Yoga för nybörjare: eftertänksamt bemästra asanas hemma

Var och en av oss förstår ordet "yoga" på sitt eget sätt, och vi har faktiskt okej, eftersom detta koncept kombinerar en hel del djupa betydelser. Yoga är en filosofi om innebörden av människoliv, född i det mystiska Indien. Yoga är en andlig tradition, erfarenhet och visdom för många generationer. Den av en snäll livsstil som ger hälsa till själen och kroppen. Detta är avkoppling, vitalitet och att få självförtroende. Och naturligtvis är yogaövning ett träningsprogram som har blivit en populär del av konditionsträning.

Lite historia och klassiska yogatrender

Yogaens "biografi" är förknippad med namnet på dess grundare, den indiska vismannen Patanjali, som levde under II-talet f.Kr. e. Bilder av yogaställningar innehåller indiska tätningar av samma tidsperiod. De grundläggande och tidigaste skolorna för yoga kallas Raja Yoga och Hatha Yoga. Västra länder lärde yoga på 1800-talet tack vare briterna, vars koloni Indien länge hade varit. Idag är spirituell och fysisk praxis utbredd över hela världen. Det har ett antal populära destinationer.

Yoga Patanjali

Yoga Patanjali är en klassisk doktrin om att få kontroll över medvetandet, förena sinnet, formulerat av Patanjali i sitt eget arbete Yoga Sutra. Enligt hans koncept inkluderar yoga åtta stadier som måste bemästras gradvis för att bilda en harmonisk personlighet. Förresten, att leva efter dessa principer i vardagen är inte alls svårt, som det verkar vid första anblicken. För att göra detta måste du odla välgörenhet i dig själv varje dag, vara ärlig (särskilt med dig själv), söka och hitta glädje i de små sakerna, inte slösa bort din energi förgäves, leva helt och inte spela några sociala roller.

Raja Yoga

Raja yoga i översättning låter som ”kunglig yoga” och syftar till att arbeta med sinnet och medvetandet. Med andra ord, en person som följer självförbättringsvägen blir en kung, en raja, en mästare över alla sina stater. Grunden för Raja Yoga är meditation, självdisciplin och avhållsamhet.

Hatha yoga

Khatga yoga är en riktning om kroppens harmoni, som uppnås genom:

• asanas (pos) - fysiska metoder för exponering för kroppen;
• pranayama - andning av yoga;
• klokt och bandh - Yogaövningar som styr interna energier.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga är ett av de mest moderna och effektiva heta-yogasystemen idag. Ashtanga yoga asanas är sammankopplade av vinyasas. Dessa är medvetna, konsekventa rörelser synkroniserade med andning. Det antas att det är bäst att börja studera asanas av Ashtanga Yoga med komplexet av 12 asanas av Surya Namaskar (hälsningar till solen). På grundval av de mest elementära rörelserna för att värma upp kroppsvävnader och "sprida" andning är det lättare att behärska systemet för "korrekta" inspirationer.

Mantra Yoga

Denna effekt på energi och sinne med speciella ljudvibrationer. Mantra består av sanskrit stavelser och har individuella egenskaper, rytm och inverkan. En person som har nått perfektion i mantrakonsten är som en virtuos musiker.

Kundalini Yoga

Kundalini yoga är en av de moderna typerna, i huvudsak är den psykoterapeutisk yoga. Komplex av asanas syftar till att lyfta kvinnlig energi från ryggraden, för att bli av med ilska och aggression, förargelse, rädsla, minnen och beroende. Effekten av kundalini yogaövningar är också omvandlingen av sexuell energi.

Power yoga

Metoden för maktyoga, det vill säga maktyoga, dök upp i Amerika vid solnedgången på XX-talet, och fick snabbt popularitet i vårt land. En sekvens av dynamiska övningar, vinyas och pranayama, vars genomförande sker under de lugna musikaliska rytmerna. Power yoga-komplex återför snabbt kroppen till god fysisk form.

Fitness yoga

Fitness yoga är den mest populära yoga kursen i dag, som kompetent syntetiserade för- och nackdelar med fitness och yoga, vilket gör båda typerna tillgängliga för människor i alla åldrar och träningsnivåer. Syntesen av asanas med effektiva fitnesskomplex innebär inte studiet av yogaens teoretiska postulat eller allvarlig nedsänkning i meditation. Detta är mer en praktisk del, ett utmärkt sätt att upprätthålla fysisk kondition och ton utan stora kraftbelastningar. Med hjälp av fitnessyoga kan du inte bara övervinna stress, göra kroppen fit och elastisk utan också gå ner i vikt betydligt och skapa lättnader. En fullfjädrad lektion i fitnessyoga hjälper till att "bli av" med 400-500 kcal per timme.

