Списък на протеинови продукти: таблици с протеини в месо, риба, зърнени храни, ядки и мляко

С цялата стойност на протеина, неговото количество трябва да съответства на индивидуалната норма. Диетите, базирани само на протеинови храни, могат да причинят сериозни смущения в човешкото тяло. Как да направите протеинова диета, кои храни ще ви помогнат да постигнете по-бързо целите си?

Изчисляване на нуждите

Протеиновите диети се интересуват от спортисти и отслабват. Известна е способността на протеините да помагат за изгарянето на мазнините и да предотвратяват натрупването им, както и да ускоряват натрупването на мускули.

За да загубите излишни килограми и да увеличите мускулите, ще трябва да включите високо хранителни храни в диетата си. Високите разходи за енергия при усвояването на протеините и дългото усещане за ситост ще помогнат на тези, които губят тегло, а културистите могат да използват протеина, получен отвън, за синтеза на мускули. В този случай е необходимо правилно да се изчисли дозата чист протеин, който ще се доставя на ден заедно с хранителни продукти.

Discord протеин

Оказва се, че не всички храни, съдържащи протеини, могат да се възползват от тялото. Количеството чисти протеини в храната и способността на организма да абсорбира напълно протеина, получен с храната, са важни. За да оценят качеството на протеините, учените са разработили система за индексирането им. По-полезно и за предпочитане за подобряване на здравето ще има продукт, чийто коефициент на абсорбция е по-близък до този.

• Млечен протеин. Коефициентът на абсорбция е равен на единица. Съдържанието на чист протеин в млякото е само 3%, но неговият състав се абсорбира от организма напълно. Изключение е индивидуалната непоносимост. Млякото съдържа лизин, метионин, левцин, триптофан, левцин, валин, витамини и минерали, въглехидратни съединения. Продуктите от кисело мляко се оценяват от диетолозите повече от пълномасленото мляко, тъй като са обогатени с ензими и бактерии, които подобряват усвояването и улесняват храносмилането на протеините. Лидерите по съдържание на протеини са заквасена сметана и сметана, но поради съдържанието на мазнини се препоръчва тези, които отслабват, да ограничат употребата им. Суроватката е полезна като идеален източник на незаменими аминокиселини.
• Соев протеин. Коефициентът е един. Счита се за едно от най-полезните вещества, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества, за да поддържа здравето. Соевият протеин представлява около 36% от общата маса на продукта и се абсорбира от организма почти напълно, създавайки конкуренция за месните продукти. Съставът съдържа аминокиселината аргинин, която е симулатор на синтеза на анаболни хормони. Следователно, наборът на мускулна маса при спортисти е особено активен.
• Яйчен белтък. Счита се за един от най-полезните видове естествен протеин. Коефициентът на абсорбция е един. 90% от протеина се състои от вода, останалите 10% са чист протеин, аминокиселини под формата на полипептидни вериги. Той е богат на овоалбумин, овуцин, лизоцим, както и витамини А, Е, D и група В.

Продукти, съдържащи протеин: изберете за диета

В диететиката и културизма най-ценен е животният протеин. Неговият аминокиселинен състав напълно осигурява на организма онези полипептиди, които не се синтезират от него самостоятелно.

месо

Месните продукти са добри за протеинова диета. Процентът протеин в тях варира от 12 до 20%. Екстрактивите допринасят за производството на стомашен сок и осигуряват подобрено храносмилане. Месото е богато на незаменими аминокиселини, витамини и макронутриенти, следователно е незаменим продукт за диетата на всеки човек.

Но към избора на месо трябва да се подхожда с особена отговорност. Някои сортове свинско месо съдържат само 2% протеин с 50% мазнини, което означава, че те само допринасят за затлъстяването. Ако свинското месо се използва за съставяне на план за диета, най-добре е да се предпочита филето. Има само 2% мазнини.

Водеща диетична стойност са пилешките гърди без кожа. Почти 21% чист протеин и минимум мазнини го правят отлично средство за задоволяване на глада при диета. Говеждото месо не е по-ниско по протеинова стойност (19%). Най-добрите вкусове обаче са телешко от първи клас. Подходящо за диета е и пуешкото и заешко месо. Последният се счита за най-полезен за човешкото здраве. Използвайки таблицата, можете да сравните съдържанието на протеини в различни сортове месо.

Таблица - Количество протеин в месните продукти

риба

Сред продуктите, съдържащи протеин в големи количества, има риба. Месото му се състои от 16% протеин, точното съдържание зависи от сорта. Стойността на рибните продукти се състои в уникалната аминокиселина и минерален състав. Той е източник на йод, калций, фосфор, магнезий. Рибните протеини се усвояват от човешкия организъм по-лесно от месните протеини, а ниското съдържание на съединителна тъкан превръща почти всяко рибено месо в меко и вкусно ястие, с минимална термична обработка.

