Artikelinnehåll
Genetisk harmoni har alltid betraktats som en fördel. Och förmågan att spränga kakor och rullar, utan att återhämta sig, är helt jämställd med magi. Detta är en konsekvens av snabb metabolism. Men konstant och okontrollerad viktminskning är redan ett allvarligt problem. Det finns sju huvudskäl till tunnheten.
- Sjukdomar i de inre organen. På grund av gastrointestinala problem kan processen för bearbetning och assimilering av mat störas. Som ett resultat saknar kroppen resurser för bildning. Viktminskning kan förknippas med nedsatt lever- och njurfunktion samt cancer.
- Parasiter. De "äter" bokstavligen en person och förhindrar att de gynnsamma ämnena som kommer från maten samlas. Parasiter lever i varje människas kropp, men om det finns många av dem kommer du inte att kunna lägga till ett enda gram i vikt, oavsett hur mycket du äter.
- Hypertyreos. Frigörandet av stora mängder hormoner i blodet leder till en stark acceleration av ämnesomsättningen. Trots en god aptit och en stor mängd mat, går en person ner i vikt.
- Ändring av yttre förhållanden. Alla kränkningar av den vanliga livsrytmen (även om det är positivt för dig) är en chock för kroppen. Detta kan bero på träningens början, en förändring av arbetsschemat, förändringar i klimatförhållanden, känslomässig chock och så vidare. Efter en sådan stress försöker kroppen ta upp så många näringsämnen som möjligt och därför finns det helt enkelt inga resurser kvar för bildandet av muskler och fett.
- Rehabiliteringsperioden. Efter en sjukdom, som regel, tappar en person betydligt vikt, eftersom under lång tid alla livskrafterna var riktade att kämpa mot sjukdomen.
- Dålig näring. Att äta mat med låg näring och oregelbundna måltider hjälper inte till att upprätthålla en hälsosam vikt.
- Tar medicin. Avsättningsmedel, sköldkörtelmedicin, hjärnstimuleringsmedel, kemoterapimediciner och vissa andra mediciner kan hjälpa dig gå ner i vikt. Efter avbokningen återgår vikten vanligtvis till det normala.
Diet funktioner
Vad man ska äta för att fylla på? Det säkraste sättet att gå upp i vikt är att äta intensivt och rationellt. Det är nödvändigt att energiflödet till kroppen är större än dess förbrukning. På grund av denna skillnad visas resurser för muskeltillväxt och bildandet av ett litet fettlager.
Produktbord
Tabellen innehåller de produkter som bäst hjälper till i kampen mot överdriven tunnhet.
Tabell - Rekommenderade produkter för viktökning
| kategori | effekt | produkter |
|---|---|---|
| Mjölprodukter | - Innehålla enkla kolhydrater som snabbt förvandlas till fettvävnad; - snabbt tillfredsställa hunger | - Pasta; - vitt bröd; - bakning; - söta bakverk |
| Mejeriprodukter | - Normalisera metaboliska processer; - läka tarmmikroflora | - mjölk; - fet keso; - gräddfil; - grädde; - smör; - yoghurt; - hård ost; - bearbetad ost |
| Kött och fisk | Innehåller protein och fettsyror, som är involverade i bildandet av muskelvävnad | - fågel; - nötkött; - lax |
| Grönsaker och frukter | - Innehålla fiber, nödvändig för normal matsmältning; - stimulera aptiten | - Zucchini; - pumpa; - kål; - potatis; - rödbetor; - majs; - gröna ärtor; - aprikoser; - persimmon; - bananer; - avokado |
Menyn för veckan
För att gå upp i vikt är det första du behöver börja äta utsökt och tillfredsställande. Det är strängt förbjudet att sitta på vegetarianism, diet med rå mat och kalorifattiga dieter om du märker en onormal tunnhet. Tabellen visar en exempelmeny som hjälper dig att bli bättre.
