Bikram Yogaövningar för nybörjare: ett stort bord med asanas för träning i hemmet

Skaparen av övningen ägnade yoga hela sitt liv. Han studerade det från en ålder av fyra och vid 13 års ålder hade han vunnit titeln absolut mästare i Indien i denna riktning. Under tre år i rad kunde ingen besegra Bikram och flytta honom på en sockel. Detta kan fortsätta för evigt om den unga yogin inte fick någon allvarlig skada. Bikram tillbringade flera år på restaurering. Han lyckades inte uppnå önskad form. Men oändlig träning ledde indianerna till en fantastisk upptäckt. Han fann att effektiviteten av asanas i Indiens heta klimat är mycket högre än vid "rumstemperatur" i Amerika och Europa.

Effektiviteten av Bikram Yoga för viktminskning baseras på klasser i ett rum uppvärmt till 40 ° C. Varaktigheten för en lektion är 80 minuter. Och var och en av de 26 asanasna och andningsövningarna måste utföras i dynamik. Dessa funktioner i Bikram Yoga leder till det faktum att kläderna på eleven inom tio minuter från början av sessionen blir våta. Så mycket att skjorta och leggings kan vridas ut.

Vad är Bikram Yoga

En av de första frågorna som hemlärare med denna metod ställer är: "Vad är skillnaden mellan Bikram Yoga och Hatha Yoga?" Först och främst det faktum att den andra praktiken blev grunden för att skapa den första. Bikram Chowdhury utvidgade och kompletterade heta-komplexet med andningsövningar, och senare med flera författares asanas. Han beordrade också att värma rummet före klasserna till 37-41 ° C. Sekvensen med asanas förändras aldrig. Således gör den berömda yogien kropparna för sina elever "att minnas" belastningen och träna varje muskel om och om igen.

Uppvärmd luft är inte en meningslös uppfinning, utan en riktigt betydande upptäckt. Klasser i detta läge har minst tre fördelar.

1. Sträckning. Heta strömmar värmer utövare snabbt och effektivt, gör sina muskler mer flexibla och sträcker sig - bättre.
2. Atraumatisk. Tack vare god muskeluppvärmning minimeras risken för skador.
3. Rensning. Varm fuktig luft stimulerar svett och rensar studentens kropp för gifter och andra skadliga överskott.

7 plus

Trots att hundratals forsknings- och utövare forskningsarbeten ägnas åt denna fråga kan fördelarna med bikram varm yoga generaliseras och passa in i sju punkter.

1. Kalorier "på elden." Den första och främsta fördelen med varm yoga är att träning snabbt förbränner kalorier. Det varma rummet förbättrar denna effekt, på grund av vilken det visar sig vara förlängt: lektionen avslutades för ett par timmar sedan, och överskottet i kroppen fortsätter att brännas med samma intensitet.Därför väljs varm yoga av dem som snabbt vill bli av med extra kilo.
2. Ner med celluliter. På frågan om Bikram Yoga hjälper till med celluliter kan man med säkerhet svara: "Ja." Varm luft öppnar porerna och tränger in i de djupare skikten i huden. Fettlagren värms upp från träning och värme. De metaboliska processerna i dem påskyndas och lättnadsytan på höfterna och skinkorna börjar jämnas ut intensivt.
3. Toxin Strike. Överdriven svettning, utlöst av värme, främjar aktivt avlägsnande av gifter från kroppen.
4. Snabbare, mer flexibel, starkare. Att värma upp musklerna leder till ökad flexibilitet och följaktligen kvaliteten på stretchen.
5. Hjärtaffärer. Varm yogaövning jämförs med konditionsträning. Värmen i rummet stärker hjärtat och hela det kardiovaskulära systemet.
6. Varm återupplivning. Bikram Yoga rekommenderas ofta för personer som har fått allvarliga skador till följd av sportträning eller trafikolyckor. Återställningsperioden i detta fall förkortas, och rehabiliteringen i sig blir inte bara trevlig, utan också effektivare.
7. Utvisa stress. Denna praxis kallas ofta western. Och allt eftersom det är designat för människor med västerländsk mentalitet - amerikaner och européer som tillbringar mycket tid på kontor, är benägna att depression och är instabila för stress. Bikram Yoga är svaret på sju problem: överarbete, stress, depression, brist på motion, dålig hållning, överätning och total trötthet.

