Kolhydratdiet Kolhydratfritt matdiagram

Korrigering av kosten för viktminskning är ett långt ifrån nytt fenomen. Till och med i antika Grekland var medicinsk praxis känd som antydde att maximera mängden kött på menyn och minska mängden bröd och spannmål för att gå ner i vikt. Liknande rekommendationer observerades till exempel av antika grekiska idrottare före tävlingar. Och deras diet var ganska strikt, eftersom den helt utesluter frukt och grönsaker.

Den första beskrivningen av ett kolhydratfritt mellanmål på en turbo-diet tillhörde inte professor Atkins, som man ofta tror. Och den engelska företagaren William Bunting, som tack vare råd från läkaren William Harvey lyckades tappa 21 kilo. Med en tillväxt på hundra sextiofem centimeter vägde Bunting mer än nittio kilo, vilket skapade obehag och hälsoproblem.

Företagaren, på rekommendation av Dr. Harvey, slutade dricka öl, vägrade potatis och godis, började äta betydligt mer kött och fisk. Att gå ner i vikt med praktiskt taget inga matbegränsningar imponerade Bunting så mycket att han bestämde sig för att berätta för sina landsmän om det. 1864 publicerade han en bok om viktminskning i kött och fisk, som trycktes upp flera gånger. Dess totala cirkulation uppgick till hundra tusen exemplar som man inte kunde tänka sig för sin tid.

Funktioner i en lågkolhydratdiet

Moderna beskrivningar av ett proteinbaserat näringssystem finns i mycket mer imponerande utskrifter. Dr Atkins, Ducans böcker, rekommendationer för att följa Kreml-dieten har publicerats och fortsätter att publiceras i miljoner kopior.

principer

Kombinerar alla kraftsystem med flera grundläggande principer. Kostexempel

• Basen för kosten är protein. Dess innehåll i produkter når åttio procent. Höll ett högt fettinnehåll i menyn. Skälen för en sådan diet är att det är protein som är byggnadsmaterialet för kroppsceller. Det är av största vikt för idrottare, eftersom det är från proteinprodukter som kroppen syntetiserar de aminosyror som är nödvändiga för muskeltillväxt. Fetter är en "biverkning" av protein näring, eftersom alla produkter av animaliskt ursprung innehåller en eller annan mängd lipider.
• Kolhydrater är begränsade i användning. Kolhydrater tillskrivs av författare till dieter näringskomponenter som stimulerar bildandet av fettmassor. För det första orsakar användningen av många av dem, till exempel enkla socker- eller mjölprodukter, ett kraftigt hopp i insulin i blodet. Detta leder i sin tur till produktionen av glukos, som måste tillbringas någonstans. Med en stillasittande livsstil är glukoskostnaderna låga, så dess överskott förvandlas till fettmassor. För det andra väcker insulinhopp själva en aptit när behovet av att äta något ligger före behovet av mat som sådan. I menyn med en kolhydratfri diet är kolhydraterna begränsade till minst 50-150 gram per dag eller högst 250 Kcal per kolhydratprodukter.
• Kosten är mycket motiverade. Det vill säga, det fungerar verkligen, och att gå ner i vikt ser resultatet bokstavligen från de första dagarna av att observera den nya dieten. Detta inspirerar optimism, får oss att tro att kampen mot övervikt är möjlig. Detta är särskilt viktigt för personer som redan har testat olika dieter tidigare och inte har uppnått resultat.
• Maten är inte hungrig. Den uppenbara fördelen med menyn för varje dag med en kolhydratfri diet är att det inte finns något behov att svälta. Dessutom är mängden basprodukter i kosten inte begränsad, du kan äta efter aptit även när du vill. Endast listan över produkter är begränsad.
• I kroppen inträffar förändringar i metaboliska processer. Långsiktigt underhåll av en lågkolhydratdiet leder till metaboliska förändringar. Kroppen slutar ta emot kolhydrater, men fortsätter att behöva dem, som en energikälla. För att få energi använder kroppen sina egna reserver - glykogen och fettvävnad. Glykogen lagras i musklerna och ackumuleras vatten, på en lågkolhydratdiet bränns den i arton timmar. Avgången av glykogen och vatten från musklerna gör deras lättnad mer uttalad, som används av professionella idrottare. ”Torkning” för män och kvinnor, utvecklad för tonhöjd, baseras på denna process. I detta fall går vikten snabbt upp till minus 5 kg per vecka.

