Продукти, богати на магнезий: какао, трици и какво още да „подхранват“ сърцето, нервите и мускулите

В тялото на здрав човек стабилно присъства до 30 g магнезий. Повече от половината макронутриент се намира в костите, останалата част е концентрирана в течната среда, както и в черния дроб, бъбреците, сърцето и мускулите.

Роля в тялото

Магнезият е неразделна част от тъканите и клетките. Той изпълнява следните функции:

• стабилизира сърдечната честота - Освен това нормализира кръвното налягане и намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци;
• допринася за премахването на лошия холестерол - и почиства кръвоносните съдове;
• подобрява подвижността на червата - нормализира процеса на храносмилане, извежда токсините и токсините от тялото;
• участва в образуването на костите - и поддържа здравето на зъбите;
• участва в синтеза на протеини - активира метаболитните процеси;
• намалява възбудимостта на ЦНС - предпазва от стрес, облекчава психоемоционалния стрес, спомага за предотвратяване на мигрена.

Този макро елемент предотвратява появата на спазми в мускулите. Последните проучвания доказаха ролята на елемента в превенцията на диабет. Магнезият също има способността да отстранява от тялото радионуклиди и соли на тежки метали. Минералът нормализира работата на репродуктивните органи и улеснява предменструално състояние.

Признаци за дефицит

Липсата на макронутриенти причинява глобални промени в работата на сърцето, мозъка, ендокринната система. Продължителната липса на вещество води до инхибиране на метаболитните процеси и лоша абсорбция на витамини. В резултат на това стабилността на нервната система страда и работата намалява. Различават се следните признаци на липса на минерал:

• мускулни крампи и спазми;
• неконтролирана раздразнителност;
• нарушение на съня;
• загуба на сила, сълзливост;
• свръхчувствителност;
• сърдечна аритмия;
• неуспехи в храносмилателния тракт;
• пристъпи на епилепсия.

Фактори, които увеличават риска от хипомагнезиемия

Храните с високо съдържание на магнезий са от съществено значение за организма, но може да възникне липса на химическо съединение, дори ако те се консумират достатъчно. Има редица фактори, поради които тялото може да изпита хипомагнезиемия (намаляване на общия магнезий в кръвния серум), а именно:

• постоянен стрес и силен умствен стрес;
• бременност;
• пиене и пушене;
• повишена физическа активност;
• прекомерна консумация на кафе и черен чай;
• небалансирана диета;
• приемане на определени фармацевтични продукти (хормонални хапчета, антибиотици, диуретици);
• неуспехи в процеса на абсорбция на минерала поради метаболитни нарушения.

Продукти, съдържащи магнезий

Количеството макронутриенти в организма зависи от диетата. Най-често хората, които се измъчват със строги диети, страдат от дефицит. За да попълните доставките на химически елемент, трябва да знаете кои продукти съдържат магнезий.

Лидерите

Повечето магнезий се намира в растителните храни. Лидери в съдържанието на Mg:

• трици - 590 mg на 100 g;
• тиквени семки- 535 mg на 100 g;
• какао- 499 mg на 100 g.

Важно е тези продукти да дават възможност за попълване на дефицита, въпреки времето на годината.

Какво още да включите в менюто

Сред растителните храни, богати на Mg, заслужава да се подчертаят ядките, ориза, елдата и боба. В животинските продукти има и магнезий. Това са яйца, херинга, сардини, месо и млечни продукти. За да поддържат максималното количество минерали по време на термична обработка, диетолозите съветват печенето, варенето и паренето на тези продукти. Количественото съдържание на макроелементи в тези и други достъпни продукти е отразено в следната таблица.

Таблица - Списък на храните, съдържащи големи количества магнезий

Елемент „спорт“

Магнезият е незаменим елемент в храненето на спортистите. Минералът участва в синтеза на протеин, активирайки растежа на постната мускулна маса. В допълнение, тя осигурява на културиста енергия, помага да се избегне симптома на претрениране.

Според прегледите спортистите имат голяма нужда от магнезий, тъй като макроклетката напуска тялото с пот по време на тежки тренировки. И под влиянието на адреналина прилив по време на тренировка, консумацията му се увеличава значително.
Всичко това прави продуктите с най-високо съдържание на магнезий търсената храна в спортната среда.

Норми за деца и възрастни

Точните дози на необходимия за организма минерал са индивидуални и зависят от пол, възраст, категория на теглото, ръст и физическа активност на човек. Нуждата от минерал се увеличава при тежък физически и психически стрес, протеинови диети. Необходим е голям брой макронутриенти за подрастващите - нормата достига 410 mg. Необходимостта от магнезий се увеличава до 400 mg по време на бременност и при кърмене. При хората след 30 години дневната норма на минерала също се повишава. Важно е, за да се осигури нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат, централната нервна система и сърцето.

Как се проявява излишък от минерал

Получаването на излишни минерали от храната е много трудно. Но по невнимание можете да "подредите" със специални препарати на базата на магнезий. Забавянето на магнезий в организма също може да провокира приема на лаксативи, бъбречна недостатъчност или патология на щитовидната жлеза. Признаци на "предозиране":

• летаргия;
• бавен сърдечен ритъм;
• нарушена координация на движенията;
• дългогодишно гадене, хлабави изпражнения;
• сухота в устата.

Не забравяйте, че приемът на витаминно-минерални комплекси с магнезий трябва да бъде съгласуван с лекаря. По принцип лекарите настояват идеалният вариант, ако минералът ще бъде погълнат в естествения си вид с храната. Така той се усвоява най-добре. Винаги имате време да си купите хапчета - първо се опитайте да обърнете внимание на храни, богати на магнезий.