Съдържание на статията
Продуктите с най-високо съдържание на желязо са месо, зърнени храни и бобови растения, но желязото е различно. Този минерал може да бъде от няколко вида: в храни от растителен произход - негем, в животински - хем. Вторият вид се усвоява два пъти по-лесно.
Освен това валентността на желязото, две или три, влияе на обема на асимилация. Желязото желязо се превръща в желязо и едва след това участва в организма. Затова е по-добре да се използват продукти, съдържащи желязо с двувалентна стойност или в комбинация с аскорбинова киселина - това ускорява превръщането на валентността.
Дневни стойности за възрастни и бебета
Къде се съдържа желязо и в какви продукти? Дневната норма на желязо варира в зависимост от пол, възраст, енергийни нужди и други фактори. Така че, вегетарианците трябва да увеличат дозата с 1,8-2 пъти, тъй като зеленчуците и плодовете съдържат нехемово желязо.
Донорите на кръв, жените, особено по време на бременност и кърмене, се нуждаят от големи дози желязо, тъй като значителна част отива с кръв, както и с развитието на плода, а след това - от храненето на бебето.
За деца, юноши и възрастни мъже, които изпитват умерен физически и психически стрес, нормата е до 15 mg на ден. Таблицата показва приблизителното ниво на нуждите от желязо за различни групи хора.
Таблица - Среден дневен прием на желязо за деца и възрастни
| възраст | бележки | Дневна ставка |
|---|---|---|
| Деца и юноши под 14 години | - С възрастта дозировката се увеличава | 5-15 mg |
| Жени и момичета от 18 години до менопауза | - С пълноценна диета и умерена физическа активност | 20 mg |
| Бременни и кърмещи майки | - През целия период на бременност и кърмене | 30 mg |
| хора | - С пълноценна, балансирана диета и умерена физическа активност | 10-15 mg |
Със следните фактори се увеличава нуждата от желязо:
- тютюнопушенето;
- употребата на кафе, чай, кола, алкохол;
- повишен физически и психически стрес;
- дефицит на витамини от група В;
- вегетарианска диета;
- дарение;
- нарушения в кървенето;
- следоперативни периоди.
В комбинация с някои елементи, които отслабват механизмите на усвояване на ферума, е необходимо да се наблегне на менюто върху храни, богати на желязо. Това е предимно калций (млечни продукти) и манган (бадеми, лешници, фъстъци, шам-фъстък, кокос, цвекло, моркови, лук).
Но тези вещества, напротив, помагат на тялото да абсорбира по-бързо желязо:
- B витамини - зърнени храни, бобови растения, листни зеленчуци;
- витамин c - цитрусови плодове, сладки чушки, шипка, касис;
- лимонена киселина - череши, планинска пепел, цариградско грозде, праскови, сливи, домати, касис;
- рутин - цитрусови плодове, елда, сливи, грозде, кайсии, чесън;
- янтарна киселина - отлежали вина, кафяв хляб.
Меню "Ревизия": изберете продукти, съдържащи желязо
Какви продукти съдържат желязо не е тайна. Храната, съдържаща желязо, е всички видове месо, някои видове птици, риба и морски дарове, отделни зеленчуци и плодове, бобови растения и зърнени храни. Освен това, ако говорим за животинска храна, тогава в различни части на един и същи продукт показателите за съдържанието на минерали се различават.
Месо, черен дроб и карантии
Месото съдържа хема желязо, което се абсорбира с 20%. По този начин, за да получите 15 mg желязо от месо, е необходимо да изядете порция, съдържаща 75 mg от минерала. За предпочитане е охладеното, а не замразеното месо, тъй като полезните вещества се разграждат при по-ниски температури, остава по-малко желязо, което тялото може да абсорбира. Мускулната тъкан не е най-богатото „място“. Какво месо е по-добро за хората с недостиг на ферум, може да се види от таблицата.
Таблица - Съдържание на желязо в различни видове месо
| Видове месни продукти | Количеството желязо (mg) в 100 g от готовия продукт |
|---|---|
| Варена наденица | 1,4-3,5 |
| заек | 3,3 |
| Конско месо | 2,7 |
| говеждо месо | 2,68 |
| агне | 2,34 |
| Свинско месо | 1,44 |
| телешко месо | 0,7 |
Качествените колбаси също съдържат желязо, но те не могат да се считат за източник на минерали. Концентрацията е твърде ниска поради изобилието от аромати и консерванти. Колкото по-голямо е съдържанието на мазнини в месото, толкова по-малко желязо. Интересното е, че черният дроб на животни, птици и риби съдържа много повече желязо от пулпата, както се вижда от таблицата.
