Artikelinnehåll
Tyvärr försummar 90% av människor träning och föredrar att blöta i sängen i några extra minuter. De misstänker inte ens att de berövar sin kropp. Fördelarna med morgonövningar, särskilt för flickor, kan beskrivas av fem plussmål.
- Energin. Lite fysisk aktivitet påskyndar blodcirkulationen. Således är varje cell i kroppen mättad med syre. Efter några minuter känner en person en kraftig kraft och kraft.
- Stämningen. Laddning innebär en liten belastning som inte tröttnar eller avgas. Dessutom främjar det produktionen av endorfiner, som är kända för att vara hormoner av lycka.
- Slankhet. Morgonövningar utlöser ämnesomsättning. Således kommer det du äter till frukosten snabbt att behandlas av matsmältningssystemet utan att skada siffran. För gravida kvinnor är måttlig träning också viktig när det gäller att bibehålla normal vikt. Och med tanke på fördelarna med ryggraden kan du räkna med förbättrad hållning.
- Endurance. Att stå upp tidigt och träna är lite, men ändå ett test för din viljestyrka. Så du lär dig att gå över latskap. Detta hjälper dig i alla dina ansträngningar.
- Immunitet. Morgonövningar kommer att göra kroppen starkare och mer motståndskraftig mot externa negativa faktorer. Om du gör övningar dagligen, observera med tiden att förkylningar har blivit mindre oroande för dig.
En uppsättning övningar för morgonövningar
Vad ska jag göra på morgonen? Om du har insett vikten av att ladda på ryggen, för lederna och för hälsan i allmänhet, är detta redan halva framgången. Det återstår bara att välja den optimala uppsättningen övningar som uppfyller din ålder och din fysiska kondition. Varje person ska ha en daglig avgift.
Universal "tio minuter"
Ställ in ett alarm 10 minuter tidigare för att köra morgonets träningsprogram. Detta räcker för att reproducera en enkel uppsättning övningar där alla kroppsdelar är involverade. En sådan kort och enkel morgonövning är lämplig för barn. Komplexet passar också för dem som söker morgonövningar för äldre. Tabellen visar träningsplanen.
Tabell - Tio minuters morgonövning
| Vad fungerar | övning | utrustning | repriser |
|---|---|---|---|
| hals | Huvudspinn | - Utför långsamt och smidigt, utan att kasta tillbaka huvudet, utför rotationer | 5 vänster och höger |
| händer | propeller | - Händer spridda isär; - knyt nävarna; - rotera underarmarna och lämna axlarna rörliga | 20 in och ut |
| Handrotation | - Händerna ner och spända vid armbågarna; - synkront och svepande, med maximal amplitud, beskriv med fingrarna cirklar i luften | 10 framåt och bakåt | |
| oändlighet | - Anslut händerna till låset på bröstnivå; - försöker bara använda borstar, "rita" en horisontell figur åtta (oändlighetstecken) | 20 | |
| hölje | kvarn | - Sätt dina fötter breda; - raka armar spridda isär; - hålla ryggraden rak, böj ner; - med dina händer växelvis komma till motsatt benets tå | 20 |
| rotation av höfterna | - Sätt dina fötter på kort avstånd; - ha fasta händer på höfterna, beskriv en cirkel med en handfat | 10 i varje riktning | |
| fot | Böjd benrotation | - Böj benet vid knäet och dra det till kroppen så mycket som möjligt; - rotera benet så att fotens tå beskriver en liten cirkel i luften | 10 för varje ben |
| Hälrotation | - Räta ut kroppen, anslut fötterna; - Ta ett ben till sidan på tån; - utan att ta strumpan från golvet, dra en cirkel i luften med hälen | 20 för varje ben |
För kvinnor
Kvinnor har som regel mycket klagomål om sina kroppar. Morgon är tiden att arbeta med figurerna minus. Tabellen innehåller de optimala övningarna som är användbara för att gå ner i vikt och skapa en vacker silhuett.
