Пилатес за начинаещи: какво е това и как да се прави у дома

Авторът на гимнастиката, германецът Джоузеф Пилатес, създаде уникална система от упражнения за укрепване на всички мускулни групи и системи на тялото, хармонично развитие на тялото и придобиване на твърдост на ума. Джоузеф изпробва упражненията върху себе си. И за първи път той прилага системата върху други хора в Първата световна война - за реабилитация на ранени английски войници. И този опит беше много успешен - възстановяването беше много по-ефективно. Джоузеф дори измисли специални симулатори за легнали на легло пациенти. Съществуват легенди, че дори онези войници, на които лекарите не са получавали подобни прогнози, ще станат на крака.

По-нататък славата на гимнастиката вече изпревари създателя. През 1926 г. емигрира от Германия в САЩ, където открива първото си студио за пилатес в Ню Йорк. Системата бързо придоби популярност и хиляди студенти продължават работата си и до днес. Броят на последователите на пилатес е в милионите и упражненията не губят своята актуалност.

Философия и принципи

В какъв свят живеем? Безкрайно бягане наоколо, стресове, монотонен маршрут за домашна работа, грижа за децата - няма абсолютно никакъв начин да спрете, да се огледате, да се вгледате в себе си ... Но без вътрешна хармония е невъзможно да почувствате щастие - в това вярва Джоузеф Пилатес. Познаването на собственото си "аз", способността да разбирате и контролирате тялото си, да спечелите спокойствие - това е основната философия на Пилатес. Има паралел с йога, което не е изненадващо, защото именно на индийските практики Йосиф се основава, създавайки своя собствена система, а някои упражнения за пилатес директно произтичат от йога асаните.

За да постигнете ясно изразен лечебен ефект от класовете, трябва да знаете деветте основни принципа на системата.

1. плавност, Резките шутове са неприемливи в Пилатес. Всички движения са бавни и упражненията плавно се преливат едно в друго, така че вероятността от нараняване е почти нулева. И това е едно от основните предимства на системата.
2. концентрация, Важно е да изоставите това, което се случва около вас, и да се съсредоточите върху това, което правите. Трябва да усетите работата на всеки мускул и да мислите само за него.
3. изолация, Тоест по време на упражнението трябва да работят само онези мускули, които участват в него - всички останали трябва да са отпуснати.
4. центровка, От първата секунда на тренировката се дърпате в стомаха и стискате мускулите на пресата - в това състояние ще трябва да бъде до края на сесията. Тоест, без значение какво упражнение изпълняваш - мускулите на корема и гърба винаги работят, без да се отпускат за минута. Центърът на тялото ви сякаш е издърпан в невидим мускулен корсет.
5. дъх, Вдишайте диафрагмата, без да отпускате корема. При вдишване гърдите се разминават, диафрагмата се издига, когато издишате тя пада. Не е необходимо да дишате прекомерно, дълбоко, бавно или често, но не дишайте повърхностно. Темпът и дълбочината на дишането трябва да са удобни и да осигуряват достатъчно снабдяване с кислород. Вдишайте спокойствие през носа. Издишването е също толкова спокойно, през устата, устните са леко сгънати в тръба. Раменете изправени, прав гръб.
6. контрол, По време на тренировките всяка секунда трябва да наблюдавате правилността на упражнението, навременното напрежение и мускулната релаксация, дишането и абс.
7. постепенност, Не се стремете да ускорите резултата чрез бързо увеличаване на натоварването. Независимо от вашата физическа годност, започнете с най-простите упражнения. Ще разберете колко слаби са дълбоките ви мускули, защото преди това те не са участвали. Струва си да увеличите натоварването само когато този дисбаланс е елиминиран.
8. координация, Въпреки очевидната лекота на упражненията, в началото е доста трудно да ги правите правилно - тялото ви ще „поклаща”, гърбът ви ще „се спуска” в различни посоки и ще се огъва, а едновременно движението на крайниците ви ще изглежда като невъзможна задача. С времето ще се научите да балансирате и координацията ще се подобри значително.
9. редовност, Всяко обучение е ефективно само при редовни упражнения. Ако класовете имат епизодичен характер - не очаквайте забележим резултат.

