt. Det är viktigt att kombinera dem med andra produkter. Menyn bör innehålla kött eller fisk - viktiga leverantörer av protein, frukt och nötter - vitaminkällor, värdefulla omättade fetter. Det är viktigt att inkludera greener, spannmål i kosten.
• Minst 450 gram per dag. En sådan volym är nödvändig för att kroppen fungerar normalt.Enligt statistiken konsumerar de flesta ryssar högst två hundra gram grönsaker per dag.
• Färsk användning. Produkter utan värmebehandling är mindre kalorier eftersom de absorberas sämre av kroppen. Dessutom innehåller de ett rikt utbud av värdefulla ämnen. Det är i denna form som egenskaperna hos fiber och pektiner bevaras, vilket bidrar till normalisering av tarmarna. Efter kokning förstörs stekning, rutin, askorbinsyra och folsyra, vilket är nödvändigt för nervsystemets arbete, immunitet. Om du inte kan äta färska grönsaker, använd dem frysta. Som sådan behåller de upp till sjuttio procent av de värdefulla komponenterna.
• Tillräckligt med rent vatten. Vattenrika grönsaker skapar en illusion av brist på törst. I själva verket är fukten i deras sammansättning i en bunden form, och vår kropp får inte sin nödvändiga volym för en bra ämnesomsättning. Att dricka rent dricksvatten är viktigt för viktminskning. Drick minst två liter vatten dagligen.

Det är viktigt att betrakta någon form av grönsakskost inte som ett tillfälligt och snabbt sätt att gå ner i vikt. ”Ofta sätter vi otroliga mål när vi strävar efter att gå ner i vikt,” säger Maria Dmitrievskaya, näringsläkare vid RAMS. - Vi vill ha allt på en gång. Om du går ner i vikt, tio kilo i veckan, om du kost, det vill säga ett minimum av livsmedel eller till och med svälta. Men en sådan metod kommer inte att vara användbar. ”

Nya näringsprinciper

"En person behöver grönsaker när som helst på året", säger näringsläkaren Lyudmila Denisova, en läkare. - Idag finns det tillräckligt med vetenskapliga studier som i "antal" har bekräftat vad mänskligheten har känt för hundratals år sedan. De är erkända som de viktigaste leverantörerna av mineralsalter, organiska syror, kostfiber. "

I grönsaker har ämnen som är viktiga för människokroppen identifierats.

• Sulforafen. Organisk förening med canceraktivitet. De är rika på Bryssel och blomkål, broccoli.
• Sulfider. Ämnen som normaliserar blodtrycket minskar risken för trombos. De finns i alla typer av kål och rädisor.
• Bioflavonoider. De viktigaste föreningarna för kroppen, som finns i alla grönsaksgrödor. De har antioxidantegenskaper, minskar effekterna av negativa faktorer av syreoxidation på vävnader, stärker blodkärlens väggar och förbättrar immunsystemet.
• Fenolsyror. Naturliga "filter" för matsmältningskanalen, som tar bort ackumulerade nitrater från kroppen.
• Steroler. Ämnen som sänker kolesterol och förhindrar utveckling av sklerotiska sjukdomar.

Grönsakerna innehåller mycket eteriska oljor som förbättrar aptiten, stimulerar utsöndring av magsaft och matsmältning. Det är därför det rekommenderas att du börjar varje måltid med dem.

Följ principerna i grönsaksprogrammet för viktminskning.