Tabell - Korta morgonövningar för kvinnor
| Vad fungerar | övning | utrustning | repriser |
|---|---|---|---|
| hals | Huvudet lutar | - Vippa huvudet i olika riktningar | 20 |
| händer | Triceps Stretch | - Sätt dina fötter breda; - den rätta höger handen är väl lindad framför dig; - tryck arbetaren ännu längre så att du känner stark muskelspänning | En minut för varje hand |
| Vertikala saxar | - Sätt dina fötter på kort avstånd; - dra en arm längs kroppen och lyft den andra upp; - rytmiskt ändra händernas position till motsatsen | 20 | |
| hölje | Lutar framåt | - Anslut fötterna och sänk ner händerna; - Sträck försiktigt fingrarna mot golvet och försök att hålla ryggen rak | 5 |
| cat | - Få på alla fyra; - lutar dig på händerna, tryck bröstet mot golvet; - böja ryggen, som en katt, långsamt stiga på utsträckta armar | 3 | |
| fot | mahi fötter | - Lägg händerna i midjan eller ta tag i baksidan av din stol om du har balansproblem; - med ett rakt ben, sväng växelvis i olika riktningar | 12 för varje ben |
| knäböj | - Sprid dina fötter breda och sträck ut dina armar från bröstet; - klättra utan att böja ryggen | 10 | |
| Hällyft | - Anslut fötterna; - böja och lyfta ett ben; - Lyft upp hälen på det andra benet så högt som möjligt, "våren" på tån | 10 |
För män
Män behöver mer intensiva morgonövningar än kvinnor. Det bör riktas till alla muskelgrupper, ge kroppen energi och utveckla uthållighet. Tabellen visar den optimala uppsättningen övningar
Tabell - Klassiska morgonövningar för män
| Vad fungerar | övning | utrustning | repriser |
|---|---|---|---|
| hals | Huvudet svänger | - Vänd huvudet åt vänster och höger | 10 |
| händer | Push-ups från väggen | - Stå mot väggen och steg ett steg bakåt; - Lägg händerna på ytan på bröstnivå; - böj armbågarna och starta armhävningar | 15 |
| boxning | - Startpositionen ska likna en boxningsställning; - Rikta om handen växelvis och simulera stansar med nävar | 20 | |
| hölje | ribba | - Ligga på golvet med framsidan nedåt; - tryck mot ytan med fötterna; - Placera handflatorna under bröstet och stiga på raka armar; - rikta ryggen, dra i magen och skinkorna; - dröja kvar i den positionen | 30 sekunder |
| Hammaren | - Stå jämnt på benen breda från varandra; - raka armar stängs i låset framför bröstet; - utför kroppsvängar och ställ riktningen med händerna | 10 | |
| tryck | - Ligg på ryggen med händerna under huvudet och böj benen; - Lyft huvudet och axlarna från golvet | 10 | |
| fot | Hantel Squats | - Lägg benen breda; - dra ner händerna efter att ha tagit viktmaterial i dem; - Squat, håll ryggen rak | 10 |
| Sidokick | - Sprid dina fötter bredt och sätt dig något; - För balans, sträck dina armar framför dig; - böj ett ben vid knäet och lyft det åt sidan; - räta benet kraftigt och simulera ett slag | 10 för varje ben |
För tonåringar
Elever och studenter tillbringar större delen av dagen sittande. Och de har en vana att böja sig, böja sig, med ett ord - att sitta som de vill, men inte direkt. Därför bör morgonövningar för ungdomar betonas på ryggen. Ett enkelt och effektivt komplex presenteras i tabellen.
Tabell - Laddning för tonåringar
| Vad fungerar | övning | utrustning | repriser |
|---|---|---|---|
| hals | Huvudspinn | - Rotera huvudet långsamt | 5 i varje riktning |
| händer | boxare | - Böj dina armar vid armbågarna, knäpp händerna i nävarna på bröstnivån; - "Box" med skarpa och starka rörelser, simulerar slag | 2 minuter |
| hölje | Kroppsrotation | - Sätt händerna på bältet och lås höfterna i ett fast läge; - rotera huset med stor amplitud | 5 i varje riktning |
| backarna | - Stå rakt, ta tillbaka händerna och kopplingen; - luta dig framåt utan att böja | 10 | |
| nedböjningar | - Stig på fyra stycken och båg korsryggen så hårt du kan; - böj så mycket som möjligt | 10 | |
| fot | Promenader på plats | - Mars på plats och höjer knäna högt | 2 minuter |
| knäböj | - Ta ett stabilt läge, räta ryggen; - Försök att sitta så lågt som möjligt utan att lyfta klackarna | 10 |
"Säng" träning för lata
Om du inte kan hitta styrkan i dig själv att göra en full laddning, tveka utan att gå ur sängen. Fem enkla knep ger kroppen och själen uppmärksamhet i väntan på en hektisk dag.
- Sipping. Benen är jämna och armarna är uppe. Räckvidd för fingrarna på händer och fötter.
- Vridning. Vänd händerna tillbaka. Håll axelbandet i ett fast läge och vrid bäckenet åt höger och vänster. Endast tio vändningar.
- Att höja knäna. Lyft upp lite, lutad på armbågarna. Dra knäna mot bröstet fem till sju gånger.
- Boxning. Ligga på ryggen, slå hårt och hårt i luften. Boxning behöver ett par minuter.
- Cykeln. Ligg på ryggen, simulera att cykla i två minuter och vrid benen framåt. Vrid dina fötter ytterligare två minuter i motsatt riktning.
7 effektivitetsregler
Ta inte lätt på morgonövningar. Det finns många förhållanden, att ignorera vilket kan leda till motsatt effekt. Sju regler förtjänar noggrann uppmärksamhet.
- Överdriv inte det. En organism som är bortskämd med sömn bör inte tynjas med långvarig intensiv träning efter uppvaknandet. Laddning bör ge kraft och inte utmattning.
- Börja ladda medan du är i sängen. Innan du reser dig, sträck dig väl för att sträcka kroppen efter sömnen.