Целева аудитория

Грешка е да се мисли, че Пилатес е чисто женско обучение. Най-вероятно това мнение е възникнало, защото повечето мъже (ако здравето позволява) се стремят да постигнат идеалния терен и да изграждат мускули, поради което предпочитат да „дърпат желязо“ във фитнес залата. Пилатесът не е силов спорт и е невъзможно да увеличите мускулната маса с него. Но как рехабилитацията след наранявания и проблеми с гръбначния стълб, тя ще бъде незаменима както за мъже, така и за жени. Нека разгледаме по-подробно за кого и как упражненията в системата Пилатес ще бъдат полезни.

• Възрастни хора, Възрастта не е пречка за часовете, но тук е необходима задължителна консултация с лекар. Показване на упражнения на възрастни хора за укрепване на гърба и просто за поддържане на мускулния тонус и доброто настроение.
• жени, Упражненията правят силните тазови дъна, долната част на гърба и коремните мускули. И това е пряко свързано със състоянието на женската репродуктивна система: осигурява се прилив на кръв, положението на органите в малкия таз се изравнява и се подобрява еластичността и здравината на връзките. Пилатесът може да се практикува и по време на бременност - за това има специални комплекси упражнения, които улесняват жената да роди и роди дете и в същото време да не губят, но дори да подобрят физическото си състояние.
• Наранени хора, Като рехабилитационна система, Пилатес се оказа най-добрият. Упражнението помага за поддържане на мускулния тонус, укрепва абс, гърба, осигурява на тялото кислород, подобрява кръвообращението дори с минимална амплитуда на движенията и малък брой повторения. Подобно натоварване няма да бъде прекомерно за отслабен организъм, а ползата ще бъде безценна.
• Хората с болки в гръбнака и ставите, Обикновено за такива хора е трудно да изберат спорт, тъй като те са противопоказани при натоварването на ставите и гръбначния стълб. Упражненията с пилатес се изпълняват на пода, а плавността на движението гарантира неинвазивни класове. В същото време се засилват мускулите на гърба, създава се здрава рамка, която поддържа гръбначния стълб. Гъвкавостта и подвижността на ставите се подобрява, синдромът на болката намалява, сковаността на движенията преминава. Показани са класове за остеохондроза, нарушена стойка, артрит, артроза, гръбначни хернии.
• деца, Груповите класове по пилатес са за съжаление рядко явление. Но упражненията са полезни за слаби, болезнени бебета, деца с нисък имунитет. За учениците - отлична профилактика на сколиозата. Но здравият гръбначен стълб е основата на здравословния живот.

Противопоказания

Системата има и недостатъци. Преди да започнете да тренирате, прочетете противопоказанията:

• всяко заплашително състояние по време на бременност;
• следоперативен период;
• високо затлъстяване;
• остри инфекциозни заболявания;
• обостряне на хронични заболявания на всякакви органи;
• наличието на възпалителни процеси;
• сърдечна болест
• психични разстройства.

Домашни занимания

Не всеки набор от упражнения от Интернет е подходящ за начинаещ. Как да се ориентирате тук? Обучението по пилатес е разделено на три групи според степента им на трудност.

1. На пода. Комплексите за начинаещи се състоят от малък брой прости упражнения, изпълнявани на пода. Такова обучение не изисква допълнително оборудване - имате нужда само от специална постелка.
2. С инвентар, Вече има тренировки, използващи фитбол, изотоничен пръстен, балансираща платформа, масажни ролки (те се наричат ​​още цилиндри или ролки), арки (коректор на гръбначния стълб). Тези устройства ви позволяват да увеличите натоварването на определени мускулни групи (бедрата, ръцете, задните части), да увеличите съпротивлението, хоновата координация на движенията.
3. На симулатори, Има специални симулатори за практикуване на пилатес - това са сложни механизми с еластични ленти, опори, пружини, подвижна платформа. Те се предлагат в различни размери и сложност, но всички са предназначени за обучение на "напреднали" потребители.

Загрейте

Не забравяйте, че всяко обучение трябва да започне с подгряване. Преди основното натоварване е необходимо да се затопли мускулите и връзките, леко да се увеличи скоростта на пулса, да се увеличи кръвообращението. Следните осем стандартни упражнения, които затоплят тялото, са чудесни като загряване.

Загрейте упражнения

1. Завъртане на главата в различни посоки и кръгови движения.
2. Повдигане на раменете нагоре, прибиране, смесване на раменете.
3. Кръгови движения на ръцете от лакътя и от раменната става.
4. Накланя корпуса напред, настрани, назад.
5. Тяло обръща.
6. Кръгово движение на таза.
7. Редуване на крака повдига стоене.
8. Кръгово движение с колене в двете посоки.