Рибата е богата на естествен колаген, който е част от съединителната тъкан на човешкото тяло. Рибеното масло - източник на витамин D и естествен стимулатор на имунитета, не се отлага отстрани, тъй като се състои от полиненаситени мастни киселини. Интересно е, че отслабването на известната диета на Дюкан не забранява употребата на дори осолена и пушена риба.

Отделно в диетата са морските дарове. Голям процент протеини, както и минимално количество мастни съединения ги правят източник на лесно смилаеми аминокиселини.

Съдържанието на протеини се различава в зависимост от сорта на рибата, таблицата показва информация за най-популярните от тях.

Таблица - Количество протеин в рибните продукти

яйца

Протеиновият и витаминен състав на яйцата се счита за идеален за човешкото тяло.Те се абсорбират напълно, съдържат не само ценни аминокиселини, витамини, минерали, но и здравословни мазнини, както и ензими. Яйцата са продукти с най-високо съдържание на протеини - около 17%. За диетата обаче си струва да използвате директно протеиновата част: жълтъкът е източник на холестерол и допълнителни калории.

Когато използвате цялото яйце, е по-добре да дадете предпочитание на пъдпъдъци и да ядете пиле не повече от три или четири на седмица. По време на готвенето яйцето изобщо не губи полезните си свойства, тъй като съдържанието му защитава черупката.

мляко

Когато изброявате храни, богати на протеини, не забравяйте за разнообразни млечни ястия. Най-мазните и вредни за фигурата са сметана, мазни сортове сирене, пълномаслено домашно мляко. Млечните продукти без мазнини са идеални за диетично хранене:

• серум;
• извара;
• заквасена сметана;
• кисело мляко без добавки;
• кефир.

Казеиновият протеин, който съдържа голямо количество незаменими аминокиселини, калций и фосфор, е от особена ценност. Този полипептид осигурява дълго усещане за ситост, когато ядете извара. Но създава трудности в храносмилането на млякото с ензимен дефицит. Затова диетолозите високо ценят суроватката - източник на лесно смилаем протеин. В него полипептидните вериги са в полуразделена форма, има достатъчно ензими и млечни киселини, които осигуряват усещане за лекота, бързо храносмилане и ускоряване на метаболизма.

Отделно място в диетата принадлежи на сиренето - концентрат от млечни протеини и мазнини. За да се съобразите с диетата, трябва да се даде предпочитание на нискомаслените сортове (фета, сирене фета), да ги използвате сутрин. Фокусирайки се върху масата, можете да изберете за себе си най-подходящия млечен продукт.

Таблица - Количество протеин в млечните продукти

зърнени храни

Протеиновите продукти от растителен произход съдържат много по-малко протеини от месото или рибата, но те имат своите предимства. Съставът на аминокиселините им е богат на стероидни вещества, зърнените култури осигуряват на организма някои аминокиселини, синтезирани само от растенията. Те се абсорбират лесно и напълно от организма.

Водещите позиции по съдържание на протеини заемат бобовите растения. Соята съдържа около 40%, грах, леща, боб - 17-20%. Напоследък соята престана да бъде включена в списъка на продуктите, препоръчвани за спортисти и културисти, поради съдържанието на фитоестрогени (женски хормоноподобни вещества). Теорията за намаляване на мускулната маса под тяхното влияние не е доказана. Но мъжете, които се стремят да изграждат мускули с помощта на соево хранене, сега внимават за това. За тези, които искат да отслабнат, този високопротеинов продукт е просто незаменим.

Елда, просо, ечемик, овесена каша, грис от ечемик - се отнасят до зърнените храни с ниско съдържание на въглехидрати. Те съдържат 2-3% протеин и поради намаленото съдържание на калории те ще послужат като полезно гарнитура при спазване на протеинова диета. Таблицата съдържа най-популярните зърнени продукти.

Таблица - Количеството протеин в зърнените култури

ядки

Списъкът с продукти, съдържащи протеини, диетолозите винаги допълват ядките. Висококалоричните ядки не само бързо задоволяват глада, но и съдържат голям брой ценни протеинови съединения. Най-добре е да ядете сурови ядки, съдържащи максималното количество здравословни съединения. Ненаситените мазнини от ценното растително масло имат лечебни свойства. Количеството протеин в различни видове ядки можете да намерите в таблицата.

Таблица - Количеството протеин в ядките

Диета, базирана на увеличен прием на протеини, може да направи много: укрепва и изгражда мускули, помага да се отървете от излишното тегло, да ускори метаболизма и да предотврати натрупването на излишни килограми. В същото време протеините в хранителните продукти имат много по-голяма стойност, разнообразие и степен на усвояемост от хидролизатите на хранителните добавки. Ключът към безопасността на протеиновата диета е разнообразието, балансът, допълването със зеленчуци и плодове.