Näringsspecialist, sportinstruktör och bloggare Ksenia Drozhzhina.
Nutritionology ... Molekylär dietetik ... Vad kvinnor inte studerar i ett försök att säkerställa en smal figur. Hur du inte skadar dig själv, dessutom - hur, tillsammans med en smal figur genom hälsosamt ätande, hjälper din kropp att "återhämta sig från insidan och ut" - historien om en nutritionist.
- Ksenia, det verkar för mig att din personliga historia, som ledde dig till ditt nuvarande arbete, är mycket avslöjande: något liknande händer i varje flickas liv. Berätta för henne till våra läsare, snälla.
- Min väg till en perfekt kropp började tidigt. Som barn var jag väldigt tunn och min mamma försökte med alla medel att "tjocka mig". Jag måste säga att hon lyckades uppnå sitt mål, och vid 12 års ålder var jag en vacker liten flicka. Vid den tiden ville jag redan gilla pojkarna, och jag bestämde mig för att titta på min smala atletiska mamma och börja spela sport. Till att börja med tränade jag hemma på en DVD-ROM och tog bort skadliga livsmedel från kosten, sedan i tidningarna läste jag upp dieter från kategorin ”ät bara gurka och kefir i två veckor” och använde allt. Jag tappade benen och sedan åt jag allt igen. Och detta hände hela tiden: antingen försökte jag vegetarianism, sedan en rå matdiet, ibland gick jag hungrig, sedan drev jag proteinmat in i mig själv, i allmänhet testade jag allt som erbjöds i glansiga tidskrifter (då var det den enda informationskällan). Jag tappade vikt, och sedan återigen fick jag allt i överflöd, och så i flera år. Det var en ond cirkel som många kvinnor känner till.
Och sedan flyttade jag till Tomsk och började bo hos min mormor, som började införa rätt matvanor i mig: på morgonen väntade havremjöl på bordet, äpplen dök upp i min väska istället för choklad ... Kort sagt, om du vill, vill du inte, men du kommer inte att fly från rätt näring! Ja, och det var inte längre möjligt att fly bort: hälsa undergrävdes av dieter, och läkarna rekommenderade starkt en balanserad kost.
Då var jag intresserad av anatomi och biokemi, och jag började studera de processer som förekommer i vår kropp, läste en hel del studier om effekten av vissa produkter på hälsa, hjärnfunktion, hormonella nivåer. Jag blev så dragen in i det här ämnet att jag blev ännu mer medveten om mat inte så mycket med målet att vara i god form, utan snarare att hjälpa mig inifrån och ut.
Många såg mina förändringar och bad att hjälpa dem med kosten också, men jag skulle aldrig ha tagit upp en så ansvarsfull uppgift utan utbildning på detta område - jag behövde studera åtminstone grunderna i näring. Men jag gillade idén, och jag började genast leta efter var jag skulle lära sig att bli en dietist - specialist i näring.
"Åh, och var?"
- Tyvärr fanns det inget lämpligt i Tomsk, och faktiskt i radien på 2000 km, men den som söker kommer alltid att hitta! Jag hittade distansutbildning på tre amerikanska universitet, kunde inte välja och registrerade mig i alla tre kurserna. Under dagen studerade jag vid universitetet i Tomsk, på natten lyssnade jag på videoföreläsningar av professorer från University of Pittsburgh Medical University och gjorde läxor från Florida. Men jag fick verkligen eld med detta, eftersom människokroppen är så mångfacetterad, och så mycket måste kännas om det för att kompetent kunna närma sig beredningen av kosten.Om vi pratar om näringsfel som tas upp till mig, är övervikt bara ett av problemen som de orsakar. Lägg till här hormonella problem, hudens, hårets, hjärt-kärlsystemet och mycket mer - och du kommer att börja tänka på din kost i större skala.
- Det visar sig att dina kunder inte bara vill gå ner i vikt?
- Gå ner i vikt - först och främst. Men många människor står idag inför hormonella problem, och detta är också till stor del relaterat till näring. Många flickor och kvinnor i detta avseende har problem med reproduktionsfunktionen, och män har också ofta hormonella störningar.
Därför bör en kompetent nutritionistspecialist inte bara veta vad du kan och inte kan äta, utan också ha en uppfattning om gynekologi, endokrinologi, psykologi. Jag tror att det inte är en hemlighet att vår önskan att "gripa" något ofta ligger i psykologiska problem.
- Frågan uppstår omedelbart: inte alla överviktiga människor "griper" till problem och problem. Det finns människor som bara älskar att äta. Hur ska man vara med dem?