Få nackdelar

Den största nackdelen med heta träningspass är att bara friska människor kan öva på dem. Kontraindikationer för Bikram Yoga är en lång lista med smärtsamma tillstånd där många kommer att hitta de poäng de känner först.

• När VSD. Bikram yoga är förbjudet i fall av vegetovaskulär dystoni - även om detta lidande inte tillhör kategorin allvarliga.
• Åderbråck. Vägrar varm yoga måste de som är personligt bekanta med åderbråck.
• Problematiska fartyg. Lektionen kommer att skada människor med svaga fartyg: träning i heta förhållanden kan orsaka allvarlig yrsel och i vissa till och med svimning.
• Neoplasmer. Absoluta kontraindikationer är tumörer av alla slag - inklusive godartade. Uterin fibroids, rosacea, reumatoid artrit, hernia - alla dessa tillstånd är oförenliga med Bikram Chowdhurys författars teknik.
• Graviditet. En kontraindikation för träning är graviditet när som helst. Men under amning kan du göra det, men bara efter tillstånd från förlossning-gynekolog.
• Kritiska dagar. Delta inte i lektioner under menstruationen. Höga temperaturer och intensiv fysisk aktivitet provoserar ökat blodflöde och kan orsaka riklig urladdning och yrsel.

Grundläggande regler

De grundläggande reglerna för "heta" träningspass är intuitiva och lätt att komma ihåg. Utnyttja följande sex när du går på kursen för första gången. Och snart kommer de att bli en vana hos dig.

1. Minsta kläder. Det ska inte finnas mycket kläder, för du svettar rikligt på grund av värmen. Idealiska lycra-leggings och en sport-T-shirt som passar kroppen. Det är bättre att vägra shorts och korta byxor: en blöt kropp glider extremt obehagligt på plattan (den så kallade sportmattan).
2. Bakifrån. Om det är första gången du deltar, står inte i första raden. Ta en bekväm plats någonstans bakom för att ha en vid utsikt och för att se läraren och andra, mer erfarna studenter väl.
3. Maximal koncentration. Korsa tröskeln på gymmet, kasta alla tankar åt sidan. Glöm inte att yoga - oavsett typ - är först och främst meditation. Låt ingenting hindra dig från att koncentrera dig på dina egna känslor.
4. Tystnaden. Detta är en annan förutsättning för Bikram Yoga. Försök att avstå från att sucka, pissa och gnälla. Koppla bort dina stämband. Detta gör att du kan höra mer tydligt vad din kropp säger.
5. Nasalt andning. Munandning är strängt förbjudet. Och med goda skäl. Munens natur är avsedd för mat, inte för andning. Endast genom nasal andning tränger syre in i lungans nedre delar, varigenom kroppen fylls med syre mer fullständigt och bättre.
6. Fem minuter, var ett "lik". På den 13: e asanaen, Shavasana, rekommenderar proffs att ägna åtminstone fem minuter. Detta är den minsta tid som en person behöver för att helt koppla av i en likpose. Den mellersta asanaen hjälper till att jämna ut andningen, släppa tankar och lugna tonade muskler.

Ytterligare villkor

Recensioner av Bikram Yoga indikerar att denna sport är helt olämplig för morgonträning. Faktum är att en "varm" session kräver maximal återkomst från kroppen. Och känslorna efter liknar välvningen för den pressade citronen. En halvtimme eller en timme för att kroppen ska återhämta sig räcker inte. Därför är det bättre att skjuta upp klasser till arbetstid. Nedan följer ytterligare tre tips för att förbättra din yogaövning.