Tabell - Exempel på en veckemeny för viktökning
| dag | frukost | nosh | lunch | nosh | middag | nosh |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omelett med 3 ägg med korv; - en ostsmörgås; - kompott | En handfull nötter | - Kycklingnudelsoppa; - 2 kycklingkotletter; - kokt ris; - te | - En handfull torkad frukt; - ett glas yoghurt utan tillsatser | - Potatismos; - köttsås; - grönsakssaft | Glas kefir |
| 2 | - Risgröt i mjölk; - hårt kokt ägg; - kaffe | banan | - Dumplings; - grönsakssallad; - te | Yoghurt med färska bär | - Omelett med 3 ägg med korv, ost och tomater; - kakor; - fruktjuice | Glas mjölk med honung |
| 3 | - Havregryn med nötter och kanderad frukt; - 2 hårtkokta ägg; - ett glas yoghurt | Handfull russin | - ärtsoppa; - 2 köttpatties; - bovete gröt; - kompott | Smörgås med smör och ost | - Bakad havsfisk med grönsaker; - kex; - te | Glas jäst bakad mjölk |
| 4 | - Klimpar med keso; - kondenserad mjölk; - kaffe | Nötter med honung | - Borsch; - pasta med ost; - korv; - te | cheesecake | - Bakad kyckling med örter; - bönor med tomat; - fruktjuice | Yoghurt utan tillsatser |
| 5 | - Bovete gröt i mjölk; - omelett med ost; - yoghurt | En handfull torkade aprikoser | - Öra; - grönsaker bakade med ost; - gelé | Keso med sylt | - Bakade äpplen med keso; - bearbetad ost; - te | Glas kefir |
| 6 | - hirsgröt med smör; - korv; - yoghurt med färska bär | Glaserade ost | - Borsch med gräddfil; - potatismos; - gulasch från kalkon; - kompott | Köttpaj | - Hemlagad pizza med köttfärs; - tomatsaft | Yoghurt utan tillsatser |
| 7 | - Pannkakor; - kondenserad mjölk; - kaffe | En handfull datum | - Ostsoppa; - bakade grönsaker; - kycklingkotlett; - te | choklad | - Stekta ägg med tomater, paprika och ost; - köttkotlett; - fruktjuice | Glas jäst bakad mjölk |
8 näringsregler
Du kan snabbt fett genom förbättrad näring. Men en irrationell inställning till frågan kan göra ansträngningarna meningslösa. Och det finns också en risk att du istället för tunnhet måste bekämpa övervikt. Tänk på åtta näringsregler för att undvika sådana problem.
- Ät ofta och lite för lite. Näringsläkare rekommenderar att det dagliga kaloriintaget delas upp i fem till sex portioner. Men glöm inte att lyssna på din kropp. Antalet måltider kan ökas till tio om du är mättad i små portioner.
- Fokusera på kolhydrater. Kolhydrater i kosten för tunna flickor bör stå för 60% respektive proteiner och fetter 30 respektive 10%. Det dagliga kaloriintaget för en kvinna som väger 50 kg är 1600 kcal.
- Överbelasta inte magen före sänggåendet. Den sista måltiden bör vara protein.Det kan vara keso, hårdost eller kokt vitt kött.
- Håll vattenbalansen. Det är nödvändigt att dricka 2-3 liter rent vatten - detta är den dagliga normen för de som vill bli bättre. Liksom mat måste vätska konsumeras jämnt under hela dagen.
- Ät utsökt mat. Se inte ens produkter utan fett, socker och andra komponenter som är kontraindicerade för att gå ner i vikt. Mat ska ge dig nöje, då kommer det att gynnas.
- Låt dig äta på natten. Om du vaknade med en känsla av hunger, känn dig fri att gå till köket och göra en smörgås. Om du väntar på morgonen med ett mellanmål, börjar kroppen spendera de värdefulla kalorier som redan har samlats.
- Hoppa inte över måltiderna. Ta alltid med matbehållare, proteinbarer, nötter, frukt - allt för att ge kroppen rätt mängd kalorier.
- Ät snabbt. Processen med att smälta mat börjar redan innan du avslutar måltiden. Tugga mat bör ätas noggrant, men snabbt, så mycket som möjligt tills mättnad inträffar. Detta ökar gradvis serveringsstorleken.
Fysisk aktivitet
Att ordentligt gå upp i vikt, inte tillräckligt med näring. För en vacker figur och en atletisk, tonad kropp är regelbunden fysisk aktivitet nödvändig. Således kommer viktökning inte att bero på tillväxten av kroppsfett utan på grund av muskeluppbyggnad.
Hemövningskomplex
Klasser i gymmet är perfekta för att bygga vackra och voluminösa muskler. Tränaren väljer ett individuellt program för dig med hänsyn till typ av figur, hälsokontraindikationer och nivån på fysisk kondition. Om du bara kan göra det hemma, använd det universella träningsschema som visas i tabellen.