- Naturligtvis är ”fastklamning” ett figurativt uttryck, för vissa människor i till exempel stressade situationer kan inte äta alls. Här pratar vi om något annat. När du studerar människors ätbeteende och vanor förstår du alltmer att en speciell sug efter vissa livsmedel ofta ligger i någon form av minnen och upplevelser som en person upplevde i barndomen. Anta att du var sjuk, och din mamma tog alltid med dig ostkakor. Sedan dess har ostkakan för dig medvetet associerats med vård, uppmärksamhet, värme i hemmet - du kommer inte ens ihåg, kanske varför. Men mellan en bit tårta och en ostkaka väljer du alltid den senare. Därför är det mycket viktigt att veta hur vår psykologi fungerar, för utan att veta detta kommer det inte att fungera att växla från kakor till kycklingbröst. Jag lär alltid mina klienter att sätta mål på rätt sätt, hitta rätt motivation så att nya vanor inte blir stress utan tvärtom harmoniskt smälter in i livet. Jag försöker förklara hur man hittar denna motivation och hur man behåller den.
- Frågan väcker sig: hur?
- Jag märkte för länge sedan: när flickor vänder sig till mig med målet att gå ner i vikt, skriver de vanligtvis med negativa konnotationer: "nu är jag fet och jag gillar inte mig själv." På denna negativa anmärkning försöker de bygga arbete på sig själva, men detta är uppenbarligen en misslyckad väg. Först måste du förstå vad du vill gå till, hitta den "positiva ledstjärnan" som du kommer att sträva efter, vilket kommer att inspirera dig. Det är lätt att göra: titta på dig själv i spegeln och föreställ dig att du har byggt så många kilogram som du trodde att du var.
Och titta nu igen i spegeln och föreställ det motsatta: vad kommer att hända med dig, till exempel om ett år eller fem år, om du inte tar det nu. Titta inte bara på utsidan, utan på djupet: vad kommer att hända med ditt kardiovaskulära system, kan du klättra upp trappan med övervikt utan andnöd? Kan du lätt bli gravid och få barn? Betygsätt båda alternativen. Du kommer att förstå att detta fungerar förresten på alla områden. Detta är en av de grundläggande principerna för att sätta mål.
- Så tjejen insåg att hon ville gå ner i vikt. Jag förstår att diet inte är ett alternativ?
- Det stämmer. Diet är i grunden fel. Rationell balanserad näring - detta är rätt tillvägagångssätt! Först av allt, ta bort allt "matavfall": chips, läsk, majonnäs, transfetter (konstgjorda syntetiserade oljor som är mycket ohälsosamma), godis med palmolja och så vidare.Införa rätt mat i kosten: de kommer inte nödvändigtvis att vara kalorifattiga, men kroppen behöver inte alltid detta. Kaloriinnehåll är i allmänhet ett relativt värde. Det grundläggande värdet på kilokalorier som en person behöver för livet måste beräknas mycket individuellt, baserat på höjd, vikt, yrke, livsstil och mycket mer. För detta fyller människor i allmänhet ett frågeformulär med 14 sidor.
När du tittar på rekommendationerna från "nutritionists" på Internet blir det skrämmande: de säger, minska kalorierna till 900 per dag och gå ner i vikt. Den lägsta tillåtna hastigheten som din kropp fungerar normalt är 1 500 kcal. Om den är lägre - han kan inte helt förse sig med energi för cellförnyelse och framgångsrik funktion, hämmas alla processer i den. Kalorier går inte alltid till fett - i vår kropp är allt mycket mer komplicerat.
- Fungerar dieter verkligen inte, även om du bara behöver tappa 2-3 kg?
"De fungerar inte." Du behöver bara förstå: återställ för vilken tid och för vad? Se den älskade figuren och allt? Eller alltid vara i denna vikt och leva i den bekvämt? Att förlora två kilogram på två veckor är lätt. Men när du återvänder till föregående näring kommer du tillbaka både din tidigare vikt och ett par kilo att starta. För att anpassa sig till en ny vikt behöver kroppen tid, därför måste kalorin skäras gradvis. Vanligtvis börjar mina klienter från 1700-1800 kcal, vi övervakar kroppen och övervakar vikten, och så snart den "kommer upp" sänker vi antalet eller introducerar ytterligare belastningar. Som ett resultat förbättras kroppen, och det finns ingen hunger och svaghet, och matvanor förändras, och vikten stabiliseras.
- Säg mig, är sport obligatorisk i denna fråga?
- Sport är annorlunda för sport, många har kontraindikationer för att spela sport. Förresten, är övervikt också en kontraindikation i många fall. Jag säger alltid: börja litet. Gå minst 3-5 kilometer per dag. Jag går stadigt 12-15 km även om jag är "på Louboutin" och i droppa döda byxor. Sport är en extra anledning för kroppen att spendera energi och kalorier. Sport stärker rygg, blodkärl, leder och ökar uthålligheten. Prova olika typer av laster - yoga, löpning, fitness - välj något själv och ha kul.