Таблица - Съдържание на желязо в различни видове черен дроб
| Видове черен дроб | Количеството желязо (mg) в 100 g от готовия продукт |
|---|---|
| свинско месо | 20,2 |
| говеждо месо | 6,9 |
| телешко месо | 5,98 |
| гъска | 3 |
| Черен дроб на треска | 1,9 |
Птицата
Домашното месо е включено в списъка на продуктите, съдържащи желязо, но бялото месо (пилешко месо, някои части пуешко) го съдържа в по-малки количества, което е отразено в таблицата.
Таблица - Съдържание на желязо в домашните птици
| Видове птици | Количеството желязо (mg) в 100 g от готовия продукт |
|---|---|
| гъска | 2,83 |
| патица | 1,9 |
| Турция | 1,4 |
| пиле | 0,36 |
Очевидно е, че ако сред птиците да се търсят продукти, съдържащи желязо и повишаване на хемоглобина, е по-изгодно да останете на гъска. Но имайте предвид, че поради високото съдържание на мазнини, тази птица не може да се припише на диетични продукти, което означава, че порцията трябва да бъде ограничена.
Риба и морски дарове
Рибните продукти са с ниско съдържание на мазнини, така че желязото се усвоява по-бързо. Освен риба, минералът е в водорасли, миди и други морски дарове. На какво да се съсредоточим, таблицата ще разкаже. Когато изчислявате порцията, обърнете внимание: морската капуста съдържа желязо в негемна форма, тоест има нужда от два пъти повече.
Таблица - Съдържание на желязо в риба и морски дарове
| Видове морски дарове | Количеството желязо (mg) в 100 g от готовия продукт |
|---|---|
| скумрия | 1,57 |
| михалица | 1,15 |
| калмар | 1,1 |
| Сафрид | 1,1 |
| Обикновен шаран | 0,6 |
| треска | 0,49 |
| Морски кейл (сух) | 0,12 |
зеленчуци
Зеленчуците съдържат желязо в неемска форма. В допълнение, съдържанието на минерали в тях, като правило, е ниско. Ето само няколко примера:
- спанак - 13,51 mg на 100 g;
- карфиол - 1,4 mg на 100 g;
- моркови - 0,7 mg на 100 g;
- патладжан - 0,4 mg на 100 g.
Да предположим, че зеленчуците не са подходящи като източник на ферум, но много от тях съдържат витамини и киселини, които допринасят за усвояването му. Използвайте ги като гарнитура.
Плодове, сушени плодове, плодове
Сушените плодове и горски плодове по отношение на желязото са много по-здравословни от пресни. Но в допълнение към минерала, съдържанието на захар се увеличава в сушените плодове, така че не го злоупотребявайте. На какви плодове да обърнете внимание, кажете на таблицата.
Таблица - Плодове, плодове, високо сушене на желязо
| Видове плодове, плодове и сушени плодове | Количеството желязо (mg) в 100 g продукт |
|---|---|
| Сушени ябълки | 6 |
| кучешки дрян | 4,1 |
| стафиди | 3,26 |
| Сушени кайсии | 3,2 |
| сушени кайсии | 3,2 |
| сушени сливи | 3 |
| круша | 2,3 |
| Ябълките | 2,2 |
| Вишнева слива | 1,9 |
| Сушена круша | 1,8 |
| Сладка череша | 1,8 |
| Шипков фреш | 1,3 |
| Касис | 1,3 |
| малина | 1,2 |
| Сушени фурми | 1,02 |
| Диня и пъпеш | 1 |
| цариградско грозде | 0,8 |
| боровинка | 0,7 |
| слива | 0,5 |
| нектарин | 0,28 |
пулс
Бобовите растения са един от най-богатите растителни източници на желязо, което се потвърждава от следната таблица. Но това е желязо без хем. В допълнение, тези култури съдържат голямо количество магнезий, което пречи на усвояването на желязо. За да регулирате този момент, бобовите растения трябва да се ядат с пресни зеленчуци, богати на витамин С.
