Съдържание на статията
Един възрастен трябва ежедневно да приема 1 g калций. Точно това е количеството минерал, което осигурява здравина на костите, здравина на зъбите, стойка и плътност на косата. По време на бременност и при кърмене нуждата се повишава до 1,2-1,5 г. Ако някоя система от организма почувства недостиг на веществото, той ще започне да го извлича от костите, което ги прави чупливи. Ето защо, когато планирате диета, изучете химичния състав на продуктите за съдържанието на полезен минерал и вещества, които допринасят за усвояването му.
Какво трябва да знаете за минерала
Според концентрацията в организма калцият заема петото място сред минералите. Тя представлява 2% от общото телесно тегло на човек. Осъзнавайки значението на това вещество за здравето, вие ще започнете да се отнасяте по различен начин към храненето.
Ползи за тялото
Какви храни съдържат много калций? Ако ядете храни, съдържащи калций, това ще бъде безценно за костите и другите системи на тялото. Човешкото тяло на всяка възраст няма да може да функционира нормално без този минерал.
- Костна система. 99% от калция се концентрира в костите. Това е тяхната основа, определяща силата. Минералът е особено важен за жените по време на бременност, защото участва в формирането на скелета на детето.
- Сърце. Калцият е важен за ритмичния пулс. Освен това помага за понижаване на кръвното налягане.
- Мускулите. Минералът осигурява мускулен растеж. При недостиг на вещества в организма се губи гладкостта на движенията, усеща се слабост.
- Нервна система. Са гарантира нормалното функциониране на нервната система, спомагайки за стимулиране на скоростта на предаване на импулсите. Ако консумирате недостатъчно вещество, нервите ще го „вземат“ от костната тъкан.
Какво причинява дефицита
Чупливост на костите, кариес и чуплива коса - това не са всички проблеми, които може да провокира липса на калций. Следните пет телесни системи страдат най-много от недостиг на минерали.
- Костна система. Рискът от остеопороза се увеличава. При остеопороза се наблюдава чупливост на костите и тяхната деформация.
- Сърце и кръвоносни съдове. Дефицитът на минерали влияе негативно върху работата на сърдечния мускул и дори може да причини сърдечна недостатъчност. Постоянните скокове на кръвното налягане също могат да показват липса на полезно вещество.
- Имунната система. Тялото става по-податливо на инфекции и вируси. Хроничните заболявания, които не се усещат от дълго време, могат да се влошат.
- Нервна система. Човек става неспокоен и раздразнителен. Възможно е нарушение на съня.
- Зрителният апарат. Рязкостта на зрението е намалена. Съществува риск от катаракта.
Калциеви продукти
Храната, в която се намира калций, е много полезна за човешкия организъм. Знаейки кои храни съдържат калций, лесно можете да решите проблема с недостига на този минерал. Източникът на елемента са прости и здравословни продукти, които ще зарадват както гурманите, така и любителите на домашната храна.
мандра
Млечните продукти са основен източник на калций. Те съдържат висока концентрация на полезен минерал, който почти напълно се абсорбира. Важно е също калцият от млечните продукти да се натрупва в зъбния емайл, допринасяйки за неговото реминерализация и укрепване. Таблицата съдържа млечни продукти, които включват калций.
Таблица - млечни продукти с високо съдържание на калций
| продукт | Калории, Ккал / 100 g | Съдържание на Са, mg / 100 g | Делът на дневната норма,% |
|---|---|---|---|
| пармезан | 392 | 1200 | 120 |
| Мляко на прах | 469 | 1000 | 100 |
| Руско сирене | 364 | 900 | 90 |
| suluguni | 286 | 650 | 65 |
| сирене | 260 | 530 | 53 |
| Козе сирене | 290 | 500 | 50 |
| Крем сирене | 257 | 300 | 30 |
| Краве мляко | 64 | 300 | 30 |
| Кондензирано мляко | 320 | 243 | 24 |
| Извара | 159 | 200 | 20 |
| Козе мляко | 68 | 143 | 14 |
| пресечено мляко | 58 | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 54 | 124 | 12 |
| кисело мляко | 60 | 120 | 12 |
| кисело мляко | 60 | 120 | 12 |
| Заквасена сметана | 119 | 120 | 12 |
| кефир | 40 | 120 | 12 |
Семена и ядки
Любителите на всички видове ядки и ароматни семена, като правило, са по-малко склонни да изпитат косопад и чуплива нокътна плоча. И всичко това, защото са богати на калций и магнезий. Последното от своя страна допринася за максималното усвояване на първия. Човек се нуждае от голяма лъжица семена или шепа обелени ядки дневно, за да поддържа нормална минерална концентрация. В таблицата ще намерите храни с най-високо съдържание на калций.
