Диета върху зеленчуците: принципи, видове, препоръки на диетолозите

Отслабването на зеленчуци се превърна в модна тенденция. Активно се насърчава от диетолозите като постоянен принцип на хранене, което помага за поддържане на нормално тегло. И се препоръчва за гладуване дни, като помага да се отървете от три до пет излишни килограма в най-кратки срокове.

Но всичко ли е ясно с диета, състояща се само от зеленчукови ястия? Какви са клопките на такова хранене? Кое меню за всеки ден ще бъде наистина полезно? Помислете за рисковете от зеленчукова диета.

Характеристики на зеленчуковите диети

„Най-популярните средства за отслабване са физическата активност и диетите“, коментира Мария Дмитриевская, диетолог от Руската академия на медицинските науки. - Много жени обичат да седят сами на зеленчуци и плодове, за да свалят бързо излишните килограми. И го смятат за изключително полезен. В действителност обаче не всеки организъм ще може да понася нормално такова хранене. "

Рисковете

Причината е в липсата на умения в храносмилателната ни система за разграждане на вещества, които са доста сложни за нея. Става въпрос за фибри, които са богати на всички пресни зеленчуци. Фибрите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Той доставя несмилаеми влакна, които не се абсорбират в червата и работят на принципа „четка“. Създавайки насипна маса, те абсорбират неразградени хранителни остатъци и ги вземат със себе си, като ги отстраняват от червата.

Но по този начин фибрите действат само когато се консумират с други компоненти на храната, тоест в диета, състояща се от протеини, въглехидрати и мазнини в балансирано количество. Ако има твърде много фибри от всяка бърза и „ефективна“ диета върху зеленчуците, страда, тялото може да реагира с неочаквани реакции.

Неспособността да абсорбира фибрите и нейните необичайни обеми води до нарушаване на храносмилателната система, лошо храносмилане, коремна болка и метеоризъм. Вероятно е развитието на възпалителни процеси при продължително небалансирано хранене.

Но какво ще кажете за вегетарианците, питате вие. В края на краищата милиони хора по света ядат изключително зеленчуци и препоръчват диетата им като здравословна и балансирана. Факт е, че вегетарианството е система за хранене, към която организмът свиква постепенно, често адаптацията се извършва в рамките на месеци. На първите етапи са възможни негативни прояви на храносмилане, но след това те преминават.

Правила за кандидатстване

За да бъде полезна диетата със зеленчуци, е важно да се придържате към следните принципи на балансирана диета.

• 60% зеленчуци в диетата. Яденето само на зеленчуци е недопустимо. Важно е да ги комбинирате с други продукти. Менюто трябва да включва месо или риба - важни доставчици на протеини, плодове и ядки - източници на витамини, ценни ненаситени мазнини. Важно е да включите в диетата зеленчуци, зърнени храни.
• Поне 450 грама на ден. Такъв обем е необходим за нормалното функциониране на организма.Според статистиката повечето руснаци консумират не повече от двеста грама зеленчуци на ден.
• Прясна употреба. Продуктите без термична обработка са по-малко калорични, тъй като се усвояват по-лошо от организма. Освен това те съдържат богата гама от ценни вещества. Именно в тази форма се запазват свойствата на фибрите и пектините, които допринасят за нормализирането на червата. След кипене се разрушават пържени, рутин, аскорбинова и фолиева киселини, които са необходими за работата на нервната система, имунитета. Ако не можете да ядете зеленчуци пресни, използвайте замразени. Като такива те запазват до седемдесет процента от ценните компоненти.
• Достатъчно чиста вода. Богатите на вода зеленчуци създават илюзията за липса на жажда. Всъщност влагата в състава им е в обвързана форма и тялото ни не получава необходимия си обем за добър метаболизъм. Пиенето на чиста питейна вода е важно за отслабването. Пийте поне два литра вода дневно.

Важно е всеки вид зеленчукова диета да се разглежда не като временен и бърз начин за отслабване. „Често си поставяме невероятни цели, когато се стремим да отслабнем“, казва Мария Дмитриевская, специалист по хранене в RAMS. - Искаме всичко наведнъж. Ако отслабнете, след това десет килограма седмично, ако правите диета, тоест минимум храни или дори гладувате. Но такъв подход няма да бъде полезен. "

Нови принципи на хранене

„Човек се нуждае от зеленчуци по всяко време на годината“, казва диетологът Людмила Денисова, лекар. - Днес има достатъчно научни изследвания, които потвърдиха в „числа“ това, което човечеството е знаело преди стотици години. Те са признати за основни доставчици на минерални соли, органични киселини, диетични фибри. "

В зеленчуците са идентифицирани жизненоважни за човешкия организъм вещества.