1. Mycket vatten. En flaska rent dricksvatten är din viktigaste följeslagare efter en tränare. Det är nödvändigt att dricka inte bara innan lektionen börjar, utan också under och efter den. Vid slutet av träningen bör dryckesregimen vara särskilt aktiv. Din primära uppgift är att stabilisera kroppens vattenbalans efter riklig svettning.
2. Full mage. Full, inte full. Tyngd i magen är inte den bästa känslan under ett krävande träningspass. Men att grymma om tom mage är hundra gånger sämre. Din kropp kommer att behöva mycket styrka för att göra allt som tränaren visar. Var därför noga med att fylla på energi i förväg. Mata din kropp tre till fyra timmar innan du går på gymmet.
3. Gradvis förbättring. Nybörjare måste komma ihåg att inte allt inte alltid ges första gången. Kroppen måste vänja sig vid lasten. Särskilt när det är så komplicerat. Därför rekommenderas nybörjare och yogier att utföra ställningar utan att anstränga. Om något inte fungerar, skjut upp det nästa gång. Gradvis kommer du att uppnå perfektion. Och ditt tålamod och ditt arbete kommer säkert att slipa allt. Tveka inte.

Ett komplex av hållningar och andningsövningar

Återigen om de grundläggande reglerna för Bikram Yoga: ett minimum av tankar, maximalt koncentration på sensationer och en tydlig övningssekvens. Du kan behärska de flesta asanas själv - med hjälp av text- och videotips. Tabellen beskriver växelvis alla 26 poser för "heta" träningspassar hemma.

Tabell - Sekvens av andnings- och Bikram Yoga-andningspraxis

Skaparen av Bikram Yoga fick en allvarlig knäskada vid 17 års ålder. Läkarna försäkrade att killen inte längre kunde gå helt. Men Chowdhury vägrade att tro pessimistiska prognoser och, tack vare "het" utbildning, efter flera år återhämtade han sig helt och botade benet.

Bikram Yogaövningar för nybörjare är helt identiska med komplexet för proffs. Du kan känna dig sjuk först. Yrsel och en känsla av svaghet är möjliga. Sätt dig ner om du är trött. Detta är helt normalt. Det är definitivt inte värt det att bry sig om sådan utbildning. Bikram Yoga är tillgänglig för alla. Detta bör komma ihåg när man kommer till kursen för första gången och med avund avundras de som perfekt presterar asanas.En dag kommer du att bli en av dem - de som nybörjare tittar på. Regelbunden träning är den enda nyckeln till framgång.

Recensioner: "Det här är din biljett till friska och vackra människors värld"

Vi åkte med en ung man till en testlektion. Han är en idrottsman, jag har ett år med en yoga. De hoppades att det skulle vara lätt för oss, men vi var beredda. Det var inte där) Temperaturen i hallen är 40 * C, fuktigheten är 40%. Att vara där är redan svårt. Jag tar omedelbart av mig tröjan, lyckligtvis finns en sportbh under. Rulla upp leggings. MCH tar av sig sin T-shirt, det finns alla män i samma shorts. Många som svettas och du andas in dem efteråt - det är inte så trevligt att inse. Men kanske, när det är få människor, är det trevligare och lättare att göra. Alla nykomlingar ombads att ställa upp i den bakre raden så att erfarna yogier skulle vara framme. Men det var så många nykomlingar, de trängdes och vi stannade i första raden.

