Hur man lär sig att sitta på garn, och är det realistiskt att behärska övningen första gången

Garn är en av de svåraste övningarna. För att uppnå ett positivt resultat måste du träna ordentligt. Många är intresserade av frågan, hur länge kan man uppnå det önskade målet? En del människor är mycket flexibla av naturen och kan utföra en så svår övning på en månad, och barn klarar också mycket snabbt med denna uppgift. Men även om musklerna är mycket dåligt sträckta kan du uppnå ett bra resultat. Det viktigaste är att vara tålamod och ihållande, samt följa alla rekommendationer.

Tips för nybörjare

Det finns inga enkla prestationer inom sport. Allt bör göras i tur och ordning, utan överdrivet fanatisme och utan smärta. Vissa är så angelägna om idén att snabbt sy garn att de tillbringar sina träningssätt koordinerat, utan en viss sekvens och speciella övningar, vilket inte ger önskad effekt och ofta leder till skador. Garn kräver god elasticitet i ligament, vävnader och leder. För att uppnå detta måste du följa följande fem tips.

1. Frekvens av klasser. Det är viktigt att träningen sker dagligen och varar 20-30 minuter. Du behöver inte plåga dig själv till utmattning. Denna övning tar tid och tålamod. Några korta träningspass rekommenderas per dag.
2. Vikten av att värma upp. Det är nödvändigt att göra ett stretchkomplex efter en bra uppvärmning av muskler och ligament. Hjärtlaster är lämpliga - springa, gå på trappor, hoppa rep. Utan att värma upp kan du skada ledbanden, som återställandet kommer att ta lång tid.
3. Inomhus temperatur Det är nödvändigt att träningen sker varmt. Om huset är kallt rekommenderas det att använda strumpor eller leggings för att ge ligamentvärme och skydda dem från skador.
4. Övningarna är korrekta. Ryggen ska vara jämn när du sträcker. För att minska smärta under träning är det viktigt att lära sig att slappna av och andas ordentligt. Det är nödvändigt att andas in och andas ut luft jämnt utan att hålla andetaget. Ett tillvägagångssätt anses vara felaktigt när en person hjälper sig att sitta på en garn och använder våld för att göra detta. Var och en har sin egen inställda gräns, som ökar med tiden, så du bör inte utöva ytterligare inflytande från utsidan.
5. Näring och känslomässigt humör. Ett viktigt villkor för att uppnå målet är diet. Mindre kött bör konsumeras, från det blir ligamenten grovare och mindre elastiska. Behöver dricka mer vätskor. Inte mindre viktigt är tillståndet i psyken. För lugnare och mer återhållsamma människor är övningen mycket snabbare, så du måste kunna koppla av.

Vem det är användbart och vem det är skadligt

Garn är inte bara en gymnastisk övning. Att köra den regelbundet hjälper till med följande:

• stärka pressens muskler;
• sätta hela kroppen i ton;
• förbättra rörlighet i lederna (rekommenderas med predisposition för ledsjukdomar);
• förbättra blodcirkulationen i benen och bäckenområdet.

Men inte alla är lika användbara, det finns kontraindikationer. Det är bättre att avstå från garn i följande fall:

• efter skador i ryggraden;
• med aktiva inflammatoriska processer i lederna;
• med prolaps av könsorganen;
• med skador på ligament och senor i benen och bäckenet.

Träningssekvens

Garn hjälper till att sträcka ledbanden och återställa lederna och är en användbar övning, men bara i fallet när det utförs på ett enkelt sätt. Det finns två typer av denna övning:

• longitudinell - om ett ben sträckes framåt och det andra dras tillbaka;
• tvärgående - avel av två ben i motsatta riktningar.

Den tvärgående vyn (den kallas också "kompassen") är mer komplicerad och dess genomförande kräver mer tid och förberedelser. För att uppnå resultatet behöver du ett noggrant genomtänkt och sammanställt träningsprogram. Den består av successiva stadier, bland vilka:

• värma upp;
• värma upp;
• sträckning;
• restaurering och fäste i slutet.

Uppvärmningen utförs i början av klasserna och hjälper till att förbereda kroppen för fysisk aktivitet. Det kan göras på 10 minuter. Träningskomplexet inkluderar:

• rotation av kroppen, armbågar, huvud;
• backar;
• cirkulär rörelse av bäckenet;
• böjning och förlängning av knäna;
• gå och hoppa.

Nästa är uppvärmningen av muskler och ligament, vilket hjälper till att få dem till rätt tillstånd för aktiv stretching. Denna process varar fem till tio minuter. I slutet av sträckningen är det viktigt att återställa genom att smidigt återföra benen till sitt ursprungliga läge efter stark sträckning.

Hur man sitter på garn: grundträning

Det finns många stretchövningar. Vissa lånas från gymnastik, andra från balett, yoga. Det är viktigt att välja det bästa alternativet för dig själv, baserat på dina möjligheter. För nybörjare är följande uppsättning övningar för stretching garn lämplig.

Lårträning: Baksida

1. När du börjar träna på baksidan av låret måste du sitta på golvet med böjda knän, hålla ryggen rak och sänka armarna längs kroppen.
2. Sträck ett ben framåt och håll foten mot dig.
3. Luta dig till det utsträckta benet och sträck ut dina armar framåt. (Det bakre benet ska hållas jämnt och foten ska vara i knänivån. Huvudet ska röra vid knäet).
4. Fixa positionen och stanna i den i ungefär en minut.
5. Upprepa genom att byta ben.

