Как да се научим да седим на канапа и реалистично ли е да усвоите упражнението от първия път

Шнурът е едно от най-трудните упражнения. За да постигнете положителен резултат, трябва да се упражнявате правилно. Мнозина се интересуват от въпроса, за колко време човек може да постигне желаната цел? Някои хора са много гъвкави по природа и могат да изпълнят толкова трудно упражнение за месец, а децата също много бързо се справят с тази задача. Но дори и ако мускулите са много слабо разтегнати, можете да постигнете добър резултат. Основното е да сте търпеливи и упорити, както и да спазвате всички препоръки.

Съвети за начинаещи

Няма лесни постижения в спорта. Всичко трябва да се прави последователно, без прекомерен фанатизъм и без болка. Някои са толкова запалени по идеята бързо да шият канап, че прекарват тренировките си некоординирано, без определена последователност и специални упражнения, което не дава желания ефект и често води до наранявания. Канапата изисква добра еластичност на връзките, тъканите и ставите. За да постигнете това, трябва да се придържате към следните пет съвета.

1. Честота на занятията. Важно е тренировките да са ежедневни и да траят 20-30 минути. Няма нужда да се измъчвате до изтощение. Това упражнение изисква време и търпение. Препоръчват се няколко кратки тренировки на ден.
2. Значението на загряването. Необходимо е да се направи разтягащ се комплекс след добро загряване на мускулите и връзките. Подходящи са кардио товари - бягане, ходене по стълби, скачане на въже. Без загряване можете да повредите връзките, възстановяването на които ще отнеме много време.
3. Температура на закрито Необходимо е обучението да се проведе топло. Ако къщата е студена, се препоръчва да се носят чорапи или гамаши, за да осигурят топлина на връзките и да ги предпазят от повреди.
4. Правилността на упражненията. Гърбът трябва да е равен при разтягане. За да намалите болката по време на упражнения, е важно да научите как да се отпуснете и да дишате правилно. Необходимо е да вдишвате и издишвате въздуха равномерно, без да задържате дъх. Подходът се счита за неправилен, когато на човек се помогне да седне на канап, използвайки сила за това. Всяка от тях има свой зададен лимит, който с времето се увеличава, така че не бива да упражнявате допълнително влияние отвън.
5. Хранене и емоционално настроение. Важно условие за постигане на целта е диетата. Трябва да се консумира по-малко месо, тъй като от него лигаментите стават по-груби и по-малко еластични. Трябва да пиете повече течности. Не по-малко важно е състоянието на психиката. За по-спокойните и сдържани хора упражнението е много по-бързо, така че трябва да можете да се отпуснете.

На кого е полезно и на кого е вредно

Шпагатът не е само гимнастическо упражнение. Редовното го стартиране ще помогне за следното:

• укрепване на мускулите на пресата;
• приведете цялото тяло в тонус;
• подобряване на ставната мобилност (препоръчително с предразположение към ставни заболявания);
• подобряват кръвообращението в краката и тазовата област.

Въпреки това, не всеки е еднакво полезен, има противопоказания. По-добре е да се въздържате от канап в следните случаи:

• след наранявания на гръбначния стълб;
• с активни възпалителни процеси в ставите;
• с пролапс на гениталиите;
• с наранявания на лигаментите и сухожилията на краката и таза.

Тренировъчна последователност

Канапа помага за разтягане на връзките и възстановяване на ставите и е полезно упражнение, но само в случай, когато се изпълнява лесно. Има два вида това упражнение:

• надлъжен - ако единият крак е изпънат напред, а вторият е прибран;
• напречно - размножаване на два крака в противоположни посоки.

Напречният изглед (наричан е още „компас“) е по-сложен и прилагането му изисква повече време и подготовка. За да постигнете резултата, трябва внимателно обмислена и съставена тренировъчна програма. Състои се от последователни етапи, сред които:

• загрейте;
• загряване;
• разтягане;
• реставрация и закачане в края.

Загряването се извършва в началото на занятията и спомага за подготовката на тялото за физическа активност. Може да се направи за 10 минути. Комплексът от тренировки включва:

• въртене на тялото, лактите, главата;
• склонове;
• кръгово движение на таза;
• огъване и разширение на коленете;
• ходене и скачане

Следва загряване на мускулите и връзките, което помага да ги доведете до правилното състояние за активно разтягане. Този процес продължава пет до десет минути. В края на разтягането е важно да се възстанови чрез плавно връщане на краката в първоначалното им положение след силно разтягане.

Как да седнете на канапа: основно обучение

Има много упражнения за разтягане. Някои са заети от гимнастика, други от балет, йога. Важно е да изберете най-добрия вариант за себе си, въз основа на вашите възможности. За начинаещи е подходящ следният набор от упражнения за разтягане на канап.

Тренировка на бедрото: отзад

1. Започвайки да тренирате задната част на бедрото, трябва да седнете на пода с наведени колене, като държите гърба си изправен и спускате ръцете си по тялото.
2. Изпънете единия крак напред и дръжте стъпалото към вас.
3. Направете наклон към протегнатия крак, като изпънете ръцете си напред. (Задният крак трябва да се държи равномерно, а стъпалото - на нивото на коляното. Главата трябва да докосва коляното).
4. Оправете позицията и останете в нея за около една минута.
5. Повторете, като смените краката.