• Inte en diet, utan en konstant diet. En balanserad diet, inklusive minst sextio procent vegetabiliska, protein, långa kolhydrater och hälsosamma fetter, kommer att ge en långsam men stadig viktminskning, utan att skada kroppen.
• Riskera inte din hälsa. Vegetabilisk diet för viktminskning minus 10 kg per vecka kommer bara att skada din kropp. Försök inte bli av med extra kilo så snabbt som möjligt. En sådan snabb viktminskning är en massiv stress för kroppen, vilket kan leda till hormonella störningar, depression, sömnstörningar, svaghet och minskad immunitet. Tyvärr garanterar ingen snabb viktminskningsteknik stabilitet. Resultaten från de som tappade vikt, uppnådda med stora svårigheter, är vanligtvis kortlivade, nya kilogram återgår med den vanliga dieten.
• Äta. Huvudprincipen att gå ner i vikt är. Detta uttalades först av den franska nutritionisten Michel Montignac. Idag har denna princip bildat basen för de mest effektiva metoderna för att gå ner i vikt, utan att svält på hälsan får normal vikt.Att svälta under kosten är oacceptabelt, eftersom hunger orsakar frisättning av stresshormonet kortisol. Han i sin tur bromsar ämnesomsättningen och beordrar kroppen att inte spendera, utan att lagra fettavlagringar i form av resurser som krävs för att kroppen ska överleva under stressande förhållanden.
• Ät små måltider. Det är viktigt att vänja kroppen till konsumtionen av en liten mängd mat, och en kött- och grönsaksdiet är perfekt för detta. En enda matförbrukning är inte mer än en handfull, det vill säga en volym på cirka hundra femtiotvå hundra gram. Ordna mellanmål med färska grönsaker, nötter, frukt.
• Uteslut snabbmat. Denna kategori inkluderar inte bara hamburgare och chips, men också alla halvfabrikat. Ät inte snabbmat, inklusive spannmål från påsar, frysta köttbullar. Avvisa korv, raffinerade produkter, bakverk. Drick inte packad juice där det inte finns fiber, utan mycket naturligt socker.
• Ge upp majonnäs. De flesta av oss är vana att klä grönsakssallad med majonnäs och föreställer oss inte andra typer av förband. Använd gräddfil upp till femton procent fett eller låg fetthalt yoghurt som sådan. Den bästa salladdressingen blir olivoljarik på värdefulla omättade fetter.
• Ge inte upp läckra. Frukt, keso, kefir och vegetabilisk diet är alltid förknippad med allvarliga dietrestriktioner. Men när det gäller att utveckla matvanor är begränsning av kroppen i dina favoritmat full av störningar. Hitta själv nya typer av desserter, inte mindre välsmakande än smörkakor eller choklad. Det kan vara söttorkade frukter, godis, glass utan tillsatser. Sådana desserter är inte bara välsmakande utan också hälsosamma.

Glöm inte att spela sport. Börja med vandring, en kort körning, fem minuters lätt gymnastik på morgonen. Värdet av fysisk aktivitet med en balanserad diet är inte alls i den intensiva konsumtionen av kalorier. Fysisk aktivitet gör att musklerna "vaknar", nämligen muskelmassa kräver den maximala mängden energi. Intensiteten för energiförbrukning från musklerna är sju gånger högre än fettvävnad. Så träna dem att vara i form.

Populära dieter på grönsaker

En av de mest kända vegetabiliska dieterna är metoden att gå ner i vikt av Kim Protasov. Enligt det är det i två veckor nödvändigt att äta bara grönsaker och frukt i rå form och sedan lägga till kött eller fisk till dem. En sådan protein-vegetabilisk diet stimulerar verkligen viktminskning. Men du måste närma dig den och andra typer av begränsad näring noggrant.

"Det är bekvämt att gå ner i vikt på grönsaker", säger näringsläkaren Yevgenia Maevskaya. - De kommer att hjälpa till att rengöra tarmen, på grund av den diuretiska verkan kommer de att lindra svullnad. Därför är resultatet intrycket av betydande viktminskning. Men sådana dieter är alltid obalanserade och skapar en proteinbrist i kroppen. ”

Med tanke på riskerna med vegetabiliska dieter rekommenderar Evgenia Maevskaya att undvika enkomponentnäring och välja till exempel en mjölk- och vegetabilisk diet, där det förutom huvudprodukterna också kommer att vara skummjölk eller keso. En fisk- och grönsakskost är att föredra för kroppen än bara en vegetabilisk diet, eftersom kosten innehåller proteiner och värdefullt fett.

Men till och med en sådan diet bör inte observeras under lång tid. ”Trots författarnas rekommendationer, en ostmassad grönsak, frukt, bör någon annan diet följas högst två till fyra dagar. Och du måste ta till dem högst två gånger om året. ”

kål

Den enklaste och mest effektiva dieten, enligt dess författare, dietisten Gillian McCate. Kärnan är användningen av lågkalorikål.Du kan äta alla typer av denna hälsosamma grönsak upp till niohundra gram per dag. En något balanserad kost gör det möjligt att inkludera andra typer av grönsaker i kokt eller kokt form, frukt, keso, mejeriprodukter, kött med låg fetthalt och brunt ris.

Gillian McCait rekommenderar att följa en diet inte längre än fjorton dagar. På en vecka stimulerar en sådan diet förlusten av upp till sju kilogram vikt och rensar också kroppen för gifter.