скоба

Логично е да завършите всеки набор от упражнения с поне елементарно разтягане на мускулите. За начинаещи е подходящ следващият набор от седем стандартни упражнения.

Упражнения за разтягане

1. Застанете прав и се опитайте да изпънете врата си напред и встрани.
2. От изправено положение се опитайте да стигнете ръцете си на пода.
3. Заставайки на четворки, наведете гърба си като котка и се наведете, доколкото е възможно.
4. Седейки на турски, облегнете се настрани и разтегнете страничните мускули.
5. Седейки на пода, разперете краката си, доколкото можете, и се опитайте да стигнете до пода с гърдите.
6. От предишната позиция се наведете към всеки крак, опитвайки се да стигнете до коляното с гърдите си.
7. И накрая, заемете позата на детето: седнете на петите, издърпайте ръцете си и подмишниците към пода. Дишайте дълбоко, усетете как гръбначната маса се разтяга и гръбните мускули се отпускат.

Комплекс за начинаещи

По-добре е да направите няколко основни упражнения. И вече когато научите основите, можете да разнообразите и усложните обучението. Опитайте да започнете със следните осем упражнения.

1. Размахване на ръце („Сто“). Легнете по гръб. Повдигнете краката си: бедрата са перпендикулярни на пода, прасците са успоредни. Издърпайте корема си към гръбначния стълб и не се отпускайте до края на упражнението. Повдигнете раменете. Дланите достигат пети. Завъртете ръцете си (15-20 см) и отново се спуснете към успоредка. Извършете десет такива „люлки“ - това е един цикъл. Би било идеално да завършите десет цикъла, тогава получавате 100 размахващи ръце, така че упражнението се наричаше „Сто“. Достатъчно е начинаещите да завършат пет цикъла.
2. Начертайте кръг. Легнете на гърба си, огънете единия крак, това ще бъде опора. Разперете ръцете перпендикулярно на тялото. Стомахът клони към гръбначния стълб, долната част на гърба се е придържала към постелката - не се отпускайте до края на упражнението. Другият крак клони към тавана. Започнете с пръста си, за да нарисувате възможно най-големия кръг. Тазът и опорният крак са неподвижни. Сега нарисувайте кръгове в обратна посока. Направете три кръга във всяка посока - това е един цикъл. За начинаещи е достатъчно да извършат три до пет цикъла на всеки крак.
3. Повдигане на кутията на ръка. Легнете по гръб: прави ръце са изпънати до тавана, дръпнете чорапите към вас. Издърпайте в стомаха, задръжте долната част на гърба. Започнете да повдигате тялото, ръцете се протягат напред. Качете се бавно, буквално върху прешлените, откъсвайки гърба си от пода. Краката остават прави. Крайното положение е, когато пръстите докосват чорапите, а тялото е наклонено напред, доколкото е възможно. И също започнете бавно да потъвате. Като начало ще са достатъчни пет повторения на упражнението.
4. Горна част на гърба, Легнете на гърба си, огънете краката, краката опират в пода. Ръцете лежат по протежение на тялото. Издърпайте в стомаха, задръжте долната част на гърба. На издишване повдигнете горната част на гърба (само раменете, тялото остава легнало), дланите се плъзгат върху килимчето напред. Задръжте в максималната точка и при вдъхновение започнете да се връщате обратно. Пет до седем повторения на упражнението са достатъчни.
5. Вдига крака. Легнете с гръб на постелката, повдигнете раменете. Заключете краката си над пода. Дръпнете в стомаха. Свийте единия крак и, като държите ръцете си за пищяла, започнете да дърпате коляното към лицето. Спуснете крака. Извършете пет асансьора на всеки крак.
6. Повдигане на калъфа без помощта на ръце. Гърбът лежи на килимчето, стомахът е издърпан, долната част на гърба е притисната. Длани под задната част на главата. Започнете да повдигате тялото: гърбът е прав, не откъсвайте краката си от пода. Крайният момент е, когато раменете гледат ясно към тавана. Не е необходимо да се "влачите" с ръце, да "флопвате" и върху постелката. В началото това ще изглежда като невъзможна задача - опитайте да огънете коленете си, ще бъде по-лесно. Изпълнете упражнението три пъти.
7. Шипове на гръбначния стълб. Седнете, издърпайте коленете си до гърдите и стиснете краката си здраво с ръце. Навийте към шийните прешлени и обратно. Отделете време, усетете всеки прешлен. Карайте пет пъти.
8. "Лодката." Легнете по корем. Повдигнете раменете. Докато вдишвате, издърпайте прави ръце напред, докато издишате - през страни, преместете ги зад гърба си и изпънете назад, повдигайки тялото още повече. Поставете ръцете си напред. Внимание, не кълвете пода. Това е едно повторение. Трябва да направите поне пет повторения на упражнението.