Fördelar för mental och fysisk hälsa

Fördelen med yoga kan upplevas fullt ut av alla som regelbundet ägnar tid åt den. Yoga-biverkningen är ett bra fysiskt tillstånd och välbefinnande. Ta dock inte yoga som ett piller eller medicin som kan befria dig från någon sjukdom. Så vilka positiva förändringar kommer att komma i några månader av klasser? yoga:

• lindra smärta i ryggraden och lederna;
• kommer att återgå till det normala arbetet i inre organ (kardiovaskulär, endokrin, matsmältning);
• öka immunsystemets skyddande funktioner betydligt;
• minska riskerna för hjärtsjukdomar;
• förbättrar blodcirkulationen och stabiliserar blodtrycket;
• göra kroppen flexibel och gång graciös;
• förbättrar tillståndet för osteokondros i livmoderhalsen, thorax, ländryggen;
• minska stressberoendet;
• ge kraft och styrka.

Kontra

Yoga för nybörjare hemma är tillgänglig för alla som vill veta det, det viktigaste är att vara försiktig och inte ha bråttom att behärska komplexa asanas.Men som alla gymnastiska belastningar har yoga vissa kontraindikationer. Utan föregående medicinsk rådgivning är det förbjudet att utföra övningar i närvaro av följande problem:

• inflammatoriska processer och förvärring av sjukdomar i inre organ;
• hernias (intervertebral, inguinal);
• tryckspänningar;
• hjärtsjukdom
• post-infarkt, tillstånd efter stroke
• gemensamma problem;
• kroppsskador;
• onkologiska sjukdomar;
• postoperativ period;
• ARVI, ARI och influensa;
• feber;
• psykiska störningar.

En speciell punkt är återhämtning efter födseln när en kvinnas kroppsreserver tappas avsevärt. Yoga efter graviditet och förlossning hjälper till att snabbt återfå styrka och återställa hormonbalansen, lindra känslomässig stress, påskynda ämnesomsättningen och gå ner i vikt.

Hur man agerar för nybörjare

Innan du börjar göra yoga hemma från grunden måste du anpassa dig för regelbundenhet och motiverade framsteg. Omedelbart kanske asanas (det vill säga yogaställningar) inte fungerar alls, det kanske inte finns tillräckligt med styrka, andning och till och med tålamod. Detta är inte en anledning att ge upp, och rusan i denna fråga är värdelös. Vägen till att bemästra yogatekniken är rent individuell: efter en viss tid kommer upplevelsen att komma och kroppen blir mer lydig. För att börja studera yoga hemma måste du förstå två metoder som är grundläggande för att utöva denna andliga och energiska praxis.

Teknik nr 1: Pranayama

Det första steget att lära känna yoga är tekniken för korrekt andning. Genom att utföra tio minuters sessioner med pranayama dagligen kommer du att lära dig att medvetet kontrollera andning och energi. Prana från Sanskrit översätts faktiskt till ”andetag, energi, livskraft”. Övningen av andningshantering i yoga är mycket viktig: det hjälper till att slappna av, koncentrera sig, bli av med stress och ladda med positiv energi. Den enklaste pranayama utförs så här.

1. Ta varje bekväm ställning med rak rygg.
2. Andas in på en avslappnad buk och andas aktivt ut med näsan, alternerande med att hålla andan.
3. Följ mönstret: fyra räkningar - inandning, två räkningar - en paus med andetag, fyra räkningar - utandning, två räkningar - en paus.

Om du känner dig bekväm, gör pranayama i tre uppsättningar 20-50 cykler. Eller orientera dig i tid - fem till sju minuter med paus efter behov.

Teknik nummer 2: meditation

Detta är en teknik för att koppla av kroppen och medvetandet, nästa steg i yogautvecklingen. Ett urval av följande tips hjälper dig att förstå meditationskonsten och känna "smaken" av rätt yogatillstånd:

• meditera isolerat;
• meditera på samma plats och samtidigt;
• meditera dagligen i tio minuter;
• öppna ditt sinne innan meditation (gymnastik, lätt jogging eller dans);
• ta en dusch och skapa en atmosfär (ljus, rökelse, blommor, tyst musik).
• Meditera genom att vända mot öster.
• Meditera medan du sitter och koppla av kroppen;
• hålla ryggen rak;
• andas långsamt och lugnt;
• utandningen ska vara längre och smidigare;
• i pauser, håll andan i några sekunder;
• distrahera från tankar och vad som händer.