Frukt och grönsaker

Det finns gott om frukt och grönsaker på vårt bord på sommaren. Välj icke-stärkelsefulla grönsaker (alla potatis och morötter) och osötad frukt (utom druvor, bananer). På en dag tillåter en frukt- och grönsakskost dig att äta upp till två kilo stapelmat och dela dem i små portioner, utformade för 5-6 måltider. På vintern kan du byta ut färsk frukt med babypuré utan socker från burkar.

Nackdelen med en sådan näring är inte bara en brist på protein och fett, utan också ett antal vitaminer, eftersom dieten vanligtvis är begränsad till ett par grönsaker och frukter. Var noga med att ta med kött, mjölkprodukter med låg fetthalt, nötter, färska örter.

Enligt dietisten Evgenia Mayevskaya är det viktigt att överväga andra nyanser av frukt- och grönsaksdieten.

• Bättre mindre. Håll dig fast vid denna diet i upp till tre dagar. Annars riskerar du att få problem med mag-tarmkanalen.
• Separat mat. Grönsaker och frukt, särskilt sura, kan inte kombineras i en måltid.
• Stärkelsefulla spannmålsprodukter läggs bäst till frukt. Det kan vara fullkornsbröd, havre och vetekli. Detta kommer att få dig att känna dig full längre.

Lägg vegetabilisk olja till kosten: en till två matskedar i form av salladdressing.

vegetabiliskt protein

Dietisten Svetlana Fus rekommenderar att följa en proteingrönsaksdiet hela tiden. Den innehåller ett stort antal komponenter som bildar en mångfaldig kost. Menyer för en vecka vegetabilisk diet kan utvecklas baserat på dina preferenser och smaker.

En portion på en dag kan se ut som följer.

• Breakfast. Sädesgrötgröt med torkad frukt. Hennes hjärtliga och hälsosamma alternativ är keso, stekt ägg med grönsaker, kokt fjäderfä med låg fetthalt, ost.
• Underbett. Yoghurt, ost, favoritfrukter.
• Lunch. Färsk grönsakssallad med vegetabilisk olja, kycklingfilé eller bakad fisk.
• Underbett. Yoghurt, nötter.
• Middag. Ångade eller bakade grönsaker, kycklinglever, bovete.

Kosten bör bildas på ett sådant sätt att den mest tillfredsställande måltiden var till frukost och den lättaste för middag. Samtidigt måste frukosten vara varm, eftersom kroppen inte tar upp kalla rätter på morgonen. Det är bättre att dricka kaffe eller te trettio minuter efter att ha ätit.

Näringsläkaren Svetlana Fus rekommenderar måttlig fysisk aktivitet, vilket hjälper kroppen att hålla sig i god form. Och att planera en middag är inte förrän 18.00, för med den moderna livsrytmen är detta ofta omöjligt, men två till tre timmar före sänggåendet.

På selleri

Kosten är baserad på användning av selleri soppa. Denna regel är dock villkorad. Andra grönsaker läggs till selleri buljongen; du är inte begränsad till deras val. Det kan vara lök, paprika, morötter, zucchini och i alla proportioner.

En sådan grönsakssoppa kan ätas i valfri mängd, det är bara viktigt att fastställa frekvensen av matintag från tre till fem gånger om dagen. Näringsläkaren Evgenia Maevskaya rekommenderar att du lägger lite magert nötkött till kosten, men tillagar det inte med grönsaker, utan separat. Du kan äta vissa frukter, ris, mjölkprodukter med låg fetthalt under dagen.

En diet bör följas i högst en vecka, under vilken en förlust på upp till sju kilogram uppnås. Det är viktigt att komma ihåg att vitaminer under värmebehandling dör i grönsaker, men spårämnen kvarstår. Kosten är attraktiv på sommaren, i värmen kommer den att ge konsumtion av stora mängder vatten.

Det finns ett stort antal dieter baserat på användning av grönsaker. Detta är en mjölk, keso, frukt, bovete och vegetabilisk diet och andra.De bygger på principen att konsumera livsmedel som är rika på fiber, vitaminer och spårämnen, vilket naturligtvis är värdefullt för kroppen.

Men näringsläkare rekommenderas att betrakta en diet på grönsaker som inte är ett medel för snabb viktminskning, vilket kräver en kraftig begränsning av användningen av andra produkter. Och som ett sätt till gradvis, säker viktminskning med bildandet av rätt matvanor. Och grönsaker med denna metod för att gå ner i vikt blir den bästa basen för en balanserad diet.

Andra dieter