Hur man pumpar upp pressen hemma - rekommendationer från utbildare och ett effektivt komplex!

Det är fullt möjligt att uppnå ett idealiskt plan eller aptitretande lindring av buken utan att besöka gymmet. Övningar för pressen hemma är inte mindre effektiva om de görs korrekt. Hemligheterna för ett professionellt tillvägagångssätt för hemmaträning delas av tränare för fitnessklubbar Sergey Karev och Ekaterina Soboleva.

Rätt pressteknik

Använd dessa riktlinjer för att ta reda på hur du pumpar upp din press hemma!

• Känn musklerna fungera. Under träningen är det viktigt att känna att det är musklerna i pressen som laddas. Om du tränade igår, och idag istället för magmuskler, gör din nack ont, var fel teknik vald. Och istället för överkroppsarbete, sänkte du och lyfte upp huvudet. Det enklaste rådet för hur man pumpar upp pressen hemma är att skjuta upp bröstet. Det är då du engagerar alla grupper av magmuskler.
• Använd inte vändningar ensam. När en nybörjare ställer en fråga hur han snabbt kan pumpa upp en press hemma, erbjuds han vanligtvis en hiss av ben och bål på olika sätt. Men de mest effektiva övningarna för pressen är långt ifrån vridna! Gymnastik på fitball, när det krävs för att hålla kroppen i balans och samtidigt övervaka spänningen i bukregionen, ger en två gånger större effekt än den vanliga torso lyft. Inte mindre effektiva övningar för pressen hemma inkluderar komplex av statisk träning. Den vanligaste är baren, när kroppen presenterar en jämn linje från huvudet till klackarna. Du kan säkerställa rätt hållning på armbågar och fötter, vrida lätt bäckenet framåt, kontrollera ryggens direkta läge.
• Öka belastningen gradvis. Det speciella hos magmusklerna i deras uthållighet och lite lathet. Till exempel, idag utförde du 10 vändningar, och de fick optimal belastning. Nästa dag arbetade de i en halvtimme, och musklerna i pressen ... skiftade delvis belastningen till de angränsande musklerna i armar, ben, rygg. Därför bör du inte ladda ner pressen på en halvtimme utan paus. Dessutom är det omöjligt att stärka magen och lämna svaga ryggmuskler. De mer stressade musklerna börjar dra på de svaga musklerna och därmed orsaka störningar i hållningen. Därför, om du funderar på hur du pumpar pressen hemma, plocka upp ett extra par övningar för att stärka ryggen.
• Ge dina muskler en paus. För en fullständig återhämtning behöver de 48 timmar (!) Vila. Därför är det optimala arbetssättet en gång var tredje dag.
• Eliminera hantlar! Detta gäller svaret på frågan om hur man pumpar upp pressen för en tjej hemma. Böjning till sidorna med belastningen kommer att medföra en höjning i midjan och den negativa effekten kommer att inträffa snabbt: inom 2 månader.
• Använd vikt. Om du vill se en "kub" på magen. Lägg hantlar eller skivstång till vikten av din egen kropp och få en stark, platt mage med en uttrycksfull lättnad.

Hempresskomplex

Och nu erbjuder vi ett enkelt komplex som innehåller övningar för nedre press hemma, för övre och sneda muskler.

• Böj benen. Sitt på kanten av soffan och vila händerna tätt på sätet. Böj knäna, dra till bröstet. Raka dem parallellt med golvet. Se till att fallet inte faller över.
• Höj benen. Ligg på golvet med händerna på något tungt (soffa, batteri). Höj benen ovanför golvet i rätt vinkel. Och försiktigt nedre ryggen.
• Cykeln. Lyft benen ovanför golvet och utför cirkulära rörelser. Eller dra knäna mot motsatta armbågsfogar. Räta benen helt under rotation.
• Att höja huset. Ligg nära soffan, lägg benen på den. Lyft kroppen och sträck händerna på knäna. Se till att det är magmusklerna som fungerar, inte hjälper kroppen med huvudet.
• Att lyfta bäckenet. Ligg på ryggen och sväng med benen böjda vid knäna: dra dem mot bröstet medan du lyfter bäckenet från golvet. Se till att musklerna i abs, och inte benen, deltar i lyften.
• Vridning. Ligg på ryggen, böj knäna i rätt vinkel, pressa dem, lägg händerna bakom huvudet. Sänk benen åt höger, försök att nå golvet med knäet, lyft dem. Sänk sedan ned till vänster. Se till att korsryggen ligger otydligt på golvet.
• Backarna. För att sträcka pressens muskler, luta kroppen försiktigt åt sidorna och fram och tillbaka.

Bestäm själv antalet övningar. I normal takt bör träningens varaktighet vara 15-20 minuter.

Vad är användbart arbete på pressen

• Sådan gymnastik kan användas som morgonövning för att ge kroppen vitalitet före en arbetsdag.
• Du kommer att bli av med den utskjutande buken och sidorna, ge kroppen ett tonat utseende.
• Du kommer att minska kosten: tonen i magmusklerna tillåter inte magen att sträcka, vilket orsakar en naturlig minskning av aptiten. För att äta behöver du mindre mat.
• Du behöver inte spendera tid och pengar på gymmet. Men din kropp kommer att vara stark och frisk.

Vi tror att du nu vet allt om hur man snabbt kan pumpa upp pressen hemma. Och du kan göra din kropp bättre!