- Vakna hjärnan. Tvätta, borsta tänderna eller lägg din säng innan gymnastik. Detta kommer äntligen att förverkliga dig före träning på morgonen.
- Slå på musiken. Urverkets rytm kommer att få kroppen att röra sig mer aktivt och hjärnan kommer att arbeta hårdare. Du kanske gillar idén om dansövningar eller ett träning i Zumba-stil.
- Andas djupt och jämnt. Varje cell i kroppen måste vara mättad med syre. Om möjligt, träna med ett öppet fönster eller förluft rummet innan du gör övningar på morgonen.
- Svälta inte dig själv. Helst görs träning före måltid. Men om du, när du vaknar, känner dig svår hunger, plåga inte dig själv. Ät en banan, ett par havremjölskakor eller en handfull nötter för energi. Efter att ha ätit, vänta en kvarts timme innan du börjar ladda.
- Tänk på hälsotillståndet. Om du har kontraindikationer för fysisk aktivitet är det bättre att konsultera en läkare om träningsprogrammet på morgonen. Vid osteochondrosis, skoliose och andra sjukdomar i muskel- och skelettsystemet kan fysioterapiövningar spela rollen som morgonövningar.
Hur du ökar dig själv till handling
Morgonövning hemma är en bagatell. Bara några minuter med lätt träning. Men varför ignorerar de allra flesta människor denna användbara aktivitet? Problemet är bristen på viljestyrka. Fem motivmetoder rekommenderas för lata.
- Ställ larmet från sängen. Vanligtvis stänger människor av det irriterande samtalet utan att lyfta huvudet från kudden. Försök att placera ett larm i andra änden av rummet. Då måste du definitivt gå ur sängen för att stänga av signalen. Detta gör att du kan cheer upp innan gymmet.
- Få stöd. Engagera alla familjemedlemmar i din morgonträning. Tillsammans är det mycket lättare att övervinna latskap.
- Fixa handlingsplanen. Gör en daglig rutin, inte mentalt utan skriftligt. Placera den någonstans på en synlig plats.
- Gör dig redo att ladda i förväg. På kvällen ska du placera all utrustning du behöver ladda på ett bekvämt sätt (gymnastiska mattan, hantlar, stol etc.). Då kommer du att ha färre ursäkter för att inte träna.
- Tacka dig själv. Kom med ett belöningssystem. Om du har gjort övningar i en vecka, skäm bort dig själv med choklad. I en månad med vanliga klasser kan du unna dig en liten ny sak. Men för att hoppa över en avgift kan du straffa dig själv med brist på underhållning.
Baserat på många undersökningar drog forskare vid University of Florida slutsatsen att regelbunden fysisk aktivitet gör en person mer självförsäkrad och förbättrar självkänslan. Brittiska forskare hävdar att vanan att göra gymnastik på morgonen minskar risken för diabetes. Även om du är skeptisk till sådana uttalanden, finns det ingen tvekan om att övningar för morgonövningar på morgonen för nybörjare eller erfarna idrottare är ett bra sätt att ladda batterierna för produktivt arbete.
Recensioner: "Det här är helt lysande sak!"
Av min egen erfarenhet vet jag hur effektiva morgonträning för viktminskning. När allt kommer omkring, efter nattlig svält, har blodet minst glukos, vilket innebär att fettreserverna förbränns under morgonen. Jag kan också säga att om jag planerar en intensiv träning på morgonen, kommer jag definitivt att ha ett bananmåltid, och efter 40 minuter kommer jag att göra det. Om lätt laddning, kan du inte snack. Men efter klassen äter jag någonstans på cirka 40 minuter.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Morgonövning är en genial sak. Minst 5 minuter på morgonen - och du kan göra det den dagen! Och sedan. Idag stod jag upp, som alltid, fruktansvärt trasig. Eftersom jag sover dåligt. Jag visste inte ens hur jag skulle göra saker. Hur man kommer ut ur huset. Men hon tvingade sig själv att göra övningar i minst en minut på principen om en japansk-kill-me-not. Till slut gjorde jag det i en halvtimme. Tja, sedan satt yoga också ner)). Då åt jag frukost med havremjöl, tog en kontrastdusch (som jag hatar) och hoppade energiskt i affärer! Så här?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Jag är en doven. Hur många måndagar jag redan hade, från vilket nu kommer jag definitivt att börja, för att inte räkna. Men varje gång det fanns någon viktig och, viktigast, objektiv anledning som hindrade mig från att träna som en ovillkorlig del av min morgon, som att tvätta eller borsta tänderna. Allt förändrats, konstigt nog, min dotter.Hon vaknar tidigt, och en dag, för att ockupera mig själv och henne, tänkte jag på musiken och tillsammans genomförde vi flera enkla övningar. Nu har jag inget val - varje morgon väcker en tydlig röst mig: `Mamma, ladda! `) Och att nå en överenskommelse med henne är inte alls så enkelt som med sin egen inre röst)))
gäst, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Hämtar ...