Ett effektivt komplex för att pumpa lutningar

De sneda eller laterala musklerna i bukhinnen är ansvariga för att vrida torso till sidorna och dess lutningar. Den största är synlig i närvaro av uppblåsta muskler - den går från bröstet till nedre buken. Andra (totalt 3) är inte visuella. Vikten av dessa muskler är inte bara för att säkerställa vår rörlighet, utan också att ge konturer till kroppen. Tillståndet för din midja beror på hur mycket uppmärksamhet du ägnar dig åt frågan om hur man pumpar lutningar i abs.

Idrottsutövare från discipliner som behöver ofta kroppsvinklar, deltagare i kontaktstrider (boxning, kickboxning och andra kampsporter), viktlyftare behöver regelbundna övningar för pressen och sidorna. De bör också uppmärksamma män som har märkt utseendet på en "ölmage". Tekniken för att göra sneda abs-övningar är densamma för män och kvinnor. Skillnaden är att män bör använda den extra belastningen, men kvinnorna bör inte.

Träningskomplex

Det kommer inte att vara möjligt att träna och pumpa sidorna hemma på ett annat sätt, eftersom det är ganska svårt att använda dem i träning. Du bör inte utföra övningar för pressen på en bänk eller andra simulatorer: sneda muskler är den mest "budgeten", de behöver inga investeringar. Öva hemma och få snabba resultat!

Startposition - stående

1. Sprid benen breda, böj något vid knäna. Lägg händerna på baksidan av huvudet. Luta vänster, höger. Rotera inte huset.
2. Benen är raka, handflatorna är igen på baksidan av huvudet. Vrid höljet i en "sinusoid": sväng från en liten vinkel till 90 ° och återgå till den lilla.
3. Få det högra benet bakom vänster. För närvarande, lyft upp din vänstra hand och sträck åt höger. Upprepa det andra sättet.

Startposition - sittande

1. Sträck benen framåt, händerna upp.
2. Utför en lutning, försök att nå dina fötter med händerna. Men sträck i tur och ordning: antingen till höger fot och sedan till vänster. För att förbättra resultatet, vrid höljet mot lutningen.

Startposition - liggande

1. Böj knäna, vrid dem åt höger och håll bollen mellan höfterna. Händerna på baksidan av huvudet. Lyft upp kroppen och låt korsryggen pressas mot golvet. Vrid sedan benen till vänster och upprepa.
2. Höj benen böjda vid knäna i en riktning bort från hakan, som om du vill röra vid knäet.
3. Böj knäna med höger klackstöd mot vänster knä. Placera din vänstra hand på baksidan av huvudet och placera höger hand på höften. Dra åt din abs och sträck din vänstra armbåge till höger knä. Upprepa motsatsen.

5 nyanser av träning

För att förstå hur pumpning av sidomusklerna i pressen fungerar bör följande punkter beaktas.

1. Om du precis börjar börja ta dig tid. Tillräckligt kommer att vara 2 uppsättningar med 4-8 övningar vardera. Antalet repetitioner bör ökas gradvis.
2. Om det inte är första gången du svänger sidopressen kan du börja övningen med fyra metoder.. Var och en bör ha minst 25 repetitioner för varje sida.
3. Träning med hantlar för pressen bör endast vara för män för att förhindra tillväxt av midjemuskler. Kvinnors uppgift är att maximera sträcka dessa muskler för att ge dem ton och elasticitet.
4. Om du planerar att utföra en vridningsövning för abs på simulatorn, se till att du konsulterar din instruktör. Han hämtar ett individuellt komplex som möter din fysiska form.
5. Förvänta dig inte att kunna pumpa upp pressen om 1 vecka. Under denna tid vanar du bara musklerna till belastningen och först inom nästa månad eller två kommer att märka resultatet. Ställ in din träningsfrekvens till 3 per vecka.

Utbildning förberedelse

För att öka lektornas effektivitet och undvika skador, förbered dig för träningen.

• Gör en uppvärmning för att värma dina muskler. Som en "uppvärmning", hopprep, springa på plats eller i hallen, en liten uppvärmning på en stillastående cykel och till och med ett par minuters brännande danser är optimala.
• Träna inte på tom mage eller efter att ha ätit. Känsla av hunger och mättnad gör att du inte kan arbeta med full styrka. Den ideala tiden för ett mellanmål är 2 timmar före de planerade klasserna.
• Gör övningar, men det finns ingen känsla av muskelspänning? Så du missade något och gör fel. Granska beskrivningen av övningarna och försök igen. Om vi ​​pratar om konstant träning, är det dags att öka belastningen: lägg till vikt till en man, en kvinna - för att komplicera uppgiften.
• Trötthet snabbt? Detta är normalt. Regelbunden träning ökar kroppens uthållighet och trötthet kommer inte att komma under de första 10 minuterna.
• För att säkerställa komplexets effektivitet, utför övningar i flera tillvägagångssätt. Växla dem: gör först allt i en stående position enligt en metod, upprepa dem i tur och ordning. Gå till komplexet medan du sitter och ligger.
• Är utbildningen över? Rusa inte till köket. Låt din kropp återhämta sig utan stress på matsmältningskanalen. Den optimala tiden för ett mellanmål är 1 timme efter klassen. Under tiden, om du är mycket hungrig, tugga ett äpple eller dricka ett glas vatten.

Efter en månads träning kommer lättnaden i buken att bli bättre. En månad senare - perfekt! Du har något att sträva efter, särskilt eftersom du nu vet hur du pumpar sidopressen korrekt.