Дизайн на бедрото: отпред

1. За да изработите предната повърхност на бедрото, трябва да коленете надолу, като се съсредоточите върху ръцете си. (Задните части се вписват в петите).
2. Нахвърлям. (Предният крак е огънат, а задният - опира в пода).
3. Правете упражнението десет пъти, сменяйки краката и оставайки в положение 20-30 секунди.

Наклони на пода

1. Седейки на пода, краката се изпъват напред, като чорапите са насочени нагоре.
2. Наклонете тялото напред, хванете краката с ръце, притискайки тялото към краката.
3. В това положение за 60 секунди.
4. Повторете пет пъти.

Крака разстояние

1. Седнете на пода, протегнете краката си и ги разперете на ширина на раменете.
2. Наведете се напред и протегнете ръцете си, като ги поставите на пода.
3. Опитайте се да стигнете до пода с гърдите си.

плитчини

1. Заемете изходна позиция - стоене, краката на ширината на раменете, гърба изправен.
2. Преместете тялото леко на дясната страна и огънете десния крак, спускайки се върху него. (В този момент левият крак трябва да остане прав).
3. Задръжте в това положение за десет секунди.
4. Направете същото движение на другия крак.

пеперуда

1. Седнете на пода, огънете краката и свържете краката си.
2. Спуснете коленете си към пода, натискайки върху тях с ръце. (При постоянна тренировка коленете трябва лесно да стигнат до пода).
3. Спуснете тялото напред, като първо стиснете краката с ръце.

5 упражнения за надлъжен канап ...

Основният набор от упражнения е насочен към общо мускулно разтягане, но има и специални техники, които помагат да седите на надлъжни разцепления у дома. Те включват следното.

Упражнение номер 1

1. Вдишайте и легнете, като фиксирате ръцете на пода отстрани. (Удълженият крак трябва да образува прав ъгъл, вторият опира в пода и остава плосък).
2. Спуснете таза, без да огъвате коляното на крака, поставен назад.
3. При вдишване протегнете нагоре, спускайки таза надолу.

Упражнение номер 2

1. Слезете на колене, поставете единия крак напред, без да се огъвате, а другия назад изправете с ръце на пода.
2. В това положение спуснете таза надолу.
3. За да подобрите разтягането на задния крак, поставете го на стол.

Упражнение номер 3

1. Станете на колене. Изпънете единия крак право напред, а другия оставете огънат.
2. Оставяйки гърба прав, опирайте се на пода с ръце, свити в лактите.
3. Опитайте се да протегнете напред с тялото си, спускайки таза си.

Упражнение номер 4

1. Легнете на гърба си и огънете коленете си.
2. Повдигнете единия крак нагоре.
3. Увийте ръцете си около стъпалото на изпънат крак и се опитайте да го издърпате към себе си. В този случай кракът в коляното не се огъва, долната част на гърба остава на пода.

Упражнение номер 5

1. Застанете до крака на десния крак с дясната ръка и го повдигнете вертикално нагоре. (Поддържащият крак трябва да остане неподвижен, пръстът не се обръща навън).
2. Фиксирайте позицията и останете в нея за няколко секунди.
3. Повторете с левия крак.

... и на напречната

Как да седнете на напречния канап? Този вид се счита за един от най-сложните и се различава значително от надлъжния, изисква повече усилия. Следващият комплекс ще осигури добър участък.

Упражнение номер 1

1. Поставете краката си широко с бедрата, коленете и стъпалата навън.
2. На издишването седнете, издърпайте таза и стиснете с ръце краката под коляното от вътрешната повърхност.
3. Оправете позиция, изправете гърба си и се задръжте в него за 30 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Упражнение номер 2

1. Изправете се и поставете ръцете си на колана.
2. Свийте единия крак, повдигайки го нагоре, а на издишването се огънете настрани.
3. На вдъхновение се върнете в изходна позиция.
4. По време на подхода кракът трябва да бъде изваден.
5. Направете го няколко пъти, след което сменете краката.

Упражнение номер 3

1. Поставете краката си на ширината на раменете, наведете се напред и опирайте ръцете си на пода.
2. На вдишването се издигнете нагоре, на издишването - наведете се към десния крак, стискайки ръцете си.
3. Задръжте за няколко секунди, след което повторете задачата с втория крак.
4. Накрая слезте, хванете двата крака и леко изпънете тялото напред, оставяйки гърба изправен.

Упражнение номер 4

1. Седнете на крака, свити в коленете и ги разделете добре, опитвайки се да стигнете до пода с дупето и да притиснете петите към тях.
2. На издишването завъртете тялото надясно, като същевременно дърпате главата нагоре.
3. Повторете упражнението по друг начин.

Упражнение номер 5

1. Заемете легнало положение до стената, притискайки се към нея със задната повърхност на краката.
2. Свържете краката и разперете краката в огънато положение.
3. Да бъдете в това положение за около минута, за да се върнете в първоначалното си положение.
4. Повторете няколко пъти.

В интернет можете да намерите отзиви, в които хората разказват как да се научат да седят бързо на канапа. Но е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото и да се лекува критично информацията. Невъзможно е да седите на канапа за 1 ден или седмица. Не забравяйте, че в този случай бързането е опасно. Освен това, без подготовка, дори не трябва да се опитвате да правите упражнението, опъвайки се на два стола.