Упражнения за отслабване

Ефективността на пилатес за отслабване у дома, разбира се, ще се различава от ефективността на тренировките във фитнес залата. За разлика от груповите класове, където обучителят контролира техниката на упражненията и не ви позволява да се отпуснете, вие поемате пълна отговорност за домашните. Именно тук се крие основният сног: „никой не е над душата“, няма момент на съперничество с „приятели в нещастие“ и той се изкушава да съжалява себе си и да се заблуждава.

Ако планирате да правите гимнастика само за да отслабнете, не разбирайки принципите и не приемайки философията на пилатес, тогава най-вероятно ще се провалите. В крайна сметка консумацията на калории тук е малка, дори при интензивни тренировки - средно 250 ккал на час.И ако не се концентрирате върху това да правите упражненията и да контролирате техниката, тогава помислете, че просто лежите на килимчето безполезно - няма да получите ефекта от отслабването. Една проста пилатесова система за отслабване включва седем упражнения. Не забравяйте, че трябва да започнете с подгряване.

1. Размахване на ръце („Сто“). Техниката на изпълнение е описана в основния комплекс. Стремете се да направите всички 100 люлки.
2. Повдигане на кутията на ръка. Техниката на изпълнение е описана в основния комплекс. Трябва да направите десет повторения.
3. Повдигане на краката зад главата. Легнете на гърба си, стегнете корема, огънете краката си: бедрата са перпендикулярни, а прасците са успоредни на пода. Изправете краката си под тъп ъгъл спрямо торса - това е оригиналната поза. Докато вдишвате, започнете да повдигате краката си. Крайна точка - краката са навити зад главата, правите крака са успоредни на тялото. В крайна точка разтворете краката си малко, чорапи върху себе си. Докато издишате, спускайте изходната позиция, като сближавате краката си. Трябва да направите шест повторения на упражнението.
4. Начертайте кръг. Техниката на изпълнение е описана в основния комплекс. Само неработещ крак трябва да се държи изпънат на пода. Пет до шест повторения на упражнението.
5. Шипове на гръбначния стълб. Техниката на изпълнение е описана в основния комплекс. Карайте десет пъти. Не забравяйте да прибирате стомаха си.
6. Вдига крака, Техниката на изпълнение е описана в основния комплекс. Извършете десет повторения.
7. Книгата. Гърбът е на килимчето, краката са повдигнати: бедрата са перпендикулярни, а прасците са успоредни на пода. Издърпайте в корема, повдигнете раменете и хванете коленете си с длани. При вдъхновението трябва да се отворите като книга: прави ръце трябва да се поставят зад главата под тъп ъгъл спрямо тялото, а в същото време краката ви трябва да са изправени под тъп ъгъл спрямо тялото. Стомахът винаги е максимално напрегнат. Фиксирайте в крайната точка и се върнете в първоначалното положение: раменете са повдигнати, дланите хващат коленете. Важно е да не се оставяте да паднете. Само десет повторения на упражнението.

Укрепете краката, гърба, дупето

Всички описани преди упражнения бяха насочени към укрепване на мускулния корсет. След това ще отидат упражнения за изработване на краката, гърба и за изграждане на красиви дупета. Изпълнете набор от пет упражнения. Накрая направете упражнения за разтягане.