Sorter av diet

Det finns två huvudsorter av en låg kolhydratdiet. De skiljer sig i mängden kolhydrater som kan konsumeras per dag.

• Neketogennye. Den tillåtna volymen är upp till hundra och femtio gram per dag. Men begreppet "bra" och "dåliga" kolhydrater introduceras. De förstnämnda är "långa", de finns i spannmål, spannmålsprodukter, grönsaker och vissa frukter. "Långa" kolhydrater orsakar inte insulinbrister i kroppen, provocerar inte känslor av hunger, men ger en lång känsla av mättnad och tillräckligt med energi, inklusive för aktivt fysiskt arbete. De andra är snabba, socker och alla dess "derivat" tillhör dem: konfekt, kolsyrade drycker, bakverk etc. Användningen av enkelt socker orsakar en kraftig frisättning av insulin i blodet för att bryta ner det. I detta fall lagras överskott av outnyttjad glukos i form av fett. Användning av "dåliga" eller snabba kolhydrater är förbjuden.
• Ketogenic. En kolhydratvolym på upp till femtio gram per dag är tillåten. Ketogena dieter inkluderar Atkins, Ducans näringssystem i början. Deras väsen är att starta processen med ketos, där fettmassor används av kroppen som energikälla. Fettförbränning provocerar bildningen av förfallsprodukter - ketoner. Deras närvaro kan bestämmas genom analys av urin. Ketoner är extremt aggressiva element som orsakar störningar i njurarna och har cancerframkallande effekter.

Ketogena livsmedelssystem ger de snabbaste resultaten, de kan snabbt gå ner i vikt. Men frisättningen av ketoner i blodet orsakar förgiftningssymtom, som manifesterar sig i en försämring av välbefinnandet, allmän svaghet, förekomsten av illamående och yrsel. Du måste tåla dessa symtom i fjorton till tjugofyra dagar, tills kroppen vänjer sig att ta emot energi från en ny källa.

Produkter: Tillåtna och förbjudna

Grunden för menyn för varje dag med en lågkolhydratdiet är proteinprodukter. En liten mängd kolhydrater tillåts, beroende på typen av mat och behovet av att aktivera ketos.

Mat du kan äta:

• kött - nötkött, kyckling, kalkon, kanin;
• slaktbiprodukter - alla arter, inklusive kycklingägg, vaktel;
• skaldjur- alla typer av marina, havsfisk och andra marina proteinprodukter utan begränsningar.
• mejeri - kefir, keso, gräddfil, mejeriprodukter;
• grönsaker - icke-stärkelse, särskilt blad, kål, alla typer av örter, paprika, zucchini, gröna bönor, lök;
• frukt, bär - sura frukter, till exempel citrusfrukter, granatäpple, vinbär, jordgubbar, gröna äpplen;
• nötter - valnötter, mandlar, cederträ;
• korn- frön pumpa, solros, sesamfrön.

I en icke-ketogen diet är spannmål med högt proteininnehåll tillåtet. Dessa är spannmål:

• bovete med ett proteininnehåll av 12% vid en kolhydratnivå av 68%;
• ärtor med ett proteininnehåll av 22% vid en kolhydratnivå på 50%.

Listan över kolhydratfria livsmedel indikerar inte acceptabelt fettinnehåll när du väljer dem. Det är viktigt att tänka på att ett tillräckligt fettinnehåll i kosten är nödvändigt. De deltar i metaboliska processer, bildar väggarna i nervfibrerna, normaliserar kolesterolproduktionen. Men det överdrivna fettinnehållet i dieten provocerar bildandet av sklerotiska plack och blockering av blodkärl, trombos.

Mat som inte kan ätas:

• socker - i dess rena form och ingår i rätter (konfekt, söta bakverk);
• mjölfat - bröd, alla rätter från degen;
• spannmål - ris, pasta, spannmålsprodukter (korngryn, Vete, kornhavremjöl) som innehåller mer än åttio procent kolhydrater;
• stärkelsefulla grönsaker - rödbetor, morötter, potatis, vitlök;
• söta frukter och bär;
• helmjölk;
• sötningsmedel - de bidrar inte till avvänjning från söt mat, utan ökar bara efter det.

Alkohol är inte förbjudet i tabellen med låga kolhydrater. Det är tillåtet att dricka vodka, brut, torrt rött vin, konjak, tequila och andra sockerfria drycker. Men det är viktigt att tänka på att dricka alkohol stimulerar aptiten och tar bort de förbud du kan följa i vardagen, men se till att "våga" experimentet genom att dricka ett par glas alkoholhaltiga drycker.