Lårdesign: Fram

1. För att träna framkanten på låret måste du knäna ner med fokus på händerna. (Knapparna passar i hälen).
2. Utfall. (Det främre benet är böjt och ryggen vilar på golvet).
3. Gör övningen tio gånger, byt ben och håll dig i läge i 20-30 sekunder.

Lutar på golvet

1. Sittande på golvet sträcker sig benen framåt, med strumporna pekande uppåt.
2. Luta kroppen framåt, ta tag i fötterna med händerna och tryck kroppen på benen.
3. I detta läge i 60 sekunder.
4. Upprepa fem gånger.

Benen isär

1. Sitt på golvet, sträck ut benen och sprid dem från axelbredden.
2. Luta dig framåt och sträck ut dina armar och lägg dem på golvet.
3. Försök att nå golvet med bröstet.

stim

1. Ta startpositionen - stående, fots axelbredd isär, rygg rakt.
2. Flytta kroppen något till höger sida och böj det högra benet och släpp på det. (Vid denna punkt bör det vänstra benet förbli rakt).
3. Håll i detta läge i tio sekunder.
4. Gör samma rörelse på det andra benet.

fjäril

1. Sitt på golvet, böj benen och anslut dina fötter.
2. Sänk ned knäna på golvet och tryck på dem med händerna. (Med konstant träning ska knäna lätt nå golvet).
3. Sänk ned kroppen framåt, kläm först ihop fötterna med händerna.

5 övningar för längsgående garn ...

Den grundläggande uppsättningen övningar är inriktad på allmän muskelsträckning, men det finns också speciella tekniker som hjälper dig att sitta på längsgående klyvningar hemma. Dessa inkluderar följande.

Övning nummer 1

1. Andas in och sväng, fixera händerna på golvet på sidorna. (Det långsträckta benet ska bilda en rätt vinkel, det andra vilar på golvet och förblir platt).
2. Sänk ned bäckenet utan att böja knäet på avslappnat ben.
3. Vid inandning, nå uppåt, sänk ned bäckenet.

Övning nummer 2

1. Gå ner på knäna, lägg ett ben framåt utan att böjas och räta ut det andra ryggen med händerna på golvet.
2. Sänk ned bäckenet i detta läge.
3. För att förbättra bakbenets sträcka, placera den på en stol.

Övning nummer 3

1. Gå på knäna. Sträck ett ben rakt framåt och lämna det andra böjt.
2. Lämna ryggen rakt, vila mot golvet med händerna böjda vid armbågarna.
3. Försök att nå framåt med kroppen och sänka bäckenet.

Övning nummer 4

1. Ligg på ryggen och böj knäna.
2. Lyft upp ett ben.
3. Koppla in dina armar runt foten på ett utdraget ben och försök att dra det mot dig. I detta fall böjs inte benet i knä, korsryggen förblir på golvet.

Övning nummer 5

1. Stå vid höger fot med foten med höger hand och lyft den vertikalt upp. (Stödbenet ska förbli rörligt, tånen vänder sig inte utåt).
2. Fixa positionen och stanna i den i några sekunder.
3. Upprepa med vänster fot.

... och på tvärsidan

Hur sitter man på tvärgarn? Denna art anses vara en av de mest komplexa och skiljer sig avsevärt från längsgående, den kräver mer ansträngning. Följande komplex ger en bra stretch.

Övning nummer 1

1. Sätt benen breda med höfter, knän och fötter utåt.
2. På utandningen, sitta ner dig, dra upp bäckenet och slå fast med händerna benen nedanför knäet från innerytan.
3. Fixa en position, räta ryggen och dröja i den i 30 sekunder.
4. Återgå till startposition och upprepa.

Övning nummer 2

1. Stå upp rakt och lägg händerna på bältet.
2. Böj det ena benet, lyft det upp och på utandningen, böj dig åt sidan.
3. Återgå till startposition efter inspiration.
4. Under tillvägagångssättet måste foten dras ut.
5. Gör det flera gånger och byt sedan ben.

Övning nummer 3

1. Lägg fötterna på axlarnas bredd, luta dig framåt och vila händerna på golvet.
2. Stig upp, på utandningen på inandningen - böj dig till höger ben och klamrar fast händerna.
3. Håll i några sekunder, upprepa sedan uppgiften med det andra benet.
4. I slutet, gå ner, ta tag i båda benen och sträck kroppen lätt framåt och lämna ryggen rakt.

Övning nummer 4

1. Sitt på benen böjda vid knäna och dela dem väl, försök att nå golvet med skinkorna och tryck hälen mot dem.
2. Vänd kroppen till höger medan du drar huvudet uppåt.
3. Upprepa övningen på andra sätt.

Övning nummer 5

1. Ta ett liggande läge nära väggen och tryck mot det med benens baksida.
2. Anslut fötterna och sprid benen i en böjd position.
3. För att vara i denna position i ungefär en minut, återgå till sin ursprungliga position.
4. Upprepa flera gånger.

På internet kan du hitta recensioner där folk berättar hur man snabbt kan lära sig att sitta på garn. Men det är nödvändigt att ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper och behandla informationskritisk. Det är omöjligt att sitta på garn i en dag eller en vecka. Kom ihåg att i detta fall är rusning farligt. Utan förberedelser bör du inte ens försöka göra övningen, sträcker dig ut på två stolar.