1. "Лодката." Техниката на изпълнение е описана в основния комплекс. Трябва да направите десет повторения.
2. Размахване на крака. Легнете от дясната си страна, облегнете се на дясната ръка - лакътът лежи строго под рамото. Лявата длан пред вас. Издърпайте прави крака напред. Гърбът не "пропада". Това е началната позиция. Докато вдишвате, издърпайте върха на левия крак към вас и насочете прав крак към главата, доколкото е възможно. Леко „пружинирайте назад“ и поставете крака си напред, доколкото можете. Кракът не "пада". Докато издишате, върнете правия крак назад, доколкото е възможно, докато изпъвате пръста на крака „като балерина“. Това е едно повторение. Направете пет повторения на упражнението за всяка страна.
3. Въртене на краката. Легнете от едната страна, наблягайте на наведена ръка (лакът под рамото). Повдигнете леко горната част на крака и започнете да рисувате кръгове с удължения си пръст: осем по посока на часовниковата стрелка и осем в обратна посока. Повторете упражнението от другата страна.
4. Едновременно повдигане на ръцете и краката. Легнете по корем. Крайниците са удължени, като струни и леко повдигнати на пода. Повдигнете раменете, издърпайте корема си към гръбначния стълб. Повдигнете едната ръка и противоположния крак. Спуснете го. Сега вдигнете другата си ръка и другия крак. Това е едно повторение. Шест повторения е един цикъл. Изпълнете пет до седем цикъла на упражнения.
5. Повдигнете таза с люлки на краката. Седнете: краката и краката са удължени, гърбът е прав, коремът е изтеглен. Поставете ръце на гърба си, така че китките ви да са под раменете, а дланите ви да гледат напред. Повдигнете таза - тялото трябва да се изправи по ясна линия. Това е началната позиция. Сега повдигнете единия крак възможно най-високо (не забравяйте да опънете чорапите) и го спуснете надолу. Тялото, като струна, тазът не „пада“. Това е едно повторение. Извършете десет повторения на упражнението.

Ако четете отзивите за Пилатес, тогава със сигурност обърнете внимание, че ефектът от загубата на тегло е постигнат, когато диетата е била прегледана в посока намаляване на калориите. Простата истина отново се потвърждава: без калориен дефицит физическата активност не дава изразено намаляване на телесните мазнини. Ето защо, за да не губите напразно времето, започнете да отслабвате „от хладилника“.

Отзиви

Ходех на фитнес, но след това се прехвърлих на Пилатес с приятел за компания. Отначало тренировките ми се сториха някак скучни и бавни, в сравнение с фитнес. Но след месец започнах да харесвам Пилатес. Ходя на часове след работа и забелязвам, че тези тренировки ме успокояват и ми позволяват да се затопля добре, без да се преуморявам.

В продължение на 3 месеца тренировки нямах нито едно навяхване, но след всяка тренировка усещам, че са ангажирани всички мускули. Вече нямам предишна скованост сутрин и престанах да нарушавам остеохондрозата.

Олга Тарасенко, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

От 2 години се занимавам с пилатес, от които последните шест месеца у дома. Няма да говоря за всички ползи от правенето на пилатес, ще кажа само за 2-те основни, които лично почувствах:

1. Гърбът ми спря да ме боли! Преди това беше просто мъка - струваше си дълга разходка или стоене, вечер болката в гърба, дори лежането беше неудобно. След 3-4 месеца редовен пилатес, болката отшумява.Знам, че йога помага много, но за мен Пилатес се превърна в гърба на живота ми.
2. Стомахът беше затегнат, тази упорита долна част, която дори със силова тренировка и кардио не искаше да напуска. Страните си отидоха, краката също бяха издърпани, но за стомаха, който след Цезарово не искаше да си тръгне напълно, особено радостно.

Работя 2 пъти седмично по 45 минути, но това е достатъчно, за да усетя всички предимства на Пилатес. Вкъщи най-често използвам Татяна Рогатин.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Както нашият треньор каза: "... ако правите упражнението и ви е лесно, правите го погрешно ..." Карах тежестта на кардио и джъмпери и дръпнах кожата на пилатес + болки във врата + болки в гърба ... всичко изчезна и тялото стана послушно )

за гости, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Започнах да се занимавам с пилатес не толкова за отслабване, колкото за подобряване на стойката (постоянно се навеждах заради работа). Сега минаха 4 месеца, правя го всяка сутрин в продължение на час, първо пилатес за начинаещи, после средното ниво, сега се опитвам напреднал. Отслабнах с 4 кг, но обемите си паднаха силно, особено проблемните зони на стомаха и гърба. И, разбира се, има по-малко кофа))))) И така, момичета, ПЪРВАЙТЕ ...

Маргарита, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Пълен фокус върху определена част от тялото, липсата на каквото и да е мъченичество, умът е спокоен, както при асана в йога. Движенията са прости, но изискват плавност и спокойно изпълнение. Проблемът с Пилатес за масите вероятно е, че е трудно да се разсееш от бизнеса, например децата няма да дават вкъщи, през деня мобилният телефон се измъчва и фокусът върху упражненията има нужда от много.

пияч, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505