Menyn för veckan

I tabellen över tillåtna produkter finns det många välsmakande och hälsosamma, så menyn verkar inte begränsad. I själva verket råder proteinprodukter i det och tillåtna kolhydrater tillåts bara i små mängder.

Tabell - Veckovis menyalternativ för en kolhydratfri diet

Överensstämmelse med dricksregimen är oerhört viktigt för en proteinrik diet. Se till att dricka minst två liter rent vatten. Vätskor på ketogena dieter som stimulerar ketos behövs särskilt. Överflödet av vätska minskar de negativa effekterna av ketoner på kroppen.

Uppföljningsråd

Recensioner på en kolhydratfri diet gör att vi kan betrakta det som ett effektivt sätt att gå ner i vikt med förbehåll för ett antal krav.

• Drick upp till tre liter rent vatten per dag. Börja öka volymen från en och en halv liter en dag till två och en halv till tre. Ändra inte drickregimen drastiskt, det kan orsaka problem i njurarna. Under trettio minuter efter att ha ätit är det förbjudet att dricka.
• Laga kött och fisk utan olja. Önskade tillagningstekniker - kokning i vatten och ånga, bakning i ugnen. Om du vill ha en stekt maträtt, lägg till några droppar i pannan olivolja och gnugga den med en servett för att jämnt fördela och ta bort överflödigt fett.
• Ät små måltider. Fraktionell näring är optimal för viktminskning. När man äter mat, ofta och i små portioner, "förstår" kroppen att det inte finns några problem med mat, mat kommer in regelbundet, du kan spendera all energi som erhålls, snarare än att lagra den. Du kan äta upp till sex gånger om dagen, inklusive före sänggåendet, om du känner dig hungrig. Den sista måltiden är den lättaste, till exempel ett glas kefir med låg fetthalt eller hundra gram keso med låg fetthalt.
• Övervaka den totala mängden mat. Trots avsaknaden av begränsningar för mängden mat som konsumeras är det viktigt att observera måttlighet. Kärnan i varje diet är att minska det dagliga kaloriintaget. Och om aktivt ersätter det med biffar och gräddfil, blir viktigt omöjligt att gå ner i vikt, begränsa användningen av godis. Den totala mängden kött och fisk som konsumeras per dag bör vara upp till femhundra gram, uppdelat i små portioner. Volymen av grönsaksbatterier är upp till tre hundra gram. Istället för kaffe med en urindrivande effekt, dricka örtte, rosinfusion, torkad fruktkompott på morgonen och kvällen.
• Bestäm hur länge du planerar att dieta. Enligt läkare kan en diet som är låg i kolhydrater inte följas på länge. Till exempel rekommenderade Dr. Ducan en proteinrik diet i tre till fem dagar, varefter han tillät införandet av en liten mängd kolhydrater i kosten och en gradvis ökning av denna volym. Dietens varaktighet beräknas individuellt beroende på hur många kilogram du planerar att förlora.
• Gå in för sport. Fysisk aktivitet är nödvändig för viktminskning. Det finns inget behov av att träna dagligen eller prova högintensiva träningspass. Regelbunden halvtimme promenader, morgonövningar, lätt löpning - allt detta är alternativ för överkomlig fysisk aktivitet, vilket kommer att vara till stor fördel jämfört med utmattande träningspass.

Justera menyn under en vecka med en lågkolhydratdiet, beroende på vistelsens längd. Öka gradvis mängden kolhydrater, använd recept för rätter med ett högt innehåll av grönsaker, tillsätt spannmål till kosten. Följ dynamiken i viktförändring. Om nedgången har slutat har du nått den maximala kolhydratpunkten i menyn.

Recensioner av experter på en kolhydratfri diet

"Innan du går på en lågkolhydratdiet måste du förstå exakt varför du gör detta och hur mycket," säger näringsläkaren Grigory Chernykh. "I det här fallet är risken för att orsaka kroppen irreparabla konsekvenser liten." Vad kan konsekvenserna få? Enligt experten finns det flera av dem.

Negativa effekter

En balanserad kost innebär att kroppen behöver få tillräckligt med protein, fett och kolhydrater från maten. Den senare normen för en vuxen är 350 gram per dag. Genom att ändra proportioner upprör vi medvetet "maktbalansen." Detta kan leda till funktionsfel i kroppen.