• Sulforafen. Органично съединение с противоракова активност. Те са богати на Брюксел и карфиол, броколи.
• Сулфиди. Веществата, които нормализират кръвното налягане, намаляват риска от тромбоза. Те се намират във всички видове зеле и репички.
• Биофлавоноидите. Най-важните съединения за организма, които има във всички зеленчукови култури. Те имат антиоксидантни свойства, намаляват влиянието на отрицателните фактори на окисляване на кислорода върху тъканите, укрепват стените на кръвоносните съдове и подобряват имунната система.
• Фенолни киселини. Естествени "филтри" за храносмилателния тракт, които премахват натрупаните нитрати от тялото.
• Стеролите. Вещества, които понижават холестерола и предотвратяват развитието на склеротични заболявания.

Зеленчуците са с високо съдържание на етерични масла, които подобряват апетита, стимулират секрецията на стомашен сок и храносмилането. Ето защо се препоръчва да започнете всяка храна с тях.

Следвайте принципите на зеленчуковата програма за отслабване.

• Не диета, а постоянна диета. Балансираната диета, включваща поне шестдесет процента растителни, протеини, дълги въглехидрати и здравословни мазнини, ще осигури бавна, но стабилна загуба на тегло, без вреда за организма.
• Не рискувайте здравето си. Растителна диета за отслабване минус 10 кг седмично само ще навреди на тялото ви. Не се опитвайте да се отървете от излишните килограми възможно най-бързо. Такава бърза загуба на тегло е масивен стрес за организма, който може да доведе до хормонални нарушения, депресия, нарушения на съня, слабост и понижен имунитет. За съжаление, всички техники за бързо отслабване не гарантират стабилност. Резултатите на тези, които са отслабнали, постигнати с големи затруднения, обикновено са краткотрайни, новите килограми се връщат с обичайната диета.
• Яжте. Основният принцип за отслабване е. Това за първи път заяви френският диетолог Мишел Монтиняк. Днес този принцип е в основата на най-ефективните методи за отслабване, позволявайки без глад, увреждане на здравето да натрупа нормално тегло.Гладуването по време на диетата е неприемливо, тъй като гладът причинява отделянето на хормона на стреса кортизол. Той от своя страна забавя метаболизма и нарежда на тялото да не харчи, а да съхранява мастни натрупвания под формата на ресурси, необходими на организма да оцелее при стресови условия.
• Яжте малки ястия. Важно е да привикнете тялото към консумацията на малко количество храна, а диетата с месо и зеленчуци е идеална за това. Еднократна норма на консумация на храна е не повече от шепа, тоест обем от около сто петдесет и двеста грама. Подредете закуските с пресни зеленчуци, ядки, плодове.
• Изключете бързата храна. Тази категория включва не само хамбургери и чипс, но и всякакви полуфабрикати. Не яжте незабавни храни, включително зърнени храни от пакетчета, замразени кюфтета. Откажете колбаси, рафинирани продукти, сладкиши. Не пийте пакетиран сок, в който няма фибри, а много естествени захари.
• Откажете се от майонезата. Повечето от нас са свикнали да обличаме зеленчукова салата с майонеза и не си представяме други видове дресинги. Използвайте заквасена сметана до петнадесет процента мазнини или нискомаслено кисело мляко като такова. Най-добрият дресинг за салата ще бъде зехтинбогат на ценни ненаситени мазнини.
• Не се отказвайте от вкусното. Диетата с плодове, извара, кефир и зеленчуци винаги е свързана със строги диетични ограничения. Но когато става дума за развиване на хранителни навици, ограничаването на тялото в любимите ви храни е изпълнено с нарушения. Намерете за себе си нови видове десерти, не по-малко вкусни от маслените бисквитки или шоколада. Това може да бъде сладки сушени плодове, бонбони, сладолед без добавки. Такива десерти са не само вкусни, но и здравословни.

Не забравяйте да спортувате. Започнете с туризъм, кратко бягане, петминутна лека гимнастика сутрин. Стойността на физическата активност при балансирана диета изобщо не е в интензивната консумация на калории. Физическата активност кара мускулите да се „събуждат“, а именно мускулната маса изисква максимално количество енергия. Интензивността на консумацията на енергия от мускулите е седем пъти по-висока от мастната тъкан. Затова ги тренирайте да са във форма.

Популярни диети на зеленчуци

Една от най-известните зеленчукови диети е методът за отслабване от Ким Протасов. Според него в продължение на две седмици е необходимо да се ядат само зеленчуци и плодове в суров вид, а след това да се добавят към тях месо или риба. Такава протеиново-зеленчукова диета наистина стимулира отслабването. Но трябва да подходите внимателно към него и други видове ограничено хранене.

„Удобно е да отслабнете със зеленчуци“, коментира диетологът Евгения Маевская. - Те ще помогнат за почистване на червата, благодарение на диуретичното действие ще облекчат подуването. Следователно резултатът е впечатлението за значителна загуба на тегло. Но такива диети винаги са неуравновесени и създават дефицит на протеин в организма. "

Като се имат предвид рисковете от зеленчуковите диети, Евгения Маевская препоръчва да се избягва еднокомпонентното хранене и да се избере например млечно-зеленчукова диета, в която освен основните продукти ще има и нетлъсто мляко или извара. Рибната и зеленчукова диета е за предпочитане за организма, отколкото само растителна диета, тъй като диетата съдържа протеини и ценни мазнини.