Tabell - Övningar för att få muskelmassa hemma
| övning | Muskelgrupper | Hur man gör | repriser | Tillvägagångssätten |
|---|---|---|---|---|
| Brettben knäböj | - Den inre ytan av låret; - skinkor | - Stoppar sprids två gånger bredare än axlarna och vrider strumporna utåt; - Klättra långsamt, böj något i ryggen; - Så snart höfterna blir parallella med golvet, återgår även långsamt till utgångsläget | 12 | 4 |
| Romerska deadlift | - tillbaka; - axlar; - bröst; - ben; - höfter; - skinkor | - Fötter något isär; - sänk händerna med hantlar; - tryck framåt på höfterna; - böj sakta framåt bakom händerna och flytta bäckenet bakåt (rakt bakåt); - gå långsamt tillbaka till startpositionen och skjut händerna över benen | 12 | 4 |
| Tålyfter | - Kaviar; - skinkor | - Startposition, som i föregående version; - stiga upp och falla försiktigt på tårna | 15 | 4 |
| curling | tryck | - Ligga på ryggen, böj benen på knäna och lägg händerna under huvudet. - Lyft huvudet och axlarna utan att lyfta korsryggen från golvet; - sträcka dig lite till knäna | 15 | 4 |
| Lap push ups | - Händer; - axlar; - tillbaka; - tryck | - Böj knäna mot golvet (fötterna är upphöjda och korsade i ryggen) och handflatorna breda isär (armbågarna raka); - håll ryggen rak, tryck långsamt upp | 12 | 4 |
| Tilt push | - tillbaka; - händer; - bröstet | - Med ditt stödben böjda vid knäet och med din raka handstöd på soffan; - Lägg det andra benet på golvet. - ta handen med handen ner; - Lyft upp vikten så högt som möjligt genom att böja armen vid armbågen | 12 | 4 |
5 tips för effektiva träningspass
För att få muskelvikt måste du arbeta hårt i gymmet.Men fysisk aktivitet kan vara skadligt om du tänker problemfritt. Få fem tips för effektiva och säkra träningspass.
- Fokusera på styrkaövningar. Löpning, hoppning, cykling och annan aerob träning kräver betydande energiresurser och bidrar till fettförbränningen. Och styrketräning åtföljs av mindre energi och bildar en vacker lättnad.
- Ge ett optimalt schema. Den optimala träningstiden är en timme. Gå till gymmet tre gånger i veckan på kvällen. Längre och mer frekventa belastningar leder till proteinförlust.
- Ta en paus mellan övningarna. Låt kroppen återhämta sig innan du går vidare. Kontinuerlig belastning kommer att bli en stark stress för kroppen, och detta kommer att leda till motsatt effekt.
- Överväg biorytmer. De första två veckorna efter kritiska träningsdagar bör vara de mest intensiva. Vidare bör intensiteten av fysisk aktivitet gradvis minska.
- Gör ändringar. Byt ditt träningsprogram varannan månad. Du kan introducera några nya övningar eller byta till ett grundläggande nytt komplex.
Sporttillägg
Förvänta dig inte att det kommer att vara möjligt att bygga bulk och vackra muskler på kort tid. En atletisk kropp är hårt månader långt arbete som inte bara inkluderar träning utan också rätt näring. Det senare innebär användning av sporttillskott.
- Kreatin. Ökar uthålligheten och påskyndar tillväxten av muskelvävnad.
- Protein. Påfyller proteinbrist när det inte räcker i kosten.
- Gainer. Protein-kolhydratblandning för snabb mättnad och muskelväxt.
- BCAA. Ett komplex av aminosyror som skyddar muskelfibrer från förstörelse.
Hemlagad proteinkaka
Om du är rädd för att ta sporttillskott kommer folkrättsmedel att rädda. En säker och välsmakande proteinshake kan förberedas på egen hand på några minuter. Du behöver bara döda följande produkter med en mixer:
- fet keso - fyra matskedar;
- mjölk- två glas;
- naturlig yoghurt - en tredjedel av ett glas;
- äggvita - två;
- honung - två matskedar;
- banan - en.
Uppfattningen av skönhet förändras ständigt. De små kämpar för en piedestal med kvinnorna i kroppen och växlar varandra från det ärade första stället. Men de gamla grekiska och forntida romerska statyerna betraktas som en erkänd standard till denna dag. Kvinnorna som visas på dem är smala, men inte tunna. Den tränade kroppen har en vacker muskelavlastning. Om du vill komma närmare bilden av gamla gudinnor kan du prova de enkla och säkra sätten att gå upp i vikt.
Hämtar ...