Lektionen varar 1,5 timmar och hälften av lektionen är aktiva, dynamiska övningar, "för att värma upp". Det är redan varmt och svårt för dig att andas, låt oss också hoppa. Under lektionen är det förbjudet att lämna rummet, men du kan bara sätta dig ner, ligga och ligga tills lektionens slut. Du måste ta med dig minst en liter vatten för att återställa balansen mellan vatten och salt. Handdukarna som vi lägger på mattorna var blöta av svett. Några nykomlingar sitter redan och klagar över illamående. En söt tjejinstruktör, som glatt förklarar vad man ska göra under lektionen, kommenterar det på detta sätt: ”Du känner dig yr, känner dig sjuk och allt detta är helt gratis!” Den andra halvan av lektionen är trevligare - klassiska asanas från Hatha Yoga. Jag ville verkligen uthärda den här halvan, så jag stannade som jag kunde. Men efter flera asanas så röste min röster öppet och det var svårt att upprätthålla balans, jag satte mig flera gånger för att dricka vatten. Den unga mannen genomförde stadigt allt, men jag såg bara pölen kliva under hans fötter. En bra hälften av nykomlingarna har länge varit. Instruktören hjälper de andra att bygga asanas ordentligt. Jag sitter inte länge, men jag är ingen wimp, jag engagerar mig i arbetet. Fram till slutet av sessionen börjar 20 minuter och de som ljuger rör sig. På något sätt lever vi till slutet. Det bästa är shavasana, liken utgör. Hon gavs väldigt bra till oss alla, till och med Stanislavsky skulle säga: "Jag tror!" Vi ligger på våra våta, heta handdukar med stängda ögon, och flickan lägger svala våta handdukar på våra ansikten och löv, vilket gör att vi kan återhämta oss. Jag tror att musklerna verkligen sträcker sig mycket bra i en sådan miljö. En slags yoga i badet. Efter klassen väntar vi på örtte i små koppar och frukter. Jag ville fly från klassen, men totalt sett gillade vi det. Jag rekommenderar åtminstone att delta i en gratis provlektion. Och ta med dig pengarna, du kommer plötsligt att gilla det;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Min pappa 140 kg började göra denna yoga, för efter att ha försökt allt insåg jag att ingenting mer skonsamt och samtidigt effektivt för honom inte kom på. Och efter ett års lektioner genomgick han en fullständig medicinsk undersökning. Alla indikatorer har förbättrats: blodsockret har minskat, blodtrycket är också närmare det normala, och viktigast av allt är kardiogrammet bra! Hjärtmuskeln behöver också en belastning. I Bikram Yoga reglerar du intensiteten själv; det är svårt att vila. Ja, även om hela klassen ljuger, om den inte går idag.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Vi bodde med USA, en flickvän som var besatt av att gå ner i vikt drog mig med henne till yoga, de säger att det hjälper mycket för ton och viktminskning + hon är uttråkad ensam. När hon sa att uniformen var ett ämne eller bara en sportbh och superskortshorts, sa jag - bara genom mitt lik, kommer jag inte ut till sådana människor. När vi anlände till hallen visade det sig att alla var halv nakna utom mig. Temperaturen i hallen är + 40 ° C, den första övningen andas, efter att svett flyter i strömmar genom kroppen, efter den andra flyter den som en flod etc. I mitten av klassen besvimade jag nästan, men sedan som om 2, 3 andas. Efter klassen är känslan som efter sex. Jag måste säga att jag alltid gick in för sport, och det året var jag i uniform, springa, simma, dansa i hallen och i klubbar. men en timmes yoga gavs mig med otänkbara svårigheter.Jag rengörde kroppen av gifter, tappade vikt, drog mig upp och drog in de muskler som jag aldrig hade skakat, helt enkelt för att jag inte visste att de var))) Jag var alltid flexibel och med hjälp av yoga blev jag också stark. Men förnyade inte prenumerationen, det fanns många skäl att inte åka dit längre. och nu skulle jag vara glad att springa, men det finns inga bra Bikram Yoga-specialister i Ryssland. Om du hör, se till att försöka, måste du gå igenom det, hur man hoppar från en fallskärm, kanske detta är din biljett till en värld av vackra, friska, starka människor i kropp och ande.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Jag pratade med en yogainstruktör om Bikram Yoga. Det är bra, riktigt effektivt - och det sträcker sig bättre, och du går ner i vikt direkt. men det finns två stora MUT: 1. Många kontraindikationer för hälsan. eftersom bara 100% friska människor kan göra detta och så kan du förlora livet. 2. I Ryssland har vi väldigt få litterära instruktörer som förstår svårigheterna med att genomföra bikram yogakurser ... I allmänhet ville jag också gå, men jag vågade inte))

fredag, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/