Övningar för pressen för flickor: ett effektivt komplex hemma

Den amerikanska professorn Peter Francis undersökte effekterna av erkända övningar på nedre press, övre och sneda muskler. Experimentet involverade 30 män. Resultaten bestämdes med användning av medicintekniska apparater för elektromyografi, som beräknade belastningen på musklerna i bukhinnan. Som jämförelse använde professorn klassiska vändningar, som togs som en "enhet".

Effektiva rektusövningar

De bästa övningarna för pressen i denna grupp var följande.

cykel

1. Ligg på golvet, håll dina händer i låset bakom huvudet.
2. Dra höger armbåge till vänster knä, sedan vice versa, som om du cyklar. För närvarande bör det fria benet vara helt plant och parallellt med golvet.
3. Gör det 40 gånger.

Hängande ben

Övningar på pressens horisontella bar är särskilt effektiva för de nedre musklerna.

1. Ta i baren med dina händer på den horisontella fältet. Håll fast greppet.
2. Höj båda benen böjda vid knäna. Försök att nå dem till bröstet.
3. Stanna i denna position så mycket som möjligt, sänk benen.

Ett svårare alternativ är att höja raka ben över nivån på bäckenet. Gå till det efter att du behärskat den första tekniken. Upprepa 15 gånger.

Fitballövningar för abs, vridning

De ska utföras långsamt och försöka balansera på bollen. Först utesluts användningen av ytterligare belastning. I framtiden kan övningar på bollen för pressen utföras med hantlar i handen.

1. Placera fitballen under korsryggen, håll ryggen ordentligt. Håll benen ordentligt på golvet. Luta dig inte på överkroppen för någonting. Korsa armarna över bröstet för att inte dra musklerna i nacken.
2. Håll nacken stilla medan du sänker överkroppen. När du känner att musklerna sträcker sig, stanna. Detta är startpositionen!
3. Lås höfterna och dra ut överkroppen med pressens kraft när du andas ut. Under vridning bör stark pressspänning kännas.
4. Andas in, återgå till startposition.

Antalet repetitioner beror på den fysiska formen. Tillräckligt 5 gånger till en början.

Kronar med höjda ben

Dessa abs-övningar för flickor tränar övre och nedre muskler.

1. Ligg på golvet, händerna fritt placerade längs kroppen, benen tillsammans.
2. Höj benen vinkelrätt mot golvet, böj vid knäna, lyft upp händerna.
3. När du andas ut, lyft upp bålen bakom dina händer och försök att nå dina ben. Längen pressas mot golvet.
4. När du andas in, sänka dig själv till startpositionen.

Börja med 3 vändningar, gradvis avsluta upp till 30 gånger.

Övningar med en rulle för press, vridning

Du kan ofta höra om deras extrema prestanda, men effekten av träning med ett presshjul är bara 27% högre än klassiska vändningar. Därför, om inte videon finns i din fitneskit, oroa dig inte.

1. Gå på knäna, placera rullen framför dig.
2. Rulla långsamt framhjulet och rusa efter det med hela kroppen.
3. Stanna i en position där du inte längre kan gå vidare. Lås i 3 sekunder.
4. Återgå till startpositionen.

Effektiva övningar på sidomusklerna

Schema för övningar för pressen om effektiviteten av åtgärden på de sneda musklerna.

• Lyfter benen i handen. Deras prestanda är 3 gånger högre än klassiska vändningar.
• Cykeln. Effektiviteten liknar höjningen av benen i galgen.
• Omvänd vridning. Rekommenderas för nybörjare och proffs, utförs först i träningscykeln 10 gånger i 2-4 tillvägagångssätt.
  1. Startpositionen är på baksidan. Böj benen vid knäna, dra höfterna upp och bilda en 90 ° vinkel mot golvet.
  2. Andas in, hålla andan, dra åt din abs. Flytta knäna närmare huvudet. Vid denna tidpunkt bör bäckenet komma från golvet och knäna ska vara så nära bröstet som möjligt. Böj inte benen, händerna kan vila på golvet.
  3. Med dina knän så nära ditt huvud som möjligt, andas ut och sänk benen.
• Planck. Träning för pressen, effektiv specifikt för sneda muskler. Den är statisk, kräver att överkroppen hålls i rätt position så länge som möjligt.
  1. Ligg på magen. Lyft upp på armbågar och fötter.
  2. Följ rätt position: fötterna ihop, benen raka och spända, skinkorna i god form, armbågarna - strikt under axlarna. Ländan bör vara perfekt platt, som om den pressas mot ryggen.
  3. Dra i magen och försök att dra den i revbenen. Håll inte andan.
• Vrid med benen uppåt.

Funktioner i det enskilda komplexet

När man väljer en uppsättning övningar för pressen bör man ta hänsyn till effektiviteten hos var och en av dem. När du arbetar hemma är det verkligen viktigt att se resultaten från dina ansträngningar, annars finns det risk för att du snabbt lämnar din utbildning. Oroa dig inte heller för bristen på gymnastiska apparater. Observera att den presenterade listan över de mest effektiva inte inkluderade övningar med en expander för pressen och hantlarna, eftersom den viktigaste motvikten mot musklerna är vår kroppsvikt.

Separat bör komplexen delas upp i stretching och muskelbyggande. Till exempel är en träningskatt med en presssvängning ineffektiv för magmusklerna, men effektiv för att lindra ryggspänningen.

Med fokus på en amerikansk forskares forskning kan du skapa det optimala komplexet för personlig träning.