Таблица - Кой боб има най-много желязо
| Видове боб | Количеството желязо (mg) в 100 g от готовия продукт |
|---|---|
| леща | 11,8 |
| соя | 9,7 |
| Сушен грах | 6,8 |
| боб | 1,5 |
| Зелен грах | 0,7 |
Какаовият прах се гордее и с високо съдържание на феруми - в 100 г какаови зърна 22 мг микроелементи. Но шоколадовите барове или напитки са лоши източници на минерала, защото съдържат захар. А в напитката се добавя и мляко, което пречи на усвояването поради калция.
Зърнени храни, зърнени храни и зърнени храни
Зърнените култури са сигурен източник на минерала, както потвърждава следната таблица. Традиционно, за да се повиши хемоглобина, се използват трици, овесени ядки и елда. Поради съдържанието на витамини от група В желязото се усвоява по-бързо, но за да задоволите напълно нуждите на организма, яжте каша като гарнитура към месни ястия. Оризното желязо се усвоява по-бавно, затова предпочитайте други видове зърнени култури пред него.
Таблица - Кои зърнени храни имат най-много желязо
| Зърнени храни, зърнени храни (зърнени култури) | Количеството желязо (mg) в 100 g от готовия продукт |
|---|---|
| Пшенични трици | 14 |
| овес | 5,5 |
| пшеница | 5,4 |
| ръжен | 5,4 |
| Ечемик (клетки, ечемик) | 3,6 |
| овесена каша | 3 |
| просо | 2,7 |
| елда | 2,2 |
| ориз | 1 |
| Мунк | 1 |
Ядки и семена
Ядките съдържат нехемово желязо. Една порция не трябва да надвишава една шепа на ден, тъй като освен ценен минерал, продуктите съдържат циановодородна киселина и други вещества, които могат да доведат до отравяне. Както се вижда от следната таблица, лешник е по-изгодно да се яде от ядки и семена за желязо. Но този продукт е сезонен и няма да го получите навсякъде.
Таблица - Съдържание на Ферум в семена и ядки
| Видове орехи и семена | Количеството желязо (mg) в 100 g продукт |
|---|---|
| леска | 36 |
| Семена от сусам | 16 |
| мак | 10 |
| лешник | 4,7 |
| бадеми | 3,72 |
| орехи | 2,3 |
гъби
Гъбите са богати на желязо, независимо от сорта (лисички, шипки, капани), но в негемна форма. Стойностите са следните:
- сушени - 4,1 mg на 100 g;
- пресни - 0,5-1,3 mg на 100 g.
В някои случаи употребата на гъби трябва да бъде ограничена или елиминирана. Сред противопоказанията:
- възраст до три години;
- бременност и кърмене;
- неизвестен произход на гъбите.
желе
Прясното мляко и неговите производни също съдържат желязо и под формата на хема. Но количеството е незначително. Например, в 100 г твърдо сирене, 0,82 мг на 100 г, а в мляко - 0,07 мг на 100 гр. В същото време, поради съдържанието на калций, усвояването на минерала се забавя.
Други продукти
От останалите храни халвата е богата на желязо, т.е. цикория и мая (желязо без хем). Но поради допълнителните компоненти (захар, фитоестроген) е по-добре да ограничите порциите, за да не натрупате излишно тегло. По-долу е дадена таблица с други продукти, които включват този минерал.
Таблица - Други продукти с високо желязо
| продукт | Количеството желязо (mg) в 100 g продукт |
|---|---|
| Бирената мая | 186 |
| Яйчен жълтък | 6,7 |
| Халва тахини | 5,3 |
| цикория | 4,76 |
| Халва слънчоглед | 4,53 |
| Яйцето | 1,89 |
| Бирената мая | 186 |
Ферум: натурален или в таблетки
Днес диетолозите спорят дали е възможно да се компенсира липсата на желязо само чрез коригиране на храненето. Всъщност качеството на съвременните продукти оставя много да се желае. И да се оцени колко хранителни вещества остават в определена храна след преработка преди продажба.
Въпреки това гастроентеролозите твърдят, че естествените вещества са все още по-ценни от подобни елементи в състава на лекарствата. Именно от храната минералът се усвоява от тялото най-добре. Ето защо, с понижение на хемоглобина и признаци на недостиг на ферум, на първо място, прегледайте диетата си.
За пълното усвояване на минерала е необходимо правилно комбиниране на месна и растителна храна. Просто казано, „хапете” пържоли с чушки, домати и пийте сок от цитрусови плодове или касис. Съдържащите се в тези зеленчуци и плодове витамини С и Р (рутин) превръщат тривалентната форма в двувалентна и ускоряват усвояването на желязо в храните.
Зареждането ...