En medvetande hos en person i yoga bör vara ”tom”, men vaken. Du ska inte läggas i sömn. Fundera inte på de tankar som kommer att tänka utan låt dem gå.

10 tips till

När du har ställt in för lektioner måste du lära dig de tio obligatoriska reglerna för en nybörjardoga.

1. Teori. Yogakurser börjar med teori. Beskriv sedan dina mål, bestäm vilken nivå i yoga du vill uppnå.
2. Beständighet. Konsekvens, regelbundenhet - det här är det viktigaste i yoga. Bestäm omedelbart klasserna. Det tros att yoga börjar börja varje morgon, men många föredrar att utföra asanas på kvällen.
3. Varaktighet. För de första yogaklasserna räcker 15 minuter med dagliga övningar och ökar sedan gradvis tiden till 30, 45, 60 minuter.
4. Säkerhet. I allmänhet är det ideala alternativet att börja utöva yoga under ledning av en "levande" lärare, tränare eller mentor. Men yoga hemma är en oberoende lektion i böcker, videohandledning eller onlineformulär. Därför, för att undvika skador, lära dig att lyssna och höra din kropp.
5. Avkoppling. Lär dig att koppla av från de första minuterna av yoga. Omedelbart kommer du att ha mycket spänning i kroppen.
6. Näringsvärde. En balanserad kost ger din kropp lätthet och leder flexibiliteten i lederna och bidrar till bättre koncentration.
7. Begränsningar. Gör yoga på tom mage. Drickning under utförandet av asanas rekommenderas inte.
8. Kläder. Köp av ett specialpaket för yoga är inte nödvändigt. Låt det vara snäva kläder tillverkade av väl sträckt tyg. T-shirts och shorts för yoga är inte lämpliga: när de utför asanas, kommer de att sjunka och krypa.
9. Hygien. Innan yoga, ta en varm dusch för att värma upp kroppen och lugna nerverna. Gör barfota yoga.
10. Hälsotillstånd. Om du inte mår bra, har förkylts eller någon sjukdom har förvärrats, är detta ett tillfälle att tillfälligt vägra att göra yoga.

Yoga hemma: Asanas för nybörjare

En uppsättning yogaövningar är en statisk ställning med en fixeringstid för kroppen från tio sekunder till en minut. Yoga asanas innebär inte rörelser, utan bara rätt andning och korrekt belastningsfördelning. Den maximala uppmärksamheten i yogaställningar ägnas åt att stärka ryggen och sträcka ryggraden, förmågan att slappna av i "vridna" poser och fokusera på kroppens sensationer. Bekanta med yoga hemma börjar med enkla asanas: de vanar sig till självdisciplin och är inte alltför utmattande.

Camel Pose

Indikationer. Kamelposen, som på sanskrit låter "Ushtrasana", rekommenderas i yoga som en uppvärmning för kroppen (särskilt ryggen) efter sömn. Det är indicerat för att förbättra blodcirkulationen i bäckenet, muskelsträckning.

Exekveringsfunktioner

1. Få dig på knäna, placerad på bredden på bäckenet, räcker lite tillbaka.
2. Andas ut och börja böja kroppen tillbaka, lutar dig på armen, dra den andra upp. Håll trånga skinkor vinkelrätt mot golvet. Försök så att kroppen inte "rullar" åt sidan eller ryggen, inte kramar på klackarna.
3. Lås kroppen i 15 sekunder.
4. Byt händer och upprepa rörelser.
5. När du är klar, återgå till startpositionen.
6. Luta dig med knytnävarna på ländryggen, böj kroppen tillbaka.
7. Mät i en sådan position under fem andningscykler (eller vägledas av tid: i genomsnitt utför kvinnor 18-20 andningscykler per minut).

Ordförande posera

Indikationer. Utkatasana- eller avföringsposering, relaterad till enkla asanas i yoga, rekommenderas för enhetlig förstärkning av rygg och muskler i den nedre halvan av kroppen, toning av bukorganen, för viktminskning. Pososen är effektiv med platta fötter.