Но дори и такава диета не трябва да се спазва дълго време. „Въпреки препоръките на авторите, извара-зеленчукова диета, плодове, всяка друга диета трябва да се спазва не повече от два до четири дни. И трябва да прибягвате до тях не повече от два пъти годишно. "

зеле

Най-простата и ефективна диета, според нейната автор, диетологът Джилиан МакКейт. Същността му е използването на нискокалорично зеле.Можете да ядете всички видове от този здравословен зеленчук до деветстотин грама на ден. Донякъде балансираната диета позволява включването на други видове зеленчуци във варена или задушена форма, плодове, извара, млечни продукти, нискомаслено месо и кафяв ориз.

Джилиан Маккейт препоръчва да спазвате диета не повече от четиринадесет дни. След седмица подобна диета стимулира загубата на тегло до седем килограма, а също така пречиства организма от токсини.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са в изобилие на трапезата ни през лятото. Изберете зеленчуци без нишесте (всички картофи и моркови) и неподсладени плодове (с изключение на грозде, банани). На ден диетата с плодове и зеленчуци ви позволява да ядете до два килограма основни храни, разделяйки ги на малки порции, предназначени за 5-6 хранения. През зимата можете да замените пресни плодове с бебешки пюрета без захар от буркани.

Недостатъкът на такова хранене е не само дефицит на протеини и мазнини, но и редица витамини, тъй като обикновено диетата е ограничена до няколко зеленчуци и плодове. Не забравяйте да включите в него месо, нискомаслени млечни продукти, ядки, пресни билки.

Според диетолога Евгения Маевская е важно да се обмислят и други нюанси на диетата с плодове и зеленчуци.

• По-малко по-малко. Придържайте се към тази диета до три дни. В противен случай рискувате да получите проблеми със стомашно-чревния тракт.
• Отделна храна. Зеленчуците и плодовете, особено киселите, не могат да се комбинират в едно хранене.
• Нишестените зърнени продукти се добавят най-добре към плодовете. Това може да бъде пълнозърнест хляб, овесени и пшенични трици. Така ще се почувствате пълноценни по-дълго.

Добавете растително масло към диетата: една до две супени лъжици под формата на салатен дресинг.

растителен протеин

Диетологът Светлана Фус препоръчва да спазвате протеиново-зеленчукова диета през цялото време. Съдържа голям брой компоненти, които формират разнообразна диета. Менютата за една седмица зеленчукова диета могат да бъдат разработени въз основа на вашите предпочитания и вкусове.

Дажба от един ден може да изглежда по следния начин.

• Закуска. Зърнена каша със сушени плодове. Нейните сърдечни и здравословни алтернативи са извара, пържени яйца със зеленчуци, варени нискомаслени птици, сирене.
• Прогения. Кисело мляко, сирене, любими плодове.
• Обяд. Прясна зеленчукова салата с растително масло, пилешко филе или печена риба.
• Прогения. Кисело мляко, ядки.
• Вечеря. Парени или печени зеленчуци, пилешки дробчета, елда.

Диетата трябва да се формира по такъв начин, че най-задоволителното хранене да е за закуска, а най-лекото за вечеря. В същото време закуската трябва да е топла, тъй като тялото сутрин не абсорбира студени ястия. По-добре е да пиете кафе или чай тридесет минути след хранене.

Диетологът Светлана Фус препоръчва умерена физическа активност, която ще помогне на тялото да остане в добра форма. А планирането на вечеря е чак до 18.00, защото при съвременния ритъм на живот това често е невъзможно, но два до три часа преди лягане.

На целина

Диетата се основава на употребата на супа от целина. Това правило обаче е условно. Към бульона от целина се добавят и други зеленчуци; вие не сте ограничени в техния избор. Това може да бъде лук, чушки, моркови, тиквички и във всякакви пропорции.

Такава зеленчукова супа може да се яде във всяко количество, важно е само да се установи честотата на приема на храна от три до пет пъти на ден. Диетологът Евгения Маевская съветва да добавите малко постно говеждо месо към диетата, но да готвите не със зеленчуци, а отделно. Можете да ядете някои плодове, ориз, нискомаслени млечни продукти през деня.

Трябва да се спазва диета за не повече от една седмица, през която се постига загуба до седем килограма. Важно е да запомните, че по време на термична обработка витамините умират в зеленчуците, но остават микроелементи. Диетата е привлекателна през лятото, в жегата ще осигури консумацията на големи количества вода.

Има голям брой диети, базирани на употребата на зеленчуци. Това е диета с мляко, извара, плодове, елда и зеленчуци и други.Те се основават на принципа на консумация на храни, богати на фибри, витамини и микроелементи, което, разбира се, е ценно за организма.

Но диетолозите се съветват да обмислят диета със зеленчуци не като средство за бързо отслабване, което изисква рязко ограничение на употребата на други продукти. И като начин за постепенно, безопасно отслабване с формирането на правилните хранителни навици. А зеленчуците с този подход за отслабване се превръщат в най-добрата основа за балансирана диета.

Други диети