Таблица - високо съдържание на Ca семена и ядки
| продукт | Калории, Ккал / 100 g | Съдържание на Са, mg / 100 g | Делът на дневната норма,% |
|---|---|---|---|
| мак | 556 | 1600 | 160 |
| Семена от сусам | 565 | 1400 | 140 |
| бадеми | 575 | 250 | 25 |
| лешник | 704 | 500 | 50 |
| шам-фъстъци | 556 | 130 | 13 |
| Слънчогледови семки | 578 | 100 | 10 |
морска храна
В допълнение към калция, морските дарове съдържат голямо количество витамини D и K, които увеличават бионаличността на първия. Ето защо, за да укрепите костите, трябва да ядете морски дарове поне два до три пъти седмично. Таблица с продукти, съдържащи калций, ще ви помогне да създадете правилното меню.
Таблица - Морска храна с високо съдържание на Ca
| продукт | Калории, Ккал / 100 g | Съдържание на Са, mg / 100 g | Делът на дневната норма,% |
|---|---|---|---|
| сардина | 166 | 380 | 38 |
| цаца | 363 | 300 | 30 |
| скумрия | 191 | 240 | 24 |
| сьомга | 142 | 210 | 21 |
| краб | 73 | 100 | 10 |
зеленчук
Зеленчуците, плодовете и билките са по-ниски от останалите категории храни по количество полезен минерал в състава. Но като се има предвид техният богат витаминен състав, те непременно трябва да присъстват в ежедневното меню. Следващата таблица предоставя списък на билковите продукти, които ще бъдат отличен допълнителен източник на материя.
Таблица - Растителни храни, съдържащи калций
| продукт | Калории, Ккал / 100 g | Съдържание на Са, mg / 100 g | Делът на дневната норма,% |
|---|---|---|---|
| коприва | 33 | 715 | 70 |
| босилек | 27 | 370 | 37 |
| шипка | 110 | 256 | 26 |
| магданоз | 49 | 245 | 25 |
| целина | 12 | 240 | 24 |
| спанак | 22 | 210 | 21 |
| Бяло зеле | 27 | 210 | 21 |
| копър | 40 | 208 | 21 |
| соя | 381 | 200 | 20 |
| боб | 93 | 194 | 19 |
| Сушени свински гъби | 34 | 184 | 18 |
| чесън | 143 | 180 | 18 |
| Сушени кайсии | 215 | 180 | 18 |
| пъпеш | 35 | 170 | 17 |
| магданоз | 49 | 138 | 14 |
| японско дърво | 67 | 127 | 13 |
| броколи | 28 | 105 | 11 |
| дати | 274 | 100 | 10 |
| Сушени смокини | 54 | 90 | 9 |
| грозде | 72 | 18 | 2 |
конфекция
Смята се, че сладкишите вредят на здравето. Можете да проверите грешността на това мнение, като изучите химичния състав на любимите си лакомства за деца и възрастни.Таблицата съдържа всички ваши любими десерти, които служат като допълнителен източник на жизненоважни вещества.
Таблица - богати на Ca сладкиши
| продукт | Калории, Ккал / 100 g | Количеството калций, mg / 100 g | Делът на дневната норма,% |
|---|---|---|---|
| Млечен шоколад | 550 | 352 | 35 |
| Бял шоколад | 541 | 300 | 30 |
| Халва слънчоглед | 523 | 211 | 21 |
| Сладолед | 227 | 159 | 16 |
| Кремообразен сладолед | 180 | 148 | 15 |
Какво насърчава по-доброто усвояване на Ca: 5 съвета
Бионаличността на калция може да варира от 20 до 90%. Скоростта на абсорбция на минерала зависи от много фактори, като се започне от диетата и наличието на вещества, които помагат на калция да се абсорбира и завършва със състоянието на човешкото здраве. Ръководени от пет съвета, можете да извлечете максимума от своите продукти.
- Приемайте витамин D. Нейният източник могат да бъдат хранителни добавки или продукти като черен дроб, яйца и мазни риби. И дори разходките на слънце ще наситят тялото с този полезен елемент.
- Вземете фосфор и магнезий. Те могат да бъдат обелени от пресни билки, извара и морски дарове.
- Ограничете продуктите за миене на минерали. Това са кофеинови продукти, сол, цвекло, ревен, както и всякакви газирани напитки. Също така, въглехидратна храна има подобен ефект.
- Наблюдавайте здравето на храносмилателния тракт. Ако има неизправност в стомаха и червата, тялото ще получава по-малко хранителни вещества от храната и хранителните добавки.
- Защитете се от стрес. Нервното напрежение провокира производството на кортизол, който от своя страна насърчава отделянето на минерали през бъбреците.
За добро здраве е важно да се формира диета въз основа на списък с храни, съдържащи калций. Но външните отрицателни фактори и вътрешните проблеми могат да причинят недостиг на минерали дори при балансирана диета. В този случай черупката на яйцата ще се превърне в достойна алтернатива на скъпите хранителни добавки. Измийте, подсушете и смилайте добре в кафемелачка. Изяждайки половин чаена лъжичка такъв продукт за два месеца, вие напълно ще компенсирате липсата на вещество в организма.
Зареждането ...