• Mindre näringsämnen. "Kosten betraktar spannmål, frukt och grönsaker uteslutande som en källa till kolhydrater," fortsätter Grigory Chernykh. "Men dessa produkter är värdefulla leverantörer av användbara ämnen." De ger mikroelement till kroppen, vitaminer som helt enkelt inte finns i kött, fisk och ägg. ”
• Mindre fiber. Förstoppning och matsmältningsbesvär är ett av de vanligaste symtomen på att "gå in" i en lågkolhydratdiet. När du ändrar dieten lämnar källorna till fiber - frukt, grönsaker och spannmål nästan helt den, och mängden proteinmat ökar konstgjort. Kroppen kan inte klara överflödigt protein utan tillräckligt med grova växtfibrer. Proteinmassor tas inte bort från tarmen i tid, ruttnar i den, toxiner utsöndras. Detta beror delvis på försämringen av välbefinnandet som åtföljer en person på en sådan diet. Den fördelaktiga mikrofloran dör, som på kort sikt orsakar matsmältningsproblem, och på lång sikt - ihållande störningar i mag-tarmkanalen.
• Brott mot vävnadsregenerering. Enligt de som har gått ner i vikt förvärras deras hälsa under de första veckorna av kosten. Detta beror på förändringar som inträffar i kroppen. Kroppen får inte glukos utan behöver den för att tillhandahålla energibehov. Samtidigt kommer mycket protein in i kroppen, som tidigare användes för att regenerera cellerna i alla vävnader utan undantag. Kroppen måste ersätta kolhydrater med protein och använda dem som en energikälla, i alla fall tills den lär sig att utvinna energi från sina egna fettreserver. Således spenderas inte protein på att uppdatera cellerna i ben, muskler, hud, men på att säkerställa energikostnaderna i vardagen.

Vattenförlust, trots en riklig dricksordning, äger rum i en katastrofal takt. Vatten flyr ut från musklerna där glykogen höll den. Nedbrytning av glykogen, som inträffar den första dagen av kosten, tillåter inte att vatten lagras i vävnaderna. Kroppsvolymer smälter bokstavligen framför våra ögon. "Kolhydrater lockar vatten och proteiner - dehydraterar", kommenterar dietisten Julia Bastrigina. "Dehydrering leder till en förlust av vävnad och muskeltonus, slapp hud."

Men ingenting händer med fett just nu. Dess förstörelse börjar runt den tredje veckan, när intensiteten av viktminskning minskar markant. Kroppen kan behandla högst hundra femtio gram fettvävnad per dag. Därför är viktminskning inom ett kilogram per vecka normen för alla kolhydratfria näringsplaner från och med den tredje veckan.

Risker för glukosbrist

”Kom ihåg en gång för alla. Det enda bränslet för vår kropp är glukos, fortsätter näringsläkaren Julia Bastrigina. "Om hon inte är där, kommer kroppen att extrahera den från musklerna."

Samtidigt provocerar en brist på glukos utvecklingen av andra negativa fenomen.

• Förstörelse av leverens glykogen "depå". Kroppen bearbetar glykogenlagrar i arton timmar. För levern är förstörelsen av depot kritiskt farligt.Förstörelse av fett leder till bildning av föreningar som "sätter sig" i levern och förblir i den. Det är oerhört svårt att dra tillbaka dem i framtiden, för detta är läkemedelsbehandling nödvändig. Men bevarandet av fettrester är ännu farligare eftersom det leder till utveckling av fet leverlever och dess irreversibla konsekvens - typ 2-diabetes.
• Brott mot blodbildande processer. Glukos är den enda "maten" som hjärnan konsumerar. Huvuddelen ägnas åt att stödja processen för blodbildning. Glukosbrist leder till brott mot normal blodbildning. Långvarig brist kan orsaka anemi.
• Omöjligt av mentalt arbete. I frånvaro av "mat" kan hjärnan inte fungera fullt ut. Det är därför lågkolhydratdieter är kontraindicerade för personer som bedriver mental aktivitet.
• Allmän svaghet, hög trötthet. Ett annat symptom är att du inte får tillräckligt med kolhydrater från maten. Kroppen är kornig och saknar energi, så sport och aktiv fysisk aktivitet är omöjligt.