Exekveringsfunktioner

1. Position - stående, ben - axelbredd isär.
2. Lyft armarna ovanför huvudet med handflatorna inåt.
3. Böj sakta vid knäleden och luta kroppen lätt framåt, sänk skinkorna så lågt som möjligt, simulera ett sittande på en stol (för att underlätta uppgiften, justera "höjden" på stolen). Håll dina armar utsträckta i linje med kroppen.
4. Håll i detta läge i 10-30 sekunder.
5. Håll andan jämn.
6. Räta ut och återgå till startpositionen.

Bergsposition

Indikationer. Tadasana eller bergsställning rekommenderas för att förbättra hållning, eliminera böjningar, ryggmärg och cervikala "knölar", bli av med reumatiska smärtor, återställa flexibiliteten i lederna, stärka magmusklerna och eliminera förstoppning.

Exekveringsfunktioner

1. Stå rakt med fötterna ihop. Din uppgift är att jämnt fördela kroppsvikt över hela fotens område.
2. Räta ut ryggraden, försök att slappna av kroppen helt.
3. Dra åt knäna som om du drar upp patellaen.
4. Dra upp magen.
5. Håll dina händer antingen nedåt eller höjda genom sidorna uppåt med handflatorna "tittar" på varandra.
6. För att känna hela kroppen, föreställ dig att du är fast vid marken med dina fötter. Andas fritt.

Luta foten

Indikationer. Uttanasana, som en av obligatoriska yoga-asanas för nybörjare, rekommenderas att normalisera arbetet i mjälten, levern, njurarna och kvinnliga reproduktionsorganen. Det är indicerat för fel i menstruationscykeln, huvudvärk, nervositet. Det kräver obligatorisk inkludering i morgondagaprogrammet för besvärande ryggsmärta och en predisposition för osteokondros.

Exekveringsfunktioner

1. Stå rakt, fötter ihop.
2. Håll kroppen rakt, luta dig framåt mot dina ben som om du föll ihop. Rörelsen andas ut.
3. Koppla av så att din kropp hänger ner under sin egen vikt.
4. När det interna obehaget försvinner börjar du räcka med händerna på golvet. Försök att vila handflatorna på golvet bakom dina fötter, fingrarna framåt.
5. Utan att böja knäna ska du fortsätta sträcka ryggen och armarna och sträva nu att vila mot golvet med handflatan.
6. Andas lugnt, håll dig i detta läge från 15 sekunder till en minut.

Triangeln utgör

Indikationer. Positionen av en triangel eller Triconasan är en av de svåra yogasanas som rekommenderas för att stärka benen och ryggen. Det återställer flexibiliteten i höftleden, den mest gynnsamma effekten på tarmarna.

Exekveringsfunktioner

1. Ben - bredare än axlar, fötter - parallellt.
2. Ta följande position: vrid vänster ben utåt så att knä och fingrar ser strikt åt vänster.
3. Fördela armarna i axelhöjden, vrid handflatorna mot golvet.
4. Luta sakta kroppen åt vänster. När du presenterar dina händer i strålar sträcker du dig med vänster hand till vänsterfotens lilla finger. Håll din andra hand upp. Lås kroppen i detta läge i upp till tio sekunder.
5. Gå långsamt tillbaka till den ursprungliga positionen.
6. Expandera nu högerfotens fot och upprepa "triangeln" till höger.

Plog posera

Indikationer. Halasan yogaställning hjälper till med krökningen av ryggraden, osteokondros, förbättrar blodcirkulationen, stimulerar matsmältningen. Bland dess fördelar är kampen mot feta avlagringar i magen och höfterna.

Exekveringsfunktioner

1. I liggande läge, håll händerna längs kroppen, handflatorna på golvet.
2. Benen lyfts upp till bröstet.
3. Medan du stöttar bäckenet med dina händer, gör du en smidig "rulle" av kroppen tillbaka, mentalt försöker röra golvet med tårna. Överför kroppsvikt till axlarna och axelbladen, inte i något fall till nacken.
4. Gå långsamt tillbaka till startpositionen.

Ljus posera

Indikationer. Sarvangasana är den viktigaste och mest användbara asanaen i yoga, vilket är indicerat för astma, bronkit, matsmältningsstörningar, hemorrojder, åderbråck, menstruationsproblem. Stimulerar sköldkörteln, eliminerar effekterna av stress, lindrar trötthet, är ett förebyggande av sömnlöshet.