Därför rekommenderar jag alltid att du börjar med 2–4 träningspass per vecka som inte varar mer än 40–60 minuter. Och öka sedan gradvis tiden. Tro mig, när du hittar din typ av utbildning, behöver du inte tvinga dig själv att gå till kursen, du kommer att springa till det! Med mat samma. Det är viktigt att hitta något som ger dig nöje med hälsofördelar.
- Även här mer i detalj.
- Vi har redan pratat om ”matavfall”, det måste rengöras otvetydigt. Att välja bekväma livsmedel innebär att du analyserar din diet och ersätter den ena med den andra. Gillar inte bovete - ät ris. Gillar inte bröst - ät fisk. Jag älskar godis - med rätt näring kan du enkelt laga olika keso grytor och ersätta vitt mjöl med hela korn och socker med dess naturliga ersättare. Förresten publicerar jag många sådana recept på min Instagram, för den vilda söta tanden själv.
När du väljer populära fitnessbarer i butiken, läs noggrant kompositionen: de flesta innehåller palmolja och transfetter. När du läser recept på Internet, undvik mat som innehåller stabilisatorer, smakförstärkare, förtjockningsmedel. Ta bort raffinerat socker, uteslut olika produkter i sammansättningen av produkter, köp inte lågkalorisk "fitness granola" - de är inte till någon nytta, som i de flesta andra produkter med prefixet "fitness", men det finns mycket glukos sirap. Du måste förstå att stora problem används vid tillverkning av kemiska komponenter som påverkar nöjescentret i hjärnan och orsakar beroende av skadliga produkter. Avvänjning från dem är inte en lätt uppgift. Det tar tid. Men det vi äter är byggmaterial för vår kropp. Därför måste näring närmas medvetet. Och efter ett tag kommer din kropp själv att upphöra att kräva skadliga produkter.
- Är det den intuitiva näringen som folk pratar om så ofta idag?
"I huvudsak, ja." Intuitiv näring är förmågan att lyssna på din kropp och lita på interna känslor när det gäller val av produkter. Rätt produkter. Och lyssna på kroppens recensioner. Vår hjärna är en databas, den kommer ihåg våra upplevelser från den här eller den maten, till exempel, om du vill ha paprika, betyder det att det finns en brist på vitamin C. Rätt intuitiv näring är först och främst självdisciplin i början. Det är nödvändigt att vänja kroppen till rätt produkter, och efter ett tag strävar han själv efter dem. Jag är inte en anhängare av mat "på en väckarklocka": du får inte en behållare med mat i teatern eller biografen. Du måste äta när du vill med tiden, skickligheten att äta ordentligt och vid rätt tid kommer att utvecklas utan svårigheter.
- Du berättar för så många olika finesser och visdom att det verkar som om de som bestämmer sig för att gå ner i vikt inte kan klara sig utan en kurator. Behöver en mentor en person som har bestämt sig för att gå ner i vikt utan att skada hälsan, eller kommer han att klara sig själv?
- Jag tror att det behövs, men det beror på nivån på självdisciplin och personens förmåga att kontrollera sig själv. En mentor är en person som kommer att hjälpa, motivera, stödja och i tid säga till dig: "träffas, detta är bara nödvändigt för dig". Detta är en så rationell inre röst.
- En annan fråga: ofta tycker människor att korrekt näring nödvändigtvis är dyrt. Inte alla har råd att köpa bra kött, frukt, grönsaker - den traditionella "Olivier" är alltid billigare än sallad med rucola och skaldjur.
- Detta är inte sant: Jag beräknade kostnaden för dagligvarukorgen för en person som följer rätt näring och en person som väljer en traditionell uppsättning produkter. Det maximala som kan göra en skillnad är 1000 rubel. Tja, till exempel, alla människor äter kött - det är annorlunda, kyckling är inte dyrare än fläsk. Ris, bovete, pasta äter också allt. Fisk kan vara annorlunda - rosa lax är förresten mycket mer användbar än lax, men kostar mindre. Du kan alltid hitta ett alternativ utan att äventyra din plånbok och hälsa. Frukt och grönsaker finns också i varukorgen för varje person. Men att eliminera majonnäs, ketchup, våfflor, korv från kosten, som också äter en betydande del av budgeten, kan du spara mycket!
När de berättar för mig att riktig kost är dyrt svarar jag: du investerar i din hälsa och framtid. Att förebygga hälsoproblem är alltid lättare och billigare än att lösa dem senare. Hur vi ser ut om 15–20 år beror först på näring och livsstil i allmänhet. Tveka därför inte att spendera pengar på dig själv och investera bara det bästa i dig själv!
Hämtar ...