Med diabetes

För diabetiker verkar en lågkolhydratdiet vara det enda sanna sättet till hälsa och viktminskning. När allt kommer omkring försvinner de produkter som tillför glukos från kosten, vilket kräver att insulin bryts ned. Dess brist eller fullständiga frånvaro av typ 1-diabetes är inte så hemskt om det inte finns något att dela.

Men det finns en fara i denna dom. Inom tre veckor lär sig kroppen att arbeta på ett nytt sätt. I avsaknad av glukoskällor börjar han extrahera den från muskelmassa, fettvävnad. Det vill säga glukos i kroppen visas igen. "Vid diabetes är en kolhydratfri diet strikt kontraindicerad," säger näringsläkaren Grigory Chernykh. "Plötsliga ökningar av glukos med fullständig frånvaro i början av kosten och det plötsliga utseendet på några veckor kan leda till kritiska hälsoproblem hos sådana människor."

Riskminimering

"Tror inte att du kan sitta på sådan mat under lång tid," fortsätter Grigory Chernykh. "Ur fysiologisk synvinkel är detta inte berättigat och farligt." Näringsläkaren Kristina Lobanovskaya håller med honom. ”Efter en och en halv månads bantning är det absolut nödvändigt att ta en paus. En tillräcklig mängd kolhydrater är oerhört viktig för kroppen, och deras ständiga brist leder till metaboliska störningar, mag-tarmkanalens funktioner, depression och andra nervsystemets störningar. ”

Dessutom uppmärksammar Kristina Lobanovskaya en bieffekt som skaparna av sådana dieter föredrar att inte prata om. ”Om du håller dig vid en kolhydratfri diet för länge och sedan återgår till söta, stekt mat, även i minimala mängder, börjar kroppen snabbt gå upp i vikt. Samtidigt kommer det andra försöket att gå på en kolhydratfri diet inte att ge resultat. ”

Detta beror på förlusten av förmågan att korrekt bearbeta kolhydrater. Vår kropp "glömmer" hur man förvandlar dem till energi och samlas helt enkelt "i reserv". "Du kan inte sitta på en kolhydratfri kost för länge," konstaterar Kristina Lobanovskaya. - Och det är viktigt att "ta sig ur" det: äta frukt, spannmål (bovete och havremjöl) två gånger om dagen. Kroppen behöver minst två veckor för att fylla på kolhydrattillförseln. ”

Näringsläkaren Lyudmila Denisenko noterar de viktigaste sätten att minska skadan på lågkolhydratnäring.

• Minska kolhydraterna gradvis. Du kan inte utesluta dem från kosten. Minska deras volym i kosten med trettio till fyrtio gram dagligen.
• Fäll inte under 200 gram per dag. Detta är en kritisk mängd kolhydrater, som fortfarande är tillräcklig för normal hjärnfunktion och glykogenlagring i muskler och lever. Men samtidigt kan kroppen gå ner i vikt.
• Ät mat med "bra" kolhydrater. Din meny bör inte ha söta konfektdesserter och muffins, men du bör inte vägra från spannmål till frukost, fullkornsbröd och pasta från durumvete. Det är omöjligt att utesluta grönsaker och frukt från kosten.
• Minska kolhydraterna till minst högst tre dagar. Det är oacceptabelt att helt utesluta kolhydratprodukter från kosten, och du kan bokstavligen reducera det till ett kritiskt märke på åttio gram under ett par dagar.

Även om du följer en diet som innehåller upp till 200 gram kolhydrater per dag, få dig själv regelbundet en "belastning". Öka kaloriinnehållet till 1600-2000 kcal en gång i veckan.

"Det mest rationella sättet är att begränsa enkla kolhydrater, det vill säga socker, i din diet och använda" långsamma "kolhydrater i en dos," kommenterar dietisten Julia Bastrigina. - Detta är den optimala dieten för en lågkolhydratdiet. Om du rusar till ytterligheter och tillskriver de flesta grönsaker och spannmål till högkolhydratmat leder detta till hälsoproblem. ”

Menyn med en kolhydratfri diet i sin standardform är inte rätt diet. Det är extremt dåligt i vitaminer, mineraler, fiber och för rikt på protein, vilket är oacceptabelt för vår kropp. I avsaknad av balans mellan basiska näringsämnen är sannolikheten för att utveckla farliga, negativa konsekvenser hög. Det är viktigt att närma sig dietbildningen medvetet och lyssna på din kropp. Om det avger larm, släng en smal diet.