Exekveringsfunktioner

1. Ta startpositionen för plogposen.
2. Lyft dina raka ben upp.
3. Lyft därefter upp bäckenet och stött kroppen med handflatorna (i området med axelbladen) och ge kroppen en position vinkelrätt mot golvet.
4. Kroppsfixeringstid från tio sekunder till tre minuter.
5. Gå långsamt tillbaka till startpositionen.

Baby posera

Indikationer. En yogaövning som kallas Balasana rekommenderas för att återställa flexibiliteten i knä- och höftleden, för fullständig avslappning av ryggmusklerna. Kan användas som en avslutande av morgonyoga för nybörjare.

Exekveringsfunktioner

1. Sätt dig på knäna och sedan ner på dina klackar.
2. Ta ett djupt andetag och luta framåt. Sänk huvudet och kroppen på knäna, "håll dig fast" på höfterna med magen. Håll ryggen rakt.
3. Sträck dina armar längs kroppen med handflatorna uppåt.
4. Lyssna på din andetag.
5. För att komma ur posisen, lyft upp huvudet och rakt sedan ryggen långsamt.

Död utgör

Indikationer. Shavasans hållning för lugn, vila och avkoppling slutar med alla uppsättningar yogaövningar. Shavasana kan helt lindra spänningar i alla kroppsdelar.

Exekveringsfunktioner

1. Det utförs liggande på ryggen. Händerna sträcker sig längs kroppen, handflatorna upp.
2. Täck ögonen, dra åt alla muskler i fem sekunder.
3. Koppla sedan av så mycket som möjligt, spåra mentalt ditt tillstånd från pannan till hälen.
4. Lyssna på din andetag. Bo i Shavasan i fyra till fem minuter.
5. Sitt tillbaka kroppen långsamt i sittande läge.

Mudras - yoga för fingrarna

Mudras, eller yoga för fingrarna, är ett helande system baserat på reflexanslutningen av fingrarna med vissa organ. Med andra ord handen i yoga är en prototyp av hela organismen. Genom att väva fingrar i intrikata kombinationer (mudras) ger vi läkande "kommandon" till vår kropp och omfördelar energivågor. Enligt yoga-konceptet, när fingrarna är vridna, ackumuleras energi, om fingrarna rätas ut frigörs energin. Det har också en effekt på biologiskt aktiva punkter. Den optimala tiden för klasserna är från tre till 30-45 minuter (tre tillvägagångssätt vardera).

Mudra “Rädda livet”

Indikationer. Smärta eller obehag i hjärtat, åtföljt av ångest, hjärtrytmstörningar, hjärtattack.

Exekveringsfunktioner

1. Placera den böjda pekfingret på tummen.
2. Anslut spetsarna på tre fingrar: mitt, ring och tumme.
3. Låt lilla fingret skjuta ut.
4. Fingeryoga för hjärtat utförs med två händer tills tillståndet stabiliseras.

Mudra "Förståelse"

Indikationer. Förkylning, ont i halsen, hosta, rinnande näsa, bihåleinflammation. Mudra stimulerar kroppens skyddande funktioner, förbättrar immuniteten avsevärt, påskyndar läkningstiden.

Exekveringsfunktioner

1. Kombinera handflatorna på två händer.
2. Lås fingrarna.
3. Flytta åt sidan tummen på en av händerna.
4. Omge den med den andra handens tumme och pekfinger.
5. Gör kombinationen utan spänning i händerna.

Livets mudra

Indikationer. Överdriven trötthet, utmattning, nedsatt syn, kraftig ögonbelastning. Förutom det faktum att denna mudra är mycket fördelaktig för ögonen, hjälper den att bekämpa dåsighet inte värre än koffein.

Exekveringsfunktioner

1. Anslut kuddarna på ringen, tummen och lilla fingret.
2. Mitt- och pekfingret - håll rak, vikta ihop.
3. Dra inte åt armmusklerna när du gör denna övning.

De flesta människor som nämner yoga tecknar i sin fantasi ett vackert asketiskt sittande rörligt på golvet i en lotusposition. Även om du är en av dem som upplever yoga med misstro, försök att lämna den mystiska och ensidiga aspekten av denna praxis åt sidan. Försök att lära dig yogaövningar för nybörjare, hemma är det fullt möjligt att göra. Då kommer du att förstå att med hjälp av yoga absolut kan alla uppnå ett tillstånd av fullständig harmoni med sig själva och världen runt dem. Förvänta dig bara inte omedelbar "utdelning" från yoga. Att förstå fördelarna kommer med tiden.